女生健身太过并不受欢迎？那么练到哪一种程度才算合适？
女生健身太过并不受欢迎？那么练到哪一种程度才算合适？
百家健康大讲坛
在这个看脸和身材的年代，在不认识刚接触的时候脸和身材可以引起别人更多的关注，加之通过气质、能力、优雅来让别人更愿意久处。通过这些好的身材，以及自己的人格魅力所获得的关注和认同更持久。每一天，我们都会感受到来外界深深的恶意。Why？因为现在不仅是个看脸的世界，还是个看身材的世界。相信大家都有察觉，近年来去健身房的妹子是越来越多，不时在朋友圈就会刷到几张精瘦的“肉”照。那么问题就来了：女生走上健身这条不归路后，练到哪一种程度才算合适？下面就列出了5种程度，看下哪一种程度才是你的菜吧！第一种：完全看不出有练型以上这种应该就是现下普遍刚去健身房女生的基本状态了，也是许多女（瘦）生（子）追求的目标，虽说看着没有一块块肌肉，但身材明显紧致了。第二种：局部看出有肌肉型第三种：浑身看出有轻微肌肉型虽说臂部和腿部没有特别明显的肌肉，但从腹部就能看出绝对是肌肉型女生！而且身材十分匀称，看起来就很健康。第四种：身上肌肉明显型这种相信应该是女健身教练才能达到的境界了，浑身肌肉明显，一看就知道是经常练和塑形才能有。第五种：金刚芭比型△俄罗斯妹子Julia Vins对于这种，只能说一句：额滴神呐！吓死本宝宝了！相信不少人认为女生练到第二到第三种之间程度就差不多了，肌肉不多也不少，身材却匀称紧致，前凸后翘的，简直赞到不行。作为一个男人，摸着自己的良心，我是喜欢这几种类型，尤其中意完全看不出有练型！至于原因，大家都懂得！其实好身材40%靠天生，剩下的60%都要靠汗水！！既然你没毅力，那我鼓舞你；你没方法，那么小编以后教你！
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6秒后自动进入首页这可能是最基础的健身教程，从根本上纠正你的三观！5 months ago3003收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&这可能是最基础的健身教程，从根本上纠正你的三观！&,&author&:&fei-li-ke-si-mao&,&content&:&\u003Cp\u003E
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身是一门学问的话，那么这个原则必须摆在教学第一章的开头，并且作为第一原则去贯彻和遵守。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
但是从我的观察来看，遗憾的是90%的健身者都不在乎，甚至不知道这个原则。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
我把这些人称之为“健身小白”，我不管你练了多久，你流了多少汗，你不懂这个，你就是个“小白”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
那么这个增肌最重要的原则是什么？ --------是\u003Cstrong\u003E“渐进超负荷”\u003C\u002Fstrong\u003E原则。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
在网上，经常会遇到一部分健身者，在训练很久后，发的照片被人嘲讽“没有训练痕迹”，成为那个在健身道路上浪费光阴的“倒霉蛋”。这就是一个“悲剧”，我曾经就是这样的人，从12年开始第一次进健身房，锻炼了3年，可是还没有有些人一年的锻炼效果好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
很多人把问题归结为不够努力，流的汗不够多，每次训练后没有感到肌肉酸痛，训练的时候没有泵感，没有力竭，或者动作不适合自己，要去寻找什么牛逼的“神奇健身动作”，巴拉巴拉等等原因。肌肉酸痛，泵感，力竭，呵呵，这是健身界最大的谎言和幻觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
我接下来写的文章，可能是最通俗易懂的健身基础教学，可以助你在健身之路上少走弯路，少被忽悠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果你是一个在健身道路上正在走弯路的人，能看完我接下来写的文章，并且切实实践的话，我可以100%的保证，你在接下来几个月的训练成果，可以完爆你之前的所有。\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E肌肉增长原理\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
先说结论，后面解释：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E肌肉增长必须同时满足4个条件：1. 给肌肉超负荷的刺激\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
2. 能量过剩\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
3. 蛋白质摄入\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
4. 恢复和休息\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
你要永远记住这四个条件，这四个条件就是肌肉增长的唯一理由，是宇宙第一法则。任何增肌训练，如果违反这四条中任意一条的，就相当于违反生理学，违反自然法则，违反科学道理，不管你用什么方法练，也不会长哪怕半点肌肉的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
首先第一条，\u003Cstrong\u003E肌肉是没有理由去自己增大的，只有当外界给它一个超负荷的刺激，为了适应这个刺激，它才会变大，具体就是肌纤维变粗，肌肉细胞变大。肌肉适应刺激的过程叫做\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E“超适应”。你的增肌和训练，就是不断的给肌肉更高更强的刺激，肌肉为了适应这些刺激，变得更强更大的过程。当你的刺激静止在某一点的时候，肌肉就会停止生长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果形象点来说，就是假如你第一天用10公斤的哑铃做卧推，你的肌肉会适应这10公斤的重量，过了几天之后，你用20公斤的哑铃做卧推，肌肉为了重新适应新的更高的重量，就会变得更强，如此下去，肌肉将不断生长.......\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E 这就是“渐进超负荷”原则。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
接下来是第二条，能量过剩。肌肉增长是需要消耗热能的，不然就违反自然规律了。每一个肌肉细胞的再生和合成，肌纤维的变粗，肌肉细胞质的增长，都需要消耗人体内大量的生物能量。一个正常增肌的人，每天可能需要300---500大卡的能量过剩，用于增肌。如果你每天摄入的能量小于你每天消耗的能量，造成的结果是减肌和减脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
那么有人会说，增肌和减脂能不能同时进行。如果你看懂我上面说的，那就会明白，基本不可能，增肌必须让身体保持能量过剩状态，所以增肌必然伴随着增脂。只有一种情况，增肌和减脂可以同时进行，那就是初学者刚开始健身的那一小段时间，俗称“新手光环”，是一个极短期的时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果有教练号称可以让你时刻保持增肌减脂状态，那都是“耍流氓”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
第三条，蛋白质和碳水化合物摄入。肌肉训练完的半小时之内，是摄入蛋白质和碳水化合物的黄金时间，营养吸收效率可以提高400%。训练完吃蛋白质谁都知道，但是很多人不知道，你还应该配合碳水化合物!\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
第四条，恢复和休息。肌肉不是在你练的时候长的，你练的时候，肌肉那叫充血膨胀，但是并没有真正长大。 肌肉是在你练完48小时之内生长的。所以训练后的恢复十分重要，同一块肌肉，如果锻炼过于频繁，没有给予充分的恢复，不但不能生长，反而会起到反效果。但是也不能休息过长的时间，比如同一块肌肉间隔了10天才去训练，又会削弱对肌肉超负荷的刺激。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
最后，我再把这四条强调一下（因为太重要了），1. 渐进超负荷 2. 能量过剩
3. 蛋白质摄入
4. 休息。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
这四条就是肌肉增长的唯一条件，并且任何一条都不能违背，它们就是第一法则，也是唯一的法则。不管你是用什么方法练，用什么器械也好，用徒手也好，你都必须遵守。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
现在，你仔细回顾一下你平时的训练，是不是白练了？是不是连“门”都没入？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E没有渐进超负荷，对不起，肌肉练一万年，也不会有半点增长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
没有能量过剩，肌肉不长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
没有蛋白质和碳水，肌肉不长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
没有休息和恢复，肌肉不长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E泵感，肌肉酸痛？都是浮云\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
我敢说，大部分健身者，去健身房训练，都只看重两件事，泵感（肌肉充血膨胀感），以及第二天肌肉疼不疼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果肌肉有强烈的泵感，第二天身上酸疼，就代表增肌了？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
这是健身界最大的谎言和幻觉！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
有一个人叫小明，他每天晚上练200个俯卧撑，做200个徒手深蹲，持续了100天，每天都很刻苦，流了很多汗，每次练完第二天都浑身酸痛。那么，请问，小明增肌了吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果你看了我上面讲的那4条法则，那宇宙第一法则，你可以大胆的判断出来，小明可能在头10天肌肉是增长的，后面那90天都是在做无用功。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
没错，这可能跟你从小到大的人生观不相符，跟你的直觉相冲突。但是这是事实，他没有增肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
他流了很多汗，他肌肉很有泵感，他第二天肌肉酸痛，但是就是没有增肌，他在浪费时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
泵感说白了就是肌肉充血，而第二天的肌肉酸痛是“肌肉离心收缩”产生的副作用，同时也是体内因无氧训练产生的大量钙离子，和修复性体液压迫损坏的肌纤维神经产生的痛觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
这两件事跟肌肉增长有关系吗？
有毛线关系啊！ 他们不属于上面提到的四条法则吧！
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
凡是跟四条法则无关的内容，都不能让肌肉生长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
小明每天练200个俯卧撑，为什么不能增肌？ 因为他没有“渐进超负荷”啊！他的身体早已适应那200个俯卧撑的重量，肌肉没有理由继续生长啊！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
就算小明把自己练到疼到姥姥家，也没有毛用啊！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
至此，你还觉得泵感和肌肉酸痛代表了增肌吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
为什么人们会普遍把泵感和肌肉酸痛跟增肌联系起来？ 因为不靠谱的健身营销网文误导，他们不告诉你肌肉为何生长，而是专注于“汗水”，“感觉”这些虚无缥缈的东西，除了给你灌心灵鸡汤，毫无半点用处。其次，因为往往渐进超负荷训练，足够大的训练强度，确实会伴随着泵感和酸痛感，所以人们才会误以为肌肉增长是因为泵感和疼痛。 就像公鸡打鸣太阳升起，但是你能说太阳升起是因为公鸡打鸣吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
一个有经验的健身者，应该把自己的关注点放置到如何实现“渐进超负荷”上来，努力让你的训练计划满足“渐进超负荷”原则，忘记什么泵感，肌肉酸痛这些没有卵用的东西。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E“渐进超负荷”，唯一的法则。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如何实现“渐进超负荷”训练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
在开始之前，这里就要引入\u003Cstrong\u003E两个重要概念：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E“训练容量”和“训练强度”。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
首先，第一个\u003Cstrong\u003E“训练容量”，就是你一共做了多少次，每次多少重量，两者的乘积。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
比如，你今天卧推了5组，每组10次，每次40公斤，那么你今天的训练容量就是2000公斤。这很好理解吧？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
那么，第二个\u003Cstrong\u003E“训练强度”，就是假如40公斤的重量，你每组只能做10下力竭，那么你举了10下，那么这一组的训练强度就是“10”，代表最高。如果你举了9下，还差一下力竭，那么这一组的训练强度就是“9”。以此类推。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
“训练容量”和“训练强度”跟“渐进超负荷”原则有什么关系呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cu\u003E要实现“渐进超负荷”，简单来说，就是让你每次的训练，都在增加“训练容量”，并且保证每次“训练强度”为7到10之间（最佳为8）。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里有点绕有点难懂，但是请仔细看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我用一个实例来形象的说一遍这个重要的过程：你听完就明白了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小明周一练卧推，推了5组，每组10次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2000公斤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后到了下周一，小明继续练卧推，推了5组，每组12次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2400公斤。比他上次训练容量多了400公斤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果吃的好，睡的好，那么小明的肌肉在这一周内肯定增长了。这就是一个最简单的“渐进超负荷”的例子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后到了下下周一，小明第三次练卧推，还是推40公斤，但是小明发现，40公斤的重量太轻了，假如每组推14次，发现自己还有力量，其实可以推16次，同样是40公斤的重量，训练强度大大降低，推14次训练强度可能换算出来只有6。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这时候，小明有两种选择：第一，继续推40公斤的重量，每次推16次，最终实现总训练容量的增长，到3200公斤。还有一种选择：放弃40公斤的重量，升重，将重量升到45公斤，还是推5组，每组12下，训练强度依然保持在了9，训练容量增加到了2700公斤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么两种方式都是实现了“渐进超负荷”，而且看起来第一种增加次数的方式，训练容量更高，但是其实是第二种方式是更佳的，因为它直接提升了重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里就要引入另一个概念，\u003Cstrong\u003ERM的概念，RM是一个重量单位，意思是“最大重复次数的重量”。如果一个重量是45公斤，这个重量下你最多能做10下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的10RM；如果这个重量下你最多能做12下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的12RM。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E经过大量的科学实验证明，以8RM到12RM的重量进行训练（尤其是大肌肉群），可以有最好的增肌效果；而以5RM到7RM的重量进行训练（大肌肉群），可以更好的增长力量。而进行15RM以上的轻重量训练，增肌效果不佳，但是会增加肌肉耐力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这样，实现“渐进超负荷”，还有一种方式，那就是努力提升你5RM到12RM的重量。举个例子，如果你可以在几个月时间内，将10RM的重量从40公斤，提升到70公斤，你获得的不单单只是肌肉，还有更强的力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时，RM还是一个衡量健身者，健身水平的一个标准，假如你的5RM是100公斤，平时用90公斤在做5*5的训练，自然比一个只用50公斤做5*5训练的人强的多。努力提升自己的RM的重量水平，也是一种“渐进超负荷”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么最后，我把“渐进超负荷”的实现方式，再用更严谨的说法总结一些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cu\u003E“渐进超负荷”代表了：\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cu\u003E保证每组训练强度在7到10的情况下，每次训练增大你的总训练容量。增大总训练容量有两种方式，增加次数，增加重量。 但是训练重量不能太低，当低于12RM或者15RM，增肌效果大打折扣。如果你能在增加训练容量的同时，提升你在5RM到12RM之间的重量水平，你将获得最强的增肌效果！\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现在来跟我念：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“5不长”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E没有“渐进超负荷”，你的肌肉不长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E“训练强度”太低，不是7到10之间，你的肌肉不长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E每次的总训练容量不增长，你的肌肉不长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E长期没有提高你在5RM到12RM之间的重量水平，你的肌肉不长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E长期只做15RM以上的轻重量训练，你的肌肉不长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E训练记录的重要性\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一个连门都没入的“健身小白”，每天去健身房训练，流了很多汗，肌肉充血，练哪儿哪疼。甚至还请了健身教练，健身教练每天带你“做操”，今天练胸，明天操背，你花了钱，流了汗，教练赚了你的钱，你也许每天都可以沉浸在所谓“泵感”，“酸痛感”这些增肌幻觉上，但是，悲剧的是，你的肌肉没有任何生长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果你看了上面写的文章，你是一个有经验的健身者，懂得肌肉增长的原理，那么你还会被忽悠吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果你是请健身教练的，那么请不要让他带着你天天做操白流汗了，请告诉他，你的要求和你的目标，比如，在XX月内，让你的RM重量水平，从50公斤提升到你的1倍体重，1.2倍体重，1.5倍体重！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
你告诉他你的要求和你的目标，他能助你完成，他才是好的教练！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果你不需要请教练，那么，\u003Cstrong\u003E你唯一在健身房要关注的事，就是\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E“训练记录”.\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
我在理解了“渐进超负荷”原则后的第一件事，就是每次训练后开始“训练记录”。如果没有一个稳定清晰的训练记录，你永远也不可能实现持久的增肌。你会忘记上一次你用的多少公斤重的哑铃，你会忘记你做过几组，你会忘记你上一次的训练容量，自然就无法实现“渐进超负荷”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
有了训练记录，才会有训练计划。你要记录下你这一次训练，做的每组动作，做了几组，每组几下，每次用什么重量。然后到了下次训练的时候，超过上一次的训练量，实现增肌。如果没有能够实现超越，也要如实记录，并且分析原因，及时调整。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
然而，有90%的训练者，根本没有任何训练记录，他进健身房唯一的目的只有流汗和泵感（我就是泵感万年黑），他今天可以用50公斤的哑铃做锻炼，下一次他感觉他自己萌萌哒，他就换成了40公斤的哑铃。他做了几组动作也没有记住，全凭感觉，这一次做过了10组，下一次可能觉得状态不好，做了8组就收工了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
更有可笑的事情，遇到过很多小白告诉我，为什么他不喜欢提升重量水平，为什么每次训练永远都是同一个重量在推推推，因为这个重量他做起来“舒服”，可以带给他“更好的泵感”，他用这个这个重量有更好的肌肉酸爽的感觉？ 你告诉我，是不是会遇到这样的人，或者说你就是这样的人？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
最后我们再强调一下，\u003Cstrong\u003E你去健身房训练最忌讳的是什么呢？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
1. 没有带着你的训练记录，你不记得你上次用了什么重量，做了多少“训练容量”。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
2. 同一个训练动作，你没有升重意识，甚至无缘无故降低了你用的重量，或者降低了“训练容量”。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E升次数还是升重量？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
既然为了实现“渐进超负荷”，既可以升次数，也可以升重量，甚至缩短休息时间也是一种增加负荷的办法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
那么到底该选择哪一种呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
你可以同时升，那当然是效果最好的，但是现实往往是不可能的，你做不到。你总会触碰到天花板，也就是进入所谓的“平台期”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
首先，\u003Cstrong\u003E次数是不能够无限升的，当一个重量，你通过不断的增加次数来训练，最终当超过\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E15\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E次并且再继续往上升的时候，也预示着这个重量对你来说，变得越来越轻了。它将失去对你的肌肉刺激\u003C\u002Fstrong\u003E。（这也是为什么俯卧撑等自重训练，不可能把肌肉练得很大的原因，因为到一定阶段，自重已经对你来说已经太轻了）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
其次，同理，休息时间也不可能无限缩短。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
那么\u003Cstrong\u003E唯一能够让你永远保持\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E“渐进超负荷”，实现“无限”增肌的，只有“升重”。 只有重量是可以无限往上加的，你推起更重的重量，给肌肉更大的刺激，肌肉增长，反过来加强了你的力量让你能够推起更重的重量，如此无限循环下去\u003C\u002Fstrong\u003E.........当然最终会达到或接近某个人体极限。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
六．健身者的三个阶段\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
可以把健身者，分为三个阶段，分别是“新手”“基础”“高级”。这三个阶段可以有不同的“渐进超负荷”的操作方法。不管是哪个阶段，“渐进超负荷”都是贯穿始终的，但是操作方式却又有很大不同。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
新手阶段：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
新手可以在很短的时间内提升很大的重量幅度，肌肉增长速度也是最快的。可以看到很多新手在健身的头两个月，仅仅是只做俯卧撑，徒手深蹲，引体向上，就可以让身体看起来有明显的肌肉线条（如果体脂不是那么高的话）。另外，升重幅度也很大，第一次做卧推可能推个20公斤，第二次可能就发现20公斤真的太轻了，可以直接加10公斤的重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
之所以有这么大的进步幅度，肌肉的增长其实占比是很小的，更多的因为是“神经适应性”，或者说“激活”了你休眠的肌肉。你从来没有做过这个动作，你的身体还不适应，你的神经还不能很好的调动你的肌肉，但是随着多次的练习，你的神经已经逐渐适应了这个动作，可以调动更多的肌肉细胞，更好的发力，所以你的力气变大了，但是肌肉的增长幅度却是有限的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
然而悲哀的是，很多健身者，都会止步于“新手”期，甚至长时间的处在“新手”期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
基础阶段：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果一个健身者，有很强的“渐进超负荷”的意识，那么随着他的练习，他将会进入第二个阶段------基础阶段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
我这里提供一个“基础阶段”的标准，当然这个标准是我主观订立的，仅供参考。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
基础阶段的标志就是，5RM的重量大于等于自己的体重。 这里的5RM指的是深蹲，硬拉，卧推三大综合项目。引体向上单算，标准的正手引体向上（不是那种甩着身子上去的）可以拉10个。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果你达到了上述标准，证明你已经进入了健身的“基础阶段”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
在这个阶段，“渐进超负荷”就会变得有些难度，需要一定的技巧才能实现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
因为一倍体重的重量对于普通人来说，已经算很大了，假如你刚刚推过你的的体重是70公斤，你几乎不可能在下次训练，像新手一样直接加上10公斤，开始推80公斤，你甚至都无法再增加一点点重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
这时候只能先通过增加每组的次数一次，或者组间休息时间长一点，充分休息后可以多做一组的方式，来提高总的训练容量，实现“渐进超负荷”。当训练几次之后，已经驾驭了这个重量，再去尝试加一点点重量，不能太多，可能只有1%的提升，那也是非常大的进步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
还有一种情况，那就是如果你在做5RM左右的大重量训练，每组提高次数是非常困难的，你扛着80公斤的杠铃，每组多做一下是很要人命的。这时候，你要怎么去实现“渐进超负荷”呢？你可以尝试去轻微升重，升0.5磅，1磅，1.25磅这些小重量，比直接增加次数要简单的多，这也是一种非常好的训练方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
总之，这个阶段要求不断进步，小碎步前进。不能错过任何“可以增加肌肉负荷”的机会。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
高级阶段：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果达到了这个阶段，也许在全国范围内，你不算什么，但是至少在你家旁边的健身房，你还是能排的上名次的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
高级阶段的标准是卧推达到1.5倍体重，硬拉和深蹲达到2倍体重，负重引体达到1.5体重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
能达到这个标准，“渐进超负荷”的操作更加有难度，操作也更加复杂，比如分为冲击期（冲击大重量，渐进超负荷），维持期（保持力量稳定），恢复期（deload，主动卸重量，目的是恢复劳损肌肉，积蓄力量）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
这里不需要我啰嗦什么了，因为是高级阶段，能达到就证明知识是过硬的，我的这篇基础教程也不会涉及到此。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
最后这里再啰嗦几句，\u003Cstrong\u003E没有\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E“渐进超负荷”的意识，是你迟迟不能进步的原因。你的力量没有增长，你的肌肉就不会生长。反过来，你的肌肉没有增长，你的力量就不会进步。如果你还没有建立这个“三观”，那就要尽早建立。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
前几天就有一个同事告诉我，“我为什么要用那些大重量？”“小重量我多做几次不就行了吗？”这也是很多健身者的普遍心理，畏惧大重量，排斥大重量，几十公斤的杠铃片加上去让人感到恐惧，宁可永远在用同一个重量去追求肌肉的泵感和酸痛感，也不想去升重，错过一次又一次的可以提升力量的机会。不是说用了大重量就一定会增肌，而是大重量是“渐进超负荷”的必然结果，如果你每次训练都做到了“渐进超负荷”，那么经过常年累月的积累，你的训练重量就一定会不断增长，最终达到“大重量”的标准。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E健身常见问题和误区答疑。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E徒手健身可以增肌吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然可以，但是同样要满足“渐进超负荷”原则，如果仅仅停留在每天做200个俯卧撑的水平上，肯定是不行的，你只会看起来比公园老大爷强壮一点，甚至“没有训练痕迹”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E徒手健身可以练出很强的肌肉，但是这是一条hard way，高难度的健身之路，因为你要不断的解锁更难的姿势来实现“渐进超负荷”，有些姿势难度不亚于体操，比如俄式挺身，双力臂等等，有些人可能花几年时间甚至一辈子也做不到。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E我能练成keep上那些健身达人的身材吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E能。但我相信大部分人都是非职业的“自然健身者”，不会去吃药，吃激素，而且健身只是生活的一部分，没有专业的饮食，没有长时间的训练，每天只有下班后的那点时间去训练。对于这部分人来说，肌肉增长是一个日积月累，很缓慢的过程，而且增肌效果在不断的递减。你不可能在一两年内就练成健身模特般的身材，你在网上看到的健身大神，只能说是一个目标，这个目标可能会花费你10年代付出和坚持。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E肌肉增长有极限吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有。这里提供一组数据（你爱信不信），第一年，增肌的极限是10公斤纯肌肉；第二年，增肌的极限是5公斤纯肌肉；第三年，3公斤；第四年，1公斤；第5年，小于1公斤。注意，这里是极限数据，就是说你练得很棒了，才能达到极限增肌重量。如果你每一年都能达到这个增肌效果，5年内增长了接近20公斤肌肉，你就是牛逼中的战斗机！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这告诉我们两个道理，一方面，你永远不用担心你会练成“施瓦辛格”；另一方面，你如果真想练成肌肉男，你得付出至少超过5年的时间，而且还不能有任何松懈。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E有哪些好的健身动作可以推荐？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深蹲，硬拉，卧推，引体，划船，再加上肩膀（三角肌）的一系列训练动作。尤其是深蹲，卧推，硬拉，引体可以练一辈子。因为这是经过证明的，最综合，最易学，最有效，最能代表人体力量水平的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E为什么上面的动作里，没有练腹肌核心的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
首先要纠正一个三观，什么是核心？ 核心在大腿，臀大肌，下背（竖脊肌），以及腹横肌（就是你八块腹肌下面那层你看不到的肌肉）。 你的八块腹肌恰恰跟核心无关，是最没有卵用的的肌肉之一。你的核心的作用，是保护你的腰部，连接你的上半身和下半身，当一个巨大的重量压在你的肩膀上，你的核心就是保护你的腰不被这个重量压垮，稳定你的整个身体。你练习深蹲和硬拉，其实就是在练习核心。一个人只有八块腹肌，没有强大的大腿和臀，没有强大的下背，不叫核心强，只能叫软脚虾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，为什么腹肌不拿出来单独练？因为腹肌是瘦出来的，不是练出来的，卷腹这个动作性价比很低，因为基本都是自重训练，不符合“渐进超负荷”原则，腹肌肌肉不可能长得很大，你身体脂肪会把腹肌遮盖住，你要想看到8块腹肌，你不需要很多练习，减脂更重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不要让教练每次都让你狂做卷腹，操腹肌了，都是浪费时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E肌肉练完不酸，第二天也不疼，是不是没有练到位？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
彻彻底底忘记什么酸痛，什么泵感，什么顶峰收缩这些没有卵用的东西。你没有练到位，唯一的原因是你没有做到“渐进超负荷”，你肌肉增长的唯一原因也是“渐进超负荷”，无他。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E我明白了“渐进超负荷”，但是我升重失败怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
升重失败，或者提高“训练容量”的过程失败，没有能够完成“渐进超负荷”，会造成增肌的失败。那就要寻找原因，原因无外乎几点：1. 没吃好。2. 没睡好。 3. 生理周期到了（女生）。4. 太激进，用了过大的重量，比如你只能升重1磅，结果你升了1公斤，当然失败。5. 训练总量过大，一开始就给自己定了一个巨大的训练容量，造成一开始就无法进步。6.训练过于频繁，肌肉没有充分休息。7. 伤痛，上一次的训练由于动作不标准，或者过量，造成肌肉和软组织损伤。8. 休息时间过长，两次的训练间隔隔得太远，肌肉进入休眠状态。9. 意志力不够坚定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
你排除了这9点原因，基本99.99%都不可能升重失败。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E受伤了还能练吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
一次严重的伤痛，甚至可以让你这辈子跟健身说再见。所以还是谨慎一点，动作标准，升重幅度控制在小幅度，训练容量不宜过大。“渐进超负荷”在于“超负荷”，也在于“渐进”，一年肌肉极限也就长那么多，可以持续的增长才是硬道理。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E健身需要吃补剂吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果你每天都能吃到健康的有营养的食物，你有大把的时间和条件可以自己给自己做饭，你就不需要任何补剂。如果你是一个单身狗，每天加班，只能吃公司食堂和外卖，我建议你得吃点蛋白粉和碳水化合物。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E健身不吃饭行不行？ 增肌的同时保持精瘦的身材？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
不行。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E&,&updated&:new 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