篮球体能和力量训练计划
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&　　为了让你体会到德文-韦德，昆廷-理查德森等NBA球星为了成为传说中的对抗赛的一分子而作的努力，Grover为我们提供了少量他为运动员们制定的举重和体能训练的方法。查看他的推荐并实际练习一下，来看看这些方法是否让你在球场上不落人后。
　　那些关于从事某一项运动的运动员只需要加强他们身体某些特定部位的力量的说法是不确切的。对于任何运动员而言，全身力量都是必不可少的。这就是说，做任何运动都需要身体的某个部位拥有比其它部位更强的力量。对于篮球运动员来说，这些部位是肩膀和腿。
　　Grover 说，&在篮球运动中，你的手臂经常会举过头顶，这就要求你的肩膀来起作用。即使你不能用手臂推开对手，也需要能保住你的位置，在场上运用腿和来抢到你的位置。&
　　Grover 的建议用硬举(Deadlift)，深蹲(Squats)和负重屈练习(GoodMornings)来加强力量;用直立交替推举(Standing Alternating Dumbbell Presses)来改善肩部力量;用高翻(来加强这两部分的力量)。
　　&做硬举，深蹲和高翻的时候，尽可能让你的膝盖与脚在一条直线，让你的下背尽可能笔直。用你的臀部和腿部推动，保持你的核心(肌肉群)紧绷，尽可能快地进行练习，&他说。负重屈练习是唯一一个不能快速完成的练习，因为这会增加受伤的几率。
　　直立哑铃交替推举，把重量举过头顶的时候保持核心紧绷，快速推举。
　　1、由蹲资开始，双脚打开与肩同宽，放在地上
　　2、手掌交错抓住杠铃(一手正握，一手反握)
　　3、双脚保持水平，保证低紧绷
　　4、运用脚踝，膝盖和臀部展开身体
　　5、拉起杠铃直至完全站直
(Standing Alternating Dumbbell Press)
　　1、直立，核心(肌肉)紧绷，抓起哑铃，铃身与肩持平
　　2、把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直
　　3、身体不能向前或向后倾
　　4、放低并将另一个哑铃向上推篮球核心力量训练浏览:27993次
&&(1/&8)&&关于篮球力量训练的一些问题
先上下自己的数据吧，赤脚190.5/穿鞋193.，体重96KG（偏胖一点），臂展和身高差不多，原地单手摸高没测过，反正刚安装的球网大概差10CM能摸到，用时间长的球网差个2，3厘米就能摸到，不知道有高人能估测下我的原地摸高吗？不知道可悲剧吗...谢谢,至于弹跳，反正我不能扣篮，肯定就算悲剧了，不丢人了..
小弟现在健身，我上肢力量差，下肢力量好，因为觉得这个身高不能扣丢人，主练深蹲加卧推...但是现在发现一个问题，练了一段时间发现自己的中投下降了（当然以前也只是一般...)郁闷啊，难道练力量真的影响投篮吗？？？急人啊
我平时主要是背身，撤步跳投，转身擦板，小勾手...我真的害怕练力量影响手感
哦，对了，像我这样业余的深蹲蹲到多少就可以了啊?平时打球还真没怎么被人挤动过,健身主要想练练力量，降低脂肪含量，当然，确实想通过力量训练看能不能也扣个..老被朋友说，人家都说我要有你这个身高就能扣...天天被那些1.8米不到的人说挺郁闷
经过一段时间的起步训练后。正常情况下卧推自己体重，深蹲=卧推X2。。建议在有专业教练的指导下练。否则还不如高翻
..这个，正常情况下卧推自己体重，深蹲=卧推X2...难度也太大了吧...
我觉得我能练到深蹲150，甚至120就很满足了
楼主打CS的吧看耳机是5HV2
现在深蹲是多少？
手长可以加练硬拉。
深蹲硬拉一起练，力量起得快，但一开始必须轻重量。熟悉动作后再加，避免受伤。
如果脂肪不多的话，体重也不算大，刚合适。
另外，力量三项训练不一定能提高你的弹跳。
弹跳，天赋的成分很大。不要勉强。扣篮也是两分啊，呵呵。
我觉得力量训练不仅不会会影响投篮手感，反而能增加对抗中投篮的稳定性，你觉得投篮手感不好，更多可能是力量训练后，肌肉疲劳的影响。
哥们,其实你练的应该是腰腹......
练力量确实影响投篮 不过如果安排好时间 先练投篮 再练力量 则问题不大。
力量增强后 对投篮的稳定性是有好处的。只是说力量练习的过程中 要有些专门的时间来让身体适应新的力量 感受。 另外，刚做完力量训练时，肌肉相对疲劳，这时最好不要再练投篮
歪理斜说。。。
由于篮球运动具有高空性、瞬时性、对抗性等特点，因此，篮球运动要求运动员不仅要具备特殊的制球与制空能力，而且要运用贴身攻防的对抗手段以及凶悍拼争的顽强作风，准确围绕空间目标尽快缩短攻守转换时间，时刻牢牢控制球与投进球，这是篮球比赛获胜的关键。
篮球运动中大多数的技术动作是在快速和爆发用力情况下完成的，主要需要动力性的快速力量，即肌肉迅速收缩和伸展的能力，同时要有最大力量作为爆发力的基础并能在对扰胜动作中表现出来。博姆帕和哈雷都提出负荷是在85~100%之间，每组重复不超过5~8次。而普拉托诺夫认为极限负重容易使运动员受伤，负荷量可在70~90%之间，重复1~2次的练习不如重复8~12次效果好。巴杰耶夫用著名的代“保加利亚法”(极限强度法)训练时练习强度达100%以上(超过100%的强度练习需在别人帮助下完成)，每组练习1次，在提高举重运动员最大力量方面取得了突出成绩。较为一致的观点是对初练者的负荷安排，强度在60~80%，它可改进肌肉的协调性。研究表明，甚至在显示最大力量时，肌肉收缩一次也只有30~60%的肌肉纤维参加工作，改善肌肉协调性对发展力量素质是十分重要的。
力量练习根据阻力的性质可分为两类:一是克服外部阻力的练习。用作外部阻力的通常有:(1)物体的重量;(2)队友进行的阻挡;(3)弹性物体的阻力;(4)外部环境的阻力等等;二是承载本身重量的练习。在力量训练中选择多大程度的阻力是训练方法的主要问题之一。只有对肌肉不同紧张程度下完成运动的生理特点有所了解,才能解决这一问题。进行力量训练而不把用力的紧张程度提高到最大限度是不会有效果的。同样重要的是选定完成练习的最佳速度。要使力量的运用达到最大限度,采用的办法有:(1)克服不到极限的负重(阻力),但必须重复到极限的次数;(2)把外部阻力(动力和静力)增加到极限;(3)以极限的速度克服阻力。
篮球运动员的力量是全面的,所以在训练中多采用杠铃和联合训练器来进行训练,更能使队员全身的肌肉得到充分、均衡发展。力量训练的方法主要有：最大用力法、重复用力法和不间断地重复进行练习法。另外，还可采用高速度完成成套的大负荷练习。
力量的训练有很多方法，你是想侧重静态力量还是爆发打篮球 建议你的力量训练侧重爆发方面最大负荷 最少组数。
比如深蹲，你能蹲150 那就加到150 ，起一次就可以。 不论多大重量，一组不要超过12次，那样肌肉容易僵化成健美肌肉。每周可以选择一天上量练力量，比如周五。
其余时间保持正常锻炼即可。 这样可以让手感适应力量的增长。O
对了， 每天练完力量一定要注意做放松。
基本就这些了。 再复杂 就太专业了。我想业余打打球没有必要了。其实平时玩玩篮球，去做深蹲训练 不如去玩半蹲
开始阶段出现你说的很正常，力量大力短时间不适应，不断调整修改投篮手感吧
你确认你的投篮时跳投么？不是就别这么说。。腰腹的力量都不够。单一上肢练当然畸形咯。
我深蹲最大坐过60的，做了7个，然后蹲到底起不来了...呵呵，是史密斯机，还不是自由深蹲，估计再大一点也能起来，没试过，没人保护怕受伤，现在一般去做40的，一般可以做2组，一组15个左右
哦，楼上的兄弟说硬拉啊，我做那个基本上是机器的最大重量了，也不是感觉很累啊，卧推就不行了，郁闷
哦，还有啊，半蹲和深蹲哪个更适合我啊
引用16楼 wmhycabc 发表的:
哦，楼上的兄弟说硬拉啊，我做那个基本上是机器的最大重量了，也不是感觉很累啊，卧推就不行了，郁闷
如果是练力量，最好用自由杠铃深蹲和硬拉。
如果是要提高爆发力，建议高翻！
半蹲也可以
不过这些动作都要专业人士指导后再慢慢增加重量，以免受伤。
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63人参加团购89.00元&189.00元上肢力量对篮球重要性_运动养生_养生之道网
///文章正文
上肢力量对篮球重要性
养生之道网导读：上肢力量对篮球重要性不言而喻，一个不练上肢的人虽然可以靠下肢的溢出效应来促进上肢发展，但限度总是有的，那么考虑到上肢力量对篮球重要性为您介绍上肢力量的训练方法。
上肢力量对篮球重要性1、篮球运动的特点要求运动员有较强的上肢力量当今篮球比赛是双方运动员在时间和空间上的对抗,因此,对力量素质提出了较高的要求,然而,每一次身体接触多半是要依靠上肢的对抗,因此,较强的上肢力量可以为自己进攻时创造更大的空间,为对方的进攻造成更大的障碍,例如在突破对手时,探肩过人这一技术动作,可通过肩部与对方躯干对抗而将对手摆脱于身后,在对方紧逼防守中,在圆柱体内,可以通过上肢的转动使自己有更多的空间来处理球。2、篮球发展的趋势在客观上对运动员上肢力量提出了更高要求近几年来,篮球规则不断的在修改,然而,鼓励身体对抗一直是规则的主要。我国在参加世锦赛的比赛中,中国运动员在对抗上,几乎没有给对手,在对手紧逼的情况下,我国运动员的技术水平更是很难发挥出来,原因之一在于我们还没有适应篮球发展的趋势,没有注重上肢力量对运动员技术发挥的基础作用。3、上肢力量的加强与提高投篮命中率有密切关系一般的单手肩上投篮,肘关节的动作较多,运动幅度较大。这必然会引起过多肌肉群参加工作,因为上臂有许多肌肉属多关节肌,同时跨越肩、肘两关节,如肱三头肌,肱二头肌等,较多群参加工作,这就会给完成动作增加了难度,因为参加工作肌肉较多,必然会产生各种方向、大小不同的分力。当上肢力量不足时,特别是手腕力量不够时,就可能会通过身体其他部位的发力来弥补出手力量的不足把球推出去。而推的动作幅度大,会使正确的技术动作受到影响,这样命中率也就会受到直接影响。同时,在比赛中,投篮大部分是在强对抗情况下进行的,在强对抗的情况下,没有较强的上肢力量作保证,就很容易使投篮动作变形,导致命中率下降。上肢力量的表现部位1、肩部力量这里指的其实是广义上的肩部力量,或者说肩部区域,即涵盖三头和斜方肌,相当于一个门字型的区域,为什么不用多说,因为实战中肩部力量是用的最多的上肢力量,全身而言仅仅次于股四头肌的力量。一旦肩部有伤病,对于篮球也是毁灭的2、握力很多人进房都会去各种夹胸,卧推,飞鸟,弯举,认为这样就会提高自己的力量了,其实这是最大的错误,因为他们忽略了最关键的在实战中的握力。弯举,卧推力量再强,与握力也是八竿子挨不着的,因为握力是主动发力,而卧推,弯举的时候小臂和手腕都是受力方。如果你说你做弯举的时候和小臂能发力,那我只能说姿势出现了最大的误区,做弯举要夹紧大臂,保持肘关节不懂,这时候小臂是完全无法发力的。很多朋友问我怎么练握力,我的回答都是用握力器,因为硬拉,农夫走不是每个人都有条件练得,但是握力器可以随时随地的去训练,也方便。握力在实战中相当重要,很多年轻球员有个毛病就是拿不住球,一盗就掉,就是因为握力太差的缘故。3、引体向上这里不想把引体向上归结为背部力量,因为虽然背部力量很重要,但是引体主要发力是来源于肩膀和握力以及背部,很多人拉引体拉不上去跟自己的体重,握力和肩膀都有着不小的关系。这也是为什么很多朋友在帖子里面问我说徒手怎么练,我推荐的上肢动作都是引体向上和双杠而从来不推荐俯卧撑的缘故,因为确实没必要,记住,我们是,我们要的是运动能力,一些用不到的部位的肌肉没有必要去仔细雕琢,我们不是健美运动员。篮球上肢力量训练方法1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点运动或者舒展运动。2、这也是非常简单实用的上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。3、也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、次数以及组数,效果非常明显。5、拉力绳将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。6、双杠臂屈伸将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。
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　　篮球运动！如何提高力量和爆发力
　　我爱篮球！篮球是一项充满魅力的运动。我有一个梦想，和大多数打球的孩子一样&&灌篮
　　如果你没有足够的天赋，那就靠你的努力来实现吧！这是我前几天看到一个视频的感概，视频里的男子只有173公分，却有一个扣篮梦。六个月的时间！最后他成功了
　　如何提高爆发力和弹跳力，即使你不能灌篮，也会变得劲爆
　　下面我来简单的介绍一些具体方法，供大家学习：
　　要获得极大的爆发力，我们就要有很好的力量和速度，据我所知NBA的很多球员都可以深蹲起200公斤左右的重量，而且100米的速度可以跟世界纪录相媲美，那么作为一个篮球的忠实爱好者和NBA的忠实球迷，我们可以用一些简单的、强度稍小的运动来完成。
　　想要完全的提高必须要有一张卡和一个田径场。
　　一、室内练习：提高力量
　　1.深蹲：提高力量的必须动作。
　　以准备姿势开始，脚尖微微向外分开，背负
　　眼睛盯住墙上的一点
　　控制好身体，深蹲，保持姿态良好，直到大腿与地面平行
　　用脚跟支撑重量
　　恢复原始状态，过程中保持胸部姿态