反手单臂引体向上臂力大吗和正手单臂引体向上臂力大吗，哪个好练？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-27 01:37 标签： 单臂引体向上世界纪录
引体向上正反手有什么差别？
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引体向上正反手有什么差别？
正手握法主要锻炼背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌、菱形肌等）反手握法主要锻炼肱二头肌，次要锻炼背阔肌引体向上在握距上也很有讲究，请往下看↓引体向上是锻炼背部的王牌动作，事实上单靠引体向上很多人就能练出很出色的背阔肌，漂亮的倒三角体型。更何况在学校、很多社区就能方便找到锻炼的单杠。引体向上主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样，所以锻炼背阔肌部位会稍有不同。 目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。动作要领： 1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。注意事项：1.如果能力足够，尽可能每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到尽可能的高，比如胸部，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力，要尽量主要依靠背部肌肉有控制的拉起。3.全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。4.关于握距：握距越宽锻炼背阔肌部位越靠上、越靠外侧，利于增加背部的宽度。握距越窄，锻炼背肌部位越靠下，利于增加背部。握距越宽难度越大，所以建议每次锻炼引体向上时，先宽握，再中握，最后窄握。5.关于握法：一般都是正握，只有窄握引体向上才可能采用反握。反握对肱二头肌也会有明显的刺激。6.关于拉杆的位置：一般都是采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。 7.如果你实在不能做，可以找人协助帮忙或使用专用的助力器械做引体向上。但并不是很推荐使用助力器械，哪怕你做起来很挣扎、不标准，也应该尽量上杠尝试，哪怕一组只做一个，各种借力，也要坚持尝试，有开始才会有后续进步。 8.如每组能做10个，就应循序渐进一点一点增加锻炼负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长，这就是引体向上真正魅力所在。
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单臂引体向上的力量基础
要做出一个单臂引体向上，首先你的手臂必须能够将你的身体拉起来。很多还没学会单臂引体向上的人认为，单臂引体向上对肱二头肌的要求是最高的，但是当你去做的时候会发现，对肩膀的要求更高。那么，我们手臂的力量暂时就是那么大，想要通过增加臂力做出单臂引体向上不太现实，那么就剩下一个办法，减轻身体的重量。这时候我们可以进行辅助手练习，达到暂时减轻主发力手负重的目的。如何进行辅助手训练，就成了能否练成单臂引体向上的关键。
单臂引体向上详细教程
单臂引体向上训练第一阶段
将重心偏向一边进行引体向上训练，辅助手离主发力手越远越好。随着力量的增强，慢慢减少辅助手的手指，最后变成一根手指。
这个动作在练习时不宜借助腰腹力量，要完全靠手臂的力量去拉。能做单杠双力臂的人基本上可以从一根手练起，这个阶段过渡还是很快的。顺便附上单杠双力臂的教程：
最详细的单杠双力臂教学，从动作分解到训练突破
单臂引体向上训练第二阶段
将身体拉至单杠处，开始做一个重心往复的动作。这个动作需要根据自己的力量大小调整头部与单杠的距离。
由于这个动作可以很好的控制辅助手的发力大小，并且身体处于单臂引体最难的位置，所以我们可以充分利用极限力量，达到提高训练效果的目的。
单臂引体向上第三阶段
随着我们力量的上升，可以把下巴拉过单杠进行锻炼。
能做出这个动作时，你离单臂引体向上非常接近啦。这时候你只需要慢慢减小辅助手的发力，并尝试放开辅助手。
单臂引体向上第四阶段
开始挑战单臂引体。此时不要求你一定要把下巴拉过单杠，用力往上拉就好了。身体尽量的摆动借力，身体上去以后再慢慢改变动作姿势。
单臂引体向上第五阶段
随着锻炼的加强，恭喜你，你可以完成一个正手的单臂引体了。
侧拉单臂引体向上
大家平时看到的单臂引体向上大多为侧拉的形式，侧拉的单臂引体向上会比正拉的单臂引体向上容易一些，这里也给大家提供锻炼的方法。
单臂引体向上训练步骤一
双手基本贴在一起，做偏重引体向上，并且逐渐减少辅助手的手指，最终变为1根手指。
单臂引体向上训练步骤二
开始做90°悬停练习，也叫单臂锁定。这个动作需要不断的尝试，直到你能定住。
单臂引体向上训练步骤三
尝试做一个单臂引体向上。
不好意思，这是小编第一次做这种侧拉的单臂引体向上，肩膀不知道往哪靠，大家将就将就吧。等你学会了单臂引体向上，就说明你有了挑战单臂引体向上世界纪录的力量基础，多加练习即可提高单臂引体向上的数量，至于打破世界纪录，让有目标的人去吧。
单臂引体向上世界纪录
单臂引体向上世界纪录按照单次和限时进行评比，会得出不同的记录。据不完全统计，一分钟单臂引体向上的吉尼斯世界纪录是17个，由Guinness World record 在2012年创造。
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更多干货分享，点此查看训练营　　让你练出厚实后背　　引体向上的一系列动作旨在锻炼背阔肌，同时会锻炼大圆肌和肱二头肌。这些动作的大部分会用到核心肌和上、中背肌，这些肌肉皆属于辅助肌群，协助动作，并保持身体稳定。　　过度地锻炼胸肌而没有顾及上背肌群，将会造成肌肉和关节的不平衡，增加了受伤的风险。所以说，如果你平时有进行俯卧撑和推举的练习，那么最好也加上同样数量的上背肌练习。　　难　　易　　引体向上难度一览　　8.正手宽握引体向上　　7.正手引体向上　　6.正反手引体向上　　5.立握引体向上　　4.反手引体向上　　3.反手近握引体向上　　2.辅助吊带反手引体向上　　1.反向反手引体向上　　A　　反手握住单杠与肩同宽。　　手臂绷直，自然下垂，每一次放下身体时都要回到这个姿势。　　反手引体向上　　手臂完全伸直　　脚踝在背后交叉　　B　　将胸部拉向单杠。　　上胸部接触单杠时，停顿一下，接着慢慢放下身体至起始姿势。　　将自己拉高　　也许正反手引体向上应该称作拉胸运动。因为如果动作要有效，必须将单杠拉至胸部。如此一来，能提高动作幅度，增加肩胛骨附近肌肉的刺激。　　训练小秘诀　　想象自己在将单杠拉至胸口，而不是将胸口拉至单杠。这样会让你感觉好一些。　　肩胛骨夹紧　　用力将上臂下拉　　知多D　　为什么反手引体向上容易些？　　反手引体向上是用反手握；正手引体向上是用正手握。当然，你马上就会发现反手引体向上比较轻松。因为反手握时，肱二头肌会出比较多的力量将身体向上拉。　　变化　　1　　辅助吊带　　反手引体向上　　用大型橡皮吊带一端绕过单杠，然后穿过另一端，紧紧挂在单杠上。　　反手握住单杠与肩同宽，双膝放于吊带圈，手臂伸直自然下垂。　　采用辅助吊带来练习反手引体向上能帮助你完成标准引体向上，效果比连锁健身房的引体向上辅助机更能落实引体向上的动作。　　正手引体向上　　动作和反手引体向上相同，只是改成正手握住单杠，双手距离稍微比肩宽。　　变化　　2　　肱二头肌激增　　西点军校研究者测量正手引体向上时，他们发现此动作不仅能训练背阔肌，同时也能训练肱二头肌。　　变化　　3　　正反手引体向上　　双手距离与肩同宽，一手正手握，另一只手反手握。　　进行正反手引体向上时，为防止身体旋转，背肌、肩膀肌肉和核心肌肉会比标准正手或反手引体向上出更多力。　　正手握住单杠，双臂自然下垂。　　手臂不动，肩胛骨下拉夹紧，维持5秒钟，保持稳定呼吸。此为1次动作。　　这样测试　　上背力量　　维持肩胛骨夹紧，支撑越久越好。如果你连10秒都没有达到，就表示你上背肌虚弱，应该马上把这动作加入重训计划。此动作也教你如何将肩膀放下，并向后施力，矫正身体姿势。　　变化　　4　　左右反手　　引体向上　　平常会直直向上拉至胸部，做这个动作时先拉向右手。停顿一下，回到起始姿势。下一次拉向左手。如此反复左右手互换。　　反手近握引体向上　　反手握住单杠，距离15~20厘米。　　双手距离较近时肱二头肌在动作中更能施展力量。如此一来会使这个动作比标准反手引体向上更轻松。　　变化　　5　　变化　　6　　毛巾引体向上　　找到引体向上单杠双手的位置，接着在这两个位置挂上毛巾。　　握住毛巾末端，掌心朝内，双脚脚踝交叉在后，双手自然下垂。　　尽可能拉高胸部。　　停顿一下，接着慢慢放下回到起始姿势。　　抓住毛巾能增加前臂肌肉收缩，增加握力和肌耐力。　　(来源：新快报)来源金羊网－新快报)
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13-06-07·正反手引体向上动作要点及图解
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&正反手（mixed grip）引体向上
　　顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。向引体向上一样两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，集中的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠。以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体塑造的不对称了。
　　锻炼部位：、背阔肌和　
　　动作要领：
　　1.两只手宽握距一只手反握（掌心向自己）一只手正握（掌心向外）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
　　2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
　　3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
　　注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。做引体向上时为何反手总比正手做的次数多？-我爱健身网

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