如何健身才最有效率遍历map

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-29 08:11 标签： 用最有效率的方法
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该网址被大量用户举报，可能含有恶意信息。如何才能提高健身效率？
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　　很多健身初学者都会发现，辛辛苦苦练了很久，却没办法达到自己预期的训练效果。对此专家表示，这是因为没能掌握住提高健身效率的要点。专家提醒，时一定要掌握以下六个最有效却易被忽视的健身要点。
　　锻炼时间安排
　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时内和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
如何提高健身效率
　　训练时长及训练间隔
　　初学者和平时劳动量较大者可以安排每次1-1.5小时的训练，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可考虑将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间可以延长。休息时间过长会影响锻炼效果。
　　肌肉训练数量
　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8-12次，最少不低于8次，这一数量应该竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%。而发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次。
　　动作练习次数
　　每一段练动作需要练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
　　正确的呼吸方法
　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动。
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如何坚持去健身房？有诱惑力的奖励机制最有效
　　1月30日电 办了会员卡却很少去健身？这是人们的通病。据美国媒体报道，日前有经济学家设计了一些研究，探索行为改变的策略。他们发现，有诱惑力的奖励机制是帮助形成好习惯的有效途径。
　　经济学者斯特凡诺•德拉维尼亚和乌尔丽克•马尔门迪尔此前在研究中发现，波士顿三家健身房的会员平均每月去4.3次。在月会员费略高于70美元的情况下，这意味着每去一次平均花费17美元，远高于非会员锻炼一次10美元的收费。
　　为何健身者不每次单独交钱？因为他们高估了自己去 健身的频率。调查显示，健身房受访者希望平均每月锻炼9.5次，是研究中观察到的实际次数的两倍多。甚至在彻底不去了以后，人们也依然不愿承认自己去健身房的实际频率。
　　不再去的人注销会员资格的时间，与他们最后一次去平均相隔2.3个月，也就是说他们花187美元买的服务根本没用过。
　　健身房会员资格利用不充分的情况并不仅限于波士顿。纽约运动俱乐部(New York Sports Clubs)的母公司城镇运动国际(Town Sports International)最新的一份年度股东备案文件显示，公司有49.7万名会员，全年的健身人次是2910万，即平均每名会员每月去五次。
　　由于“现在付钱、以后锻炼”的策略不起作用，经济学家们一直在寻找其他解决方案，以提高人们去健身房的频率。
　　加州大学圣巴巴拉分校(University of California, Santa Barbara)的经济学者希瑟•罗耶(Heather Royer)认为自己发现了一种方法。她和研究伙伴与一家财富500强(Fortune 500)公司合作，进行了一项实验，将两种干预结合起来：一种是让人们开始去健身，另一种是让他们坚持下去。
　　在四周的时间里，这家公司出钱让员工去锻炼， 每次奖励10美元，一周最多三次。四周过后，公司不再发钱，但部分员工签署了一份“承诺合约”：他们自己留出一部分钱，接下来两个月如果坚持锻炼，就会还给他们；如果没能坚持锻炼，这些钱将被捐给慈善机构。
　　尽管这类承诺合约在研究开始三个月后就到期了，但它们对锻炼频率的影响却持续了多年：研究项目过去三年后，当初签署合约的员工健身的几率，依然比那些什么激励都没得到的人高20%。通过用现金奖励的方式培养一种习惯，然后再用自己出钱的方式来巩固习惯，研究人员永久性地改变了至少部分人的锻炼习惯。
【编辑:李夏君】
>国际新闻精选：
直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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想要变成健身高手，你必须做到这几点!
满怀期待的都进健身房，挥汗如雨！买来健身书籍，浏览无数文章，帖子，这一切的努力都是为了想要获得最佳的锻炼效果！
要如何才能做到最好呢？
1、用心并且认真去学习每一个动作！
不要照葫芦画瓢！去真正的认识你的训练动作！
用心去摸索，想要学会一个动作，你就必须先了解他，每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。
2.循序渐进
每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的刺激，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的刺激和负荷而得到发展起来。
在完全适应某种刺激强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大刺激强度和负荷量。否则，进步就会停止。
3、一定要进行高强度训练
不温不火的训练对你没有任何意义！如果你在训练的过程中没有痛苦的表情，就不会有收获！
在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。
重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。
当做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高，对肌肉的刺激强度就愈大。
负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。
4、要时常改变锻炼课程
如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。
对同一肌肉部位，健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作，只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。
再者，改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。
5、科学安排训练计划
经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。
凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。
到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法
把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。
每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。
6、切勿锻炼过度。
锻炼虽然要消耗人体的能量和养料，并破坏其细胞，但引起的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。
补偿和重建都需要有足够的养料，它是在人体休息（主要是在睡眠）时进行的。
因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。
7、学会预防伤病
在开始锻炼时，应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所，锻炼时应对前后左右多加注意，以免器械碰伤人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时，应由同伴在旁保护，以保证安全。
想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作，容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。
8、不要视锻炼其它部位。
如果你有薄弱环节，建议你可以针对性的去对待他，但是千万不要因为喜欢胸肌就只练胸肌！
如果身体上出现发达不均匀处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而达不到发达完美的要求。
9、学会记录数据！
胸围、腰围、臂围、腿围，以及身高体重等，最好拍一张只穿短裤的全身照。
此后，每一、两个月量记一次体围和体重，每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。
要做正确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差，哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法，以鼓舞自己坚持锻炼，不断进步。
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