增加腹肌卷腹是滚轮有效还是负重卷腹好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-22 12:11 标签： 做卷腹多久能出腹肌
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图文大播报
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腹肌负重真是个好东西！！！！！！！！
以前的时候，一直都是正常的腹肌动作，我自认为做的很标准，数量也不少，每天最少300-400个吧，腹肌撕裂者我做一次都无感，可是腹肌还是若隐若现，感觉效果一般，这周开始腹肌负重练习，我擦，明显就开始有效果了。等腹肌算那么回事的时候再上图。
再咨询个问题，我的左上臂比右上臂要细那么一点点，但是力量却又大一些。咋回事呢？？怎么改变呢？
和我一样，腹肌负重训练是必须的，我只需要一到两周时间腹肌就很明显了
左臂比右臂细但是力量大，不知道你是指的那块肌肉，做的哪个动作发现力量大的？
我想问一下，大伙儿腹肌负重是多少公斤的？是平躺做还是斜板做？负重物是放在胸前还是脑后？望各位不吝指教！
本帖最后由 Rainren 于
11:44 编辑
布鲁斯沈 发表于
我想问一下，大伙儿腹肌负重是多少公斤的？是平躺做还是斜板做？负重物是放在胸前还是脑后？望各位不吝指教 ...
我要是去公园会抓住单杠做举腿，每次脚到头顶，下落时控制到前后一点也不摆，有时会用沙绑腿负重。曾经在健身房呆了不到一个月，在斜板上做四组半程起坐，手持15kg杆铃片于胸前，做到快力竭时放下玲片，继续做快速起坐，坐起的同时迅速左右冲拳。
手放在脑后对颈椎影响较大，就算不负重手也不要抱住头，可以举到耳侧
左右冲拳!给力。
有一种器械练卷腹的,坐姿,前面有跟杠子,趴在上面向下压,充血腹肌的效果特别好
布鲁斯沈 发表于
我想问一下，大伙儿腹肌负重是多少公斤的？是平躺做还是斜板做？负重物是放在胸前还是脑后？望各位不吝指教 ...
极限45KG 一次& &一个25KG 一个20KG&&平板&&脑后负重
凹凸曼 发表于
和我一样，腹肌负重训练是必须的，我只需要一到两周时间腹肌就很明显了
左臂比右臂细但是力量大，不知道你 ...
练习肱二的时候感觉尤为明显，哑铃坐姿弯举，右边15个力竭了，左边感觉能做到18-20个。
布鲁斯沈 发表于
我想问一下，大伙儿腹肌负重是多少公斤的？是平躺做还是斜板做？负重物是放在胸前还是脑后？望各位不吝指教 ...
我没细分，只是让自己15个力竭的重量，我是斜板，放在胸前。
Rainren 发表于
我要是去公园会抓住单杠做举腿，每次脚到头顶，下落时控制到前后一点也不摆，有时会用沙绑腿负重。曾经 ...
嗯，那我和你的锻炼方法是相同的！（除了左右冲拳）。负重20公斤、4组。
Rainren 发表于
我要是去公园会抓住单杠做举腿，每次脚到头顶，下落时控制到前后一点也不摆，有时会用沙绑腿负重。曾经 ...
冲拳的是为啥子哩？？11,712被浏览1,859,478分享邀请回答
https://www.zhihu.com/video/519488
（一）仰卧卷腹第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习，这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。在做这个动作的时候有的人会出现一个问题，就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候，你就做不起来卷腹的动作，你自然会去压迫你的颈椎，来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大，会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。还有一个问题就是呼吸的问题，为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来？因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话，腹腔里会留着我们的空气，这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。我建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的，我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习，所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异，如果你的腹部力量还可以的话，我建议你每一组尽量做到力竭。（二）仰卧举腿第二个动作我们来学习一个仰卧举腿的动作，它能很好地锻炼到我们的下腹部。首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后屈膝，使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。我建议初学者还是一样安排 3-4 组，每一组的次数我建议做到力竭。只要你坚持下去，这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。随着能力的加强，你可以变化动作，增加负重也好，增加难度也好都可以。（三）仰卧转体第三个动作我们来学习一下仰卧转体，它主要是锻炼我们的腹斜肌，也就是我们常说的两侧的赘肉。首先我们要仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住，节奏稍微慢一点，不要太快。这样锻炼的效果会更好。在家里练的时候，如果觉得这样做比较轻的话，你可以拿一瓶矿泉水。把矿泉水当做你的负重，把它举起来，给你的转体加一点重量，这样的话锻炼的效果会越来越明显。我建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组，慢慢的递增，这样的话锻炼效果会更加明显。1.6K214 条评论分享收藏感谢收起pan.baidu.com/s/1bpnczXP 密码: 7zt6，希望大家都能愉快地炫腹。）19236 条评论分享收藏感谢收起腹肌其实很好练，坚持这几个动作，一个月后见奇效_健美_新浪竞技风暴_新浪网
腹肌其实很好练，坚持这几个动作，一个月后见奇效
必须要找对动作，才能够拥有迷人的腹肌，拥有完美身材
　　腹肌可以说是全身上下最难练的一个部分，同时也是每个人最难坚持锻炼的一个部分，并且腹肌的锻炼是非常讲究节奏和频率的，一味的刷脂或者虐腹是没有效果的。必须要找对动作，才能够拥有迷人的腹肌，拥有完美的身材。
　　对于刚刚接触腹肌的人来说，摸膝应该是最为简单并且实用的一个动作了，最重要的是不累！其动77作要领就是平躺，腿部弓起脚放在地上，双手摸至膝盖处。一组可以做16-20次，做三组就可以保持良好的腹部状态，也算是腹肌的热身动作。
　　二，滚轮动作
　　利用机械来进行锻炼也是比较不错的一个锻炼方式，而腹肌的锻炼不用购买太过昂贵的道具，只需要一个滚轮就可以完成，并且非常适合新手使用，如同摸膝一样，使用过后也不会觉得太过疲乏，给腹肌一个良好的状态。
　　三，卷腹
　　有些人会觉得卷腹的效果不如仰卧起坐，其实并不然，仰卧起坐靠的只要是惯性来进行抬起和落下，这对于腹肌的锻炼效果不太显著，而卷腹则是在半空停留几秒，让腹部保持紧绷状态，能够更好的锻炼腹部的肌肉，让腹肌早日成型。
　　四，臀桥
　　这个动作也是非常适合新手的，臀部微微抬起然后落下，这对于腰部的力量锻炼是非常强的，而在抬起的时候腹部强烈的紧张感也能够让腹肌得到很好的锻炼。可以做3-4组，一组10-20次为佳。
　　五，箭步蹲
　　箭步蹲应该说是每个健身的人都会接触到的一个动作，它不仅能够锻炼腿部和臀部，对于腹部的锻炼效果也是非常不错的，动作的要领是后脚的膝关节在做动作时不能够超过前腿的脚尖。
　　这几个动作可以说是非常适合新手的使用，并且能够让你很快的看到效果，但是要知道腹肌不是一天两天就能形成的，需要长时间的不断锻炼，让自己的腹部一直保持很好的紧张状态，但是也不能太过，不然自己肌肉拉伤了就得不偿失了。
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
速成训练法(负重训练）
　　用此法雕琢你的腹肌，必定让你的朋友们大跌眼镜。
　　问：在训练腹肌的时候，是负重好，还是不负重好？
　　答：这是一个不太好回答的问题；因为是否负重，要取决于每个人的情况。如果你的腹肌很少，你就得强化腹肌，使它们胀起来，那么增加训练时的负重量，对你是一剂良方。如果你不乏大块腹肌，那么不负重的、高重复的训练
　　或许更适合你。不知道很多爱好者有没有这样的疑虑：我的腹肌训练每天都做。现在感觉卷腹很轻松了。效果却不是很好了，并没有突飞猛进。而我们的。手臂。。肩膀，都在追求大重量变得越来越好的时候。我们是不是该让我们的腹肌也这样加强呢。当然挑战更难的腹肌训练动作是一方面，而另一方面我就是我们今天要说的DD负重腹肌训练。
　　首先，让我们应该明白，腹肌就是肌肉，虽然在全身各部不同肌肉或肌群中，慢肌纤维和快肌纤维的比例各不相同，但人体所有的肌肉都是由这两种肌肉纤维组成的。人们普遍认为，腹肌需要比其他的肌肉得到更多的训练，因为在日常生活中，人们做出的很多动作，都需要由腹肌来帮助完成。其实不然，人体的众多肌肉都像腹肌一样，在人们的活动中发挥着作用，比如臀中肌、，但是你从没听人们说过，你应该多练练你的臀中肌吧。
　　很多健美新手告诉你，某个训练动作应该重复数百次，以锤炼你的某部位肌肉，比如说练腹肌，但是，这是不正确的。科学界的共识是，肌肉并不是靠没完没了地重复某个训练动作练出来的，而是应该适度地训练，并在组与组之间安排一点儿休息时间。
　　对身体各部肌肉的训练，你都该一视同仁，训练的组数要一样多，重复的次数要一样多，休息的时间也要一样长。如果你想强化你的腹肌，你可以增加对抗力，因为对大多数人来说，很多不负重的腹肌训练动作，重复做上8－12个是没有难度的（当然，个别的动作，比如悬垂举腿例外，因为，做这个动作，即便不负重都有一定难度了）。
　　而负重训练，可以加速腹肌的疲劳，并使其产生更多的乳酸，乳酸又能够刺激人体释放出更多的荷尔蒙，促进肌纤维的生长。这也正是人们进行健美训练所要达到的目的。
　　你可以利用实心球强化你的腹肌训练。利用抗力球。铃片、等等。去加重你的负荷
　　负重训练
　　在你的日常腹肌训练中，增加负重，加强训练中的对抗力，是很容易做到的（也许你过去一直认为做腹肌训练时，使用绑腿是多余的，但是现在，你应该转变这一观念）。
　　训练项目　　 组数　　　　 重复　　　　　负重
　　卷腹 & & &　　3-4　　　　　12-15　　　手持10-25磅重物，置于胸前
　　转体仰卧起坐　3-4　　　　　8-12　　　 手持一重物，置于头上方，一臂距离处
　　Ｖ字两头起　　3-4　　　　　12-15　　　用橡筋带在踝处绑上重物，以强化下腹肌
　　悬垂举膝　　　3-4　　　　　8-12　　　 两腿膝盖夹住一实心球
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