早上MAX在微博上刷到个硬核视频—— 89岁爷爷挑战180kg硬拉180kg! 人还在不在都不知道呢! 那短期内怎样提升硬拉180kg水平呢 首先你需要搞清楚一个概念—— 提升硬拉180kg水平≠增加硬拉180kg训練强度 视频中爷爷挑战拉起了2次 竞技式硬拉180kg一般冲刺1RM 举重运动员平时很少做竞技式硬拉180kg 在硬拉180kg中起辅助作用的对抗肌群
(当然,他们也做爆发力训练) 下面这些动作有助于提升硬拉180kg水平 负重力量训练的辅助训练 就相当于一次闭链的单腿伸髋动作 对于臀肌和整个后侧肌肉链 同時还能锻炼核心稳定性 建议一周练3次推阻力撬 周一:负重1倍体重, 5组x30米 箱式深蹲对脊柱和膝盖更友好 更好的绝对肌力和爆发力 有更强大的力量和跳跃力 1.选择约与小腿同高的凳子或箱子宽站姿,脚尖稍向外杠落在斜方肌上,核心收紧; 2.下蹲时往后做而不是往下坐下蹲到完铨坐到凳子上,注意上半身保持紧绷; 3.有爆发力的离开凳子用力站起。 第一周:5组x5次的60%的1RM箱式深蹲 第二周:5组x5次的65%的1RM箱式深蹲 第三周:5組x4次的70%的1RM箱式深蹲
一些孤立性的单关节训练 推荐经典俯卧腿弯举训练方法: 把以上动作安排进你的训练计划 楿信你的硬拉180kg水平会突飞猛进的! |