练腹肌两侧的肌肉怎么练和腹肌。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-17 23:55 标签： 腹肌轮练哪里肌肉
练习腹肌为何这么难？ 五个问题全方位解说腹肌
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练习腹肌为何这么难？ 五个问题全方位解说腹肌
练习腹肌为何这么难？ 五个问题全方位解说腹肌&&
很多健身的人一定有这样的困惑：为什么我全身都不胖，就肚子上都是肉？为什么别人有8块腹肌，我练到死都只有6块？为什么每天做再多个仰卧起坐还是看不见腹肌？有的人不运动腹肌还是那么明显？为什么要练腹肌？关于腹肌的一堆疑难问题，今天都帮你做一个全面专业的解释，希望对你有用。1、为什么我全身都不胖，就肚子/侧腰/后腰有赘肉？脂肪存在于体内也有自己的作用。以前在说三大营养物质的时候有提到过，脂类对人体一共有四个比较重要的作用：&● 首先是分解功能。它是身体热量的重要来源。&● 然后它构成身体组织和生物活性物质。比如构成细胞膜。&● 它还调节生理机能，保护内脏。比如给人体保温、减震。&● 溶解营养素。大家常吃的维生素E就是代表性的脂溶性维生素。&而我们的腹部脂肪的主要作用就是保护腹腔内脏以及存储能量。胸腔是有骨骼和肥厚的肌肉层保护其中的内脏，而腹腔正面没有骨骼，腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等都比较薄，不能对腹腔形成很好的保护，腹部需要较厚的脂肪层对腹腔进行保护。因此，腹部是脂肪容易存储有不容易消耗的部位。2、为什么我只有6块腹肌？有的人有8块。为什么我的左右腹肌不对称？平常说的腹肌都是指腹直肌，其实它就一块。但是这个肌肉有一种特殊结构叫键划，不同人键划数量每一边是3或4，是遗传决定的。也就是说一般会出现8块或者10块腹肌。其中拥有3个键划的人占多数。也就是8块腹肌的人比较多。而两块肌肉之间的白色纤维称为白线。白线上宽下窄，宽处达25PX，脐以下就成了线壮，所以脐下端的两块肌肉离的很近，而且起着支点作用，所以很难练出来。关于不对称这个情况。如果是大小不一样，这是肌肉发达程度不平衡。这个可以纠正。如果是位置不对称，这个只能就告诉你，键划布局不同是先天的，没办法后天改变了。3、为什么每天做300个仰卧起坐还是看不见腹肌？有的人不运动腹肌还是那么明显？腹肌，当然每个人生下来就有。只不过后天的使用导致每个人的腹肌发达程度不一样。腹肌发达就容易看见。不发达就不容易看见。当然，问题还没这么简单。看见腹肌还需要一件很重要的事，就是腹肌的皮脂不能太厚。所以仰卧起坐单纯只能改变腹肌的发达程度（它也消耗热量，减皮脂，但效率不高），而真正能让皮脂变薄的，还是得靠有氧运动（除非你本身皮脂就很薄）。而且局部瘦身，除了手术以外，别的方法很难做到。也有人提出过一些训练方式能起到局部减脂的效果，至今没有得到很好的验证。无氧运动提高代谢率不也能瘦身么？是的。这个绝对没有错。我们也说过类似的话。但是前面也提到了，腹部的脂肪是特别不容易消耗的。所以，腹部皮脂厚的同学还是需要高效的有氧运动配合来折磨一下才能看见腹肌。这里再写个小插曲。以前听过一句玩笑话。叫亚洲人的腹肌是饿出来的，欧美人的腹肌是吃出来的。刚开始也当效果听过去了，现在想想还有点意思。因为东方人的饮食结构里，主要以高碳水化合物为主的，所以如果锻炼不足，普遍肌肉含量较低。 西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入很高。所以相对而言，西方人的身体肌肉含量是较高的。那么东方人由于摄入的热量不够，蛋白质也不够，运动起来，肌肉就很难练出来（练肌肉还不吃主食的孩子们……哎……）。但是他们一节食，就很快能饿成皮包骨（节食的孩子们啊……），轻而易举就能看见那点用来维持生命的肌肉了。而西方人在热量和蛋白质充足的情况下，做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。所以西方人热衷于练成很大块和他们的饮食结构也有很大的联系。4、腹肌平日里又看不见，练来有什么用呢？而且又那么难练……先说腹直肌（也就是你们常说的腹肌）的作用，它可以保护腹腔脏器，维持腹内压；参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能；并能奖肋帮助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和旋转。再说说我们的核心肌群。其实腹肌也是核心肌群的一部分。⑴、它们是属于稳定功能的肌肉在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是随时随地在收缩的，他们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐着或站着），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。⑵. 它们是先一步收缩的当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先将脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状态，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中个每个脊椎都被紧密地保护着，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅的做出来。因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要承担多余的负担，动作的发挥也将更有效果。若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正确或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受着难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。比如打喷嚏闪到腰等等……5、网络上流行那么多腹肌教学视频以及动作图解？到底该练哪个？？目前网上流传最广的就是“八分钟给我六块腹肌”系列，以及“腹肌撕裂者”系列。在微博里也转发过的腹肌专项训练更是有百余种的动作。那么到底该练哪个？当年我也很迷惑。有一种就试一种。后来逐渐发现大多数的动作其实都是一样，真的是万变不离其宗。那现在来说说我个人的经验，大家对于腹肌的训练，只用关注四个方面就好了：腹直肌上部、腹直肌下部、外斜肌、内部。怎么来判断每个动作练哪里呢？一般下身不动，只抬起上身的都是上腹部；上身不动，只抬腿的都是下腹部；用侧面进行折叠或者身体加上了旋转的都是外斜肌。那内部怎么练……内部的话，主要来说说腹横肌怎么练？大部分的腹肌练习，其实腹横肌都有参与到了。如果要针对性更强一些的话，真空腹腔训练法，以及一些平衡道具，比如平衡盘……都可以让腹横肌得到更加充分的训练。总之，选择最适合自己的训练方式，才是最重要的。
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腹肌太难练？因为你不知道这些
除了饮食上需要注意，还要注意训练质量、时间等因素。
　　看到别人的腹肌，简直羡慕嫉妒恨，可是练肌腹是需要无比的自律及决心的。除了饮食上需要注意，还要注意训练质量、时间等因素。那么，到底腹肌怎么练才能让它尽现？总结3条建议，让你的腹肌在这个夏天出来透透气！
　　1、降低体脂率至10%以下
　　降低体脂率应该对于瘦子而言，不是很大的问题，比较自身的体脂率算低了。但是如果过低的话，在饮食上还是需要增加些脂肪的。基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低或者过低腹肌都不能跑出来，因此，大家要一定要注意饮食，保持少食多餐、高蛋白质，以及多喝水。另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
　　2、高重量多关节动作
　　当我们在做高重量的多关节动作，如深蹲、硬举、卧推时，需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。当然，如果你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。
　　3、重量不重质
　　很多朋友认为腹部动作较容易做，以仰卧起坐为准，因为看似简单，所以不少人可以快速的做30下仰卧起坐，一连做4-5组，虽说这是个腹肌的动作，不过其实成效不够高。腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是摆酷的将身体完成这个动作。
　　最后，分享9个腹肌动作，训练时，不要只完成动作，要感受到腹肌的收缩。腹肌动作可以隔天练，每次选择3-4个动作。每个15-20次，休息30秒。
　　NO。 1
　　NO。 2
　　NO。 3
　　NO。 4
　　NO。 5
　　NO。 6
　　NO。 7
　　NO。 8
　　NO。 9
　　肌肉构成
　　（肌肉构成）
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