注意！健身房里的十个危险动作_百度宝宝知道
&注意！健身房里的十个危险动作
被小脸蛋萌哭
宝宝9个月LV.12
　　原标题：注意！健身房里的十个危险动作
　　健身已成为时代的一种时尚潮流，相信很多人都会选择一些健身运动来锻炼身体。一些年轻人会选择到健身房里锻炼，但是有一些健身房动作是有危险的，那么都有哪些呢?在健身过程中怎样完善自己的健身计划呢?一起来看看吧。
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　　虽然这项盘点让很多坚持健身房训练的人很受打击，但还是要告诉你，有些训练是最没有效果的。你不承认也好，不想承认也好，这些评价完全是从力量训练的角度，而不是从它们各自专业训练的角度进行的。
最无效的健身方法
　　最无效的健身方法Top10 哑铃扩胸
　　安全性：较低。虽然哑铃扩胸主要针对斜方肌，但它对于脊柱、肩关节、肘关节、腕关节安全都有潜在威胁。正常的侧平举或前平举中，运动员拳心向下，很大一部分压力落在肌肉上，而哑铃扩胸时运动员拳心相对，压力主要落在关节上，这也是它感觉相对省力的原因，不幸的是，对关节却是灾难。同时，由于双臂在体前水平运动，为维持平衡，运动员经常上体后仰，极大地增加了脊柱承受的压力（参考推举的情况）。
　　训练效率：极低。这是不科学的训练动作的典型。力量训练的基本原则是发力方向一定要和阻力方向相对，夹角越大，效率越低。当两个方向呈90度时，训练就是完全无效的，哑铃扩胸就是这种类型。这里你也能发现，使用依靠　重力的器械――杠铃或哑铃，站立状态下一切水平方向的动作都是无效的。哑铃扩胸，和静止的直臂哑铃支撑有多大区别呢？
　　实用性：极低。唯一的一点实用性，或许是能使你更长时间地保持双臂抬起状态，但我相信，这和大多数人原先的设想都大相径庭。
　　建议：如果你想练背部，可以选择坐姿夹背器。如果你想练胸部，首先要记住，要练习一个部位，就要选择发力时收缩这个部位的动作，而不是相反，你应该选择坐姿夹胸器。
　　最无效的健身方法Top9 柯南转轮
　　安全性：很低。最大的威胁针对肘关节，由于运动员长时间处于屈肘姿势，而这一姿势并非稳定状态，负荷会不可避免地转移到肘关节上。
　　训练效率：较低。和泽奇深蹲相比，柯南转轮的静态力量训练效果差不多，但对于极限力量和发力能力的训练效果就差远了，因为运动员的重心几乎没有变化。
　　实用性：几乎为零。只要有选择，恐怕任何一个人都不会采取双臂托着重物的方式行走。既然有横杆，为什么不扛呢？
　　建议：忘掉这个项目吧。
　　最无效的健身方法Top8 负重冲拳
　　安全性：较低。最危险的环节是腰肌、斜方肌和三角肌。由于体前突然增加了一个向下的倾覆力矩，身体中段也必须向下用力，才能不向前倾倒。对于斜方肌和三角肌，负重冲拳有着和哑铃扩胸近似的不利因素，但由于是个爆发力动作，因此危险性更高。
　　训练效率：极低。原因和哑铃扩胸类似，打击力量应该朝向前方或者前上方，阻力的方向应该相反，而不是向下。
　　实用性：较低。这个项目能使你更长时间地保持双臂抬起状态，但它无法增大你的出拳力量。
　　建议：用弹力带做冲拳练习。
　　最无效的健身方法Top7 颈后下拉
　　安全性：较低。使用大重量时运动员会自然地身体前倾，这时对肩关节、肘关节的压力，与站直身体，让人用力向后扳你的手臂是一样的。
　　训练效率：中等。
　　实用性：很低。下拉的情况远比上拉少，拉向背后就更少了。
　　建议：改为胸前下拉。
　　最无效的健身方法Top6 弹簧扩胸
　　安全性：很低。和弹力带相比，弹簧弹力变化过快，多次使用后强度很容易下降，容易损坏造成严重事故，夹住皮肤或者头发等，所以它并不是一种好的训练器械。所有使用弹簧完成的练习都面临这些问题。
　　训练效率：中等。对于上背部和三头肌而言，它的训练效率至少比哑铃扩胸高。但变化过快的弹力很容易使负荷分散到其他部位。
　　实用性：几乎为零。除了关节准备活动，你还能遇到类似的动作吗？
　　建议：扔掉家里所有的弹簧类力量器械。
　　最无效的健身方法Top5 颈后臂屈伸
　　安全性：很低。练习这个项目时肩、肘、腕关节都处于极限拉伸状态，这种状态下都是很容易受伤的，具体的受概率取决于你的柔韧性。如果你在背上抓痒痒或者淋浴时喜后背很困难，那你不用多大重量就可能受伤，这和力量无关。此外，大多数人在这个项目的起始状态，手心指向外后方，而不是正后方。如果你使用曲杆，情况会好一点。如果使用直杆，就得强迫肘关节向内移动，进一步增加受伤可能。
　　训练效率：中等。处于极限拉伸状态的动作，很难让力量潜力发挥出来。
　　实用性：很低。这完全是一个设计出来的肱三头肌练习动作。
　　建议：要练好肱三头肌，你只需要两根铁棍――双杠。
　　最无效的健身方法Top4 卧推
　　安全性：较低。从动作结构上讲，卧推比这个榜单上的其他动作都要好。它的主要危险是运动员要害部位――头部和躯干正处于杠铃下方，一旦杠铃下落，可能造成致命伤害。
　　训练效率：较高。就单独的上肢发力而言，卧推是最佳练习动作。
　　实用性：很低。这也是一个设计出来的动作，无论动作模式还是发力方式都很少见。从动作模式上说，除了在睡中出现意外，人们大概都不会躺下以后向上用力。而对更广泛的推或者屈肘，无论是肘角变化的上举，还是肘角不变的推车，都是由腿部主动发力的。事实上，上体主动发力，只有在小负荷或者设计出的训练动作中才能见到。实际中遇到较大负荷时，人体会自然地让最强壮的部位――腿部主动发力。
　　建议：如果你不是力量举或健美运动员，大可不必练习卧推，上挺、下蹲翻和泽奇深蹲是更实用的上体练习项目；如果你是力量举或健美运动员，那么可靠的保护助手是十分必要的。
　　最无效的健身方法Top3 扳手腕
　　安全性：极低。这人人都知道，具体来说，有两种情况危险性最大。一种是体重技术运用较好的运动员，他们的肘关节更容易处于严重过伸的状态，与颈后下拉的情况类似，但更为严重。另一种更为常见，只要你在对抗中失败，你的肩、肘、腕关节肯定处于严重过伸的状态，而且已经接近极限。
　　训练效率：较高。对于练就粗壮有力的胳膊而言，扳手腕是个比较有效的方法，但有效性依然比不上健美的方法。要知道，扳手腕运动员花在手臂训练上的时间可比健美多得多。
　　实用性：很低。我们很自然地将扳手腕和摔跤，或者更广义的格斗进行比较。很显然，这是一种进行了最严格限制的“摔跤”，在现实中根本不可能出现。腕关节和肘关节是人体最薄弱的两个关节，发力的主要部位――前臂和二头肌也只是力量有限的小肌肉，虽然扳手腕高手普遍采用了全身发力技术，但在现实的角力中，这些技术仍然是不可能和以腿部为主的全身发力、多支点摔跤技术对抗的。只要撤掉运动员手臂下方的台子，扳手腕运动员的优势绝大多数就被化解了。
　　建议：最保守的建议是总找你肯定能轻易取胜的对手，最激进的建议是加入“反扳手腕”运动，中间的建议是――做个看客。
　　最无效的健身方法Top2 吊环
　　安全性：极低。在运动界，吊环被称为“上体关节的杀手”。运动科学的基本原理是，用力方向与骨骼方向越一致，动作就越安全，越接近直角，动作就越危险。如果在一系列动作中包括危险的“剪切点”，这个点的时长已经尽量短。而在吊环的大多数动作中，用力方向与骨骼方向都是垂直的，还是长时间的静止动作，这很像是在柔道比赛中对自己不断使用反关节技术。
　　训练效率：中等。吊环对于提高单独的上体力量比较有效，但效率和覆盖面还是远不及健美方法。如果和排在第4位的卧推相比，优劣是一目了然的。
　　实用性：接近于零。人类会有机会在现实生活中展现十字支撑吗？人猿泰山也没这机会，他可能会觉得单杠还比较有用。至于其他靠双脚行走的人们，别开玩笑了！
　　建议：还是把吊环固定在墙上，横着拉吧。
　　最无效的健身方法Top1 推举
　　安全性：极低。推举的危害性已经被很多人所了解。如果你采用较为自然的颈前推举，重量增大时肯定会身体后仰，这是对脊柱最致命的姿势，甚至比乌龟拉还要危险。如果你采用颈后推举，脊柱倒是比较安全，但肩关节又处于严重过伸的状态，这和颈后臂屈伸的情况类似。推举在同等状态下的危险性或许比吊环或扳手腕小一点，但实际因它受伤的运动员统计却是力量界最高的，直接导致举重比赛取消了这一项目，因为练习这一项目的人比练吊环或扳手腕的人多得多。
　　训练效率：较高。推举对于提高单独的上体力量比较有效，否则就不会有那么多人练习它了，不过，在这一点上，它不及卧推。
　　实用性：极低。这是推举被列为榜首的根本原因，和卧推类似，但不像卧推那么明显。现实中随着重量的增大，人体会自然地转向以腿部为主的全身发力技术，就像猫从高处跌落时会自然翻转身体一样，除非你有意识地不让自己这样做。从这个角度讲，身体孤立发力的健美训练方法在现实中只会起反作用。
　　建议：如果你认为自己比世界级的举重运动员更强壮，大可以继续练习这个动作，否则的话，我们建议你改练上挺或者借力推。
(责任编辑：顾海一)
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核心提示：登山运动肯定是人类挑战自然最为形象的例子，体能的培养、呼吸方法以及步法的调整，都是冲击体能极限不可或缺的宝贵经验。
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　　No.1忍饥耐寒：
　　美国30岁的魔术师大卫.布莱恩特持续44天的挑战，在伦敦泰晤士河上悬挂的一个大玻璃箱子中，独自度过了44天不吃任何、只喝水的忍饿日子。
　　这是一个极限运动中并未提及的项目，但随着一系列对饥饿的挑战行动开始，这似乎也成为了一种时尚，无法想象这是挑战一种什么样的极限，但相对而言，在众人的视野下，这是唯一没有生命危险的运动。
　　No.2速降滑雪：
　　在所有的陆地运动中，速降滑雪当然是最接近极限运动宗旨的项目之一。速降滑雪运动快速，多变，身体与大自然相融，给人以刺激与享受。人们会情不自禁地去追求、参与，而忽视了自身的安全，这是速降滑雪中最危险的一个问题。速降滑雪很容易使人不知不觉地处于兴奋之中，尤其是年轻人，经常会不顾自身技术的不足超速滑行。这时不但容易造成自身的损伤，也会给其他滑雪者造成损伤。另外，如果准备活动不充分、不熟悉地形、睡眠不足或身体状况欠佳，都会成为潜在的危险诱因。
　　No.3野外生存：
　　不知为何现代人喜欢上了这种休闲方式,惬意倒是惬意,但丛林与山野的游戏规则可不是一两本所谓的“野外生存指南”就可以说的清道的明的东西，一旦发生了危机，只有两种选择，要么等待救援，要么面临死亡。
　　No.4：
　　登山运动肯定是人类挑战自然最为形象的例子，体能的培养、呼吸方法以及步法的调整，都是冲击体能极限不可或缺的宝贵经验。而这一切都来源于系统而专业的训练，试图绕开这一过程无疑是危险的。前几年连续发生的多起业余登山爱好者遇难的事件，就是极为惨痛的教训。登山运动需要尊重科学，在科学训练法的严格指导下进行。登山者必须经过专门训练，在知识、体能、装备等各方面做好充分准备，千万不能只凭年轻气盛而盲目冒险。
　　No.5：
　　不要怀疑你的眼睛，潜水已被正式列为极限之一，它挑战的是人类在水下世界到底能走多远。我们日常生活中的潜水休闲方式似乎与挑战体能极限无关，但面临的危险却是同样的。台湾女作家三毛的爱人荷西，就是在帕尔马岛潜水时发生了意外。
　　No.6高速赛车：
　　驾驶时速300公里的赛车在跑道上驰骋，在速度的极限中感受人与机械完美的结合，这实在是一种刺激又美妙的体验。在赛车高速行驶的过程中，挑战的当然是驾驶者的技术和反应速度，但人类在挑战的同时，也在和死神玩着一场危险的游戏。12年前的圣马力诺伊莫拉赛道，车神塞纳正驾驶着威廉姆斯赛车进入比赛的第5圈，突然之间，赛车失去了控制，撞向混凝土墙。车身在猛烈的撞击和翻转中四分五裂，一个车轮像玩具飞盘似的笔直冲向天空……整个过程只有短暂的10秒钟，10秒钟之后，一代车神撒手人间。
　　No.7高空飞越：
　　自从亚洲第一飞人柯受良先生在1997年驾驶一台三菱跑车成功飞越黄河以来，高空飞跃似乎已经成为了一项热门职业。有飞越壶口的，有飞越楚汉鸿沟的，还有一位参与者壮烈有飞越楚汉鸿沟的，还有一位参与者壮烈地倒在了飞越长城的过程中，他的坐骑竟然是一辆自行车。
　　高空飞跃是一种生命极限运动，从事这项运动固然需要勇气，但是依靠尖端科技的安全保障才是最重要的。柯先生飞跃黄河时的跑车功率极大，可以在短时间内加速到150公里。为防止车体意外受损发生爆炸，车上装有3秒自动熄火装置。车内还有完整的电脑系统和自动操作装置，可以应付各种可能发生的意外。如果没有这样的安全保证，奉劝大家还是不要玩这种危险游戏了。
　　No.8低空：
　　低空跳伞属于极限运动中的滑翔项目，其危险性比高空跳伞还要高。低空跳伞一般在高楼、悬崖、高塔、桥梁等固定物上起跳，由于距离有限，打开伞包的时间只有5秒钟，很难在空中调整姿势和动作。只有具备了丰富的高空跳伞经验的人才能进行低空跳伞，但这也不能保证万无一失。日，来自澳大利亚的低空跳伞罗兰德·辛普森从金茂大厦345米处的起跳点跳下，但是降落伞没能在第一时间打开，当降落伞最终打开时，辛普森离地面已经很近了。他没有降落在指定的草坪上，而是被风吹到裙楼平台上，严重摔伤。
　　No.9：
　　蹦极起源于太平洋的瓦努阿图群岛，是当地青年的成年礼。瓦努阿图群岛中有一个名叫彭特科特的小岛，那里的居民每年四五月份都要举行一次“死亡跳”活动。小伙子们在脚上绑上一根藤条，然后从30多米高的“跳台”上纵身跃下，以此来证明自己已经成为了能够独自面对危险的成年人。
　　蹦极的危险相当于驾驶着时速160公里的汽车奔驰。从医学角度看，蹦极运动对人体有几种潜在的威胁：第一，下落过程中，视网膜下毛细血管容易破裂从而造成暂时性失明;第二，高速下落过程中一不小心碰到山体、树枝或者被绑在脚上的绳子打到，轻者造成、四肢麻痹，重者会形成永久性伤残;第三，未被发现和证实的其他潜在的伤害。此外，蹦极设备缺乏检修维护、调试不当、超期服役，或者工作人员缺乏必要的培训和经验，经营蹦极的俱乐部或公司没有遵照必要的安全条例，甚至根本没有取得合法的运营资格就大玩这种生死游戏，都是酿成事故的根源。对于热衷于此类“死亡”游戏的人们来说，蹦极不仅需要强壮的心脏、良好的血管，更需要不错的运气。
　　No.10徒手：
　　攀岩运动起源于18世纪的欧洲，1970年成为一项独立的运动项目。徒手攀岩是指不依赖任何外在的辅助力量，只靠攀登者的自身力量完成攀登过程。徒手攀岩要求人们在各种高度及角度的岩壁上，连续完成转身、、腾挪甚至跳跃等惊险动作，集健身、娱乐、竞技于一身，是一项刺激而不失优美的极限运动，被全球的攀岩迷们称为“峭壁上的”。虽然，近年来攀岩已渐渐成为了一种大众化的户外极限运动，越来越多的人从攀岩运动中体验到了独特的乐趣，但是徒手攀岩对人的体能、胆量、身体协调性和柔韧性的要求极高，对于那些没有经过系统的专业训练的初学者来说无疑是危险重重。
　　(实习编辑：童文冲)
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　　入冬这么久了，大家都囤了不少肉了吧。运动是甩肉最的方法，无奈外头太冷，在家就只想躺，怎么都提不起神来做运动。小编身边的闺蜜入冬后都长胖了一个号，崩溃得屁颠屁颠地去搞了张健身卡。最近都上健身房，可回头就跟小编抱怨，自己菜鸟一个，去健身房都不知道干啥好。为了照顾像小编这位闺蜜这样的兄弟姐妹们，小编今天请来了专业健身教练李耿辉跟大家聊聊，第一次去健身房的那些事儿。　　本文指导教练　　　　第一次去健身房需要带啥？　　下定决心健身，一身运动装备自然是少不了的。鞋子要选择防滑性能好的运动鞋，千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服的透气性要好，不能太厚，也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大，做器械运动时容易勾到器械。有旧伤的人去健身时最好带上护具，如护腰，&护膝，&护腕等。　　运动过程需要补充水分，健身房会有水，但是最好自己带上水杯。另外，不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的话，还需要准备一套洗澡用品。最后，务必要带上一个自信的自己。　　在健身房呆多久比较合适？　　初次进健身房，以为在健身房运动越久就越有效，结果一待就是两个多小时。教练告诉我们，一般去健身房有效运动时间加起来为60分钟~90分钟就可以了。运动太久，肌肉容易疲劳。　　一周去几次健身房好？　　要要练肌肉，就得天天上健身房？NO！健身教练都不会那么做。健身讲究劳逸结合，运动时间长且过于频繁，容易造成肌肉劳损。有效运动后，我们需要给时间让肌肉休息。一般来说，对于刚刚入门的人来说，一周健身2~3次即可。　　进健身房就是为了力量训练的？　　有人说，有氧运动哪里都可以做，在健身房做有氧运动就是浪费！健身房确实能够提供比较好的力量训练的环境，但这并不能说在健身房做有氧运动就是浪费。说在健身房就不应该做有氧运动，那难不成健身房里的跑步机、动感单车都是摆给大家参观的？李耿辉教练认为，有氧运动结合力量训练才是减肥塑形的最好运动方式。　　力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。所以，在健身房做有氧运动绝对不是浪费的。　　力量训练和有氧运动做分别做多久好？　　李耿辉教练建议，有氧运动应该要坚持30分钟以上。跑步机跑步和动感单车都是不错的有氧运动。力量训练要根据个人的情况来定，健身初学者应该从低强度开始练起，强度不高的情况下，加上热身运动，练习时间为45分钟~60分钟。　　器械练哪种好？　　为避免受伤，初学者进行力量训练应该要进行大肌肉的轻重量训练。大肌肉群包括胸大肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、臀大肌。训练大肌肉的时候要注意肌肉力量训练的原则，就是同一个肌肉群，相邻的两次锻炼相隔的时间不宜短于48小时。&&&&器械方面应该要选择固定器械训练，从小重量练起。不要轻易选择杠铃、哑铃等器材。因为这些不固定的器材对肌肉的控制性比较差的，初学者没能掌握相关肌群的发力方法，贸然练习容易造成肌肉受伤。如果有条件的话，建议请个私教来指导，或者上网去看一些视频资料了解一下。&&&&你不知道哪些器械练哪些部位的肌肉？下面小编简单地整理了一个不全面表格，大家可以参考一下。具体的情况，建议你多到健身房走动走动，熟悉一下健身器材。　　器械练得越多越好？　　李教练提醒大家，器械不是练的越多效果越好的。具体练多少种器械要根据自身的条件和计划进行。训练方法有循环训练和金字塔训练方法。如果是进行循环训练，练习的器械种类可以多一些，可以依次将不同器械的训练循环下去。如果是金字塔的训练方法的话，讲究的是利用器械训练的重量和次数变化，整个锻炼下来，使用的器械是比较单一的。　　去健身房千万不要做的5件事　　1.一上来就开始大强度运动　　正式开始健身前要先做热身运动，增强肌肉弹性，避免运动受伤。运动要遵循循序渐进的原则，先从中低强度训练开始。　　2.排队等器械　　有时碰上健身高峰时间，健身房的器械就会不够用。这时千万不要把健身的时间花在等器械上面。健身讲究节奏，运动与休息的时间安排要恰当，如果你刚做完这种器械，然后就开始排队等下一种器械。中间的时间耗费太多，会打乱你的节奏，影响健身效果。　　3.练完器械就地坐在器械上休息　　运动完器械会吁吁，一些人就坐在器械上休息。这样的行为一方面影响别人使用器械，另一方面万一器械没放好，松下来，容易弄伤自己。　　4.别人练啥就跟着练啥　　第一次进健身房不知道先从什么练起，容易盲目跟风，跟着别人训练。然而，每个人的运动基础和条件不一样，运动的内容也会有所不同。跟着别人练可能达不到自己想要的效果，还可能因为进行一些不适合自己的运动而误伤自己。　　5.健身完马上吃饭　　运动消耗能量，运动后一些人会感觉饥肠辘辘，就会马上进食补充能量。疲劳感和饥饿感带给人的感觉相似，人们容易混淆，把疲劳感当做饥饿感而大量进食。这样不但会葬送掉人们辛苦的减肥成果，还会加大消化器官的负担。建议健身后不要马上吃饭。但是，可以吃些水果和一些含蛋白质的食物来帮助身体恢复。
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