你真的会健身吗?《全民健身指南》告诉你该怎么动
　　你真的会健身吗?近日，国家体育总局发布《全民健身指南》，对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议，帮助人们更加科学有效地健身，被称为健身的国家“说明书”。
　　方式，选适合自己的
　　看到别人在长跑，你也参加?这就错了。
　　西安体育学院健康科学系教授苟波表示，由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。这次《指南》将体育健身活动方式归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类，每种运动的效果都不一样。
　　有氧运动包括健身走、慢跑等。《指南》指出，有氧运动的作用是提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等，比较适合中老年人。
　　中国传统运动方式，如太极拳、气功等，特点是动作平缓，柔中带刚。上海体育学院教授卫志强教授指出，这类运动强调意念与身体活动相结合，而且呼吸要“腹收腹泻”，腹式呼吸是提高人体心肺功能的一种有效方式，比较适合老年人。
　　西安体育学院健康科学系苟波教授指出，球类运动需要参与者具备良好的身体条件，可以提高机体心肺功能，锻炼肌肉力量和反应能力，并调节心理状态，同时培养团体合作意识，是青少年首选的体育活动项目。
　　常见的力量练习有俯卧撑、仰卧起坐，能够起到强壮身体、提高平衡能力等效果。
　　牵拉练习可增加关节活动幅度，减少运动损伤。所以建议初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习(压腿、压肩等)为主。
　　时间，每次30至90分钟
　　运动多长时间呢?《指南》也做出了明确说明，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。如果为了取得理想的体育健身活动效果，那么每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动。
　　“大部分人最适合的每天运动时间是60分钟左右。”卫志强教授解释，运动时间小于25分钟，健身效果不大;25~30分钟，人体微微发热，开始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都开始运动，起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限，容易受伤。
　　苟波教授补充解释，30~90分钟的健身最好是能一次性持续完成。但是，如果因为体力不支或者工作等原因，也可以考虑分为2~3次来完成。但是最好每次运动时间不少于10分钟，这样能更好的保证运动效果。
　　强度，要因人而异
　　“看别人跑马拉松，也去参加半马甚至全马，这是非常不科学的行为。”卫志强教授解释，健身的强度也要因人而异。
　　《指南》将活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人，选择散步等小强度运动，运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松，身体发热、但尚未出汗，相当于中等速度走路。
　　具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜，运动过程中人体的心率一般在100~140次/分。这时候感觉呼吸稍加快，身体开始出汗。
　　有良好运动习惯、体质好的人则可以选择跑步、网球单打等大强度运动，运动心率超过140次/分，主观感觉应该是汗流浃背并感到吃力。
　　苟波教授建议，运动强度的心率可以在运动过程中使用心率表，最准确的判定运动中的心率。
　　步骤，应循序渐进
　　健身要循序渐进。《指南》给大家制订了科学、完整的健身方案。
　　建议初期参加体育健身活动的人群，可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。
　　从事8周体育健身活动后，可以将每次运动时间提高到30~50分钟，至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动，或75~150分钟的大强度运动。并且运动频度也应增加到每周5~7天，其中要进行2~3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。(健康时报记者 杨小明 实习记者 王 楠)
(责编：权娟、许心怡)
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2008大畅想
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经常会有朋友来问MAX
老麦，我不喝补剂
能不能练出肌肉？
当然可以！
补剂，大多就是来源于食物，只不过是通过一些技术手段，把个中的营养元素提取出来，给你“纯度”更高的营养物质。所以补剂，其实是为了给那些“日常饮食吃不够”的人准备的，如果你一日三餐营养就够用，那么补剂显然不是必需品。
澳大利亚体育学院
从2000年搞出一个补品体系
“已被确认功效的补剂”
如肌酸、乳清蛋白等
蛋白粉：一份蛋白粉（30g）相当于4个鸡蛋 。蛋白质不是说你吃多少就吸收多少，牛肉鸡肉的蛋白质转化率，大家可以自己查查看，相比起来，蛋白粉是非常便宜的。
MAX推荐的是：运动结束后30分钟内，摄入30g乳清蛋白粉（大于等于6g必需氨基酸，一般1~2勺蛋白粉的量），另外配合添加20-30克糖（氨基酸与糖比值1:6左右最佳）。
肌酸：天然存在于肌肉中的能量物质， 补剂可以将这时间延长，增加运动表现。
“考虑中的补剂”
如鱼油、谷氨酰胺等
这些东西被证明有
帮助提高训练水平的可能
但并没确凿其原理
“未清楚证明有效的补剂”
如支链氨基酸、左旋肉碱
虽被广泛使用，却并没有被证明确实有提高运动能力的作用，甚至有可能损害运动能力和健康。
“不允许运动员使用的补剂”
麻黄碱、DHEA、生长激素释放剂
之类运动员不能用的东西
唯一被证实功效的两种补剂
就是蛋白粉和肌酸
因为它们直奔增肌与训练的核心
一个是肌肉生长本身的原料
一个是完成训练必须的能源
因此，大家可以明白
没有任何补剂
能让你在不训练的情况下
就疯狂生长肌肉
而补剂的本质
也是让你方便快捷地获得
更多更丰富的营养物质
希望大家科学选择A级补剂
如果你有需要的话
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全球健身指南&健身后放松一下，简单粗暴，不看后悔！
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日05时11分来源：
MAX看到一些搞笑的健身
今天分享给大家
一起哈哈哈放松一下！
还是慢一拍，头疼。。
旋转，跳跃，再转一圈~~
兄弟，你还是不够胖
以后再也不扶把手了，疼
好有爱，健身的你也可以尝试
让你得瑟。。。
耍流氓啊，求女子的心理阴影面积
腹肌新练法。。。
这样还让不让人专注健身了
妹子，我可以帮你扶着，不要压到
大家也不能忘记
我们可是要成为男神女神的人
为此加油吧
图文整编／健身男神MAX
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日04时55分来源：
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只要你想练，哪里都是健身房
看看这些牛人们自制的健身器材
就明白什么叫真爱了
为了练胸肌，大神们亲自上阵
兄弟，这是杠铃？
这是传说中的拉拉车
具体干啥的，请大家为MAX科普一下…
这位大哥厉害
各种器材，样样齐全
练的时候叫我一起呗
高手在民间
车轴承也能当杠铃
大爷的“杠铃”就是这么接地气
树杈+石块，就是劳动人民的智慧结晶！
下面这个我也行，我已经在找材料了
再来看看各位高手自制的哑铃
还包裹上黑胶带，这个给满分
别拦我，我去买水泥了
既美观又实用
就是这么棒！
这个看着不错
机械感十足！
想练大胸肌，有熨斗就行！
机智的大爷，这个必须满分！
高手在民间，要啥有啥！
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随时开练，就是这么任性！
这这这...动感单车！
就是这么真实接地气！
看完上面的DIY高手
MAX已经找了个木匠预定了全套
就快完工了
你还抱怨健身房环境差呢？
你还纠结没钱办健身卡呢？
没条件创造条件也要上！
给我一个单杠，我就能甩去一身肥膘！
健身就是干！
图文创意整编／超级木匠的MAX
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