一副哑铃就能练遍全身肌肉 这8个健身动作快拿去
在健身训练中，哑铃绝对是最方便，也是最常使用到的健身器械。因为它不受场地的限制，可以让你随时随地就能拿出来锻炼。
小重量的哑铃不仅可以刺激肌肉，还能增强力量、耐力和灵活性。而且不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，能够全面激活身体不同部位的肌肉，同时让肌肉更加结实饱满。
可以试试在日常锻炼中加入以下8个健身动作，建议每次选择4组，每组15-20次，具体情况可根据个人身体情况进行调整。
NO.1哑铃负重深蹲
锻炼肌群：腿、臀
NO.2哑铃负重深蹲推肩
锻炼肌群：腿、肩部肌肉
NO.3哑铃负重走
锻炼肌群：腿部
NO.4直立哑铃弯举+推肩
锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌
NO.5仰卧哑铃提拉
锻炼肌群：胸、背、三头肌
NO.6单臂哑铃卧推
锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌
NO.7单臂哑铃划船
锻炼肌群：背、肩部肌
NO.8哑铃甩摆
锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉
扫一扫用手机查看资讯
大家都在看
地址：北京市朝阳区光华路9号3号楼时尚大厦9层
邮编：100020
    
Copyright ©
Yoka.com, All rights reserved.北京凯铭风尚网络技术有限公司 版权所有一对哑铃即可练遍全身，在家就能练起来~
一对哑铃即可练遍全身，在家就能练起来~
哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。
接下来分享一份家庭哑铃健身训练计划。练习朋友们根据训练水平，按照以下个动作去做，建议每周练习3次。具体动作如下：
单臂哑铃侧平举
4-6组*8-15RM
主要锻炼：肩部三角肌中束
俯身哑铃臂屈伸
4-6组*8-12RM
主要锻炼：手臂肱三头肌
哑铃后箭步蹲
4-6组*8-12RM
主要锻炼：腿部
哑铃宽距深蹲
4-6组*8-12RM
主要锻炼：腿部和臀部
哑铃负重硬拉
4-6组*8-15RM
主要锻炼：下背部
相扑蹲哑铃提拉
4-6组*8-12RM
主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌
单脚直立哑铃弯举
4-6组*8-12RM
主要锻炼：手臂肱二头肌
直立反向甩铃
4-6组*8-12RM
主要锻炼：肩部和腹部健身神器！一对哑铃让你在家也可以练遍全身_健美_新浪竞技风暴_新浪网
健身神器！一对哑铃让你在家也可以练遍全身
　　哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。
　　接下来分享一份家庭哑铃健身训练计划。练习朋友们根据训练水平，按照以下个动作去做，建议每周练习3次。具体动作如下：
　　动作1：
　　单脚直立哑铃弯举&
　　4-6组*8-12RM&
　　主要锻炼：手臂肱二头肌
　　动作2：
　　直立反向甩铃&
　　4-6组*8-12RM&
　　主要锻炼：肩部和腹部
　　动作3：　　
　　单臂哑铃侧平举&
　　4-6组*8-15RM&
　　主要锻炼：肩部三角肌中束
　　动作4：
　　俯身哑铃臂屈伸
　　4-6组*8-12RM&
　　主要锻炼：手臂肱三头肌
　　动作5：
　　相扑蹲哑铃提拉
　　 4-6组*8-12RM&
　　主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌
　　动作6：
　　哑铃后箭步蹲&
　　4-6组*8-12RM&
　　主要锻炼：腿部
　　动作7：
　　哑铃宽距深蹲&
　　4-6组*8-12RM
　　主要锻炼：腿部和臀部
　　动作8：
　　哑铃负重硬拉&
　　4-6组*8-15RM&
　　主要锻炼：下背部（转自波派健身微信公众号）
文章关键词：
收藏&&|&&&&|&&打印&&|&&关闭
您可通过新浪首页顶部 “我的收藏”， 查看所有收藏过的文章。
请用微博账号，推荐效果更好！家庭健身，一副哑铃就够了！
我的图书馆
家庭健身，一副哑铃就够了！
在家徒手训练强度不够？一副哑铃就够了！一副哑铃带你训练全身！【哑铃健身系列】肱二头肌发达的肱二头肌会使胳膊显得更结实，尤其刻画分离的很好的二头肌，哑铃是锻炼肱二头肌的最佳选择，而且方法多样，无论是冲击大重量还是刻画二头肌线条，都有相应最佳的方法。哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习，不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出！1.哑铃交替弯举动作要领：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换另一手臂交替进行。2.哑铃斜托弯举动作要领：胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃匀速弯举哑铃，顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。3.哑铃集中弯举动作要领：坐姿，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。4.哑铃侧弯举动作要领：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。【哑铃健身系列】肱三头肌锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸：颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。1.双臂哑铃颈后臂屈伸动作要领：1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。2.单臂哑铃颈后臂屈伸动作要领：1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。注意事项：1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。3.哑铃俯身臂屈伸动作要领：1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意事项：1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。【哑铃健身系列】三角肌宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌的最佳选择。1.三角肌前束1）前平举动作要领:自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。2）阿诺德推举因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。3）斯科特举动作要领：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。2.三角肌中束1）侧平举动作要领：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。2）肩上推举主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。动作要领：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。3.三角肌后束：1）俯身侧平举动作要领：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。2）俯卧侧平举动作要领：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。【哑铃健身系列】胸肌胸肌的锻炼，使用哑铃无疑是上佳选择，比用杠铃做更有利于肌肉的增长。既可以采用卧推来增加胸肌厚度，也可用哑铃做多角度的飞鸟练习打造胸肌的中缝、外缘等，因此哑铃无疑能比较全面锻炼胸肌各个部位。1.哑铃卧推动作过程：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推。两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸肌得到充分收缩和彻底伸展。（1）平板卧推：主要练胸肌的厚度；（2）上斜卧推：主要练上部胸肌；（3）下斜卧推：主要练下部胸肌。2.仰卧飞鸟主要练胸部中间沟，采用较轻重量多组多次数。动作过程：仰卧凳上（一般采用平板或上斜），两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。一般采用上斜或平板两种飞鸟。3.仰卧直臂上拉扩展胸腔，练胸肌、前锯肌的最佳动作。动作过程：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。【哑铃健身系列】背部肌群1.俯身双臂划船目标锻炼部位：背阔肌。动作要领：俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意事项：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部（内侧）。动作要领：1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。注意事项：1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。3.直腿硬拉目标锻炼部位：下背。动作要领：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意事项：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。4.哑铃耸肩目标锻炼部位：斜方肌。动作要领：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。注意事项：耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。【哑铃健身系列】腹肌锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，同样哑铃可以锻炼腰腹肌肉，如在各种卷腹的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果。此外还有负重体侧屈、体旋转均可用哑铃很好的来完成。1.负重卷腹很多卷腹都是可以用哑铃来增加负荷，增加锻炼强度的。具体过程请参考卷腹、侧卷腹、扭转卷腹等。2.负重体侧屈可以单侧或左右两侧交替。目标肌群：腹外斜肌。动作要领：1.站立，单手（或双手各持）哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。注意事项：1.因为强度不够，每组20次以上，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。2.对于减肥人士尤其女士，因为很难完成有效次数的卷腹（仰卧起坐）动作，可以用这个动作来锻炼腰腹。可以徒手锻炼，安排在其他有氧运动（跑步、单车）休息的间隙来做做调整时完成。3.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。【哑铃健身系列】大腿肌群大腿肌群是一个比较大块的肌肉群，主要包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。1.哑铃深蹲锻炼部位：主要练大腿肌群和臀大肌。动作要领：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.哑铃箭步蹲锻炼部位：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作要领：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.哑铃垂直跨步锻炼部位：主要练大腿肌群和臀大肌动作要领：握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。4.俯卧腿弯举（哑铃）锻炼部位：主要练股二头肌。动作要领：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。【哑铃健身系列】小腿肌群小腿肌群最主要是练三头肌。手持哑铃进行单腿（或双腿）提踵练习，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。1.站立提踵目标锻炼部位：主要练小腿肌。动作要领：1.手持哑铃，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。注意事项：1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果不好。2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。2.坐式提踵目标锻炼部位：主要练小腿肌。动作要领：1.上身挺直双腿分开坐在凳上，前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，尽量下放，小腿垂直于地面，双手各握一哑铃锤式放置在大腿靠近膝部的位置，以两手托住不使其滑动。2.随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
TA的最新馆藏[转]&
喜欢该文的人也喜欢哑铃使用常用方法小结：锻炼上身_图文_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
哑铃使用常用方法小结：锻炼上身
&&哑铃使用常用锻炼上身方法小结,文件内容主要来源于前人的方法,作一小结,为使用哑铃强身健体的朋友提供些方便,仅此而已。
阅读已结束，下载本文需要
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，同时保存到云知识，更方便管理
加入VIP
还剩8页未读，
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢