三个半月，后群练肌肉天赋差差，可以练哪些动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-09 09:30 标签： 练肌肉天赋差

是男人都想要一双绝佳的臂膀，不仅能够给人以安全感，运动的能力也会得到较大提高。所以下面带来的是绝佳的手臂训练，我们将会用三个动作告诉你，肌肉就是这么练出来的！

手臂上有着重要的二头和三头肌，我们的手臂能够如此的强劲有力，都是靠着这两块肌肉的力量，想要获得更大的力量，你就得好好的强化这两个部分，让他们带给你强大的力量！

二头肌之所以被这样叫，是因为其有两个头，因其长短的不同，所以一个叫做长头，另一个叫做短头，同样的三头肌的由来，也是因为其有三个朝向，通过名字我们可以得知一些信息。

想要让你的二头练的好的话，你就要采用不同的刺激，这在你的训练动作的次数上体现，将多次数和少次数混合起来使用，这样就可以同时让两个头，都能够得到很好的刺激效果了。

除了上面的次数改变外，你的手腕在训练中，也会对目标肌肉产生影响，在做动作的过程里面，通过改变手腕的角度，我们也可以刺激到手臂不同的部位，让刺激分布的更加宽广。

想要让训练效果到位，你的手臂就得充分的充血，如果在训练中手臂没有充血，就说明你的动作还不够规范，这时你需要进行调整和测试，让每一下都能充分的锻炼到，也就是充血。

在开始绝佳的手臂训练之前，你的手臂还没有足够的血液，你可以将下面的第一个动作，用较轻的重量，来完成几组的训练，这样不仅可以熟练动作要领，还能够激活你的二头三头。

动作一：平板杠铃臂屈伸

第一个练习针对的是我们的三头肌，用到的器械和你卧推时的相同，只是刺激的部位不同。

起始时平躺在平板上，身体的要求和卧推差不多，你的背部要贴紧平板，最好是处于反弓的状态，接着双手窄握杠铃杆，两个大拇指相对抓握，保持你的大臂竖直，让杠铃下放到面部上方，接着三头发力让手臂伸直，手肘几乎打开时停顿，再重复下放和推起的动作。

大臂的稳定很重要，这将决定你的三头是否受到刺激，所以尽量的让大臂竖直。

这个练习不仅能够刺激到二头，还能更深入的锻炼到肱肌的深层。

首先站立的姿势是将两脚打开，让其和肩部平齐，并且脚尖是朝前的，让上半身保持直立的状态，接着抬头挺胸收紧腹部，目光直视你的前方，哑铃在身体两侧，掌心向内并保持不变，二头发力弯举哑铃，让你的小臂与大臂垂直后，停顿下放并重复弯举的动作。

在完成的过程中，我们的大臂始终是不动的，注意感受二头的挤压。

这个练到的是我们的三头肌，在下压绳索的过程中，让大臂夹紧你的身体，然后向上还原的时候，达到大小臂相互垂直即可，再将其拉到大腿的位置。

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变化是提高健身训练效果的关键。能在训练中找新的刺激角度，也是件非常愉快的事情，新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

今天老师就为大家先介绍5种传统练习的三种变化（下次介绍另外5种）。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2． 哑铃卧推的动作变化

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5．仰卧三头肌伸展的动作变化

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

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