记录：人体正常每天至少需要摄取的热量与轻断食，2016年2月24日星期三。
正常日，每天摄取1200大卡；断食日，每天摄取600大卡；按理论计算，每周降低体重1斤-2斤；切莫每天低于500大卡（注意是“每天”）。
【正常每天摄取大卡】人体正常每天至少需要摄取1500大卡的热量。每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。
【最低每天摄入800大卡】一天至少仍需摄取800大卡
(仟卡)以上才不损健康。否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，
【摄取热量不足，每天最多消耗0.36斤】脂肪摄取热量不足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝 醣分解及脂肪分解，肝醣分解产生葡萄糖，一天最多可达 180公克(相当于720大卡)
，而脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而脂肪酸可以转变成酮体(Ketone)，供细胞(包括神经组织)利用。
【控制卡路里摄入】其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。
【7000大卡等于2斤肉】每天少吃了一千二百大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。
研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。
【每天低于500大卡（注意是“每天”）】国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。
Longer》（fast在这里是“绝食”的意思）和一本叫做《轻断食》的书。经过轻断食发起人英国执业医师麦克尔·莫斯利与几百名体验者的共同实践，他表示如果坚持此计划每周可以瘦0.46公斤，不过前提是在另外的5天不能暴饮暴食。
【轻断食效果】饮食偏好变清淡健康了。对零食、垃圾食品、暴饮暴食、饮酒的欲望减少。变得很少吃撑。对吃撑更加感到不适，更加感觉厌恶自责，会反省。
仅是把热量控制在500大卡。我这个水平的BMI，不适合控制糖分的摄取，我会低血糖，头晕、无力、烦躁。后来改回吃馒头，这才发现其实馒头热量虽高，但是扛饿，一个馒头可以抵4、5个小时。“两点对两点”（第一天下午两点禁食，到第二天下午2点后结束，其间摄入热量不超过500大卡）确实比一整天要容易坚持。大口喝水很能缓解饥饿。将一周2此改成一周1次，保持现有体重，但仍给身体一周一天的休息。不要熬夜：夜深人静总是饿。七点多吃完了晚餐，要扛到十一、二点睡觉对胃来说实在是折磨。为了应付肚子，也应该早点睡觉。另外，轻断食也是清肠排毒的过程，晚上11点-凌晨1点是肝脏排毒的时间，避免熬夜可以让轻断食的效果更显著。
1) 与其迷信节食/ 断食帮助恢复健康，还不如增加日常饮食的优质蛋白摄入，减少碳水和过多的脂肪摄入；
2) 不是说控碳水就是不吃饭，这是最愚蠢的方式，每天少吃点糖果饼干巧克力，比什么都强。一日循环的 Intermittent Fasting 最大的问题，不是理论，而是，目前所有“成功”的实验，都是在小白鼠身上做的！
3) 表明了无论是体脂、体重、瘦体重，还是胰岛素水平，都只和进食总量有关，和进食餐数或者时间，完全没有联系。
4) 不要迷信任何所谓迅速减脂的方法，健康饮食，宏观控制总量才是王道；
5) 无论是任何饮食，都需要配合合理的运动；
6) 如果你正在进行减脂计划，并且有所成效，请不要轻易改变；
7) 无论如何进食，请保持一定量的热量摄入，防止身体进入“节食”状态；
8) 身体虚弱的老年人，进行间歇断食请慎重！
【并非什么”饮食模式的突破性革新”】
Diet：低脂低热的减肥法：史卡斯代尔减肥法是一种提倡低碳水化合物与高蛋白的饮食方法。根据此理论，每人应每日摄取的食物应含有43%的蛋白质、34.5%的碳水化合物以及22.5%的脂肪，摄取热量总量为1200大卡。
2) 阿特金斯减肥法 Atkins Diet：俗称吃肉减肥法：阿特金斯饮食法限制碳水化合物的摄入，目的是转变身体的新陈代谢方式。阿特金斯认为，想要减肥的话，最好是食用高蛋白质食品，减少碳水化合物食品。
3) 剑桥减肥法 cambridge diet：严格限制热量摄取的减肥法：剑桥减肥法又称剑桥节食法，它要求极低的热量摄取——每天低至440大卡。
4) 清分君反复强调减重的根本，就是热量摄入少入支出。一般来讲每周比平常量减少3500大卡（每天减少500大卡），就可以达到每周减轻0.45公斤的效果。
5) 每天600大卡是怎么样一个概念，断食日每天500-600大卡。大概就是早餐一根香蕉一颗白煮蛋，午餐一个肉包加蔬菜汤，晚餐水饺3个。只能喝不含热量的饮料，白开水，黑咖啡，无糖茶等。
6) 而且这些实验都是很初期的极具局限性的；这里说的初期和局限性，是说大部分实验还在动物实验阶段，或者实验对象局限于某类特定人群且数量少实验期限短。
7) 其他可能的副作用包括但不限于: 营养不良，头晕，头痛，烦躁，焦虑，精神难以集中，白天犯困，晚上失眠，口臭，脱水。
8) 身体的新陈代谢与肌肉含量息息相关，长期不吃饭或不吃饱饭的确能大量减轻体重，但同时会造成肌肉含量降低。
人体正常每天至少需要摄取1500卡的热量。
人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关 ， 一般而 言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时 ， 一天需大卡；如果是中等活动量，一天需 大卡 。
但是人体有一个很奇妙的现象，当我们食物的摄取热量不 足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝 醣分解及脂肪分解，肝醣分解产生葡萄糖，一天最多可达 180公克(相当于720大卡)
，而脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而脂肪酸可以转变成酮体(Ketone)，供细胞(包括神经组织)利用。
因此，当一个人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出来供应人体新陈代谢所需的热量，但一般而言，一天至少仍需摄取800大卡 (仟卡)以上才不损健康。
大卡，也被记做大写字母C,最常见于食品标注，相当于在一个标准大气压下，将1公斤15摄氏度的水升高一度所需能量，1大卡＝4.185焦耳，小卡，也被记做cal,较多见于科研文档中，1000小卡＝1大卡
我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？
你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：
一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。
例如：身高156cm，体重46kg的18岁女性，每日所需的卡路里为1580Kca|。
一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。
控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。要注意的是，一些医师指出，对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。
一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里，运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里）
脂肪低于65克585卡路里低于30%
脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。
蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。
得知一个小常识：7000大卡减一公斤肉[瘦手,瘦腿]
一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。
如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千二百大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。
研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。
人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。
由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。 就你目前的情况我建议你用最安全的营养减肥方法： 主要是通过选用健康、营养的低热量食品，养成健康的饮食习惯。这是受益终身的办法。减肥是生活习惯改变的过程，只有改变了生活习惯才能减肥。减肥没有失败，只有放弃。
1：每天定时定量吃好三餐！！！(严禁挨饿） 2：不吃夜宵与西式快餐。 3：每天喝至少2升水（1热水瓶或10杯）。 4：每天吃一个苹果与400克蔬菜（除四季豆、嫩大豆、黄花菜太生是有毒素的，其它越生越好）。 5：避免吃煎、炸食品、蛋黄（1个蛋黄等于6个蛋白的热量）、动物油、高脂肪高热量食品。 6：蔬菜最好是凉拌，凉拌用油少，营养又好。汤其实没什么营养，而盐和油又很多，千万别吃。
7：延长进食时间可降低食欲，（胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟） 8：用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使您多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。 9：不吃含高脂、高盐或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果冻、蜜饯（这是水果舍去维生素与水分后，留 下糖与渣的垃圾食品）。 10：猪肉的脂肪含量高，含有可以快速长肉的激素，应吃羊肉，麻雀肉，狗肉，兔肉,牛肉等。
11：少吃肉后最好每天吃些豆制品，还要吃鱼，用于补充钙与蛋白质，一般海水鱼比淡水鱼好，带鱼很 好，全部是野生的，淡水鱼中草鱼是很少吃饲料的。
持续3个月轻断食后的小结
持续3个月轻断食后的小结
首先，需要说明的是，这5星是给轻断食这个概念，不是给这本书。本书写的很易于阅读，观念阐述清楚，作为这个类型的书它合格了。但如果你不太想花钱，其实可以不用买，因为它的内容很简单，精要成一篇800字的作文都行。或者可以花几块钱买本电子书，或者百度一下。书有1/3的内容是食物热量表、断食日菜单和健康日记，这些都可以在相关论坛找到，推荐下薄荷网。
以下入正题，开始小结。
我从2015年1月初开始轻断食，一直持续到现在，3个多月了（过年中断了10天，每天东家走西家串实在没法坚持）。身高163cm，体重从开始的102斤减到现在的94斤。是的，我不算胖其实不用减，坚持轻断食的主要目的也不是减肥，只想减掉产后多出来的4、5斤，主要原因是它带来的其他方面的改变。这正是我推荐轻断食的根本原因。
我开始轻断食是因为想陪妈妈一起，希望她更容易坚持。妈妈去年12月做完甲状腺癌的切除手术，手术很成功，术后没有化疗，感恩！术后服药的副作用比较明显，优甲乐导致她食欲非常旺盛，出院后没控制食量的后果是一周胖了5斤（饮食清淡）。但她的身体其实不能允许她这么胖下去，158cm/130斤。癌症是个慢性病，每个人身上都有癌细胞，你弱了它就强，就跑出来吞噬你。妈妈的身体负荷不了那么多营养的分解吸收，癌细胞吃的比她快。而且她胆固醇血脂什么的都很高，还有重度脂肪肝。她需要改变酸性体质，改变滋生癌症的土壤，需要更瘦更有精力的身体。轻断食真的非常适合她。她持续2个月之后，血脂胆固醇什么的都恢复正常水平，脂肪肝也转为轻度，肿瘤指标物数值全部在正常范围。我这不是鼓吹轻断食能治癌症，它只是让你的身体每周两天休息的时间，给衰老细胞修复的机会。
再来说我持续3个月来的收获。
【1】体重从102斤减到94斤。恢复到产前水平，视觉上明显苗条了，胳膊、腿、腰、臀明显变细。自我感觉更轻盈，精力更充沛一点。
【2】饮食偏好变清淡健康了。家庭饮食时少油或者无油，多蔬菜水果。买肉的总量只有之前的1/4，荤腥高油明显减少。更少买水果，做饭时很自然的用更健康的方式，煮、蒸之类。并开始一定频率的坚持杂粮的摄入，杂粮粥或者杂豆浆。
【3】对零食、垃圾食品、暴饮暴食、饮酒的欲望减少。在大多数情况下能不费力的拒绝它们。自控力更强，能理性的预见吃下那些垃圾会带来什么。不再对它们感兴趣。
【4】在超市购物时更理性，不会往车里扔一堆不需要不健康的食品，包括计划外的肉和食品（以前会为预想中的某顿饭囤积各种肉类和速冻食品）。
【5】变得很少吃撑。对吃撑更加感到不适，更加感觉厌恶自责，会反省。在刚刚吃饱的时候就能告诉自己停下来，而且通常一顿饭会更加主动的优先吃蔬菜。
【6】对待食物自然而然先关注健康度和热量。比如油饼和馒头，油饼也不知道是不是地沟油，就觉得油饼也不那么好吃。再比如面条和米饭，面条热量高出米饭2倍多，就觉得其实没有很想吃面条，米饭也不错。
对于这些额外的收获，这本书的解释是身体需要的其实一直比我们给它的多，它只是恢复了它的本能。最近刚看完《自控力》，觉得也可以套用它的解释，一周两天的轻断食锻炼了你的意志力（克制住不吃），还反复强调你的目标（变瘦变健康），使你增强了自控力，并且更加清晰自己的最终目标，阻碍你的若干小小的诱惑自然就变得容易拒绝。
最后说一下这3个月累积的经验。
【1】我并没有十分注重食谱，没有严格挑选低GI的食物，仅仅是把热量控制在500大卡。
【2】我这个水平的BMI，不适合控制糖分的摄取，我会低血糖，头晕、无力、烦躁。所以只要在500大卡以内，我不决绝高GI食物。
【3】前2个月早餐一直都是吃馒头、煮鸡蛋，方便简单。但是后发现馒头热量很高，一个就230多大卡，去了断食日一半的热量。后来2次没吃馒头，改成相应热量的蔬果，但是真难受扛不住，一直觉得饿，心慌，腿脚软。应该是血糖太低。后来改回吃馒头，这才发现其实馒头热量虽高，但是扛饿，一个馒头可以抵4、5个小时，而且胃会很舒服，一整天不会难受。馒头果然养胃。
【4】“两点对两点”（第一天下午两点禁食，到第二天下午2点后结束，其间摄入热量不超过500大卡）确实比一整天要容易坚持。
【5】大口喝水很能缓解饥饿。如果感到饿，就赶紧喝下一大杯水，然后就不会饿了。再觉得饿了就再喝，水不限制。多喝水多排尿，就当排毒日。
【6】饿过了就不饿了。
坚持轻断食到今天，我觉得自己可以不再减重了，过瘦就违背最初变得健康的初衷。接下来我准备按书里的建议，将一周2此改成一周1次，保持现有体重，但仍给身体一周一天的休息。
我的方案是周一，三，五，日正常吃；周二，四，六，每天控制在600卡左右；（食谱大致如下：早餐少量燕麦+煮蛋；午餐少量米饭+鸡胸肉，用生抽和几克油拌食；晚饭少量米饭+蔬菜），每周的正常日在跑步机上快走3公里，每周大概有2-3次快走。每月大姨妈问候时，饮食恢复正常，预计坚持半年。想知道这个方案是否合理及健康？
我把方案调整了，换成一周两天轻断食，正常每周2，4轻断，断食日控制在550卡，如果有事当天无法进行也方便调整，更容易坚持，正常日尽量不要过量进食，一周保证有3天达到1小时的运动量，后续有进展补登。
网上各种“断食疗法”，简单来说可归为两类：
限制卡路里：Calorie Restriction，指每日摄入的热量远低于消耗的热量，比如完全断食和各种代餐；
非限制卡路里：指每日摄入的热量不低于消耗的热量（即不节食），最有名的例子是 Intermittent Fasting（间歇断食）；
以下，将针对两种断食方式分别作说明（不讨论宗教原因的断食），一文在手，科普所有此类问题！
1. 限制卡路里——弊远大于利
大部分断食方法宣扬的优点主要着重在“排除毒素”，以及“减轻体重”上，比如百度“断食”词条给出的解释：
由于人长期的摄取食物，一些较具毒性的物质，身体较难排除，在体内有浓缩的现象，或起居不调和，毒素累积的结果，在初期身体会感到……（省略数十种症状）等，继而出现……（省略数十种疾病），终于形成病变如溃疡、关节炎、痛风、偏头痛、长期习惯性头痛、白内障、听力障碍、记忆力丧失、失眠、不孕症、糖尿病
关于“排毒”，这里不想解释太多，只问一句：“毒素的定义是什么？”如果仅仅指人体的代谢产物的话，其实你吃进去的东西全都是“毒素”；如果严格定义为“人体无法代谢的、损害健康的物质”，比如重金属，只会和你吃了不洁食物有关，而和你吃了多少年的饭没有关系；
而“体重减轻”，依 Ruki 姐看，应该是整个词条里唯一靠谱的内容了。长期节食（节食的定义为：摄入卡路里远低于人体所需的卡路里，不要再问我节食和断食有什么区别了！）的最明显副作用便是这个； 除此之外，还很可能造成饮食紊乱（Eating
Disorder）、营养不良、骨质疏松、荷尔蒙紊乱、闭经、不孕等等……而且，节食，哪怕是短期的节食，减少的体重主要是水分，其次是肌肉组织
如果你还在纠结体重的话，可以看看下面这个例子：早在数年前，一位叫 Ross Edgley 的哥就拿自己做过一个实验，通过不进食、不饮水、蒸桑拿出汗的方式，在 24 小时之内，减轻了 10.3 kg 的体重！当然，这些体重在恢复进食和饮水之后，很快就会回去。
（图左为断食前，图右为断食 24 小时之后）
另外，“现代人普遍营养过剩，所以需要减少摄入”其实也是半个伪命题。尽管我国肥胖率逐年攀升是个不争的事实，但是，平均而言，主要原因是营养摄入不均衡，比如 Ruki 姐在《You Are What You Eat——简易版健身饮食指南》（回复“饮食”查看）中提到的表格，我国人民的日均蛋白摄入远低于推荐标准（20%）：
不夸张的说，我国 90% 以上的人，尤其是女性，每日摄入的蛋白质是远远不足的，而碳水和脂肪摄入过多，营养极度不均衡，才是各种健康问题的罪魁祸首。与其迷信节食/
断食帮助恢复健康，还不如增加日常饮食的优质蛋白摄入，减少碳水和过多的脂肪摄入；不是说控碳水就是不吃饭，这是最愚蠢的方式，每天少吃点糖果饼干巧克力，比什么都强。
如何判断某个方法到底是不是节食呢？算一下平均卡路里摄入即可。除了完全进食这种极端做法，像“隔天断食”，一天 2000 卡一天 0 卡的循环，平均每日摄入只有 1000 卡，必然属于节食；再比如“轻断食”，周一到周五每日摄入 500 卡，周末每天摄入 2000 卡，本质也属于节食。
2. 间歇断食——空有理论的空中楼阁
间歇断食的方法也有两种风格：
以数天或周为单位，低卡日与高卡日交替（比如周一 1500 卡，周二 2500 卡这样循环）；
第一种方式的原理是，在一定时期内改变进食习惯（Eating Pattern），使得大脑不会适应于既有的饮食习惯，造成减脂的效果。可是，这种方法操作起来，很容易变成变相的节食（减脂的时候，在高卡日，我想很多人都不太敢吃爆表吧？）；而如果正常在卡路里摄入正常的基础上呢？比如一项 2011 年的研究 (2)，将超重的青年女性分为两组，每周摄入的总卡路里固定（比维持体重的卡路里减少
25%），A 组每周 2 天低卡日，5 天高卡日；B 组每日的卡路里摄入恒定。6 个月下来，两组人的减重效果、胰岛素水平，以及其他的生化指标，没有显著差别。
另外，有些研究 (3) 也提出，过于频繁的改变进食习惯，或者进食不规律，反而会增加肥胖的风险哦！
（老生常谈了，减脂效果取决于食物的总体摄入量和营养配比，而不是进食的时间。）
那么，Intermittent Fasting 呢？其实这早就不是一个新概念了，早在 1946 年 (4)，就有人发现，间歇断食可以延长小白鼠的寿命。然而，大部分的研究并没有严格的做到变量控制，比如网上流传最久的实验，其实是这样做的：A 组小白鼠可以在任意时间进食，而 B 组小白鼠只能在一天的某个时间段进食；一段时间下来，A 组的小白鼠比 B
组胖了不少，而且胰岛素抵抗严重……
大家有没有发现什么？其实，很多实验对于小白鼠的进食总量是没有控制的！对于小白鼠这种脑袋比较简单的生物，每天吃 24 小时，摄入的食物必然会比吃 8 个小时的多嘛，长胖也是理所当然！
当然，也有极少数的实验 (5) 表明，间歇进食对于减肥的效果，有可能和进食总量没有关系。
一日循环的 Intermittent Fasting 最大的问题，不是理论，而是，目前所有“成功”的实验，都是在小白鼠身上做的！基于人类的实验，没有任何证据能够表明，Intermittent Fasting 对于减脂或者保持瘦体重的效果。比如 Ruki 姐在《揭开少食多餐的真面目》（回复“少食多餐”查看）中提到的综述
(6)，表明了无论是体脂、体重、瘦体重，还是胰岛素水平，都只和进食总量有关，和进食餐数或者时间，完全没有联系。少数得到正面结果的人类实验，比如 (7)，结论也只是：Intermittent Fasting + 节食，和单纯节食对于体重减轻的效果一样。
而间歇断食的负面效果，则包括了运动表现（尤其是有氧）的下降 (8)，以及使运动员感到更加疲劳 (9) 等。
3. 健康减脂，才是王道
近年来，间歇断食的风行，和媒体名人的宣传分不开，国外一些健美者，或者演员，比如金刚狼 Hugh Jackman，都宣称自己依靠 Intermittent Fasting 迅速减脂。这种方法或许真的有效果，但至少在目前，没有任何研究能够下一个确切的结论。换而言之，一味依赖间歇断食来减脂，成功的几率也许不会比买彩票中 500 万高多少。
相比这种效果完全不确切的方法，很多成熟的研究早就提出，能够成功减脂，并且长期（1 年以上）保持的减肥者，有一个最大的共同点就是：饮食规律 (10)。
（间歇断食不是魔法，更何况，目前根本没有证据可以表明其可以帮助减脂）
当然，Intermittent Fasting 并非完全不可取，如果你身体健康，血糖水平稳定，又很执着于实验这种饮食习惯，试一试不会有害处；但如果真的想减脂，单纯依赖这种方法是很不靠谱的。以下是一些更为靠谱的建议：
无论是一日三餐、少食多餐，还是间歇断食，不要过于频繁的改变饮食习惯；
不要迷信任何所谓迅速减脂的方法，健康饮食，宏观控制总量才是王道；
无论是任何饮食，都需要配合合理的运动；
如果你正在进行减脂计划，并且有所成效，请不要轻易改变；
无论如何进食，请保持一定量的热量摄入，防止身体进入“节食”状态；
身体虚弱的老年人，进行间歇断食请慎重！
最后，Ruki 姐觉得，作为公众号，推崇任何没有定论的饮食计划或者运动计划，都是对于读者极不负责的。这也是我建立公众号的原因之一——希望大家能够学习正确思考的方式，而非一味给出信息的堆砌（更何况，网上大部分的信息都极不靠谱）。
、、知乎用户 等人赞同
我也轻断食的实践者之一，大概三个月的时间过程中只有第一个月按照要求周一周四断食，只计算者吃500大卡。之后的两个月比较随意。体重从120斤减到现在的105斤。身高160cm。轻断食对身体状况确实会有改善，想想看我们平时均有饮食过量或是过于油腻的状况。尤其是东北人，饮食偏咸偏油。摄入的过量的油脂和脂肪日以继夜的堆积，对身体影响怎会不大。所以即便是没看过轻断食这本书，朴素的想，适当的限制或控制饮食，给身体一个喘息的时间，一定也是益于身体的。
在我实践轻断食的过程中，断食时间是我比较看中的法门，所以我一般会选择一次性进食500大卡左右间隔24小时在正常饮食，一周两次，并不痛苦。
，B2C外贸 美剧狂 羽毛球爱好者 美食控 笑…
轻断食有用，最起码对我有用。 15年一年里，我减了近40斤，十分开心。
分享我自己的经历。 14年11月开始咬牙减肥，主要是打羽毛球，然后效果很慢很慢。 15年初看了《轻断食》，才知道原来每天多吃了那么多热量，开始注意饮食。 早上果仁麦片配牛奶，中午正常吃饭，然后下午打球打得很爽的话（一个半小时左右，中间偶尔有休息），晚上会不吃或者少吃。一周最多也就是不吃2顿晚饭。 我觉得轻断食是让你注意平时的热量摄入，运动是消耗，两者兼顾，自然可以减肥。
你要做的是坚持，注意高热量的食物，注意平时摄入的热量，然后多运动，尽量多运动，最后你只要科学饮食（科学就好，没说什么什么不能吃），可能根本就不需要再断食，我想这就是一个形成自律的过程，加油吧。
亲，感觉你这个方案跟轻断食书上说的有点出入。断的有点频繁，容易引起基础代谢混乱。我按照轻断食的书减掉20斤，150到130斤，身高174,欢迎交流.
轻断食丨减肥养生的终极方案？
轻断食丨减肥养生的终极方案？
清分君知道大家都对减重很感兴趣，尤其面对“革命性科学研究”“国外最流行”“XXX试过真的有效”的各种花式减肥饮食方案。清分君也知道“管住嘴，迈开腿”这道理大家都懂可是做不到。最近国内很热轻断食减肥，清分君用受训营养师的专业眼光做了一番功课，看看这到底是不是大家想要的终极答案，有效减肥之余又不以健康为代价。
简单粗暴来讲，就是某些时间正常吃某些时间大大减少进食量。以最流行的5:2饮食为例，一周内5天正常吃，2天吃平常份量1/4。标榜减肥不反弹之余，还减轻癌症几率，预防老人痴呆，延年益寿！
5:2轻断食倡议平常日热量摄入2000大卡，一周两次断食日热量摄入600大卡，相当于每周热量摄入减少2800大卡。这减少的2800大卡，无论你是分7天完成每天摄入1600大卡，还是用5:2轻断食达到，都可以达到减重的效果。所以，在非断食日保证平常食量不会受断食日饿肚子影响而食欲大增的前提下，轻断食是可以有效减肥的。
这并非什么”饮食模式的突破性革新”。清分君反复强调减重的根本，就是热量摄入少入支出。一般来讲每周比平常量减少3500大卡（每天减少500大卡），就可以达到每周减轻0.45公斤的效果。
轻断食的减肥原理并没有什么神奇之处，就是最最普通的减少热量摄入，只要你能坚持每天少吃一点，减肥效果也是一样的。
每天600大卡是怎么样一个概念
断食日每天500-600大卡。大概就是早餐一根香蕉一颗白煮蛋，午餐一个肉包加蔬菜汤，晚餐水饺3个。只能喝不含热量的饮料，白开水，黑咖啡，无糖茶等。
吃不饱是一定的，600大卡并不能提供成年人每天所需营养素，能否长期坚持极度需要看个人毅力。
轻断食理论还标的其他健康效益，如减少胰岛素抵抗，延长寿命和预防认知力下降。这方面的研究数量非常非常少，而且这些实验都是很初期的极具局限性的；这里说的初期和局限性，是说大部分实验还在动物实验阶段，或者实验对象局限于某类特定人群且数量少实验期限短。
这些实验结论只能当作后续试验的依据，离建立因果关系还很远，作为现实生活的指引就更不用说了。
关于轻断食本身的不确定因素
哪一种轻断食模式最有效呢?上述描述的5:2，还是隔天断食，还是其他完全不同的模式呢？断食日最恰当的热量摄取是多少？5:2推荐的女生500男生600大卡是如何得来的？轻断食的长期效应如何？人们可以长期坚持吗？长期坚持对身体的影响如何?
断食日碳水化合物供应不足带来的饥饿感和精神不济是最显而易见的，有可能会影响到学习或工作；在这种状态下，运动锻炼的欲望和能力也会随之减少，这就意味着热量支出的减少。其他可能的副作用包括但不限于: 营养不良，头晕，头痛，烦躁，焦虑，精神难以集中，白天犯困，晚上失眠，口臭，脱水。
“XXX试了说很有效”是一句魔咒。如果一定要试，请认真考虑断食对日常生活的影响。请记住，每个人对于轻断食的反应都不一定一样，请针对个人状况酌情实施。
孕妇，糖尿病患者，饮食障碍症易得者。
相对于其他减重方案，关于轻断食的有效性和安全性的实验都是很有限的，至少目前来讲不会是主流营养师会推荐给大众的。真要尝试最好咨询靠谱医生或营养师。其实可持续的健康减重很简单：均衡饮食+坚持运动。这是清分君的初衷，陪着大家，从科普到食谱，带着大家健康快乐得玩耍！
全世界都知道怎么减肥，可你瘦了吗？
全世界都知道怎么减肥，可你瘦了吗？
如何减肥？很多人的第一反应可能是不吃。禁食或许让一些人真的瘦下来了，可大部分人仍在减肥之路上头破血流。于是“轻断食”进入了减肥者们的视线，即间歇性禁食，通过较短时间内减少每日摄取食物的总量，起到调节身体的作用。那么如何轻断食？有哪些食谱？是否真的有效？
“可以吃的专栏”本期主题：轻断食
Miss XP将会把你们的瘦身经历，结合海外关于“轻断食”的成功案例推荐给大家，如果你有亲身经历，也可以回复给我们的微信号（财新Enjoy雅趣：caixin-enjoy）。
“轻断食”这个概念在国内正慢慢发酵，“可以吃的专栏”美食提供方暖食已研发出此产品，并结合本次主题征集的提供线下体验。
全世界的人都知道怎么减肥：少动嘴，迈开腿。这条减肥界的黄金定律已经盛行了几十年，禁食，让一些人真的瘦下来了，让一些人的胸瘦下来了，可大部分人在减肥之路上头破血流、铩羽而归。
网络上流传着各式各样的减肥方法，抛开那些有损身体健康的不谈，让我们看一下国际上比较流行的几种减肥方法：
史卡斯代尔减肥法 Scarsdale Diet：低脂低热的减肥法
史卡斯代尔减肥法是一种提倡低碳水化合物与高蛋白的饮食方法。根据此理论，每人应每日摄取的食物应含有43%的蛋白质、34.5%的碳水化合物以及22.5%的脂肪，摄取热量总量为1200大卡。史卡斯代尔减肥法利用增加蛋白质摄入同时减少热量、脂肪、碳水化合物的方式帮助人们减肥。据称实践了这种减肥法的人平均减重3-7公斤。不过，这个方法的难点在于坚持下去很不容易，而且在减肥饮食结束后，保证不会反弹也并非易事。
阿特金斯减肥法 Atkins Diet：俗称吃肉减肥法
阿特金斯饮食法限制碳水化合物的摄入，目的是转变身体的新陈代谢方式。阿特金斯认为，想要减肥的话，最好是食用高蛋白质食品，减少碳水化合物食品。你可以吃任意量的鸡蛋、肉和鱼，包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、羊肉、鸭肉和贝类海鲜，吃到心满意足为止，但绝对要减少甚至禁止碳水化合物摄取。
剑桥减肥法 cambridge diet：严格限制热量摄取的减肥法
剑桥减肥法又称剑桥节食法，它要求极低的热量摄取——每天低至440大卡。此方法旨在模拟饥饿时的减重机制，但同时摄入蛋白质以保护肌肉组织，摄入一定量的碳水化合物以消除饥饿感，摄入维他命、矿物质等以保持健康。不过，长期极低卡路里的蛋白质饮食在使体重急速下降的同时，会导致心脏功能异常等严重问题。
看起来是不是好科学的样子！然而事实证明，这些方法在经过一定时间后，减肥者的体重都有不同程度的反弹。不可否认的是，任何一种减肥方法（无论是否健康、科学）都有体验成功者，而你我似乎又恰好不属于极小成功率的那一部分群体。那么，有没有更好的减肥方法？是的，我们认为这个可以有。
间歇性禁食，即轻断食，与传统的节食有本质上的不同。它并不完全禁食，只是减少每日摄取食物的总量，要求持续的时间也较短。轻断食又可简单地理解为“5:2”原则，也就是在一周内正常饮食5天，轻断食2天。在这2天，要把摄取的食物热量控制在平日的1/4以内。例如你选择周一和周四进行轻断食，那么你每天吃进去的卡路里数应该保持在500大卡以下（男性为600大卡）。
长期断食会造成肌肉减少，而每周两天的轻断食则不会。身体的新陈代谢与肌肉含量息息相关，长期不吃饭或不吃饱饭的确能大量减轻体重，但同时会造成肌肉含量降低。而肌肉的减少会让人体基础代谢率降低，可能产生吃的很少，却很容易胖起来的结果。而且长期断食的人体型一般也不会好看，气色与肤色也与健康的体质相差甚远。
经过轻断食发起人英国执业医师麦克尔·莫斯利与几百名体验者的共同实践，他表示如果坚持此计划每周可以瘦0.46公斤，不过前提是在另外的5天不能暴饮暴食。
除了让BMI、体脂率、腰围的数量下降、净肌肉量提高，轻断食的更大好处是健康。关于轻断食的研究显示，参加轻断食计划的人不仅降低了血压与血脂，他们的胰岛素敏感度也有所降低。
要开始这段5:2瘦身之旅，你首先需要做以下这几件事：
轻断食前，请把你的零食储备统统锁起来，钥匙放在前男/女友家门口的脚垫底下，为了尊严，你不能为了一口吃的而偷偷摸摸溜到曾经撕逼撕到天崩地裂的EX家。如果你还是没信心控制自己，就把零食送给你能力所及范围内所可以找到的最一毛不拔的铁公鸡。冰箱里的一小截香肠、半个慕斯蛋糕、罐头装的午餐肉、还没吃完的麦当劳薯条，都会让意志不强的人沦陷。
如果没有提前的计划与采购，轻断食的一天很可能由于缺少卡路里低的食材而被迫中止。集中采购还可以实现食物的多样性，能在购买时大概想好早晚餐如何搭配，选择自己喜欢的蔬菜或水果，脂肪含量低的白肉也是很好的选择。
夜深人静总是饿。七点多吃完了晚餐，要扛到十一、二点睡觉对胃来说实在是折磨。为了应付肚子，也应该早点睡觉。另外，轻断食也是清肠排毒的过程，晚上11点-凌晨1点是肝脏排毒的时间，避免熬夜可以让轻断食的效果更显著。
重中之重：食谱！食谱！食谱！
没有正确的食谱，没有准确的卡路里数，轻断食绝对是空谈。下面几个食谱是轻断食界比较著名的，供减肥人士参考。
此方法要求体验者在轻断食期间只喝果汁，不摄取固态食物。好莱坞式果汁轻断食又称24小时/48小时奇迹减肥法，据说按照这个方法在2天之内就能瘦4斤，是好莱坞的明星们热捧的方法。在国内，Angelababy投资的果蔬品牌Hey Juice，也是主打好莱坞式果汁轻断食概念。
和大家一样，我是一个ruby程序员，每天的主要工作是写代码。为了预防亚健康，我采取了多种措施。轻断食是其中的一种。有兴趣的朋友可以看看。
什么是轻断食？轻断食有几种方案：
1天正常饮食，1天断食；
5天正常饮食，2天断食；
26天正常饮食，4天断食
断食当天，摄入的热量不能超过日常热量摄入的25%的（600卡）。我选择了一个折中的方案：5天正常饮食，1天断食（周六），一天80%正常饮食（周日）。
主要源于我最近看过的一部BBC纪录片《Eat, Fast and Live Longer》（fast在这里是“绝食”的意思）和一本叫做《轻断食》的书。
Longer》这个纪录片中通过科学的例证及原理讲解，表达一个基本观点是：人如果定期来一次断食，对人的健康更有益。断食可以帮助清除身体中的沉积致病因子，例如，类胰岛素1号增长因子(IGF-1)等。我觉得很有意思！我于是打算试一试。BBC纪录片在业界应该算是业界良心，想起我之前听过的一期科学脱口秀中讲述BBC拍摄纪录片的严格流程，我还是很信任的。
《轻断食》几乎是《Eat, Fast and Live Longer》的文字详解版。在多看上可以买到电子版。
然后，说一下轻断食的几个要点
做好断食的心理预期。有了稳定的心理预期后（思想统一后），身体就会更好地进行相应的准备。毕竟，身体是受大脑指挥或暗示的。其实，人们大部分的不安来源于：预期与现实的不匹配。
适当地做一些按摩或瑜伽，打通平时不是很通畅的经脉。这样效果会更好。我断食当天，早上做了半个小时的瑜伽，然后又去做了一个小时的按摩。
面对饥饿，要保持理性。这一点应该是最难的，不过这也是一个练习如何与自己讲和的好机会。挺好的。
最后，说一下我轻断食的感受
关于幸福。断食后吃的第一顿饭很香，很幸福。幸福，或许没有那么难。
关于探索。要敢于和善于科学地探索新事物。挺好的。
宗教与断食。大部分宗教都有断食倾向的习俗。佛教的断食习俗最明显，不必多说。其他的，基督有“禁食祷告”，伊斯兰教有“斋月”，道教有“辟谷”。
《大戴礼记·易本命》：“食肉者勇敢而悍，食谷者智慧而巧，食气者神明而寿，不食者不死而神。” （这段话很有趣，虽然很夸张，但是没准对“如何做好人生的减法”会有启发。）
写了9213字，被2人关注，获得了2个喜欢
轻断食，最近看了一本名为《轻断食》的畅销书之后，开始尝试以轻断食、锻炼结合的方式进行降体重、降血脂、降胆固醇等动作。
目前身高175，体重85.6，虽然外表看上去并不胖，但自己的身体状况却在每况愈下。
打羽毛球以前是高强度对抗的情况下打3个小时，仍然不成问题，而现在打1个多小时就已经感觉体力透支。每天经常出现困倦，晚上睡不好，早晨起不来的情况。尽管这可能与工作压力有一定的关系，但归根结底，与自己长期不规律的饮食、生活节奏有关。所以，一场扭转身体状态的尝试就这样开始了。
实际上，这是我轻断食的第二周，第一周因为自己的懒惰没有记录，今天开始进行轻断食的一些记录和感受。根据轻断食的原则，我选择了每周进行2次轻断食，轻断食日摄入的热量小于等于600大卡，非断食日该怎么吃怎么吃，但尽量避免暴饮暴食，以吃到舒服为宜。
第一次轻断食是6月15日，当时就是莫名其妙的开始了，早晨起来晚了没吃东西，白天为了对抗饥饿喝了超大杯的星巴克咖啡，结果非常的恶心，感觉特别不舒服。中午同事也有不少订餐的，饭菜的香味也让我开始动摇了，但幸运的是白天要一直写东西，连续不断的专注工作让我脱离了食物的阴影。晚上7点左右，我计算了一下，从前一天晚上9点左右吃了少量的晚饭后，我已经22个小时没有进食了，所以我可以吃东西了，去单位附近吃了一碗西红柿鸡蛋的刀削面，热量大约500大卡，还有同事赠送的一小碗鸡蛋羹，热量大约100大卡。虽然吃完之后，似乎感觉还有那么一点饿，但直到晚上回家睡觉，也没有感到什么不适。而我就这样结束了第一天的轻断食，第二天，并没有所谓的饿的发慌，并有大量吃东西的欲望，或许是自己的克制加上，轻断食后身体的轻微变化引起的。
第二次轻断食是6月18日，也就是当周的周四。这天早起我吃了一颗苹果，约3两至4两左右，热量大约100大卡。断食的前一天在网上采购了一袋纯黑咖啡，0热量的那种，同时向单位同事混普洱喝（准备自行采买中，但不知道买牌子好，正在学习ing）。一整天都没有出现第一次断食的那种不适。感觉饿了之后，就通过喝咖啡、喝茶解决问题。晚上进食的时间同样是7点左右，还是一碗刀削面，但这次没有了蒸蛋，因为早晨已经摄入了100大卡。
今天6月23日，是第三次进行断食，我采用了和第二次断食一样的策略，早晨起来吃一颗苹果，然后白天依靠黑咖啡和茶解决饥饿的问题。
在断食的基础上，我给自己设定了每天10000步的锻炼计划，实际执行的过程中，我每天基本都超过12000步。后来我索性就把标准提高到了12000步/天。目前佩戴的计数设备是小米手环，但感觉统计有点不太准确，于是就另外采购了乐心的手环，但乐心的手环没有闹钟功能，而且市场占有率似乎比较低。不像小米那样，用的人多，还能在微信里进行排行，其实排行是督促每天运动的一个很好的途径。
根据我目前的身体状况和工作性质，我估计2到3个月左右，我的体重应该能够降到80公斤以内，毕竟，除了断食日之外，平时吃东西是随意的，不用想着是不是高热，是不是高脂肪。但从各种资料中得到的信息是，为了适度提高基础代谢率，可以增加一些维生素B族、高蛋白食物的摄入。试试看吧，这是初次尝试，希望我下次测量体重的时候，会有些变化。
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今天是7月9日（周四），到了轻断食的日子。之前把名字起成了“日记”，后来发现自己的惰性导致这些记录没法成为真正的“日记”，作为一个略有强迫症的我，既然写不成日记，就坚决不能起名为日记，遂，本次更名为“记录”。
说正题，上次写记录是6月23日，之后因为工作繁忙加上懒惰，一直没有记录，但轻断食与锻炼还是一直坚持了下来。只不过轻断食中间遇到了一些问题，就是晚饭的时间和摄入量。
媳妇怀孕期间，因为要配合和她一起吃饭，而且要打扫她点多了吃不下的东西，食量经常超标。后来丈母娘来了，每天做饭，虽然比外面吃的健康，但由于做饭的习惯问题，热量依然很高。而且你想控制食量的时候，她总会劝你多吃点，洗多了的水果，也需要你来消灭。而且都是晚上10点之后，不吃显得不给面子，吃吧，热量就会严重超标。这个事情我一直很纠结。这个事情几乎每天都会发生，在断食日我还有个好的借口，但非断食日就比较麻烦了。
话说，我属于基础代谢率不太高的人，每天摄入过多的食物自身代谢不掉，必须通过锻炼去代谢掉多余的热量，如果吃的多，锻炼不得当反而还有可能增加重量。目前，我的解决方法是，能不吃就尽量不吃。在营养已经保证的前提下，宁可扔掉。实在不行，保存到冰箱里，第二天早晨当做早餐处理掉。
丈母娘来了之后，我面临的一个问题是，她在家做饭，我们两个要下班回家吃。这样做的好处是健康、经济、实惠。但在互联网公司加班是常态，每天下班时间都很晚，媳妇也是一样，9点到家已经算早了。常规的断食日我一般晚饭在单位附近的商场解决，但非断食日就不行了。90点、10点吃饭，吃完饭基本就是10点半以后了，休息半小时再进行夜跑的话，直接影响当晚睡眠，这等于是在损害身体，但由于吃的太晚，不锻炼又不行。所以想要通过轻断食对身体进行调理，晚饭的吃饭时间必须尽量提前（断食日除外，因为起码要保证12个小时以上没有进食）
上次断食是7月6日，早餐吃了杯类似糯米酒糟的东西，热量不明。整天没怎么吃东西，依旧靠着黑咖啡和普洱茶熬到了晚上7点多。晚饭吃的是前一天晚上少量剩饭剩菜，热量目测在400大卡以上。因为觉得吃的多了些，晚饭后出去跑步来着。跑步回来之后，家里有一些毛豆，因担心坏掉，吃了不少毛豆。后来发现，摄入的热量总值严重超标（远高于600大卡），加上近期加班比较多，运动量锐减，体重从82公斤，反弹到了84.6公斤，看到测量结果之后，着实有些不爽。
7月6日是断食日的一个略有些极端的例子，之前的几次断食也面临相同的情况，晚饭的摄入量超标，导致断食无效。因为国内的炒菜、食物没有明确的测量标准。西餐哪些稀奇古怪的东西又不太好搞，即便是搞了自己也不会做，而且和家里人吃饭又产生冲突。又是一件令人纠结的事情。对于想断食的朋友，断食日当天的晚饭摄入量务必控制，另外早餐可以选择吃一个鸡蛋（去掉蛋黄的），这样有助于控制晚饭的摄入量。
之前进行慢跑的时候，2到3公里就已经感觉有点累了，但随着断食的开始，和睡眠时间的提前。连续5公里以上的慢跑是完全可以做到的。前几天带着小米手环进行了慢跑测试，小米运动中显示我当次的慢跑是：31分钟跑了6.32公里。朋友说这个速度不慢，但超过5公里之后才会有效果。那次慢跑跑到3公里的时候有点累，但我试着继续跑，坚持一下，差不多6公里的时候又有点累了。最后App记录是6.32公里，我觉得这个成绩只要保持住，1个月左右我应该能很轻松的跑到10公里甚至以上。
不过由于几次跑步之前都没有做运动和拉伸，因此跑完之后的第二天早晨，基本就没有了运动的动力。这一点需要在日后的锻炼中进行修正。
