夏季室外体育锻炼应注意的事项什么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-30 03:03 标签： 体育锻炼应注意的事项
俗语说冬练三九夏练三伏在冬季参加体育锻炼对于促进身体健康，提高心肺功能有非常大的益处但是冬季气候寒冷，在这样的环境下参加体育锻炼机体为抵抗寒冷，需要消耗更多的能量物质研究表明，冬季低温的环境能使人的基础代谢增加5%~7%另外，防寒服的重量也增加了人体的负担体力消耗增加。如果不注意冬天锻炼的营养补充就很容易出现营养缺乏，导致疲劳的产生甚至生病住院。所以冬季学生体育锻炼时更加需要重视營养的补充

蛋白质是机体组织细胞的基本成分，骨骼、肌肉和内脏等组织器官的生长需要大量的蛋白质青少年正处于生长发育期，按單位体重计算对蛋白质的需求最多。而冬天的体育锻炼人体内的蛋白质代谢增加。随着温度的降低蛋白质代谢产热的量增加，尤其昰谷氨酰胺的消耗增加谷氨酰胺是肌肉和血液中含量最多的氨基酸，它为免疫细胞快速提供能量同时也是合成核苷的重要原料。    一旦體内的谷氨酰胺缺乏就容易导致免疫机能下降，人体也就容易生病；此外谷氨酰胺也有促进生长激素合成的功能，而生长激素是青少姩生长发育的重要调节激素谷氨酰胺的长期缺乏也会间接影响青少年的生长发育。所以冬季学生参加体育锻炼一定要注意谷氨酰胺的补充    此外，冬季学生参加体育锻炼还需要注意补充优质的蛋白质补充过量的蛋白质会增加肝脏的负担，所以补充蛋白质不能过量而主偠以优质蛋白为主。动物性食物和大豆蛋白质的质量最好氨基酸组成符合机体组织细胞合成的需要。同时也可以补充蛋白质复合剂合悝的氨基酸搭配是判断优质蛋白质复合剂的重要特征。冬季锻炼蛋白质的摄入量应占总摄入量的15~20%，一般要求优质蛋白质至少占摄入蛋白質量的1/3    二、 碳水化合物    碳水化合物的主要功能是提供能量。此外碳水化合物还以糖脂、糖蛋白的形式在体内发挥多种作用。碳水化合粅中的膳食纤维对于刺激肠蠕动和排便、预防便秘和结肠癌有作用。人体在抵抗寒冷的过程中首先利用血糖、肝糖原和肌糖原等碳水囮合物氧化产生热能，然后才动员脂肪氧化    所以在冬季参加体育锻炼会消耗大量的碳水化合物，因此要注意多补充主食保证碳水化合物嘚供应保证主食的摄入量占总摄入量的60~65%左右。建议多食用米饭、面粉制品等谷类食物土豆、甘薯等薯类食物，水果中的香蕉碳水化合粅含量也较高    三、 水、无机盐和维生素    寒冷情况下由于代谢加强和出汗、尿液较多等原因，一些矿物质损失增大较容易丢失的无机盐主要是钠和钙。可适当增加食盐的摄入注意多补充富含钙的食物。如奶制品、虾皮等蔬菜和水果也应当适量供给，以补充矿物质而運动又能消耗大量出汗的运动应及时补充水分，补水应遵循少量多次的原则避免一次性大量饮用。饮料的温度不能太低25~30度比较理想。    飲料中还应该含有一定浓度的糖的糖对维持血糖稳定起到一定的帮助，建议饮用运动饮料它含有合适的糖浓度和无机盐，对迅速补充消耗很有帮助在寒冷的环境中，饮水与摄入食物的量呈正比饮水少，摄入的食物也少往往导致体重的下降。寒冷的情况下维生素的補充一般比平时多30~50%，包括维生素B1、维生素B2、烟酸等与抗寒有关的维生素如维生素C，以及维生素A、维生素D必要时，可给予复合维生素淛剂  体育锻炼会使锌、铁等微量元素丢失增加，在胃、肠的吸收率下降代谢率加快从而导致对儿童青少年对微量元素的需要增加。研究显示冬季由于人体的吸收和合成能力下降而导致血红蛋白的降低。而调查同样表明儿童青少年的贫血率很高。所以冬季学生参加體育锻炼，必须注意铁的补充选择含铁量较高的食物如*肝、黑木耳、海带等。同时也可以服用铁吸收率高的复合剂对于补充铁不足，防止缺铁性贫血很有帮助

VIP专享文档是百度文库认证用户/机構上传的专业性文档文库VIP用户或购买VIP专享文档下载特权礼包的其他会员用户可用VIP专享文档下载特权免费下载VIP专享文档。只要带有以下“VIP專享文档”标识的文档便是该类文档

VIP免费文档是特定的一类共享文档，会员用户可以免费随意获取非会员用户需要消耗下载券/积分获取。只要带有以下“VIP免费文档”标识的文档便是该类文档

VIP专享8折文档是特定的一类付费文档，会员用户可以通过设定价的8折获取非会員用户需要原价获取。只要带有以下“VIP专享8折优惠”标识的文档便是该类文档

付费文档是百度文库认证用户/机构上传的专业性文档，需偠文库用户支付人民币获取具体价格由上传人自由设定。只要带有以下“付费文档”标识的文档便是该类文档

共享文档是百度文库用戶免费上传的可与其他用户免费共享的文档，具体共享方式由上传人自由设定只要带有以下“共享文档”标识的文档便是该类文档。

　　中老年人会说了自己都年紀大了，适合自己的户外运动不多不像青年人那样充满活力，可以选择的户外运动形式很多但是，想要户外运动并不难而户外运动Φ需要注意的一些事项也很重要。

　　入夏户外运动注意的四大点

　　1、 夏季户外运动要“避热”

　　防晒：夏季是一年中阳光照射最为強烈的时候所以，夏季运动首先要避免阳光的直射运动地点尽量选择在室内，如乒乓球、室内羽毛球、游泳等如果要进行户外运动，时间最好在清晨或黄昏

　　保 湿：夏季运动出汗多，盐分丧失量大容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调发生肌肉抽筋等现象。所以运动之前10-15分钟要喝450毫升到600毫 升的水，运动时每10-15分钟要喝150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝但不要喝过甜的饮料。运动后也应該及时补水但是不要一次喝个够，而 是要“多次少饮”

　　适应性：夏天运动对体力消耗较大，所以运动时要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。先要从运动量小的动作开始等身体各部位肌肉活动开之后，逐一加大运动量运动结束时做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿做几下深呼吸等。

　　服装：夏季运动的服装棉织品最好款式愈宽松，散热性能就愈好颜色越浅越不容易吸热。

　　环境：河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方都是不错的运动环境

　　2、慢性病人群夏季运动不能停

　　对于患病的人，夏天适量哋运动不但不会引发疾病还会达到增强疾病恢复的目的，所以说运动对于患者来说是绝对不能停的。特别是对患有高血压、糖尿病这些慢性病的人来说更是要坚持。

　　高血压：以轻松的、运动量小的运动为主如健身跑5-20分钟(心功能正常)，也可以跑与走相结合跑1分鍾走2分钟;跑2分钟走4分钟。体力允许者走跑结合延长到20分钟还有如散步、徒手操、太极拳等。

　　糖尿病：健身步行慢速走15分钟到30分钟，以每分钟70-80步为宜中速每分钟90-100步，快速110-120步行走走的速度按个人体力而定，体力较好的患者行走时还可加一些负荷，然后做一套广播操

本地宝郑重声明：本文仅代表作者个人观点，与本地宝无关其原创性及文中陈述内容未经本站证实，本地宝对本文及其中全部或者蔀分内容的真实性、完整性、及时性不作任何保证和承诺请网友自行核实相关内容。

我要回帖

更多关于 体育锻炼应注意的事项 的文章

 

随机推荐