正确有效的肌肉锻炼_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
正确有效的肌肉锻炼
阅读已结束，下载文档到电脑
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢& 健身 | 健身只知道一味的瞎练？你不知道休息才是长肌肉的吗！
健身 | 健身只知道一味的瞎练？你不知道休息才是长肌肉的吗！
& &点击 ↑ 上方 “跆拳道吧” 可免费订阅 !& & & & & & & & & &【跆拳道吧】ID：TKD-ba& & & & 1个有10万跆拳道爱好者的跆拳道精神家园 & &读者可在本文最右下方进行评论！
里约热内卢大学曾经做过
一个关于健身频率的实验
科学家将实验者按照健身频率分成三组
分别是每周2次、3次和4次
每组的训练强度都是一样的
结果实验结果发现
虽然每周训练达四次的组别
在实验初期的力量增幅稍高一些
但8周的实验期后
此三组在力量增长上并无明显差异
&随著训练时间增加
两者在力量增长的差异越来越小
&实验结果虽然证实了休息的重要性
但很多同学估计还有有点懵逼
所以今天就和大家聊聊
休息对于肌肉生长的重要性
首先我们要明白
训练的过程并不是肌肉的增长过程
而是肌肉的分解过程
肌肉在训练中被撕开小口子
在训练后的食物摄取中疯狂汲取蛋白质
完成肌肉生长
但是假如你的训练强度
大于你的能量摄取
分解速度大于增长速度
你的肌肉就会越练越“小”
所以大部分的健身教练
会建议你一块肌肉至少要隔3天练一次
一周一块肌肉群练一次就足够了
休息的频率和休息的时长
新手刚入门的时候
建议是每周锻炼2~3次
但是随着时间的推移
特别是当你感觉不到进步的时候
可以考虑增加锻炼时长或锻炼频率
要么每日锻炼30分钟
(中等强度至高强度)
要么每日45?60分钟
(低强度至中等强度)
两组锻炼方式可以交替进行
形成习惯后
一周保持4-5天的运动
这一切的前提都是你的营养要跟得上
什么情况需要休息？
除了这些常规的休息时间
碰到以下几种情况
也建议同学休息
NO.1 情绪不佳
当健身陷入瓶颈
特别是减脂的同学
很容易陷入自怨自艾的情绪里
这个时候应该停止健身
做一些让自己感觉到愉快的事情
不然心态崩了就不好了
NO.2 &头晕恶心
进行高轻度的运动后
特别是空腹运动的同学
很容易出现低血糖的症状
此刻应该停止健身
吃一些糖分高的食物
在一旁休息
NO.3 &肌肉强烈酸痛
大家都知道
由于乳酸堆积
高强度运动的第二天
肌肉都会酸痛
但是如果持续时间过长
且酸痛强度过大
就要考虑肌肉拉伤的情况
建议休息一星期观察情况
※视频源于网络，如有侵权，请联系删除
微信：TKD-ba长按二维码 | 识别关注！
& 点击 “阅读原文” 进入10万道友的跆拳道论坛&精彩推荐：
查看: 13622|回复: 10
金钱114 元威望42 点贡献值0 点金元15 个最后登录注册时间帖子精华0积分115阅读权限200好友
锦衣美食, 积分 115, 距离下一级还需 885 积分
扫一扫，手机访问本帖
健康达人时报讯90天前，他还自嘲是“微胖界翘楚，土肥圆代表”；90天后，他拥有8块腹肌，练就魔鬼身材。他是陈寒，一篇自述的减脂塑身攻略在微信上被疯狂转发，不到1个月的时间累计阅读量突破2000万。他和几个志同道合的朋友，成立了基于移动互联网的“雅痞百日瘦身兴趣小组”，带领一群胖子在1个月内疯狂甩肉三四十斤。而跟着他们一起瘦身的人，随着互联网的传播，已经从杭州很快发展到北京、上海、广州、香港、台湾，甚至海外的美国、英国、澳洲等地。他们是怎么做到的？昨日，记者奔赴杭州转塘，在陈寒家中对他进行了面对面的采访，挖掘出他绝对独家的“塑身攻略”。夏季要减肥的小伙伴们，赶紧收藏起来哦！时报记者郑琪实习记者陈玥90天练出了8块腹肌陈寒今年33岁，身高170厘米，之前的体重从未低于140斤。如果三餐正常吃，拒绝宵夜，一周一定胖5斤。事实上常年来，他全靠一天两顿来维持体重，如果早上吃得饱晚饭都不吃。为的是尽量不死命胖起来，但完全瘦不了。“我不懒，还比较喜欢运动，因为是自由职业，运动时间也能自己安排。但现实很残酷，我就是瘦不下来。不过，我一直蛮自信的，赤膊、露臂什么的都敢。直到今年右手做了纹身，才发现，圆咕隆咚的花臂一点都不好看。”陈寒打开手机，翻出了3个多月前的照片说，“你看看，我肚子、脖子那一层层的都是肉。”很多朋友都好奇，一个自信的小胖子为什么突然要减肥塑身？陈寒大笑了几声，说：“我已经33岁了，真觉得离青春越来越远。我想在我还有能力的时候，看看自己最好的状态究竟是什么样子。”在没有任何健身教练的指导下，陈寒给自己制定了一个90天的燃脂和塑身目标。可是，肉不是想减就能减啊？更何况不是常说的一年两年，以年为单位的蜕变，而是要在短短的90天内，连同减脂同步完成的。但就是这么不可思议，从日开始到6月25日，陈寒仅因为腰部受伤停练10天，有效锻炼天数刚好是90天。他的体重142降到128，体质率从27%降到14%，完成了减脂，练出了8块腹饥霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。朋友评价，他的腹部力量和线条，几乎可以秒杀大多数进行了多年健身训练的私人教练。减脂最重要是做好吃和睡你一定和我一样好奇，陈寒是怎么做到的？他却“云淡风轻”地说，所有人都可以做到，只要你做好吃、睡和运动，而且吃和睡的重要性远大于运动。“一定不要节食！我曾经也为了减肥试过节食，每顿吃得很少。结果身体垮掉了，而且还反弹。现在看来，这些方法并不科学。”陈寒回忆。他接着解释，不节食是因为不能让身体有饥饿感，但前提是绝对不能吃撑。如果身体有饥饿感，那么吃接下来的一顿饭时，身体会记住这种感觉，把吃下来的食物更多地转化成脂肪。科学的做法是每餐八分饱，同时戒糖少油，少食多餐。有饥饿感的话可以在上午10点或下午3点左右，吃一个番茄或一根香蕉。来看看陈寒减脂阶段的菜单。早餐是脱脂牛奶冲无糖麦片，加玉米或紫薯；中餐是正常吃菜，配半碗米饭或紫薯玉米，但拒绝高糖高油有脂肪的菜；晚餐和中餐差不多，但不吃主食。除开这些，陈寒唯一吃进嘴里的，只有水。“我经常看到两种令人很揪心的情况。一种是很辛苦跑完3公里后，咕嘟一瓶碳酸饮料喝下去，汗是流了，3公里白跑；另一种是用水果去代替正餐，但可能这些水果里的糖分产生的热量比吃一碗米饭还大。”陈寒强调，学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹。吃是最复杂也是最关键的，陈寒说还要记住一个必要条件就是睡。每晚必须11点前睡觉，至少保证7个小时的睡眠。“很多人不知道，绝大多数的脂肪并非是在运动时燃烧，而是在晚上深度睡眠时燃烧。如果长期熬夜，健康减肥的成功率也几乎为零。”每天1小时持续有氧运动吃和睡是健康减脂的基础，满足了这两个条件，即使不运动，也是会瘦下来的，但过程可能比较缓慢。如果是要在90天内完成塑身，陈寒提出一点：每天必须坚持1个小时的持续有氧运动。“比如跑步、游泳、跳绳或者椭圆机都可以，但注意有氧运动必须不间断持续45分钟以上才有效。如果只进行30分钟，间断后再继续，是完全没有效果的。”陈寒特别指出，“我最推荐的项目是跑步，每天1小时跑步距离在7.5千米到10千米之间。不要诧异，对自己狠一点，没有伤病的人都能跑到这个距离。”陈寒制定的计划，分成减脂阶段和塑形两个阶段。通过1个多月的努力，他的体重从142斤降到128斤，接着开始了塑形。针对腹肌的训练，他又把塑形阶段分为腹肌适应期、腹肌进阶期、腹肌塑形期和腹肌雕刻期，每一个时期都有相应的训练方法。“训练方法网上都能找到视频，我推荐《八分钟腹肌训练》。要注意的是，训练的时候不要觉得做得难度越大越好，做得越标准或者超越标准才是最牛的。如果没有办法把动作完全做标准，那就是在浪费时间。”陈寒说。在90天的减脂塑身过程中，前30天，他着重于锻炼腰腹核心力量，初步勾勒腹部线条。在积累了一定的腹部力量后，注意肌肉分离度的锻炼；接下来的45天，他在前期已打好力量的基础上全力训练，6到8块腹肌和清晰的人鱼线完全爆出；最后15天，进行腹部周围小肌肉群的突击训练，8块腹肌便被精致地雕刻出来。就这样经过90天的不懈努力，他终于找到了33年以来最满意的自己。追踪“雅痞百日瘦身兴趣小组”190斤的胖子1个月狂甩40斤减脂塑身的90天里，陈寒每天都会发照片到朋友圈，记录下自己每天的成果。初显成效，他的朋友圈里就炸开了！每天都会收到不下50条的微信，询问他的减脂塑身秘诀。“刚开始是周围的朋友来问，慢慢发展为朋友的朋友也来问，后来问的人越来越多，索性建立了一个平台来分享我的方法。”正因如此，陈寒和几个一起瘦身成功的朋友，在微信和搜狐的平台上，成立了“雅痞百日瘦身兴趣小组”，他们每天都会和数万粉丝分享健康快乐的生活心得，并通过手机每天在进行互动交流和督促，渐渐地，他们的自媒体形成了越来越大的影响力，追随他们一起健身的网友已经突破了1万人，这些人也突破了杭州的城市限制，遍及海内外，“这还没算更多的心动还未行动的围观粉丝”。大家也可以通过微信公众账号（微信号：nb6768）来向他咨询。虽然每个人的情况不同，但科学的瘦身过程都有大致的规律。陈寒要求每个小组成员每天上报他们的运动量，并将每天所吃的食物拍照上传，相互监督。一周抽出一两天将全体成员集合，针对每个人的情况进行单独的辅导，并对上周布置的任务进行检查。长期下来，组员之间既相互鼓励，又隐约有竞争比较的氛围，这种氛围让每一个成员都更有积极性。现在第一期“雅痞百日瘦身兴趣小组”已开展了40天。陈寒说，小组成员一个月减掉20斤是普遍情况，减掉40斤的也有好几个。小王身高1米8，刚刚进入雅痞百日瘦身兴趣小组时，他的体重有190多斤。40天过去后，如今小王的体重已经减到153斤。女生怕练出“肌肉”是误区陈寒说，女生常常害怕自己练出“肌肉”而不敢进行有强度的锻炼，这是一个误区。在他的瘦身小组中也不乏女生。有一个女生学员Celine给陈寒留下了很深刻的印象。Celine不算胖子，但面临办公室女性普遍存在的问题：腰腹脂肪堆积。陈寒给她的训练方法是适当的有氧跑步加上腰腹部的肌肉训练。她仅仅用了1个月的时间，从一个典型的办公室女性练出了漂亮的马甲线。“我对我的学员只有三个要求。首先，他们要有减肥成功的决心。第二，他们要有服从性，要信任我。最后，他们自身要保证作息规律、饮食规律，每天要有1个小时的运动时间。”陈寒说，这些话在每个成员进组时他都会说一遍。做不到的，将被退出瘦身小组。如今第二期“雅痞百日瘦身小组”正在报名阶段，报名咨询早早已突破万人。陈寒和他的朋友们由衷地希望能够帮助更多渴望瘦身塑形的人，用科学的方法减脂塑身。
金钱56 元威望37 点贡献值0 点金元8 个最后登录注册时间帖子精华0积分57阅读权限200好友
锦衣美食, 积分 57, 距离下一级还需 943 积分
这么有毅力让女人怎么活！
金钱21 元威望30 点贡献值0 点金元0 个最后登录注册时间帖子精华0积分22阅读权限200好友
锦衣美食, 积分 22, 距离下一级还需 978 积分
牛人，肌肉多了是好看
金钱985 元威望19 点贡献值0 点金元740 个最后登录注册时间帖子精华0积分1527阅读权限200好友
大富之家, 积分 1527, 距离下一级还需 1473 积分
金钱-2 元威望29 点贡献值0 点金元0 个最后登录注册时间帖子精华0积分35阅读权限200好友
锦衣美食, 积分 35, 距离下一级还需 965 积分
金钱-5 元威望3 点贡献值0 点金元0 个最后登录注册时间帖子精华0积分33阅读权限200好友
大富之家, 积分 33, 距离下一级还需 2967 积分
不错！牛逼。。。。腹肌很健美，90天练完人瘦了，乳头都变黑了，看来没少花力气，怎么练的？
金钱0 元威望18 点贡献值0 点金元0 个最后登录注册时间帖子精华0积分150阅读权限200好友
奔向小康, 积分 150, 距离下一级还需 350 积分
金钱-1 元威望-9 点贡献值0 点金元0 个最后登录注册时间帖子精华0积分121阅读权限200好友
大富之家, 积分 121, 距离下一级还需 2879 积分
光练腹肌有什么用？凶肌尼？
金钱0 元威望0 点贡献值0 点金元0 个最后登录注册时间帖子精华0积分162阅读权限200好友
钦州新人, 积分 162, 距离下一级还需 -112 积分
不可能，时间太短
金钱823 元威望-1 点贡献值0 点金元1028 个星座双子座最后登录注册时间帖子精华0积分934阅读权限200好友
锦衣美食, 积分 934, 距离下一级还需 66 积分
广告的哟西！
金钱112 元威望9 点贡献值0 点金元43 个最后登录注册时间帖子精华0积分214阅读权限200好友
奔向小康, 积分 214, 距离下一级还需 286 积分
标准回复满了8个字，支持一下楼主文章。
论坛所有帖子仅代表作者本人意见，不代表本社区立场。
业务联系： |
不良信息投诉QQ:
&&钦州360网 版权所有&|&&&技术支持：葱头应用
Powered by X2.5 & &&&当前位置：&>&
大学第一强壮寝室6个肌肉男：不抽烟喝酒只为练肌肉
08:08:00&&& '>作者：&& 来源：21CN
关键词： 寝室 微博 大连海事大学 肌肉男 喝酒
[提要]大学是一个神奇的地方，你可以在这里学习知识，也会在这里遇到志同道合的人。他们六个人都喜欢练肌肉，为此，六个人不抽烟不喝酒练就了一身好肌肉，号称中国第一强壮寝室。9月13日22点22分，新浪微博用户“@大连海事大学微博协会”发布了一条带有图片的微博：“大连海事大学宿舍E3 610。
　　大学是一个神奇的地方，你可以在这里学习知识，也会在这里遇到志同道合的人。大连海事大学一寝室6个男生可谓志同道合。他们六个人都喜欢练肌肉，为此，六个人不抽烟不喝酒练就了一身好肌肉，号称中国第一强壮寝室。
　　9月13日22点22分，新浪微博用户“@大连海事大学微博协会”发布了一条带有图片的微博：“大连海事大学宿舍E3 610。黑短裤关凯，白短裤彭彬，都为2011级材料二班而且是货真价实的舍友，一起练健美一年多了，号称海大第一强壮寝室……”7张配图上，6名海事大学的学生摆出了不同的健美姿势。
　　记者看到，微博上有部分网友看到几个人健壮的身体后，大呼：“这得吃掉多少粮食！ ”邱t博笑称自己的食量是普通人的二倍。“健身以后，身体新陈代谢加快，很容易饿，放暑假在家，我一天吃了14个鸡蛋。健身是三分练，七分吃。 ”李强笑着说。
初审编辑：沈广安责任编辑：焦雪
新闻热线：
　?　　?　　?　　?　　?　　?　
&&&&想爆料？请登录大众网潍坊频道（），拨打新闻热线，或登录（@潍坊大众网）提供新闻线索。
大众网版权与免责声明
1、大众网所有内容的版权均属于作者或页面内声明的版权人。未经大众网的书面许可，任何其他个人或组织均不得以任何形式将大众网的各项资源转载、复制、编辑或发布使用于其他任何场合；不得把其中任何形式的资讯散发给其他方，不可把这些信息在其他的服务器或文档中作镜像复制或保存；不得修改或再使用大众网的任何资源。若有意转载本站信息资料，必需取得大众网书面授权。
2、已经本网授权使用作品的，应在授权范围内使用，并注明“来源：大众网”。违反上述声明者，本网将追究其相关法律责任。
3、凡本网注明“来源：XXX（非大众网）”的作品，均转载自其它媒体，转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。本网转载其他媒体之稿件，意在为公众提供免费服务。如稿件版权单位或个人不想在本网发布，可与本网联系，本网视情况可立即将其撤除。
4、如因作品内容、版权和其它问题需要同本网联系的，请30日内进行。
Email:weifang@
Copyright (C)
& . All Rights Reserved
大众报业集团主办 Email:健身不要大块头，只练肌肉线条怎么练？
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　什么是肌肉线条？可以只追求肌肉线条吗？
　　我不需要变得太大只，只需要多点肌肉线条。就算你不是教练，相信你很可能也曾经听过这种健身目标吧。
　　先不要深究&变得太大只&是否容易得你不需要就是不需要，但增加&肌肉线条&无疑是最多人希望得到的。不过，究竟人人口中所说的肌肉线条是什么呢？
　　肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块）
　　我们这里以一个比较简单的角度分析一下，也讨论一下如何练出&肌肉线条&。
　　1.足够低的体脂
　　肌肉表层有着一层脂肪覆盖！如果你的脂肪太多又如何看得到所谓的肌肉线条呢？
　　脂肪太厚看上去就是圆圆的！向很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！
　　2.足够的肌肉量！
同样的体脂不同的肌肉量
　　如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。
　　你的肌肉太小，太细，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！
　　大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。
　　肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
　　总结：
　　想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要在增加一些肌肉了！
　　检测：你具备硬拉的条件了吗？