跑者必读！最容易患上的四大损伤~~和伤病说再见！
任何一项运动都难免会有伤病或运动损伤，不正确的跑步习惯、跑姿又或者过度疲劳等多种因素也会将引发一些伤病或不适。我们要做的是将损伤防范于未然，即使遇到了也别惧怕，千万不要讳疾忌医！跑步过程中，哪些损伤最容易引发？我们该如何预防？四大跑步最常见损伤，让你远离伤病困扰！专业术语解释：腓肠肌（Gastrocnemius Muscle）：以两个头分别起自股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。如下图：比目鱼肌（Soleus Muscle）：腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。如下图：NO.1 足底筋摸炎定义：跖腱摸上引发的炎症，简单说足底的肌肉组织长时间超负荷运动引发局部肌肉劳损，导致足底局部疼痛。当足底纤维组织处于巨大的压力冲击下，跖腱摸过度拉伸甚至撕裂，导致周围筋摸组织发炎。症状：最明显的症状就是足底足跟处剧烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步开始前。因为睡觉时足底筋摸不再负重，处于较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋摸产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。你可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛，不过这都只是暂时的，待运动再次过度，足底筋摸被牵拉的次数渐增，症状又会再现。症状诱因：跖腱摸受到外力长时间冲击或挤压跑姿严重内翻高足弓及刚性足训练过度治疗方法：1. 足底足跟处严重疼痛时，立即停止跑步。如果只是轻微疼痛，放慢速度降低训练量并且进行一个5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。2.在跖腱摸的周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。最有效的方式是在500毫升的可乐瓶中灌满水然后冰冻，随后将瓶子放在脚底来回滚动。3. 用山菊油或消炎凝胶涂抹在足底足跟处，用手做拉伸动作，使肌肉彻底放松。PS：以上所有恢复通常持续6-8周预防措施：1. 跑步前后注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌。每次拉伸持续30秒，慢慢放松，重复2组，每天三次2.拿一颗玻璃珠或高尔夫球放在足底，来回滚动按摩。从大脚趾开始，来回滚动，然后每个脚趾分别重复这样运动，这样能有效释放足底的压力让你感觉舒缓。3. 鞋子建议选择控制型的跑鞋。NO.2 跑步膝（髂胫束综合症）定义：一种经常出现于自行车、长跑或竞走运动中的损伤。髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生，主要症状是肿胀和疼痛，并且膝盖不能灵活、顺畅弯曲。症状：跑步上下坡或长时间爬楼梯，膝盖出现剧痛膝关节弯曲20-30度时，疼痛明显髋关节外展时力量降低症状诱因：1.跑姿不正确，例如严重内翻引发膝盖骨过度倾斜弯曲运动造成股四头肌缺乏力量。股四头肌辅助于膝盖骨的运动。2.肌肉失去平衡——弱股四头肌、腿筋以及髂胫束之间3.不合适的鞋子4.过度训练跑步膝治疗方法：1. 停止跑步，进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。2. 在膝盖周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。3. 避免任何承重运动，尽可能将脚放在高处4. 用山菊油或消炎凝胶涂抹在膝盖附近进行拉伸，一天2-3次5. 当疼痛缓解后，拉伸股四头肌。如何康复训练：1.将枕头放在膝盖下面，收紧股四头肌，抬起脚让膝盖上下来回摆动20次。2.背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。3.跑步前注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌4.渐渐重新开始慢跑PS：整个康复过程需要4-6周预防措施：1. 注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌，每次拉伸持续30秒，慢慢放松，重复这样的运动每天2-3次。2. 矫正足部过分内翻。如果足部内翻就会导致膝关节内旋，这会造成髂胫束的过分伸展和收紧。3. 选择正确的跑鞋，控制型跑鞋最佳。4. 避免跑山或越野跑或者有坡度或倾斜度的路面NO.3 胫骨应力综合症定义：是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，因为胫骨和在肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度引发的运动损伤，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。症状：1.沿着小腿内则出现隐痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝盖，通常在胫骨偏下方的位置。2.疼痛感最明显出现在跑步前，但在跑步过程中当肌肉放松后，疼痛感逐渐消失，和应力骨折不同，疼痛一般发生在剧烈的承重运动例如爬梯等。症状诱因：跑步内翻者过度在坚硬的路面跑步，例如混凝土路面。错误的跑鞋选择训练过度或者急速增加训练强度，刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题，不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有完全处于紧绷的状态。胫骨应力综合症治疗方法：1.当疼痛加剧时，立刻停止跑步，如果轻微疼痛，降低训练强度，避免下坡跑步以及那些带坡度或倾斜的路面。2.进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。3.在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。4.注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌，每次持续30秒，慢慢放松，随后相反方向重复拉伸，每天2-3次。5.跑步前注意完整拉伸6.逐步恢复您的正常运动，也非常重要。如果小腿没有彻底治愈，您的常规训练可能导致持续的疼痛。PS：整个自我康复过程需2-4周预防措施：1.在脚部周围放置重物，从脚踝开始让你的脚上下摆动，腿部的其他部位不动。或者找一位小伙伴帮你握住脚踝手动摆动。2.进行交叉训练，利用另一种对小腿冲击较小的运动，比如，应用，走路或单车。记住，对于任何一项全新的运动，需要慢慢地介入，逐步延长时间和提高强度。3.选择正确的跑鞋，足弓支撑有助于吸收和减少您的胫骨所承受的应力。4.每次跑步之后注意冰敷5.在柔软的地面上跑步6.避免过度步伐过大，这样会给胫骨造成压力NO.4 跟腱炎定义：从字面上理解，就是跟腱发炎。一般来说，它是因为在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的，例如打篮球。另外，突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。症状：足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧，通常出现在后跟处。脚踝转动不灵活且出现红肿现象或者跟腱处的皮肤发红发烫，当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。症状诱因：1.小腿肌肉过度紧张或疲劳，导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上，通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起，各方面的压力都汇总到了跟腱上。2.跑步内翻者容易引发跟腱炎。跟腱炎治疗方法：1.停止跑步，进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。2.在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。3.用山菊油或消炎凝胶涂抹结节处，一天三次直到红肿现象消退，轻微拉伸腓肠肌，在你可以无疼痛举踵以及跳跃练习之前，不要开始跑步。PS：整个自我康复过程需6-8周预防措施：1.拉伸腓肠肌（保持膝盖伸直）和比目鱼肌（保持膝盖弯曲）。每次拉伸持续30秒后慢慢放松。每天重复拉伸2-3次。2.跑前记得完整拉伸，增强腿部肌肉力量3.训练计划循序渐进4.避免跑山越野训练
[&此帖被davidwen在 11:36修改&]
最近脚跟疼，不知道怎么回事～
发自手机虎扑
学习了！！！
每次走快或者小跑的时候，会感到小腿特别紧，还伴有疼痛，但是如果慢慢走就不会有问题，是为什么？
这的确是需要注意的,跑步对人体好处太多了.
发自手机虎扑
引用3楼 @ 发表的:
每次走快或者小跑的时候，会感到小腿特别紧，还伴有疼痛，但是如果慢慢走就不会有问题，是为什么？
肌肉没拉伸，跑步之前切记热身运动和拉伸，非常重要
引用5楼 @ 发表的:
肌肉没拉伸，跑步之前切记热身运动和拉伸，非常重要
我也有类似的问题，晚上还容易抽筋，一下子小腿就僵掉了
............
足弓疼是什么个情况。。。尤其是每天早上起来那会走路都走不了
学习了。。。
好贴，好好学习
我犯过跟腱炎，还在休养中，看来也用药之外需要冰敷一下
是这个位置疼。感觉不像是跟腱的问题，主动的跳、跑都没有什么异样。就是坐久后站起来走动或者从一个比较高的台阶单脚着地会有痛感。还有就按压这个位置会有痛感，但是这个位置不太好按到。会是足底筋摸炎吗?
脚掌部位大拇指下面肉最厚的那块在跑完之后总是会疼，时间长了还会磨破
是鞋子的问题么？
引用8楼 @ 发表的:
足弓疼是什么个情况。。。尤其是每天早上起来那会走路都走不了
很可能是足底筋摸炎，文中提到了，你可以参考康复方法
引用12楼 @ 发表的:
是这个位置疼。感觉不像是跟腱的问题，主动的跳、跑都没有什么异样。就是坐久后站起来走动或者从一个比较高的台阶单脚着地会有痛感。还有就按压这个位置会有痛感，但是这个位置不太好按到。
会是足底筋摸炎吗?
看你的位置和状况可能是足底筋摸炎，建议先自我治疗一下，如没效果，去医院找医生检查一下
第三个就是骨摸炎吧？
引用13楼 @ 发表的:
脚掌部位大拇指下面肉最厚的那块在跑完之后总是会疼，时间长了还会磨破
是鞋子的问题么？
脚磨破一般是鞋子问题，可能是鞋子不适合，建议了解自己的足型，然后选择合适的鞋子，看看是否好转。
真的蛮怕的。有时候想跑，但是就是担心
好贴啊。。。。。。。真心需要注意
楼主用心了
多谢楼主！
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1246人参加团购399.00元&1599.00元跑步常见的这3种损伤，该怎样治疗？
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　　　　如果你对跑步一无所知，只是迈开双腿就开跑，那么你受伤的几率，将达到前所未有的高点。　　跑步时蹬地，会受伤；　　跑步时跨步，会受伤；　　跑步时错误着地，会受伤；　　......　　学会正确的跑步姿势和技术，当然是从根本上摆脱受伤途径。　　但如果你已经受伤了，不妨先了解了解自己受伤的具体原因，和下一步有效治疗的方法。　　　　01　　胫骨骨膜炎　　　　Photo 　　&&常见原因　　胫骨骨膜炎和内侧胫骨应力综合征（一种更严重的胫骨骨膜炎）是胫骨周围组织的骨膜袖发炎引起的。这种类型的损伤经常发生在跑步或其他重复性心肺活动中，在跑者突然增加距离、持续时间或训练频率时发生。胫骨前肌、胫骨后肌和比目鱼肌的肌肉附着处经常受到影响。　　&&识别方法　　比赛结束后，腿部或胫骨内侧（靠近身体中线）有烧灼感或疼痛。正在进行马拉松训练的跑步运动员，或在新赛季之初进行适应性训练的年轻运动员最常患。疼痛和压痛的部位通常分布在胫骨前侧或后侧边缘沿线三指宽处。X片中通常显示正常，但是骨扫描显示，胫骨边缘沿线有局部吸收。　　　　Photo 　　&&治疗方法　　想缓解胫骨骨膜炎，你需要改变自己的训练计划（例如减少里程、频率或运动强度）；如果降低运动量、运动强度后，疼痛仍旧持续存在，或加重，你应该去医院寻求专业治疗，否则可能会患更严重的损伤。　　除此之外，你还需要检查自己的鞋和脚是否存在问题。如果跑鞋鞋底有过度和不均匀磨损，可能是因为跑鞋存在生物力学缺陷。如果你的脚过度内旋（在负重时双脚着地足弓变平），也需要额外付出精力矫正。　　小腿筋膜室综合征　　　　Photo 　　&&常见原因　　身体的所有肌肉都被分到不同的解剖结构筋膜室中，每个筋膜室都被一层称为筋膜的软组织所包裹。在这些紧凑的筋膜室中，肌肉在剧烈的运动中会膨胀扩大，压迫到自身的血液供应，危及肌肉组织的活性。这种损伤通常发生在长跑运动员或需要长时间跑步的运动员身上。　　&&识别方法　　和其他小腿病症不一样，筋膜室综合征的症状更加广泛。通常情况下，在运动的高峰期，受影响的肌肉筋膜室会出现疼痛、肿胀和敏感。症状通常在训练过程中加重，训练后消退。　　　　&&治疗方法　　可以通过休息和调整活动强度来避免下肢受力。如果这样都不能缓解症状，可能需要就医，进行筋膜切开术。　　小腿应力性骨折　　　　&&常见原因　　应力性骨折是正常骨组织受到异常压力时的响应过程。当骨头长时间内反复超负荷工作时，就可能发生这种类型的骨折。这特别容易发生在开始训练时比较脆弱的骨骼上。应力性骨折的高发人群包括骨质疏松症患者、饮食不当者、突然增加训练强度者或饮食失调者。　　&&识别方法　　应力性骨折的疼痛通常与活动有关。一段时间之后，骨折开始出现并破坏骨结构，但骨头还没有破裂；这被称为应力反应。一个恰当的类比是反复弯折曲别针让它变弱（应力反应）直到它断裂（应力性骨折）。一旦发生骨折，疼痛将大大增加，而且在检查时可能局限于非常特定的部位（一指宽）。如果骨头存在症状已经很长时间了，那么骨头受伤处可能会长出有压痛的小凸块（愈伤组织），因为骨头正在尝试愈合。　　　　Photo 　　&&治疗方法　　应力性骨折和应力反应的治疗方法通常是大量减少活动，使骨折得以愈合。如果症状严重，使用拐杖承担一部分质量，而且可能有必要使用骨刺激器（有助于沉淀新骨，加快愈合过程）。　　内容来自人民邮电出版社　　《运动损伤的预防 治疗与恢复》　　　　，了解本书的详细信息　　本文为出版方合作内容，未经授权，请勿转载
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