如何通过跑步减脂，新手八周跑步计划，小鲜肉拿走不谢小灿

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-04 05:36 标签： 小鲜肉拿走不谢
【讲堂】想要瘦得更快？ 减肥这6招拿走不谢_健美_新浪竞技风暴_新浪网
【讲堂】想要瘦得更快？ 减肥这6招拿走不谢
　　减肥小窍门有哪些呢？对于在减肥的妹子来说最想要的就是拥有减肥小窍门了。在减肥的过程中想要瘦得更快那就试试这些减肥小窍门吧！
　　减肥小窍门1、适量补铁　
　　讲真，胖的人都是营养不良的。因为胖人虽然吃得多，但是营养少。比如缺铁。如果体内的铁元素不足，细胞就无法获得足够的氧气，进而降低了新陈代谢！所以日常生活中，可以适量多吃补铁的食物：比如谷物，豆制品。
　　减肥小窍门2、充足睡眠
　　对于想提升新陈代谢的人来说，除了吃和动，还有一个不可忽视的环节，就是充足的睡眠。想要让新陈代谢维持在一个最佳的水平，每天都要保证6-8小时的睡眠。睡眠不足就会出现代谢减缓，容易发胖了~
　　减肥小窍门3、奶制品是不能少的
　　根据中国膳食指南的说法，鼓励大家每天吃多种多样的奶制品，总量大约是300g液态奶。而很早就有科学家证实，钙是促进脂肪燃烧的重要元素之一。所以每天都吃点奶制品，很重要。
　　减肥小窍门4、适当吃吃杂粮
　　我们都知道精细的碳水化合物：面包，米饭，白面条等等，会导致人体胰岛素水平波动，不利于减肥。但是精粮中同样含有不可缺少的营养元素。所以最好的办法就是一半精粮，一半细粮。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
　　减肥小窍门5、喝适量水
　　适当的喝水，而不是盲目的多喝水更有利于健康和减肥。喝水是好的，根据科学研究，每天喝掉1.5升水，每年就能多燃烧掉17400卡路里的热量，相当于减重4.5斤左右！但是也不可以喝多，因为喝水太多，代谢不掉的水分，很容易聚集在体内，出现水肿的现象。
　　减肥小窍门6、运动要多样化
　　当你每天都做一样的运动，身体会逐渐适应你的运动强度和模式，同时随着体重的下降，相同的运动量消耗的热量也变少。然后你就进入到了平台期。所以减肥期间的运动，最好是安排2-3种，然后交替进行是最好的。（39健康网）
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一，为了补充训练中的能量，可以在出门前2小时吃一点水果或巧克力，然后出门前的1小时喝适量运动饮料，这样保证你有足够的水分，也能补充钠与钾。第一周二，开始训练前可以慢走2-3分钟热身，训练结束之后可以再慢走2-3分钟方式，舒展关节应在训练结束之后。第二周三，跑步过程双臂一定保持放松，手肘弯曲约90度，手弯曲成放松的拳头，不要在上身胡乱摇摆。第三周四，恰逢太阳剧烈，一定要涂防晒霜，带上太阳镜与遮阳帽，尽可能选择清晨与傍晚的时间跑步。第四周五，有时你可以跳过行走与跑步的训练，做一些其他的运动，如骑单车30-40分钟，上健身房等。跑步之间的间歇可以让你更快的恢复精力，还能锻炼新的肌肉群。第五周六，跑步是锻炼骨骼的好办法，所以有必要每天补充1000毫克的钙质。如果50岁以上，每天要1500毫克，抵制牛奶，深蓝色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。第六周七，新手跑步会感觉胫骨，肋骨或膝盖酸疼，可在训练后进行冰敷，这些疼痛感会消失；如果疼痛持续的话，就要停止几天的训练。第七周八，尽量找一个车辆较少的地方进行跑步，例如沿着绿化带或公园等，作为一个跑步新手，你已经接近成功了，但是生命不息，运动不止，年轻就奔跑在路上吧，少年！第八周
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为什么很多人每天都在坚持跑步，可是减肥效果却不明显呢？那是因为没有掌握跑步减肥的最佳时间，所以，今天就为大家揭秘跑步减肥的最佳时间，只有掌握了跑步减肥的最佳时间，才能更快、更健康的完成瘦身目标哦！早晨时段晨起至餐前5：30-6:30空腹运动时体脂肪燃烧的更快，但是有些低血糖的人也许不适合这样的时间段运动。早晨时段7:00-9:00早晨7点左右，这段时间人经过睡眠，体力恢复，但还有少许的抑制状态，进行锻炼有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处，是忙碌上班族跑步减肥的最佳时间之一。同时上午9点左右也是跑步减肥的最佳时间，上午的锻炼温度适宜，人体的生理状态也正是刚刚好恢复完全的时候，能够进行高强度、长时间的锻炼，进行长跑锻炼后稍事休息，午餐的营养吸收也会更充分、消化更好。傍晚时分4:00-6:00傍晚时候，植物的光合作用积累了一天，达到最强，含氧量最大，而那个时候生物的呼吸作用最弱，消耗氧气量小，这时候很适合上班族下班跑步。减肥者充分的沐浴在氧气的森林之中，是最舒服的。进行有氧运动是消除疲惫的最佳方法，那时候的身体适应能力最强呢，血压最平稳，是跑步减肥的最佳时间的不二选择。夜晚7:30-8:30由于繁忙的工作时间，现在越来越多人跑步都会选择夜晚。晚上跑步减肥的最佳时间是九点左右。过早，饭后不完全消化，容易肠胃不适；过晚，人的身体慢慢进入休养的状态，不适宜跑步。而且，夜跑时间过晚也实在是危险，在临睡前一两个钟去跑一跑，可以增加消耗量，收获很好的减肥效果。在跑步减肥的最佳时间下进行跑步，往往可以事半功倍。同时也要注意以下几个小细节，首先是注意热身，运动前要做热身准备相信是不需要再普及的知识了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。其次，真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km每小时就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
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基本情况介绍姓名：陈女士年纪：34岁身高：162cm体重：60kg既往病史：无饮食史喜食甜食，每天一份甜点。喜欢吃水煮花生，平均一周3次。饮食不规律，挑食偏食。喜欢吃的就大吃一顿，不喜欢吃的就不吃。运动史每天都运动，但是每次运动时间不长，往往只能坚持十分钟左右。以慢跑和练瑜伽为主。很少参加户外活动。减肥目标：50kg一、饮食计划：能量摄入值：1500kal/d碳水化合物：55%，蛋白质20%，脂肪：25%碳水化合物：206g，蛋白质75g，脂肪：42g某一日食谱二、运动计划某一日运动计划能量消耗值：500kcal，家务活动不算运动如何管理？1、确定运动目标确定每天运动能量消耗量。2、选择运动方式原则是自己喜欢又能终身坚持下去的运动。以有氧耐力运动为主，力量运动为辅。3、确定运动强度一般为中小强度，根据目前运动水平，从小到大，逐渐增加。4、确定运动时间一般为每天30-60min，根据个人具体情况，分2-3次完成，也可以一次完成。5、确定运动频率一般为每周3-7天，最好每天都有适量运动。
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