正文 斐堡健身学院IFBB国际健美联合会官方合作伙伴，中国健美协会官方合作伙伴，实战派健身培训倡导者，改变中国健身教育，斐堡正在行动！ 咨询教练微信：不论是健身男女，只有练但并没有吃得对的话，增肌肉的效果都是不太理想的。而蛋白质就是其中一种增肌的重要营养，大家都要充分摄取蛋白质才有助恢复和建立肌肉。如何计算自己需要多少蛋白质呢？基本计算法则是健身人士每日大概要吸收每1磅体重相等于1克的蛋白质才足够, 即是假如你的体重是150磅, 你一天大概就要吸收到150克蛋白质。比较专业的健美运动员或需要更多，有时大概体重数字的2到3倍的蛋白质（以克为单位），如进行更高强度的训练有时候甚至要摄取更多蛋白质。但是对於普通人来讲就过度了。而蛋白质来源方面，其实主要为瘦肉类，以及一些乳制品为佳。当然，另外最好是有补充品配合。有利于增加肌肉的蛋白质有：有利于增加肌肉的蛋白质食物红肉: 如牛肉，猪肉, 只要选择瘦的部分就可以鱼肉: 主要是海水鱼為佳, 如三文鱼家禽的胸脯肉: 主要為鸡胸肉，另外还有火鸡肉，鸭肉等鸡蛋: 主要是鸡蛋白, 而蛋黄含有高胆固醇，不过有运动习惯的人一天吃一到两个也可以乳製品: 牛奶，乳酪，软乾酪，酸奶, 但建议大家尽量选择低脂或脱脂產品如果未能够从天然食物和日常饮食中吸收足够的蛋白质可以怎么办呢?其实我一般会建议学生和健身训练人士大概7成的营养由天然食物及日常饮食所吸收, 另外3成则透过健身补充品 ( supplement )去吸收。因為大部分人都好难单单由日常饮食来摄取所有健身需要的蛋白质, 主要有以下原因:经常需要外食 , 外卖及快餐一般都不会有足够的瘦肉及蛋白快餐现今食品的营养价值下降根本好难外带所有需要的食物根本好难外带所有需要的食物工作时间不许可经常用餐因为每人每餐大概只能够吸收约30克蛋白质, 所以最理想每天需要食大约5 - 6 餐。胃口细,未能进食大量食物，因为瘦肉, 鸡蛋等等固体食物都是不易消化的, 加上初学的健身人士一胃口一般较细， 未能吸收足够的蛋白质，很多都需要蛋白奶粉等流质食物帮助吸收。容易致肥，因为外食在煮食过程中为求提升味道, 会加入很多油脂, 酱汁及调味品, 导致增加了很多不必要的热量, 多吃就会令人容易致肥。 斐堡健身学院IFBB国际健美联合会官方合作伙伴，中国健美协会官方合作伙伴，实战派健身培训倡导者，改变中国健身教育，斐堡正在行动！ 咨询教练微信：
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每日蛋白质摄入标准到底是多少？健身者是否需要服用蛋白粉？
最近开始健身，健身房不少练肌肉的都在服用蛋白粉ms这玩意主要成分是乳清蛋白（奶酪的副产品wpc80、wpi90之类）和碳水化合物（麦芽糊精之类）最近豆瓣健身小组一个帖子引起了很多关注主要问题集中在蛋白质的需求量上：正方说健身者的蛋白质摄入量是每日每磅体重0.5克反方说是每日每磅体重1.5-2克双方都列出了一些文章和帖子，但不知道谁的更可信……在此向果壳求助：1、对于不同性别、年龄和运动量的人来说，每日的蛋白质摄入标准到底是多少？2、蛋白质摄入不足和摄入过量的坏处？3、不同的蛋白质分别有什么作用？分别需要多少？哪些食物能补充相应的蛋白质？4、怎样的饮食能促进蛋白质的消化吸收？5、对于健身者来说，是要补充蛋白粉还是只要靠食物中的蛋白质？----补充一下，小组以前有过一个介绍蛋白粉的帖子但是这次我更关心的是蛋白质摄入的量，以及过量是否有害而且希望有一些参考文献
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知名营养师
1、对于不同性别、年龄和运动量的人来说，每日的蛋白质摄入标准到底是多少？一般人0.8g/kg比较适合，运动量大的1.5g/kg也够了。 2、蛋白质摄入不足和摄入过量的坏处一般人0.6g/kg的优质蛋白质就足够预防负氮平衡了，除非碳水化合物等总能量不够，否则不会出现不足的。过量主要是增加肾脏负担，增加钙的流逝。 3、不同的蛋白质分别有什么作用？分别需要多少？哪些食物能补充相应的蛋白质？不同蛋白质的氨基酸组成不同，动物性食物和大豆中的蛋白质氨基酸组成与人体较为接近，算作优质蛋白。 4、怎样的饮食能促进蛋白质的消化吸收？从最终蛋白质的利用率来说，保证适当的碳水化合物就可以起到节约蛋白质的作用， 大多数动物性蛋白质的消化吸收差别不超过10%5、对于健身者来说，是要补充蛋白粉还是只要靠食物中的蛋白质？多吃鸡蛋白、鸡肉其实也是可以的，只是蛋白粉更方便。
软件工程师
我就吃很多蛋白质，鸡蛋白，鸡胸，鱼肉。每次健身房回40克蛋白粉 每天150克+是肯定有的
练成肌肉男真的好看吗
软件工程师
额，就根据以前学过的生物学，一般来说，每天从食物中正常摄入的淀粉、蛋白质的脂肪应该是足够的了。我觉得所谓的蛋白粉只是噱头，搞不好里面添加了什么东西。而且有时候可能只是给你“安慰剂”的作用。ps. 我不太相信医生和“权威”的观点。。。但自己觉得书上的理论应该大多是对的。生物是一种实证科学，而且很多东西因人而异。高斯？（貌似是这个人，忘了）中世纪“体液理论”的严格遵守者，那个观点在现在都是错的，但他也活了80岁。
消化内科硕士研究生
人类进化如此长久的进程了，你的胃、饮食生物钟已经进化到能自动设置到合适的点了。所以，正常吃饭，不挑食，肯定就足够了。具体的数值，我认为个体差异，供需平衡，都是变化很大的。
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健身族必看：大豆蛋白 你真的了解么
健身族必看：大豆蛋白 你真的了解么
随着健身运动风气日盛，相信这几年很多人都听过或已经吃过各式各样的蛋白粉，如乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等等。市面上有那么多的产品，到底要如何选购呢？如果健康饮食是你的最终目标，可参考以下我们列出的 10项原因，为何大豆蛋白粉除了能提供完全蛋白质外，更在国际运动饮食界里被誉为最健康的食物之一。1.丰富的赖氨酸蛋白质中富含人体运作所需的胺基酸，这也是为什么蛋白质是健康饮食不可缺少的一环。可是有九种必需胺基酸是人体无法自己生成，所以需要透过饮食摄取，赖氨酸是其中一个必需胺基酸，有助人体吸收钙质，也是身体制造皮肤，软骨，骨头的重要营养素。豆类中含有丰富的赖氨酸。如果你的饮食习惯中谷类为主，如大米，而豆类吃得比较少，大豆蛋白是很好的补给选择。2. 对常过敏的自己好一些去超市或药店逛逛，你会发现大部分销售的蛋白粉都是从乳清或干酪素所提炼。即使这些乳制品蛋白里大部份的乳糖都已经被去除，还是难免有小量残留，对乳糖不耐受的人仍然会有所影响 （下图为全球患有乳糖不耐症人群比例图）。大豆蛋白不含乳制品、麸质成份，完全天然适合一般过敏体质的人。3. 肠胃无负担虽然豆类是很建康的食物，但因为高淀粉含量，对有些人会造成腹胀的困扰。而大豆蛋白虽然是从豆类食物所提炼，分离的过程已将大部份的淀粉与纤维去除。每份大豆蛋白约只有0-5克的碳水化合物。再加上大豆蛋白并无一般的过敏原，服用后不会对肠胃造成负担。换句话说，肠胃无法适应豆类食物的朋友也可以放心食用。4. 富含铁铁是人体必需的矿物质，有助血液循环，运输氧气到身体各部位。缺乏铁质可能造成贫血，疲倦、气急，也会影响指甲与头发的健康，女性因为有月事，更容易出现缺铁。大豆蛋白富含这种重要的矿物质。5. 低 GI 食物升糖指数是用以衡量食物到底多快能被消化转化成葡萄糖。低 GI 的食物需要较长的消化时间，能让血糖平稳增长。低 GI 食物也能提供较持久的饱足感，对控制体重也有帮助。大豆蛋白是浓缩蛋白质，并不会像果汁和其他高碳水化合物含量的食物一样，会过份提升血糖。6. 肌肉的最爱BCAA (branch chain amino acids) 支链胺基酸包括三种人体无法自己生产的必需胺基酸。肌肉量的 35% 来自BCAA，也有助蛋白质的合成，所以是建立肌肉的重要元素。大豆蛋白的 BCAA 含量能媲美乳清蛋白，约 20% 的胺基酸是BCAA，此量绝对足够运用在蛋白质合成上。7. 富含精胺酸大豆蛋白富含另外一种胺基酸—精胺酸，它在心脏健康和肌肉生长上扮演相当重要的角色，有助蛋白质的合成与增加肌肉的血液循环。大豆蛋白的精胺酸含量是乳清蛋白的三倍。8.大量的镁镁被运用在人体的 600 多项化学反应中，包括肌肉运作、DNA 修复和蛋白质的合成等等。科学实验也提出镁对心脏、脑部、胰岛素控制、血压平稳的重要性。每份豌豆蛋白包即含40-45%每日所需的量（每日镁摄取量建议是 400 毫克）。9. 天生零胆固醇与饱和性脂肪胆固醇与饱和性脂肪只有在肉类食物里才有。如果你要补充蛋白质但又怕影响胆固醇与心血管健康，大豆蛋白就是最好的选择，因为它不像乳制品，是完全不含胆固醇与饱和性脂肪。不管你是希望控制碳水化合物的摄取、帮助肌肉修复或想让饮食更均衡健康，大豆蛋白是又好吃、又营养的开始。
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健身需要吃蛋白粉吗 哪些人健身需要吃蛋白粉
导读：在现代生活中，很多人都会都会经常运动健身，锻炼身体肌肉，塑造良好的身材。在运动健身的期间，我们也必须保持营养均衡。那么健身需要吃蛋白粉吗？
蛋白粉在健身期间并不是必需品，如果只是想要通过健身强身健体、减肥增肌没有必要一定吃蛋白粉，而像大重量肌肉锻炼、想要练出大块头、健美型的肌肉男或是日常饮食没有足够蛋白质食物摄入的健身人群，则需要吃蛋白粉。健身需要吃蛋白粉吗不是所以健身者都需要吃蛋白粉的。蛋白粉在健身期间并不是必需品，如果食物中补充了足量的蛋白质的人可不吃蛋白粉的。而且只是想要通过健身强身健体、减肥增肌没有必要一定吃蛋白粉，而像大重量肌肉锻炼、想要练出大块头、健美型的肌肉男或是日常饮食没有足够蛋白质食物摄入的健身人群，则需要吃蛋白粉。为什么健身要补充蛋白粉健身运动中会大量的消耗能量，也会使得蛋白质分解代谢加剧，甚至可能会出现蛋白质的负平衡。而蛋白粉，一般是采用提纯的酪蛋白、或大豆蛋白、或乳清蛋白、或者是这几种的组合体构成的粉剂，能够为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。在健身后吃蛋白粉能补充运动时蛋白质的损耗，增加肌肉力量，促进肌肉、血红蛋白的合成，消除疲劳等都具有重要作用。哪些人健身需要吃蛋白粉大重量肌肉锻炼、想要锻炼出大块头、健美型肌肉男等健身者大重量肌肉锻炼、想要锻炼出大块头、健美型肌肉男等健身者，在日常饮食中无法获取足够的蛋白质进行补充，所以需要吃蛋白粉来补充肌肉所需要的蛋白质。日常饮食蛋白质摄入不足者这类健身人群，日常饮食中没有足够的高蛋白食物的补充，可以在健身后适当的吃蛋白粉进行补充。哪些人健身不需要吃蛋白粉1轻度健身锻炼的人群这类健身人群只是进行了强度较小的运动，体内蛋白质代谢消耗也比较小，是不需要吃蛋白粉来补充的。目的是减肥或强身健体的健身人群因为健身后补充蛋白质是能帮助肌肉增长，加强肌肉力量的，而目的是减肥或强身健体者，是没有必要特意喝蛋白粉来补充蛋白质的。
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