体重不减反增？跑步减肥正确方法是这样
作者：中关村在线 赵盼
　　运动减肥是一个最有效的减肥方法之一。但是，有些人却只是盲目地跑步，没有任何技巧而言，跑步速度 过快、跑步姿势不正确等容易引起膝盖损伤。还有的人发现，通过跑步来减肥，虽然有效果，但是跑完会觉得小腿酸疼，而且过一段时间后，小腿还会变粗。这种理想与现实中的偏差究竟是为何？是跑步方法不得当吗？还是哪些原因阻碍了掉体重的步调和道路？图片说明　　原因二：也许跑得不够　　如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤，必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。　　原因三：卡路里消耗不足　　在你跑步之后，觉得已经消耗掉至少500卡路里，但请看以下参考数，68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡，如果你没有跑得比这个数字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态，可以搭配手机APP进行追踪。　　原因四：每次跑步路线都相同　　如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题，在速度、高度、步调上做调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。　　原因五：只在乎体重秤上的数字　　跑步是塑形下半身最好的运动之一，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。　　原因六：跑步前没有热身　　热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。　　原因七：跑步的动作　　脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。　　原因七：跑步结束后没有做伸展运动　　运动完后要进行拉伸，这可以塑造小腿腿型，也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离， 然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。　　原因八：跑的太快　　跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而加速体内糖原的耗尽，使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。　　跑步减肥的正确方法――做好热身运动　　每逢做运动之前都要做一定的准备运动热身。在跑步之前活动一下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。只要热身运动都做到位了，尤其是拉筋，能够让你的小腿在跑步的时候很快地进入运动状态，防止形成乳酸。　　跑步减肥的正确方法――运动量要适中　　身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好再饭后的2~3小时进行。　　跑步减肥的正确方法――做好放松运动　　跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。　　相信读者们只要在跑步时坚持正确的方法，减肥效果一定事半功倍，身体曲线还会越来越美。
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16:31:29 本文行家：
跑步&&&&&&&&李小姐，23岁，家住鱼洞，在杨家坪西城天街一家广告公司做文案。每天8小时的上班时间，基本都坐在电脑前，还长期加班。&&&&&&&&上学时，她身材适中，身高1.65米，120斤。但工作了1年多，体重却不知不觉增加了，特别是小腹和双腿，感觉赘肉越来越多。今年8月，她一称体重，吓了一跳：140斤!&&&&&&&&李小姐反思了下自己的生活和工作，自己饭量适中，胖，应该不是吃出来的，最可能的原因是长期伏案工作，缺乏运动。8月初，李小姐到单位附近一家健身中心办了卡，准备在跑步机上跑步减肥。&&&&&&&&“开始我每天下了班就过去，在跑步机上跑35~50分钟。坚持了1个多月，瘦了10斤。”让李小姐万万没有想到的是，1个月后，她的体重就开始明显反弹，小腿还明显比跑步前更粗了。上称一称：140多斤，比以前更胖了!&&&&&&&&她开始怀疑，跑步到底能不能减肥?&&&&&&&&昨天我们来到杨家坪这家健身中心。&&&&&&&&她的健身教练秦辉学说，像李小姐这样的情况，一方面是由于只专注于跑步，没有和其他的抗阻力运动相结合。另一方面，容易出现平台期，一旦停下来，腿上肌肉会明显增多，体重也容易反弹。还有就是刚开始跑步，运动量大了，饥饿感也增加，吃得太多，比跑步消耗的热量还多。&&&&&&&&秦教练说，在跑步机上运动时，对于新学员，开始走的速度快点，跑的时候慢点，效果会更好。“可以根据自身设定的速度，比如设定跑步3~5分钟，那么就走1~2分钟。”&&&&&&&&跑步能不能减肥?与个人体质和运动方式有关&&&&&&&&跑步到底能不能减肥，其实早在上世纪90年代末就已有争论。&&&&&&&&新桥医院内分泌主任徐梓辉副教授认为，跑步能否减肥，与个人体质有关，也与运动方式有关。&&&&&&&&“跑步是有氧运动，前二三十分钟消耗的基本都是水分，之后才开始消耗体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖能在有氧条件下分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。但跑步很难提高基础代谢率和肌肉含量，只有增加肌肉含量，才能达到减肥的目的。所以，因水分和糖分含量高而导致的虚肿肥胖，跑步的减肥效果比较明显。但对于多数其他肥胖类人群，单靠跑步难以达到理想的减肥效果。&&&&&&&&不管跑步能不能迅速减肥，都应该跑一跑，因为跑步能锻炼心肺功能，促进新陈代谢。但过于肥胖的人不适合长时间跑步，因为这会使膝关节等承受过大的压力，反而损害健康。&&&&&&&&什么时候跑步最好?下午4点至7点是黄金时间&&&&&&&&跑步，究竟早晨效果好还是傍晚效果好?&&&&&&&&“在适合自己的时间跑步最好。对于上班一族来讲，下午4点至7点是跑步的黄金时间。”徐梓辉说，在空腹和满腹时都别跑步，因为空腹时体内能量不足，会使不上力，满腹时则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2~3小时。“清晨去跑步，最好提前30分钟饮用一些运动型饮料或吃根香蕉。”&&&&&&&&怎么跑步才健康?一次30分钟以上保持“微笑节奏”&&&&&&&&很多想通过跑步减肥的白领，跑一段时间后，很多就半途而废了。&&&&&&&&阳老师是重庆邮电大学的体育老师，她说，一开始跑别跑太快，体力消耗过大，很容易在途中无力而停下。跑步减肥正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏进行，并且有余力跟认识的人微笑着交谈。这叫“微笑节奏”。&&&&&&&&首先，速度要慢，一次在30分钟以上。其次，一周跑步的最佳次数是4~5次，坚持半年或者一年以上，身体机能就会明显提高，也会达到一定的减肥效果。
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天天跑步能减肥吗 想要跑步减肥更快该怎么做
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天天跑步能减肥吗?随着春天的到来，出门跑步的人也越来越多。跑步能帮助我们舒缓生活压力，还可以一定程度上消除我们身体囤积的脂肪。那每天跑步能瘦身成功吗？看看想要每天跑步的话都该注意什么。
天天跑步能减肥吗
天天跑步可以减肥，注意正确的跑步减肥方法能让跑步减肥更高效。
天天跑步达到燃脂心率更减肥
判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。对于想通过跑步减肥的朋友来说，可将心率控制在最大心率的60%~70%。因为最大心跳率的60%~70%是最能够让人体维持连续运动状态且燃烧脂肪效果最好的心跳区间。有了相当长时间的跑步经历，就可以将心率提升到75%-80%，因为跑步越久的人耐力越好，适当提升心率，缩短跑步时间也能很好地每天跑步减肥。
知自己最大心跳率最简单的方式，就是利用220-年龄=最大心跳率的公式。跑步时可以佩戴心率表监测心率。
天天跑步最好跑足够时间
天天跑步可以让没有基础的人成功减肥，不过跑步减肥不能心急，刚开始并不建议你跑得太久，第一次跑步以跑累了就休息为好，之后跑步再慢慢增加跑步时间(跑步10分钟后会出现跑步极点，即身体感觉累，想停下，咬牙坚持过去就会好很多)。
有经验的跑者会建议跑步减肥的你最少跑30分钟，这是因为步10分钟后，糖原开始为身体供能，脂肪也参与供能但比例小，跑步30分钟，脂肪代谢才会达到较高水平，而消除脂肪才是你跑步减肥的意义。
初跑者不建议天天跑步
每天跑步虽然有很多好处，但是许多初跑者尚未摸索出正确的跑步姿势，或者穿的跑步鞋甚至不合适自己。这种情况下，没有训练基础的，膝盖周围肌肉支撑性不好的跑者容易受到运动伤害。可能会出现跑步后膝盖疼，跑步第二天脚疼等不适症状。所以，不建议初跑者每天跑步，如果实在特别想跑步减肥的人，至多连续跑两天，然后至少休息一天，这样做的好处就是：即便半月板或者髌骨损伤，身体依然有一段时间能修复。
如果因为每天跑步而出现任何不适症状，就应该找到原因，给顾身体足够休息，最好不要每天跑步。每天跑步机上跑一小时,这样能减肥吗? - 知乎212被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6,353分享邀请回答12157 条评论分享收藏感谢收起120添加评论分享收藏感谢收起跑步减肥的正确方式是怎样？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="9,788分享邀请回答14023 条评论分享收藏感谢收起10918 条评论分享收藏感谢收起