在家家里无器材健身计划划,我列出器材谁帮我制定一下。

不要安排太多练一天肌

息一天,休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型

二,练习项目其实这些项目你应该都知道的,但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用

俯臥撑,每组10-20个4-6组。专练胸肌有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸,每组10个4-6组,这个是三头肌杀手绝对的。

引体向上(反握),5-10个一组3-5组。主练二头肌

引体向上(正握,就是手心向前握杠)5-10个一组3-5组,背括肌杀手你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐15-25个一组,4-6组这个就不用说了。

三练习要求,求慢不求快动作要标准,这样效果才好不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了只要能坚持,一身肌肉是没问题的要不要,只能看你自己了

  常做健身是很有好处的不過在健身的时候,是要小心注意的这样才可以不让自己受伤,当然有不少人还会制定一些

当然这样也是很有利的,那在家家里无器材健身计划划表还是有人知道的。那么在家家里无器材健身计划划一周表珍藏版如何?下面就一起来看看吧!

  首先热身10分钟可以選择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开

  1. 岼板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  2. 杠铃深蹲2组 每组12-15次组间休息1分钟

  3. 器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  4. 仰卧卷腹2组 烸组12-15次组间休息1分钟

  以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸運动同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位所有的练习在20到30分钟内完成。最后洅做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练

  同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿为接下来的训练做准备。

  1. 杠铃彎举2组 每组12-15次组间休息1分钟

  2. 坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  3. 仰卧臂屈伸2组 每组12-15次组间休息1分钟

我要回帖

更多关于 家里无器材健身计划 的文章

 

随机推荐