怎么在健身房练出腹肌如何锻炼腹肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-27 12:04 标签： 健身房腹肌锻炼计划
下腹肌锻炼方法图解,下腹肌怎么练!
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　　怎么锻炼下呢？这是很多人存在的一个疑问，人人都希望能够练出好看、完美的腹肌，在腹部中下腹肌是最难锻炼的。由于下腹肌的难练，导致很多人都没有完美腹肌。
　　大部分人都是选择做仰卧起坐希望能锻炼到腹肌、下腹肌，在这里小编告诉你，正常的仰卧起坐很难练到下腹肌，这里小编强烈的建议各位参考小编的方法：
　　下腹肌的锻炼方法：
　　一、下斜仰卧起坐
　　动作要领：
　　1.坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，
　　2.腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制。
　　3.稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
　　注意事项：不要用脚借力，而应将力量集中在腹肌上。
　　二、平板仰卧举腿
　　动作要领：
　　1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。
　　2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。
　　注意事项：
　　1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
　　2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。
　　3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制
　　4.增大难度可以双腿夹；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。
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在怎样进行练习减去子？运动不适当会反弹？小编为你分享一套的运动计划，行动起来甩掉肉肉吧，腹肌是人体部位最难锻炼出来的，运动要坚持下来的呦……
在健身房怎样进行练习减去小肚子？运动不适当会反弹？小编为你分享一套减肚子的运动计划，行动起来甩掉肉肉吧
腹肌是人体部位最难锻炼出来的，要坚持下来并且在饮食上也要注意，尽量少吃高脂肪、油炸食品，特别是晚上九点以后少吃东西，如果肚子实在饿可以吃点就好了。其实每个人都是有腹肌的，只是强与弱而已，想锻炼出漂亮的腹肌还要结合效果才会更好，(图老师整理)其实你在家锻炼腹肌三个动作就可以了，、仰卧举腿、侧拉。仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，简单而实用，对场地和设备要求非常小，可以随时随地进行锻炼。
一、仰卧起坐的动作如下（锻炼腹肌上部）：
1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。
2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成90度；然后按原路返回，直到上身将近贴地（不要贴上）
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3、练习组数和次数。加强腹肌力量，塑造腹部轮廓；；一般每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。；增加耐力完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快。增加腹部的爆发力，快速完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。
二、仰卧举腿动作如下（锻炼腹肌下部、下肢肌）：
1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃（初学者不建议使用）；双手扶住凳子或平放在体侧。
2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近（不要贴上）
3、练习组数和次数。每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力*增加耐力完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快
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三、侧拉动作如下（锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机）：
这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。
1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。
2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。
3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。
4、练习组数和次数。一般用中等重量来进行锻炼，每组完成15~20次，做2~3组。
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