不减脂直接增肌的后果效果不明显怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-24 04:07 标签： 健身增肌效果不明显
【增肌效果不明显？对冲组来帮你！】
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【增肌效果不明显？对冲组来帮你！】
在这几年的健身和体育科研的经验中，传统的，也就是规规矩矩按一个部位2-3个动作，每个动作8-12次的训练方法，虽然有效，但是单一的刺激容易导致肌肉的快速疲劳，和精神疲劳。训练学界也在寻找不同的训练方式，能够提高大众健身的效率和降低疲劳。于是对冲组被研究了出来。对冲组（Compound set），又叫复合组。对冲组由两个训练功能相反肌群（比如胸肌肌群和肌群）的训练动作组成，并以腹侧肌群为前，背侧肌群为后的方式安排。两个动作依次完成规定数量（两个动作间无休息）算作一个对冲组。对冲组的优势在于，把两群功能相反的肌肉放在一起训练，能够在做后一个动作的同时拉伸到前一个动作训练的肌肉，减少训练后的肌肉粘连和保持肌肉的活性。与此同时，在训练时身体较长时间处于一个输出功的状态，增加了心血管的工作量，进而提高了心肺功能。如何安排对冲组的训练？在日常训练中，对冲组有着非常灵活的训练方式，下面给大家列举几种对冲组的训练安排。1、卧推+引体向上/卧推+播放GIF播放GIF播放GIF这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的、肱三头肌和前束。引体向上/主要训练我们的背阔肌、和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。2、绳索夹胸+绳索下拉播放GIF绳索夹胸主要训练我们的、肱二头肌和三角肌前束，绳索下拉主要训练我们的、肱三头肌和后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。3、两头起+超人播放GIF播放GIF两头起训练我们的腹部肌肉群，超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。4、卷腹+悬吊抬腿播放GIF播放GIF这不算一个严格意义上的对冲组，但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们和腹内的上部，仰卧抬腿训练和腹内的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。5、器械伸腿+器械屈腿播放GIF播放GIF这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌，属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。6、肱二头肌弯举+颈后臂屈伸播放GIF到了我们的手臂环节。这两个动作分别能够刺激我们的和肱三头肌，这也是手臂超级组的组成动作之一。两个动作每组都是85%最大重量做6-12次，做3-4组。对冲组的动作还有很多，大家可以自己根据自己的情况安排，安排的时候需要注意好两个动作是否都能练到相应的功能相反肌群。对冲做作为提高训练效率，减少训练疲劳的训练方法，希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。特别提示：本文为原创文章，版权归“健身微课堂”所有。任何未经许可之转载都将视为剽窃，并将追究相应法律责任。(本文系作者个人观点，不代表一点资讯的观点和立场)
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增肌不想白练 必须了解的7大问题！
　　一、整体原则
　　你可能只是想拥有更大的胸肌或强壮的手臂，或加强其他部位。但初期一定要将身体视为整体，不要自己想练哪个部位就只，等整体有一定维度之后再考虑局部。不然很可能导致身体不平衡，甚至对身体造成伤害。
　　二、实践第一
　　健身过程是一个不断摸索的过程，不是所有健身大神的健身方案都适合你，而找到适合自己的锻炼方式需要实践。因此在健身过程中，你的动作可能需要完善，计划也需要调整。
　　三、多关节动作大于一切
　　健身动作可分为多关节和单关节。他们的区别在于多关节动作需要更多的肌肉群参与，对肌肉的全貌刺激，以及力量的提高都很有帮助；而单关节能孤立的刺激到指定肌肉群，比较适合最后的收尾。
　　另外多关节的动作一般重量会比单关节大很多，对肌肉维度和力量增长起着决定性作用。
　　四、尝试多个重量
　　虽然增肌一般选择刚好能做8-12次就力竭的重量，因为这样能最大限度的刺激肌肉。但肌肉维度和力量大小是相辅相成的，好的力量基础能让增肌容易许多，所以偶尔做一下3至4RM的重量，或在安全的情况下突破极限重量都很有必要。
　　五、组数选择
　　不是随便练两组就能增肌的，想让肌肉快速增长，组数选择要合理。训练的总组数直接反应了你的训练量，训练的总组数太少会达不到最佳的刺激效果，太多又容易造成训练过度。一般大肌肉群总共的组数在14-16组，小肌肉群在6-9组。等有一定基础后，可适当增加。
　　六、控制动作
　　为了给肌肉更深的刺激，需要控制动作的速度和节奏。例如卧推一般采用慢下快上，引体向上拉起后可以慢慢放下，小小的变化会让肌肉的刺激效果大幅度增加。如果完全不能控制动作，可稍微减轻重量。
　　七、逐渐调整强度
　　如果你永远使用一个重量，永远做相同的组数，那你的增肌之路很快就会遇到瓶颈。在增肌过程中，你的力量和肌肉维度是逐渐变强的，但当身体适应一个强度后，肌肉会开始“懒惰”，因为它觉得这样的维度和力量已经能适应你目前的训练。
　　为了避免肌肉适应，一定要学会适当增加重量，学会改变组数，尝试更多训练模式。
　　来源（“健身”微信订阅号）
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胸肌内侧增肌效果不明显,请高手指点...
肌肉侠客(二级), 积分 90, 距离下一级还需 70 积分
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平时练内侧一般采用飞鸟，哑铃推举，夹胸，窄距离俯卧撑等动作，感觉外侧肌肉增长速度明显比内侧快，内侧不明显，有什么好建议吗？请高手帮忙指点下......
不急，先量变再质变
肌肉风云使者(六级), 积分 1638, 距离下一级还需 3162 积分
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不急，先量变再质变
肌肉精灵王(五级), 积分 716, 距离下一级还需 284 积分
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来学习的 呵呵
肌肉精灵王(五级), 积分 966, 距离下一级还需 34 积分
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同问。。。
肌肉光明使者(七级), 积分 5680, 距离下一级还需 3720 积分
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肌肉风云使者(六级), 积分 3623, 距离下一级还需 1177 积分
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肌肉风云使者(六级), 积分 4020, 距离下一级还需 780 积分
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先有块了 在用器械 夹胸就可以了
肌肉风云使者(六级), 积分 1145, 距离下一级还需 3655 积分
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肌肉侠客(二级), 积分 90, 距离下一级还需 70 积分
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阿健来也 发表于
先有块了 在用器械 夹胸就可以了
你的意思是先把肌肉练得很大后再来修饰内胸？
肌肉光明使者(七级), 积分 8598, 距离下一级还需 802 积分
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