&p&健身半年总结，也适合初学者学习，我觉得有些东西还是挺有用的&/p&&p&本人女，身高163，年龄34。健身半年，现在把我学到的东西和心得体会整理总结一下。&/p&&p&先介绍一下我训练前身体的初始状态：目测的自我感觉是溜肩、高低肩、稍含胸、小腹脂肪堆积、臀围比较大、大腿粗、小腿也粗。标准的梨型身材。我一直都看起来不算胖，但是从30岁开始明显感到身体素质下降，皮肤松弛，赘肉增加。健身之前断断续续有一年的慢跑经历，后来觉得小腿越来越粗就放弃跑步了。工作原因得总坐着用电脑，开车时间也比较长，颈肩腰手腕经常酸痛，需要运动释放压力、调节心情、加强身体素质。再说了女人嘛，生命不息减肥不止，承认吧，我们不止通过一种方法在减肥、反弹、减肥、反弹的轮回。健身、运动肯定是一种积极健康的减肥方式，当然也需要控制饮食，一旦停止运动再暴饮暴食照样回到胖子哈。&/p&&p&一、训练概况&/p&&p&我上了36节私教课。教练给我的目标是塑形，改变体态。课程训练内容主要是5-10分钟有氧器械热身，1小时力量训练，半小时有氧器械，最后拉伸。其中大概有十节是HIIT和综合格斗课。&/p&&p&话说这36节课拖得太久了，半年才上完。一是人懒，二是想给身体一个适应的阶段，三是学到内容需要时间消化吸收，学得快了忘得就更快，唉。不上课的时候基本能保持运动的频率，比方说隔三差五上个瑜伽课，高强度的有氧团课上的非常少。半年后对比之前的身体状态来说，体型发生很大变化。肩比较平了，高低肩有明显改善啦，穿之前的衣服会觉得肩和胸部有些紧，臀围小了，上臂蝴蝶袖已经基本消失。人看上去更挺拔而且精神状态比较好。&/p&&p&来个体测数据对比看的更明显些：&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&变化值&/p&&p&体重&/p&&p&57.1&/p&&p&54.2&/p&&p&2.9&/p&&p&骨骼肌&/p&&p&23.6&/p&&p&24.3&/p&&p&0.7&/p&&p&脂肪&/p&&p&13.9&/p&&p&10.2&/p&&p&3.7&/p&&p&水分&/p&&p&31.7&/p&&p&32.3&/p&&p&0.6&/p&&p&去脂体重&/p&&p&43.2&/p&&p&44.0&/p&&p&0.8&/p&&p&体脂率&/p&&p&24.4&/p&&p&18.9&/p&&p&5.5&/p&&p&腰臀比&/p&&p&0.81&/p&&p&0.81&/p&&p&0&/p&&p&基础代谢&/p&&p&1302&/p&&p&1320&/p&&p&18&/p&&p&上节段肌肉&/p&&p&4&/p&&p&4.3&/p&&p&0.3&/p&&p&中节段肌肉&/p&&p&18.4&/p&&p&19.3&/p&&p&0.9&/p&&p&下节段肌肉&/p&&p&13.7&/p&&p&13.8&/p&&p&0.1&/p&&p&数据看起来变化不大，最明显的是体脂率下降5.5，基础代谢上升了18。腰腹减脂明显，我隐约摸到上腹部有一丢丢腹肌了，这线那线倒是看不出来。能摸到肱三头肌。背部用力的时候能看到肌肉之间的窝窝，已经不是肉板一块啦。腰臀比没有变化，不过中期上课比较密的时候腰臀比有0.79，我总担心我这肌肉型的腿练多了会更粗壮的感觉，小腿太粗，后期减少了臀腿部训练，腰臀比又回到0.81了。&/p&&p&
二、训练心得&/p&&p&我是一个好学的健身小白，身体遇到什么问题会及时向教练求解。有啥不会就逮到空闲的教练使劲儿问啊，别不好意思。不要妄想会有健身大咖主动来指导你，团课教练也不会在上课时单独纠正你的动作。所以嘛我们得用积极主动的学习态度来面对身体和健身中遇到的各种问题。另外跟谁都别攀比，细长腿当然好看啊，人家是天生的，我们几十年养起来的身形不可能短期内达到那种效果，如果有一种方法对你健身有效，就一定要坚持下去，坚持是唯一的路径。&/p&&p&健身初期身体会出现一些不适，各种酸痛，睡不着觉，食欲降低，经期紊乱，这些我都经历了。每个人的感受会不一样，有人大汗淋漓之后回家入睡很快，我如果肌肉很酸疼的话是翻来覆去睡不着的，忘了多久才适应过来。&/p&&p&健身的人都有体会，不论采取哪种运动方式保持训练的频率很重要，一周至少得三次吧。而且身体从适应一种运动到提升各种机能是需要周期的，就像一台机器，刚预热就不给动力了会很快冷掉，再把他运转起来可是费劲儿呢。我训练期间有将近一个月没有做任何运动，再锻炼起来的时候，这种沉重的感觉特别明显，甚至比健身之前的状态更差劲。保持一定频率的运动，一个月体脂率下降个百分之几的都是很轻松的。&/p&&p&重点来啦，我想说一下私人教练的作用。当然，首先是给你一个训练计划，陪你运动一个多小时并保护你的身体不会受伤，（帮忙拿手机、端水杯、拍照等等就别说了）最后还给你拉伸放松。敲黑板，拉伸放松非常之重要。运动之后要拉伸，感到酸胀疼的时候也要拉伸，团课结束之后也请你抽出一点时间自己拉伸一下。不知道你们肌肉感觉怎么样，反正我的腿部肌肉是特别容易紧的，摸起来硬的，必须必得多拉伸。第二，私教会告诉你每个动作的要点、你需要改进的地方、帮助调整重量，他的指导能让你最快的体会到肌肉发力伸缩的感觉，公众号里的短文和视频是没有这种效果的。第三，训练初期要多交流，对老师的指导和纠正要虚心接受。教练教的不止是训练动作，还有他自己和很多学员的健身经验，会在一个科学的范围内锻炼你的肌肉、心肺、耐力、灵活性等等，包括我们的饮食计划。健身是一种综合的技术活，有个师傅带一带是很必要的。&/p&&p&三、训练方法&/p&&p&我现在接受的是先力量再有氧，我相信这是一个正确的减脂方法。&/p&&p&HIIT主要是提高心肺功能的训练，能把你累趴下的动作数不胜数，如果身体想要这种感觉可以多用HIIT。据说减脂效果很好。让我印象深刻的是立卧撑加开合跳， 想死。HIIT动图很多也容易学。&/p&&p&综合格斗是比较有意思的课啊，锻炼身体的协调性、灵活性，有没有一种很帅的感觉？当然得在你身体比较协调和有爆发力的情况下才比较帅，不然真的很丑。（Word要是能加表情就好了，现在打字没表情总觉得少点什么）自我感觉学的还不错，就是脚容易受伤。对我们来说想通过这个课程学到什么套路应该是不可能吧，它就是一种高强度的有氧训练。强度真的非常高，有一次练到想吐啊，连水都不想喝（我肯定是被虐了）。特高强度有氧我觉得一周两次最多了。&/p&&p&想看到肌肉的线条肯定得加重量啊，重量训练能让你体会到每块肌肉的位置和发力感觉，而且那些有氧器械都可以让你轻松达到减脂效果的。所以我说常规课是健身的入门。再介绍一下常规课的训练方法（先要知道几个常练大肌肉叫什么）：&/p&&p&1、坚持规律锻炼，从最基础的动作和轻重量多次数开始，力量的提升重在坚持。有重量之后再考虑更多动作。有一些综合器械的动作，肌肉没力量根本做不了。教练不在身边的时候，我不敢轻易加重量，怕砸着。&/p&&p&2、大肌群轮番练，肩、胸、背、腰腹、臀腿，我基本没有做过一整节课的腹部训练，都是在其他力量训练之后加腹部锻炼。小肌肉穿插着练练，比方说一节课五六个肩部动作，两三个肱三头肌动作。只上过一节针对小腿的训练课，我再也不想上小腿的课，原因上面提到了。&/p&&p&3、热身5-10分钟，提醒身体要开始运动了，达到微热。就算是为了增肌也要加有氧训练，听说可以排解乳酸，吧啦吧啦吧啦我说不清楚。&/p&&p&4、鼻子吸气，吸到胸，扩胸，鼻子不够吸就张嘴，发力时嘴巴呼气。用意念告诉目标肌肉，发力收缩，记住这时候肌肉的感觉，下次回忆起来就知道怎么做了。慢慢的做动作，回程的动作放慢，在肌肉最紧张的位置停一下。做每个动作的时候都要记住这些。
&/p&&p&5、一节课上一个大肌群就可以了，六个动作，每个动作3组。保持动作标准，每组12-15次，重量的设定是以动作全程让肌肉可以保持明显的发力感为标准，到15次时候极致酸，这种重量就可以啦。要提高肌肉耐力的话可以减重量，一组做20次。&/p&&p&6、我可能是在28节课才认真的按照发力感觉去练肌肉。之前不是我不认真，是肌肉控制能力不够（也可能因为我比较笨）。明明今天练的是胸，可是第二天浑身都疼。当然浑身疼也说明浑身都练到了，但是教练说不如单练一大块肌肉效果好。所以12节课是不够的，私教课必须36节起。如果你骨骼清奇、天资聪颖，再遇到经验比较丰富的教练，掌握这种发力感应该会很快吧。&/p&&p&7、保持饮食。高油高热量的尽量少吃，可以试试严格控制饮食保持训练一周，效果简直让人害怕，哈哈。后面吃货我得专门介绍一下“吃”。&/p&&p&四、动作解析&/p&&p&下面记录的主要是动作的要点、我做的缺陷、我的体会，动作没有细致描述，因为老师都会教的。这是留着我以后上自习之前温习用。自习课会比教练带的时候强度小一些，第二天肌肉不怎么疼。下面按肌肉部位顺序来吧，这样可以很快摘出六个动作拿去练。&/p&&p&1、肩：三角肌&/p&&p&
让肩更挺括，平肩比圆肩穿衣服更好看。经常开车、用鼠标、单边提重物，一侧肌肉常拉伸这样会造成高低肩。&/p&&p&
练肩的所有起始动作：保持肩胛骨收紧，肩膀打开、锁住，运动过程中肩膀不要动。&/p&&p&（1）直立杠铃提拉：注意肩胛骨收紧，肩打开，手腕中立位别晃，提到胸口，手肘高过肩，慢落&/p&&p&（2）俯卧飞鸟：三角肌后束。斜板俯卧，斜大概30度角。手臂保持基本伸直，由垂直状态侧平举，举到平。&/p&&p&（3）哑铃前平举：两手交替，直臂，举至水平，手到身体中线位置。&/p&&p&（4）哑铃侧平举&/p&&p&（5）器械反飞鸟：三角肌下束，R1位，颈放松稍低头，肘打开向后至身体同一平面的位置，不用太朝后。注意双肩放平，左右肩协调一致，不要耸左肩。&/p&&p&（6）史密斯推肩：坐于横杆正下方，杆置下巴位置，中握距，推起手臂伸直，身体稍向前至杆铃正下方，慢回。&/p&&p&只学过这六个动作吗？&/p&&p&2、胸：胸大肌&/p&&p&减脂的话最先瘦下来的地方就是脂肪堆积的地方，包括胸。有减肥经历的女生都了解。天生的，有人把脂肪堆在胸上，有人把脂肪堆在肚子上，照片里都是骗人的，看看身边的女教练和常去健身的女人就知道了。胸大肌的锻炼能提拉胸部，虽然罩杯没有发生变化，但是能保持稍微好看点的形状。&/p&&p&胸大肌的酸疼感非常明显，不会孤立肌肉发力的话第二天肩也疼背也疼。如果重量特别大我得疼个三四天，需要多拉伸，拉伸胸大肌还能改善含胸状态。我左侧锁骨下方胸肌上部太紧，教练说这边肌纤维短。以后我想多练中缝，但是还不知道用什么动作。&/p&&p&做胸部动作时保持挺胸、双肩下沉、收腹、肩膀不要前后移动、肩胛骨别动（就是第二天斜方肌那里疼），发力时注意力在胸上，高点停一两秒让胸肌再收紧一点。&/p&&p&（1）俯卧撑：一组十五个，别撅腚。这个不会练到斜方肌上束吧？&/p&&p&（2）仰卧推举：史密斯器械，杆铃在胸部正上方，躯干、上臂、前臂各90度，慢落。&/p&&p&（3）哑铃屈臂上推：手臂向上伸直，手到下巴正上方的位置，最高点停一下，告诉胸大肌给我收紧&/p&&p&（4）上斜飞鸟：下落时注意左右手臂高度一致（左再低，右稍高）每次做这个都觉得左肩很紧，左肩老移动。注意挺胸。&/p&&p&（5）哑铃仰卧上推：好像只做过一次，忘了。下次再做记下来。&/p&&p&（6）坐姿推胸：上把位（胸大肌偏上束）下把位（整个胸肌）挺胸、肩贴紧靠背，推到肘稍弯（肱三稍微发力），手腕保持中立（把位是斜的，手外侧可以不贴合，务必保持中立位），注意左肩，推出去手臂不要伸直，那样会用到肱二。我经常做这个，所以教练教的多，写好长啊。&/p&&p&（7）固定器械蝴蝶夹胸：2档，挺胸、肩膀沉下来，别送肩，手肘保持一定曲度不要用肱二发力。&/p&&p&3、背：背阔肌、斜方肌下束&/p&&p&起始动作要挺胸收腹、肩膀打开、放松、肩胛骨收紧。练背改善含胸状态。我喜欢练背，因为第二天不会很疼，不练就会觉得背上痒痒。我想把背中间练出来，让背上看到一条沟，但是还不会。&/p&&p&（1）龙门架直臂下压：肩膀打开，发力时由背阔肌开始，手肘伸直，如果掌握发力的话这个动作效果很好。&/p&&p&（2）杠铃划船：中握距，背阔肌发力，手肘贴身向后，肘别向外撇，肩胛骨别动，下落到手臂自然位置但是别把肩落下去。&/p&&p&（3）哑铃俯身划船：提拉时尽量保持肩胛骨别后缩，由背阔肌发力，力量通过背、肩、臂、手，慢慢提，前臂放松别太用力。下落到肩膀保持稳定的状态。教练说哑铃提到髋关节，可是我觉得提到腹部就是我背阔肌收缩的最高点了。&/p&&p&（4）曲腿硬拉：杠铃哑铃都可，练到下背、臀、腿&/p&&p&（5）辅助器械引体向上：由背发力，手臂少用力，提拉至下巴到顶。&/p&&p&（6）固定器械高位下拉：坐于器械正下方，宽握距，直接向下拉，手肘不要超过身体向后，发力时肩胛骨别动，放松时肩膀也别被提起来，特别是左边发力再大一点。&/p&&p&（7）划船：注意臀部位置别挤压腰椎，挺胸收腹，指尖能够到把手的位置拉起，打开肩膀，发力让肩胛骨收紧收紧收紧。注意身体在自然坐状态有点歪，调整左侧向后一点，发力时左侧收缩幅度也要大一些。单手只拉左边算了。&/p&&p&（8）直臂肩胛骨后缩：斜方肌下束、菱形肌。纠正圆肩驼背。座位降到最低，颈部放松、挺胸、直臂，直接缩肩胛骨，还原到初始位置，肩不要前伸。&/p&&p&（9）低位划船：膝关节和脚尖一致方向，脖子放松，拉三角手腕中立位，手腕拉到腹部就可，手腕别动别动别动，使劲收腹收腹收腹。上身基本是垂直的，别太往后仰。&/p&&p&（10）罗马椅：竖脊肌、侧腰。很少看到有人用。&/p&&p&4、臀腿：臀大肌、股二、股四头肌&/p&&p&现在臀围小了3公分。肌肉型的腿不好减，大腿围小了2.5公分，小腿围没变。教练说要多拉伸，改善肌肉线条，应该是有效果的吧。前几天刚学了大腿前侧、内侧、外侧的三个筋膜放松动作，要记得每次运动之前都做一下（我经常连热身都忘记）。臀部下坠，肌无力的人就使劲练吧。&/p&&p&（1）哑铃深蹲：保持背部直立，如果背前倾的话起立时腰部会发力，腰酸，把手臂夹紧在身体两侧就能稳定背部了。&/p&&p&（2）史密斯深蹲：做过一次，下蹲时左膝疼，可能是臀部力量不够，让膝关节太紧张了。&/p&&p&（3）杠铃、哑铃直腿硬拉：练大腿后侧。杠铃拉起来把髋部送出去。我觉得杠铃比哑铃稳定，我做的太少，不太懂。&/p&&p&（4）哑铃、杠铃弓箭步&/p&&p&（5）固定器械坐姿蹬腿&/p&&p&（6）俯卧腿弯举：髋关节尽量靠紧座椅不要抬起，这个真的太累了，缺氧。&/p&&p&（7）腿肉收、腿外展&/p&&p&（8）其他有氧训练：静、动、单脚、瑜伽球直腿四种臀桥。四角板凳式上蹬腿。侧卧抬腿。
&/p&&p&5、腰腹：腹直、腹外斜&/p&&p&横平竖直的多像乌龟腹甲啊，叫甲骨线吧&/p&&p&（1）各种卷腹、直腿反向卷腹&/p&&p&（2）固定器械卷腹：大重量全身发力；最轻重量手放松只用腹部发力，卷到极限，做几下就疼了。&/p&&p&（3）俄罗斯转体：手臂伸直、相握、将上身转向侧面、缓慢的，手臂保持伸直不要弯曲落下。&/p&&p&（4）平板撑：两分钟一组&/p&&p&（5）爬行俯卧撑：做过一次，用到的肌肉很多，但是感受不明显。&/p&&p&（6）绳索卷腹：只做过一次。器械起点略高于肩，侧向站，相近手抓住把手另一手握住辅助方向。保持髋部不动，转腰向器械30度，外侧腹部发力转向另一侧30度，同时手臂伸直斜下方走。练到腹外斜和对向腹内斜。&/p&&p&（7）悬垂举腿：难。跳高点手心握住，慢慢落，一个动作4秒，练到全身。&/p&&p&（8）右手提重片练左腹外斜肌：左放耳后，像身体左前侧弯，10次。然后左侧躺瑜伽球，身体舒展向后拉伸右腹外斜肌。练左侧腹肌是为了把左肩拉下来。只做过一次。不确定。&/p&&p&6、手臂：肱三、肱二头肌&/p&&p&解决拜拜肉，紧实手臂，效果非常明显。以前手腕腱鞘炎经常犯，训练后已经很久没疼啦，不论做什么动作都要保持手腕中立位。练肱二就各种弯举，上臂夹身体两侧别动，举到最高点。肱三反向，俯身哑铃，我喜欢这个。两个固定器械不好用，哑铃比较适合。&/p&&p&（1）龙门架绳索：微屈膝、背放低，上臂保持垂直地面，前臂从90度发力向下，带外翻。&/p&&p&（2）龙门架横杆：直立，前臂水平位置直接下压。&/p&&p&（3）哑铃俯身臂屈伸：这个效果好&/p&&p&（4）练肱三的固定器械不知道叫什么：不好用&/p&&p&（5）哑铃、杠铃颈后屈伸：仰卧，怕砸着脸，可能就做过一次吧。忘了。&/p&&p&（6）杠铃弯举：还有龙门架直杆，下落时不要贴到身体。是不是手提拉器械的动作都不要贴到身体（包括硬拉）？&/p&&p&（7）还是弯举：坐，手臂垂直贴膝盖内侧，举到最高点带外翻，坐着比站着更稳定，弯举距离更长。&/p&&p&（8）固定器械弯举：手肘位置与肩齐，上臂完全贴在支撑垫上，下落时手肘别落平，保持肱二收缩。&/p&&p&7、有氧不低于30分钟&/p&&p&登山机可以练翘臀，学过一次还不太会。&/p&&p&8、拉伸&/p&&p&除了被动拉伸、主动拉伸，经常上瑜伽课能增加柔韧性和关节稳定性，练完之后可以上一节瑜伽课拉伸啊。&/p&&p&五、饮食方法&/p&&p&接触健身之后能从各方得到关于饮食的方法论。一开始我没怎么控制饮食，体重在55点几持续了好几个月，教练说我需要塑形而不是减重。我想怎么也得降到110以下吧，必须控制饮食。并不要求每天每餐都严格按照标准，一周控制两三天，让体重在合理范围内浮动一点就行啦。训练期间要么加油练要么管住嘴，如果两样都能做到见效非常快。&/p&&p&列个表，减肥的人可以天天这样吃。每餐有一种主食、一种高蛋白、两三种蔬菜就可以了。我晚上吃的少，早晨容易饿，早餐吃得非常多。&/p&&p&早&/p&&p&燕麦粥、红豆薏米粥、全麦面包、两三鸡蛋、可以有坚果、可以有甜点&/p&&p&中&/p&&p&紫薯、玉米、豆腐、煎饼、鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、土豆、芹菜、胡萝卜、花菜&/p&&p&晚&/p&&p&稀饭、鱼、虾、牛羊肉、鸡蛋、少量青菜、水果&/p&&p&上午、下午或晚饭前两个时点吃俩苹果。&/p&&p&燕麦粥要是纯燕麦的没有甜味的燕麦，可以加脱脂奶粉。全麦面包有很多种，李氏的太甜，家家悦的太细，齐鲁园对面的九州超市是最粗的全麦面包。&/p&&p&每天鸡蛋不超过四个或者四个鸡蛋白。他们增肌一顿吃六个鸡蛋，看到想吐。&/p&&p&如果晚上要运动，晚饭就少吃点，运动回来可以喝杯脱脂奶粉，不够的话加一个鸡蛋或者苹果，防止睡觉前会饿。&/p&&p&全部食物水煮、少盐烹调，不加油。&/p&&p&每餐碳水化合物、维生素、蛋白质合理搭配，怎么定量我不会，网上都有。&/p&&p&我爱吃甜点，并且一直保持，不吃总觉得少点什么，我改不了。如果你也这样就把它放在早餐。&/p&&p&正常饮食的时候为了控制体重只吃到8分饱，这种无油餐可以吃到饱而不会长脂肪，但是吃太饱对健康没有好处。如果到加餐的时间还觉得胃里没空的话就是上一餐吃太多了（我现在每天都是这种状态）。偶尔可以大吃大喝，我在过年期间体重也基本没变，只是不要餐餐暴饮暴食就好了。我知道去运动了不就是为了能想吃啥吃啥还不长肉嘛，偶尔吃油大了不要内疚，保持运动，能代谢掉。&/p&&p&总结半年来的学习我能想到的所有情况暂时就是这些，身体水平太有限，所以很多东西还没接触到。这些就是最基础最简单的，也够用很长时间的。除了私教时间，有空多去健身房自己练练，一开始自己做的时候，发现啥都不会，当时教练是怎么教的动作要点啥都想不起来了。因为上课时候被动接受体态纠正，脑子里的记忆不明显，自己做就能暴露很多问题。这个时候要及时问教练，自己纠正几次，就能记住了。多去自主运动能很快暴露身体训练中的一些问题，是教练带着上课的时候我们自己意识不到的问题，在解决问题的过程中又能学到很多东西。有时候你会发现一个动作有几个教练做的不一样，因为各人喜欢的肌肉感觉不一样，初学健身按照最标准的动作来就好。&/p&&p&怎么找到适合你的教练？不要怀疑教练的专业性，不论哪个私人教练对健身小白来说都是足够了。如果非要挑点什么的话：&/p&&p&一、初次接触私教课可以先试试，如果能接受他的教授方式、说话方式、沟通无障碍、有眼缘就签。接触到教练多的话会知道好教练是从学员的身体角度和要求出发，制定训练方向。上课时纠正动作到位，不懒于说话，不面，自信，对自己的专业知识和教授经验自信，上课认真细致。一开始纠正太多我们可能记不住也做不到，等身体到一定水平的时候会希望教练教的越精细越好。&/p&&p&二、你买课之前面对的是一位销售，买课之后面对的是一位老师。正常情况态度是会有轻微变化的。老师上课的学员太多， 如果想保持训练效果，请主动保持上课频率，即使没空上课请保持有效的运动频率。有问题多去健身房主动与老师沟通。&/p&&p&三、约好了时间就按时上课、至少提前10分钟到，赶不及就取消上课，迟到会别占用后面学员的时间，或者老师匆忙上课，不能达到很好的效果。我尽量不迟到。不然先放二百块钱在教练那里，按时上课就去领钱，迟到就扣钱。嘎嘎嘎嘎嘎嘎&/p&&p&多少年没写过这么多字了，费脑。最后特别感谢我亲教、我二教、典典、还有很多热情指导和帮我拉伸的教练们，就不给你们打广告了吧。请教练批评、补充，用红字标记，全看完得好久啊，只认真看动作解析部分也好。看在这么认真学习的态度上求表扬、求小红花。&/p&&p&小新
健身半年总结，也适合初学者学习，我觉得有些东西还是挺有用的本人女，身高163，年龄34。健身半年，现在把我学到的东西和心得体会整理总结一下。先介绍一下我训练前身体的初始状态：目测的自我感觉是溜肩、高低肩、稍含胸、小腹脂肪堆积、臀围比较大、大腿…
&img src=&/v2-fcb73f5cd070b6b0f4f0e_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-fcb73f5cd070b6b0f4f0e_r.jpg&&&p&欢迎大家来参加我的LIVE：&a href=&/lives/703232& class=&internal&&知乎 Live - 女性腿型不直的改善方法&/a&&/p&&p&案例说明+视频动作，关于腿型的疑问，这里都有解答。&/p&&p&-----------&/p&&p&又说翘臀……，说它百遍也不厌倦，因为真没几个姑娘做到了有效训练臀部。最近做了线上的体态评估课，伙伴们寄来的形体照片居然所有的臀部都在下垂状态，也因为臀部下垂体态都发生不良变化，内心纠结中想再聊聊翘臀的训练方式。&/p&&br&&p&臀部与嘴角的上扬体现了一个女性的基本修养，前者是对身体年龄的最好诠释，后者是心理年龄的最佳表现。挺拔上翘的臀部不仅只为了赏心悦目，今天不聊太多大众审美的问题，聊点厉害的。关键词：真实，健康，翘臀。&/p&&br&&br&&p&以下你将看到：&/p&&ul&&li&1，三种翘臀中的“伪君子”&br&&/li&&li&2，臀部肌肉的功能&br&&/li&&li&3，臀部训练有效步骤&/li&&/ul&&br&&br&&p&真实健康翘臀必须具备以下几个条件：&/p&&blockquote&&p&1，体态标准的状态下臀部紧实上翘&/p&&p&2，体脂标准的基础上臀部紧实上翘&/p&&p&3，腿粗细均匀状态下臀部紧实上翘&/p&&/blockquote&&br&&p&我们一定见过这几种伪翘臀，第一种：&/p&&img src=&/v2-cfb0fae35c24df9a4d978_b.jpg& data-rawwidth=&389& data-rawheight=&538& class=&content_image& width=&389&&&p&典型骨盆前倾面具下的“伪君子”，骨盆前倾是下交叉综合症的一种，在我的教学案例中这种问题普遍但又不被学员重视，今天就不展开描述，这类问题能查到不少资料。这类翘臀的危害是很大的，首先腿形会变得不直，第二身体易出现疼痛，第三臀部会越来越松。&/p&&br&&p&第二种：&/p&&img src=&/v2-ca6da2b73e0ec541d16455_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&755& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&/v2-ca6da2b73e0ec541d16455_r.jpg&&&p&因为胖所以翘的美妞也屡见不鲜，肉肉很多臀部也不会太扁，这种有着一切胖子所具备的风险，在我这也不属于真实的翘臀。&/p&&p&第三种：&/p&&img src=&/v2-7fc930b31b9a69a32a031_b.jpg& data-rawwidth=&748& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&/v2-7fc930b31b9a69a32a031_r.jpg&&&p&臀很翘但腿很粗，估计我们也不太想要这种，相信爱美的我们腿粗绝对是最大的风险。&/p&&p&伪翘臀打假后咱们把扁平臀带来的危害再说一遍，呼吁妹子们提高警惕。&/p&&p&1，臀部松驰会让稳定骨盆中立位的肌肉发生不平衡现象，例如腹直肌，髂腰肌等，让骨盆偏离中立位，体态发生不良变化。&/p&&p&2，臀部松驰造成下肢力量不足，在日常活动以及训练过程中很容易发生腿部代偿现象，造成腿部肌肉疲劳，把腿练粗。&/p&&p&在这点上咱们不能拍脑袋胡说八道，总体来说扁平的臀部无非就是臀大，中，小肌不够发达，并且与之相连构成稳定结构的肌群也相对薄弱导致的结果，就它们：&/p&&img src=&/v2-ff36d07a8ba_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-ff36d07a8ba_r.jpg&&&p&&br&来张承上启下的表格（了解了这三块肌肉的功能不仅可以解答以上扁平臀部的危害，还可以很好的设计翘臀的动作）&/p&&img src=&/v2-7b9afe4accaae593f605e72_b.jpg& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/v2-7b9afe4accaae593f605e72_r.jpg&&&p&好，有必要的铺垫是为了更好的解决问题。接下来我们练起来，我们的目标是夏天前去海边从图一变图二这样：&/p&&img src=&/v2-fc6f551f75d6ca25d63a1ac0_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-fc6f551f75d6ca25d63a1ac0_r.jpg&&&p&这样的臀部需要分步骤练习：&/p&&p&&b&步骤一：核心稳定与力量训练&/b&（良好的核心训练把不良姿势调整过来，并有效重塑骨盆中立位置，更好的让臀部肌肉准确发力）&/p&&p&动作推荐：平板支撑，对侧支撑&/p&&img src=&/v2-75cf908d5f0cdb937f167a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-75cf908d5f0cdb937f167a_r.png&&&img src=&/v2-14bc52c79e3d1efd827cf4cc3bf4e234_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-14bc52c79e3d1efd827cf4cc3bf4e234_r.png&&&p&这两个动作都属于静态支撑动作每个动作2组，每组1分钟左右&/p&&br&&p&&b&步骤二：骨盆前后灵活训练&/b&（灵活的骨盆可以附着在骨盆上的臀大，中，小肌收缩幅度增加，有利于肌肉收缩）&/p&&p&动作推荐：骨盆卷动&/p&&img src=&/v2-b3095aece421fcd_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&172& class=&content_image& width=&400&&&p&注意这个动作抬起和放下骨盆都需要缓慢，把动作做清晰，尾骨开始一节节抬起，放下时从胸椎开始一节一节放下。每个动作1组，每组30次&/p&&br&&p&&b&步骤三：抗阻力训练&/b&（增加肌肉围度，改变肌肉形状）&/p&&img src=&/v2-46c6fcfede9df_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-46c6fcfede9df_r.jpg&&&p&动作推荐：踏板负重臀桥挺身，弹力带外展，站姿弹力带侧移，站姿弹力带后抬腿。每个动作3组，每组：30次&/p&&br&&p&&b&步骤四：椭圆机&/b&（椭圆机的动作轨迹比跑步机更适合翘臀）&/p&&img src=&/v2-a6c780efcc_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-a6c780efcc_r.jpg&&&p&每周3-4次，每次30-40分钟&/p&&p&
强调下以上给的第三步骤抗阻力训练的图片是较轻重量以及徒手动作，在有一定训练基础并能很好掌握肌肉感觉后就建议大家开始用深蹲，硬拉这样的动作来训练了。想要了解如何进行，可以看：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&健身界的半壁江山？一篇文章告诉你关于深蹲的一切 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&比深蹲的更好的翘臀动作？女生该如何正确硬拉&/a&&/p&&p&或者增加负重，举起大重量可以产生高度的肌肉活化，使得肌肉增长，臀大肌的增长改善臀部扁平，但举起大重量有一定风险，所以在这之前需要有良好的核心基础和动作基础，因此，按照层次来训练就是最科学有效的流程。换句话说改善了核心稳定，核心力量，骨盆灵活性，给力量训练打下基础。轻重量多次数的力量训练（步骤三动作）改善慢缩肌纤维的肌肉活化，对于翘臀训练有着不可忽略的作用，我们不可小看慢缩肌纤维的收缩，毕竟女性的慢肌纤维还是显著高于男性的。&/p&&p&所以总结下来，我们的结论是：&/p&&p&1，女性翘臀的抗阻训练需要分步骤进行；&/p&&p&2，抗阻力训练最好选择先增长慢缩肌纤维的动作为主进行小重量多次数至力竭边缘的动作为第一阶段训练动作，有基础后再增加负重训练练习快缩肌纤维；&/p&&p&3，在这之前提高骨盆灵活性及核心稳定性；&/p&&p&4，配合有氧，让体脂肪在18-22%之间，（悄悄的说一句，低于18%的体脂肪率翘臀费劲些，也不显圆润，体脂肪太高也影响臀部的紧实度）&/p&&p&5，关于组数及次数的问题没有那么绝对，3组与4组的区别最好是问问你的屁股，问教练也只能告诉你再来一组。但有个原则大家可以牢记，就是在练习初期（以慢缩肌纤维为主的训练事情）希望尽量把每次臀部训练做到力竭，在做负重时，如果你的负重让单个动作可以做12次以上了，希望咱们换个更重的重量，这时候在保证动作准确，肌肉感受准确的情况下，做够3组就很OK了。&/p&&p&好了，先这么说，开始试试，希望大家都臀部上扬，健康紧致，又健康又好看。&/p&&br&&br&&p&关注微信公众号：&b&厘米健身&/b&，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。&br&&/p&&img src=&/v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_b.jpg& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&/v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_r.jpg&&
欢迎大家来参加我的LIVE：案例说明+视频动作，关于腿型的疑问，这里都有解答。-----------又说翘臀……，说它百遍也不厌倦，因为真没几个姑娘做到了有效训练臀部。最近做了线上的体态评估课，伙伴们寄来的形体照片居然所…
&img src=&/v2-bebdfecff9a44f467b6b_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-bebdfecff9a44f467b6b_r.jpg&&&p&哈喽大家好，为了给大家分享更多更直观的健康、康复知识，健行者已经邀请了多名康复达人坐阵，为大家在&u&“运动康复与健康”&/u&千聊直播间分享干货，也为很多外地的患者带来福音，能够更好的恢复。&/p&&p&脚踝扭伤其实是一个大问题，有的人脚踝扭伤之后，半年甚至一年之后，还是有不舒服，稍微一活动，一运动还是会隐隐作痛，所以不仅限制了很多运动，有不少人还因此变胖，形成了综合性的影响。&/p&&p&&strong&这次要分享的就是：脚踝扭伤与足底筋膜炎的康复，希望对你很有帮助。&/strong&&/p&&img src=&/v2-ddbb291e0ba_b.jpg& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&348&&&p&&strong&这次分享主要包括以下内容：&/strong&&/p&&p&1 什么是脚踝扭伤和足底筋膜炎？&/p&&p&2 跟大家简单介绍下踝关节的解剖与功能。&/p&&p&3 分享脚踝扭伤的处理原则与具体康复方法。&/p&&p&4 踝关节扭伤与足底筋膜炎有哪些关联？&/p&&p&5 具体分享下足底筋膜炎的处理与预防方法。&/p&&p&&strong&主讲人简介：&/strong&&/p&&p&谢树&/p&&p&健行者运动康复特邀嘉宾&/p&&p&北京体育大学运动康复专业&/p&&p&台湾辅仁大学交流经验&/p&&p&清华长庚医院康复医学康复师&/p&&p&&strong&时间&/strong&：号晚上八点，时间不方面的同学可以反复看回放哟。&br&&/p&&p&&strong&费用&/strong&：免费，健行者已经偷偷帮你买单了呢！&/p&&p&&strong&报名方式：扫一扫下方的二维码，抓紧时间抢占名额！&/strong&&/p&&img data-rawwidth=&641& data-rawheight=&1136& src=&/v2-f64ff69c8b1f22bc8acc1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/v2-f64ff69c8b1f22bc8acc1_r.jpg&&&br&&p&&img src=&/v2-e6bca9cd7d815c3e8c7825_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/v2-e6bca9cd7d815c3e8c7825_r.jpg&&&strong&如果你觉得这件事情对健康很好，欢迎点赞、分享给你的朋友、家人一起学习，据说学习+分享是最好的知识传播的方式呢！&/strong&&/p&&p&&strong&另外可以关注我哟，及时了解干货课程动态吧！&/strong&&/p&
哈喽大家好，为了给大家分享更多更直观的健康、康复知识，健行者已经邀请了多名康复达人坐阵，为大家在“运动康复与健康”千聊直播间分享干货，也为很多外地的患者带来福音，能够更好的恢复。脚踝扭伤其实是一个大问题，有的人脚踝扭伤之后，半年甚至一年之…
&img src=&/v2-2f50dc248c6816cba35de_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-2f50dc248c6816cba35de_r.jpg&&&p&&b&小编说&/b&&/p&&p&趁着冬天衣服多不减肥，夏天要多伤悲就有多伤悲！为了让大家在露肉季节自信满满，有调特意策划了节后特刊，邀请小栾教练为大家制定了超详尽的健身减脂计划。&/p&&br&&p&这篇健身减脂计划写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：&/p&&ol&&li&非常详尽的健身计划，包括一周练几天、每天练什么、怎么练&/li&&li&照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去&/li&&li&每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的&/li&&/ol&&p&基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人很容易看懂。该计划一共12周。&/p&&p&为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。&br&&/p&&img src=&/v2-4be970cfc0b6a13d388f6b_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-4be970cfc0b6a13d388f6b_r.jpg&&&p&根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！&/p&&img src=&/v2-0fdfb287436cadea5bccc880ef4f4e45_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-0fdfb287436cadea5bccc880ef4f4e45_r.jpg&&&p&&b&以下是训练方法高能预警&/b&&/p&&p&---------------------------------&/p&&p&1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：&b&练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练&/b&。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。&/p&&p&2、计划表格中是每天的训练部位。&b&每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸&/b&。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变得更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项&b&非常非常非常重要&/b&，一定要认真完成。&/p&&p&3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练得差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术要领和理论知识了。重要的是，&b&多上网学习健身理论知识&/b&。&/p&&p&4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈建议把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！&/p&&p&5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：&b&绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大、油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白、鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。&/b&具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。&/p&&p&6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉“哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了”。&/p&&p&7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：&b&瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对&/b&。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。&/p&&br&&p&最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码花眼的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！&/p&&img src=&/v2-641fe8ef01e061db6ce2e6_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&794& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-641fe8ef01e061db6ce2e6_r.jpg&&&p&健身计划表&/p&&img src=&/v2-9cae2ecbb15d84be17f8d48_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&798& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-9cae2ecbb15d84be17f8d48_r.jpg&&&p&&u&温馨提示：部分机型可能存在点击视频链接无法正常播放的情况，如遇这种问题，在点击视频页面右上角后，用浏览器打开，即可观看视频~在此为给调友们带来的不便，致歉~&/u&&/p&&br&&h2&&b&练前热身：11分钟&/b&&/h2&&img src=&/v2-cab0ad14443_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-cab0ad14443_r.jpg&&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。&/p&&p&&b&动作质量：&/b&&/p&&ul&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。&/li&&/ul&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里查看视频~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&训练量：&/b&&/p&&ul&&li&热身×1组（跟着视频做完一遍称为1组）&/li&&/ul&&p&练后拉伸：18分钟&/p&&img src=&/v2-cc4c7ce09eb198a60fb08b65dcbb1fc1_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-cc4c7ce09eb198a60fb08b65dcbb1fc1_r.jpg&&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。&/p&&p&&b&动作质量：&/b&&/p&&ul&&li&练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。&/li&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。&/li&&/ul&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里查看视频~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&训练量：&/b&&/p&&ul&&li&练后拉伸×1组&/li&&/ul&&br&&h2&&b&全身：9分钟×N组&/b&&/h2&&img src=&/v2-a1f5ca35afd6b0e7f17a5_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-a1f5ca35afd6b0e7f17a5_r.jpg&&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。&/p&&p&&b&动作质量：&/b&&/p&&ul&&li&全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意收肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝&/li&&li&任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。&/li&&/ul&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里查看视频~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&训练量：&/b&&/p&&ul&&li&初级：全身×1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者，完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。&/li&&li&中级：全身×2～3组。如果感觉体力棒棒哒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。&/li&&/ul&&br&&h2&高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟×N组&/h2&&img src=&/v2-4ebe7dfa396c5ec65a692d_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-4ebe7dfa396c5ec65a692d_r.jpg&&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。&/p&&p&&b&动作质量：&/b&&/p&&ul&&li&所有动作，全程腹部收紧。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。&/li&&li&俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push&ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。&/li&&li&平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。&/li&&/ul&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里查看视频~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&训练量：&/b&&/p&&ul&&li&初级：HIIT×2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。&/li&&li&中级：HIIT×3～4组。组间休息30～60秒。&/li&&/ul&&br&&h2&下半身：腿＋臀 18分钟&/h2&&img src=&/v2-57d00ce6d34dabada0d11_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-57d00ce6d34dabada0d11_r.jpg&&&img src=&/v2-62b712d3e350cdd10ead2ef_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-62b712d3e350cdd10ead2ef_r.jpg&&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。&/p&&p&&b&腿——9分钟&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里查看视频~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&动作质量：&/b&&/p&&ul&&li&全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！&/li&&li&全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Side&Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。&/li&&li&单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。&/li&&/ul&&p&&b&臀——9分钟&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里查看视频~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&动作质量：&/b&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。&/li&&li&如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。&/li&&/ul&&p&&b&训练量：&/b&&/p&&ul&&li&腿×1组＋臀×1组&/li&&/ul&&br&&h2&上半身：胸背＋肩臂 22分钟&/h2&&img src=&/v2-83eae1ba459_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-83eae1ba459_r.jpg&&&img src=&/v2-d83bb16978fcf0d95712ecb2_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-d83bb16978fcf0d95712ecb2_r.jpg&&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。&/p&&p&&b&胸背——10分钟&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里查看视频~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&动作质量：&/b&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。&/li&&li&平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。&/li&&/ul&&p&&b&肩臂&/b&——&b&12分钟&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里查看视频~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&动作质量：&/b&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直。&/li&&li&动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。&/li&&/ul&&p&&b&训练量：&/b&&/p&&ul&&li&胸背×1组（哑铃5LB/2KG+肩臂×1组（哑铃3LB/1.5KG）&/li&&/ul&&br&&h2&腰腹：9分钟&/h2&&img src=&/v2-147ae762150bdcbec02b7a_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-147ae762150bdcbec02b7a_r.jpg&&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里查看视频~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&动作质量：&/b&&/p&&ul&&li&做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。&/li&&li&做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。&/li&&li&躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部用力把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。&/li&&/ul&&p&&b&训练量：&/b&&/p&&ul&&li&腰腹×1组&/li&&/ul&&br&&p&XHIT系列其他视频&/p&&p&&b&全身：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3NDcwMjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjA3MjA0MTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MTEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjI3OTEyMDY4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MjUwMTQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&心肺：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjA3MTg5MjI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MDYzODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3NDY2MDM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟C&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MDY1Mzcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjI4MjYyODQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&15分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjI4MjY1MjY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&20分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&HIIT：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjI4Mzc2MjUy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3NDU2MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟特种部队训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&上半身：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MjIwNzM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MjIxNzE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三头/心肺-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM2MTYyNzA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-11分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-12分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&下半身：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MjI0MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjI4MzA2MzU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-17分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MjI1MzAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3NDk5ODI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjI4MzAzNzQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-14分&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3NDY2MjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-15分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjI3OTIxMTA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-19分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&腰腹：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM2MTMyMTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-5分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MDY1NDAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-6分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjA3MjIzOTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-7分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjA3MjE2OTYw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MjM2ODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MDU2ODc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟高强度&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjA3MjIxMTQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjI4MjQ4NDEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MjM4ODcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-11分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3NDYxMTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-12分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3NDkzOTA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-15分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&其他：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjA3MjI1MDU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&紧实小腿-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjI2NTg2NjQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿+腹-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3NDYyNjc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全身-15分钟新兵训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MjQ4NDY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部+腹部-9分钟瑜伽球&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MjQzNjcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房拉力器-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MjQ0NDky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&plank变形动作-8种&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///v_show/id_XNjM3MjU3Mzcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跳绳-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&u&温馨提示：部分手机机型可能存在点击视频链接无法正常播放的情况，如遇这种问题，在点击视频页面右上角后，用浏览器打开，即可观看视频~在此为给调友们带来的不便，致歉~&/u&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//t.cn/RqthmDF& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/RqthmDF&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&img src=&/v2-cbf637cb1b00da_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cbf637cb1b00da_r.jpg&&&h2&想要和我们的编辑吐槽互动？？那就下载APP！！！！&/h2&&h2&&u&&a href=&/?target=http%3A///download.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&下载有调APP 每日更新~~~&/u&&/h2&
小编说趁着冬天衣服多不减肥，夏天要多伤悲就有多伤悲！为了让大家在露肉季节自信满满，有调特意策划了节后特刊，邀请小栾教练为大家制定了超详尽的健身减脂计划。 这篇健身减脂计划写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿…
下面将推荐两个半小时训练，第一个是“&b&美丽芭蕾&/b&”，第二个是我拍摄的&b&六级核心训练&/b&。&br&&br&对于现在的上班族来说，时间的确是稀少，但是时间少绝对不是不锻炼的借口！其实你可以回想一下，每天回家，你的时间流逝在哪里呢？即便是到家已经10点了，觉得自己没有时间去健身房，这点不假，但是你说如何度过进家门——睡觉这段时间呢？&br&&br&刷刷微博，刷刷淘宝，刷刷欧巴......诸如此类，其实对于一个上班族而言，每天腾出半小时也能够进行训练的。&br&&br&下面来说说我推荐的第一个：&b&美丽芭蕾&/b&&br&&br&美丽芭蕾的创始人玛丽·海伦·鲍尔斯（Mary Helen Bowers，简称MHB），在16岁时就成为纽约市芭蕾舞团的职业芭蕾舞演员。十年后退休，前往哥伦比亚大学进修。离开舞台的MHB开始不注意饮食，胖了不少，由于她既不想去健身房，也不想上芭蕾课，所以结合了古典芭蕾，创造了一套形体塑身的课程。&br&&br&&b&每一节课都是垫上运动，因此买一个瑜伽垫还是很有必要的。课程的时间只有15分钟，但是其中并未包含热身以及相应的拉伸。如果你在练习之前进行10分钟热身，在结束后加上10分钟的拉伸，基本在35分钟左右即可完成一次训练。&/b&&br&&br&因为训练时间仅仅是15分钟，因此训练的针对性还是很强的。可以看看课表：&br&&img src=&/735b4e87ca3_b.png& data-rawheight=&435& data-rawwidth=&1085& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1085& data-original=&/735b4e87ca3_r.png&&&br&&br&下面来放一些关于臀部训练动作的图片。&br&&br&动作截取自美丽芭蕾，来展示下课程大概是什么样子的：&br&&br&1、臀桥&br&&img src=&/v2-2d957ccfeb803f5896342_b.png& data-rawwidth=&1101& data-rawheight=&617& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1101& data-original=&/v2-2d957ccfeb803f5896342_r.png&&&br&&img src=&/v2-7fde406c0_b.png& data-rawwidth=&1097& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1097& data-original=&/v2-7fde406c0_r.png&&&br&进阶版&br&&img src=&/v2-d3c7a62b866ed14bc0f611_b.png& data-rawwidth=&1096& data-rawheight=&617& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1096& data-original=&/v2-d3c7a62b866ed14bc0f611_r.png&&&br&进进阶版&img src=&/v2-1197f0fbd69fbcdccfb690fe6e74cd9f_b.png& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&/v2-1197f0fbd69fbcdccfb690fe6e74cd9f_r.png&&&br&&br&2、俯卧抬腿&br&&img src=&/v2-8972aac68f7bba_b.png& data-rawwidth=&1107& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1107& data-original=&/v2-8972aac68f7bba_r.png&&&br&&img src=&/v2-b2187fdf9c5b2e9bdfca423bd5adeebd_b.png& data-rawwidth=&1098& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1098& data-original=&/v2-b2187fdf9c5b2e9bdfca423bd5adeebd_r.png&&&br&进阶版&br&&img src=&/v2-7dbdcfa42c5a077adf66a_b.png& data-rawwidth=&1095& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1095& data-original=&/v2-7dbdcfa42c5a077adf66a_r.png&&&br&&img src=&/v2-c0efd488ff86285cee6347f_b.png& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&/v2-c0efd488ff86285cee6347f_r.png&&&br&&br&3、跪姿后抬腿&br&&img src=&/v2-a2b0e8fc356a11f0c35b572_b.png& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/v2-a2b0e8fc356a11f0c35b572_r.png&&&br&&img src=&/v2-94c6f3f3da5d859e6faeea32f288277b_b.png& data-rawwidth=&1101& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1101& data-original=&/v2-94c6f3f3da5d859e6faeea32f288277b_r.png&&&br&&img src=&/v2-5ef26afec04_b.png& data-rawwidth=&1099& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1099& data-original=&/v2-5ef26afec04_r.png&&&br&以下是B站上的美丽芭蕾视频，共69集：&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av5800106/index_1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【目前最全中字共69集附课表】美丽芭蕾Ballet Beautiful天鹅臂瘦腿瘦腹提臀背部雕刻全身燃脂今天我们都是废鹅&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&有关于美丽芭蕾的介绍，可以参考下我之前的回答：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&请问有练过美丽芭蕾的吗？就是Ballet Beautiful，是不是可以改变气质？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&br&&br&美丽芭蕾讲完，再来说说第二个：&b&六级核心训练&/b&。&br&&br&&b&第1级、激活核心肌群&/b&&br&&ul&&li&&b&深呼吸核心控制&/b&&/li&&/ul&动作目的：激活腹横肌、多裂肌和膈肌等深层核心肌肉；&br&&br&动作描述：&br&第一步：自然站立，先进行深呼吸，腹部随着呼吸收缩和舒张；&br&第二步：继续深呼吸，但腹部保持收缩状态，此时应能感受到部分核心肌群的收缩，特别是腹横肌；&br&动作持续30次呼吸&br&&br&动作要点：呼吸要深，使膈肌充分收缩，增加腹内压，不然无法有效激活腹横肌和多裂肌。&br&&ul&&li&&b&躺姿分腿&/b&&/li&&/ul&动作目的：激活大腿内收肌群；&br&&br&动作要点：膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，保持均匀呼吸，腿部外展时，至最下方应该能感受到内收肌群被拉伸；&br&&img src=&/v2-a3f751db318a49c8fecab_b.png& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&1466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1466& data-original=&/v2-a3f751db318a49c8fecab_r.png&&&br&&ul&&li&&b&手走&/b&&/li&&/ul&动作目的：激活臀大肌和腘绳肌，练习髋关节和肩关节灵活性；&br&&br&动作要点：全脚掌着地，脊椎始终保持正常的生理弯曲，根据需要可适当弯曲膝盖，保持呼吸均匀，呼吸时可尝试增加髋关节弯曲程度，腘绳肌应能感受到明显拉伸；&br&&img src=&/v2-d2cbf6bbf9c_b.png& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&1444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1444& data-original=&/v2-d2cbf6bbf9c_r.png&&&br&&b&第2级、基础核心稳定训练&/b&&br&&ul&&li&&b&体前屈&/b&&/li&&/ul&动作目的：提升下背核心肌群稳定性；&br&&br&动作要点：保持脊椎正常生理弯曲，动作过程中保持稳定，手臂可上下摆动；&br&&img src=&/v2-646edb3fb4b9507dfc85aee1b91f267b_b.png& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-646edb3fb4b9507dfc85aee1b91f267b_r.png&&&br&&ul&&li&&b&两头起&/b&&/li&&/ul&动作目的：提高下背肌群稳定性；&br&&br&动作要点：肩胛骨收紧，保持脊椎正常生理弯曲，弯曲膝关节，大腿略微抬起离开地面；&br&&img src=&/v2-2fe386cfe1d83da212ed5aba_b.png& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2fe386cfe1d83da212ed5aba_r.png&&&br&&ul&&li&&b&平板支撑&/b&&/li&&/ul&动作目的：增强深层核心肌群（特别是腹横肌和多裂肌）稳定性&br&&br&动作要点：收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面；&br&&img src=&/v2-ed27ff1eb28d5d6c0d97_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-ed27ff1eb28d5d6c0d97_r.jpg&&&br&&b&第3级、基础核心力量训练&/b&&br&&ul&&li&&b&bosu球俯卧撑&/b&&/li&&/ul&动作目的：通过bosu球增加支撑面的不稳定，增大肩关节保持稳定的难度，以训练基础核心力量&br&&br&动作要点：脊椎保持正常生理弯曲，特别是腰椎，两腿分开与髋同宽，上肢力量够的小伙伴可采用足尖支撑&br&&img src=&/v2-7296cdcc70b84c30f90f6f_b.jpg& data-rawheight=&592& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-7296cdcc70b84c30f90f6f_r.jpg&&&br&&ul&&li&&b&弹力带静蹲&/b&&/li&&/ul&动作目的：通过弹力带对脊椎施加切向的载荷，训练基础核心力量&br&&br&动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿的角度约45度，脊椎位于中立位，目视前方，下背和股四头肌应有明显感受&br&&img src=&/v2-902a26dfd296b6355dfe6d_b.jpg& data-rawheight=&592& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-902a26dfd296b6355dfe6d_r.jpg&&&br&&ul&&li&&b&同侧支撑&/b&&/li&&/ul&动作目的：依靠自重，通过增加不稳定性，训练核心力量&br&&br&动作要点：脊椎保持中立位，同侧手臂和腿分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，目视地面&br&&img src=&/v2-d3f8ab091f02e1ad53c21ca2855a9dae_b.jpg& data-rawheight=&592& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-d3f8ab091f02e1ad53c21ca2855a9dae_r.jpg&&&br&&br&4-6级可以移步到这篇专栏文章： &a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&可能是最好的核心动作&/a&，在此就不放上啦。因为有关核心的文章，比较长，想了解的可以在这里看到：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&
下面将推荐两个半小时训练，第一个是“美丽芭蕾”，第二个是我拍摄的六级核心训练。 对于现在的上班族来说，时间的确是稀少，但是时间少绝对不是不锻炼的借口！其实你可以回想一下，每天回家，你的时间流逝在哪里呢？即便是到家已经10点了，觉得自己没有时…
谢邀!&br&&br&面对痛苦时，是最好的禅修时机，也就是，若您能保持只是觉观这当下的痛苦，而不是如您说的:排斥当下的焦虑。会痛苦，就可能会有忧悲恼苦的展现。&br&清楚的觉观自己的不完美，如第三者般的觉观自己。&br&&br&您若想要排斥它，表示您没在练习禅修，而是在练习贪嗔癡(排斥)。所以，自然的进入恶性循环。&br&禅修就是在一个趣向如实的状态，如实的觉知自己的不完美。您若真能念住所缘(且达到心念处的能力，有清楚觉观念头的能力)，您就能觉观到这所有过程的展转，而且渐渐了解人为何会有烦恼，及渐体会出如何就能无烦恼。&br&禅修的阶段，只在趣向如实，也就是，让自己的习气及执着如实的展现并被觉观清楚。&br&日复一日的练习趣向如实的觉观，自己就会有许多的这烦恼过程辗转的知识及经验，每次禅修后都可以有思维修，思维法义及自己禅修的经验，就自然地会有题主说的提醒自己调整态度的思维，所以，越思维，就能有越强烈的正确准则。&br&&br&禅修的重点只是如实的觉观自己;思维修，自然的会累积出知识或将来开发智慧。&br&题主若在禅修时不如实的觉观，可能进步会很慢，也就是您每次能觉观到一些该改进的，脑部就插入并切断如实，让自己进入思维修的阶段，这并不是不好，只是不够深入，且若习惯了，可能永远无法如实(也就阻断了自己的进步)。&br&&br&真能禅修，了解禅修的次第及方法，就不会如题主认为的矛盾。&br&所以学习禅修前，先了解禅修的当下是要如实的觉知自己目前的实相(实际执着，实际无明)，而且持续的练习，会让自己越来越能觉观到细微的无明及执着。&br&禅修后的思维修，才是自己脑部介入如何让自己进步的阶段，先能如实知如实见，才可能真改进。&br&越能如此，真熟练之后，您可能在当下就如实的觉观，也如实的觉观到自己的智慧让自己超越欲贪烦恼，而不再因类似念头起烦恼，这些要等您开佛智慧后，自己就能体验体会。&br&&br&若以上说明的不够清楚，请题主能告知，我们可再讨论。&br&&br&末学在这篇讨论中，有提到一些如何能一开始禅修就练习趣向如实的重点，有兴趣的师兄可参考:&br&&a href=&///?target=http%3A//www.zenheart.hk/viewthread.php%3Ftid%3D48897& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zenheart.hk/viewthread.&/span&&span class=&invisible&&php?tid=48897&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&末学在知乎的回答，也都在讨论如何练习趣向如实的修习四念处及四圣谛，有兴趣的师兄可由这篇往下看，后面会有修行次第及方法叙述:&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怜悯与慈悲的区别是什么？我佛慈悲，却没有听闻过菩萨怜悯？ - 自在之路的回答 - 知乎&/a&&br&&br&&p&感恩!&br&祝福!&/p&
谢邀! 面对痛苦时，是最好的禅修时机，也就是，若您能保持只是觉观这当下的痛苦，而不是如您说的:排斥当下的焦虑。会痛苦，就可能会有忧悲恼苦的展现。 清楚的觉观自己的不完美，如第三者般的觉观自己。 您若想要排斥它，表示您没在练习禅修，而是在练习贪…
&img src=&/v2-bc8905b49cebce8c799a6a972ec55305_b.jpg& data-rawwidth=&1088& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1088& data-original=&/v2-bc8905b49cebce8c799a6a972ec55305_r.jpg&&&p&半年前我在&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3OTQ2ODAwNQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da76cd90c8b8fcfafc7c21c%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《康复笔记｜一个动作增强腰背力量》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&中，教过大家“三夹”这个动作，这个动作可以增强竖脊肌的力量从而保护脊椎。相信坚持练习的同学都已经收到了良好的效果，身体得到了较好的体验。&/p&&br&&p&下面教给大家另外一个动作，在健身爱好者中颇为受欢迎和著名：负重硬拉，这个动作能够更加有效地锻炼到竖脊肌。实际上这是一个综合性的动作，可以增强背部、臀部和腿部的肌肉力量。&/p&&br&&p&需要说明的是，做这个动作最好有一定的锻炼基础，不建议有腰椎间盘突出、腰椎间盘膨出等病症的同学做，有其他腰部问题和脊柱侧弯情况的同学请酌情训练。&/p&&br&&p&下面是我在家进行负重硬拉的视频，负重物可以选择任何物品，比如一大桶矿泉水、大桶洗衣液、适合你重量的箱子等。并且从这个视频中我们可以发现，搬重物的正确姿势：搬重物时一定不要毛腰！&/p&&p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///x/page/f03609kbzuy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&在家做硬拉锻炼背部力量保护脊椎练翘臀 - 腾讯视频& data-poster=&///qqvideo_ori/0/f03609kbzuy_228_128/0& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&///qqvideo_ori/0/f03609kbzuy_228_128/0&&&span class=&content&&
&span class=&title&&在家做硬拉锻炼背部力量保护脊椎练翘臀 - 腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/page/f03609kbzuy.html&/span&
&/a&&/p&&p&&strong&动作要点：&/strong&&br&&/p&&p&1，全程保持腹部收紧，背部挺直&/p&&p&2，通过伸髋站直，而不是腿部发力；通过屈髋放下负重，而不是腰部。&/p&&p&&strong&不要毛腰！&/strong&&/p&&p&&strong&不要毛腰！&/strong&&/p&&p&&strong&不要毛腰！&/strong&&/p&&p&3，放下负重时应该感到大腿后侧和臀部充分的牵拉感；拉起负重时臀部收紧。&/p&&br&&p&强有力的竖脊肌像一对翅膀一样有效地保护整个脊椎，让我们一起努力多多进行背部的锻炼吧！&/p&&br&&p&&strong&相关阅读：&/strong&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3OTQ2ODAwNQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da76cd90c8b8fcfafc7c21c%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《康复笔记｜一个动作增强腰背力量》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3OTQ2ODAwNQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd8d305e742b19ba85f84%26chksm%3D84128eeab3ffbfd11d22c53405bddaf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《康复笔记｜自我按摩放松一个神奇的肌肉——斜角肌的方法》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3OTQ2ODAwNQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D80055ba5ffa1dachksm%3D807a2548b0ecee1ebbe44d2b8b844dffff42bddf963%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《康复笔记｜一个神奇的拉伸动作》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&相关知乎问答：&/b&&br&&/p&&p&&a href=&/& data-title=&《脊柱侧弯有什么适合做的恢复运动》－王小猫的回答& class=&& data-editable=&true&&《脊柱侧弯有什么适合做的恢复运动》－王小猫的回答&/a&&/p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/4652&/span&&span class=&invisible&&9722/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&p&很多同学问过我一个问题：为什么你的动作示范只有一个动作，很多大V和健身公众号发的文章或视频都是好几个动作组合。&/p&&br&&p&我的回答是：如果能把一个动作做好，做标准，&strong&做到极致&/strong&，就很棒了，效果就已经很好了！&/p&&br&&p&你是什么星座？&/p&&br&&p&处女座。&/p&&br&&p&哦，难怪。&/p&&br&&p& &/p&&p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///x/page/c0355nyd5vz.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&冬日啪啪神器拯救处女座 - 腾讯视频& data-poster=&///qqvideo_ori/0/c0355nyd5vz_228_128/0& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&///qqvideo_ori/0/c0355nyd5vz_228_128/0&&&span class=&content&&
&span class=&title&&冬日啪啪神器拯救处女座 - 腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/page/c0355nyd5vz.html&/span&
&/a&&br&&/p&&p&谢谢先锋取暖器，好贴心。&br&&/p&&br&&p&（我不信星座，我也没觉得9月份生的人怎么样，我就是想表达：很多事情其实不难，难在做到极致并且坚持。&/p&&br&&p&这样说话够不够严谨
）&/p&&br&&p&-The End-&/p&&br&&br&&p&ABOUT ME：&br&&br&2016年4月份发现自己脊柱侧弯，5月份开始自学解剖学与运动康复，一边学习一边矫正调整。在学习期间受到了运动康复、健身、中医、骨科等各行业内大咖的点拨，越学越感叹人体的复杂与神奇。&br&&br&脊柱侧弯及骨盆倾斜早在第一个月就调整好，一些旋转错位在后来的日子也慢慢恢复并稳定。目前还有颈椎、胸椎、腰椎的曲度变直，却已经没有最初的慌张和绝望之感，这些问题，假以时日也将解决并到达我的最佳状态。&br&&br&若问大半年来我的收获是什么，不仅仅是身体在逐渐调整好，以前说不清道不明的慢性疼痛和易受伤情况消失，更是一些内在的感受：多了一些敬畏之心、少了些浮躁。在身、心、灵上均有收获。&/p&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1308& src=&/v2-953ec1c0b1e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-953ec1c0b1e_r.jpg&&&br&&br&作者：王小猫&br&链接：&a href=&/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
半年前我在中，教过大家“三夹”这个动作，这个动作可以增强竖脊肌的力量从而保护脊椎。相信坚持练习的同学都已经收到了良好的效果，身体得到了较好的体验。 下面教给大家另外一个动作，在健身爱好者中颇为受欢迎和著名…
&img src=&/v2-32473efbef5b074f2b265e786bdedf57_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/v2-32473efbef5b074f2b265e786bdedf57_r.jpg&&&p&&u&首先先感谢各位知友和知乎平台的长期支持！&/u&&/p&大家好！我是李明威，毕业于北京体育大学运动康复专业，主要研究运动康复与健康，也是北京健行者运动康复的创始人。 &img src=&/v2-61becdd019a1_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&405&&&br&&p&运动健身是一件非常好的事情，运动让我们更加阳光 自信和健康。运动是良医的概念已经被众多专家学者认可，国家也在倡导大众健身。然而，随着健身的人越来越多，运动损伤也日益增加，并且很多损伤一开始是可以避免