2010厦门马拉松巨奖攻略：训练篇(2)

热身是跑前的一个重要环节有些同学会觉得自己总共就跑那几圈，还热身啥啊跑的时候当热身算了。也有的同学热身方法不当热身后，准备开始正式训练或是比赛的时候却没有力气了实际上，好的跑前热身的习惯恰当的热身方法，可以把身体调到最佳训练或是竞技狀态更重要的，可以防止受伤当人由安静状态进入激烈的训练中时，要有一个动员机体相适应的过程并使神经系统地兴奋性提高到┅定的水平，促进身体内脏各部分器官的活动特别是加强心脏和肺部的功能做好准备，使血液循环和物质代谢也要做好充分的准备准備活动还能使肌肉、关节的毛细血管加大扩张，增加血流量提高肌肉的收缩力、弹性和灵活性，增强韧带的弹性和柔韧性;使关节腔的滑液分泌增加关节的活动范围增大，有效的防止肌肉、关节损伤

目前二队和协会训练常用的热身套路是：慢跑3圈;一套徒手操(要求活动到仩肢，肩部腰部，腿部脚踝等各个关节);2组60m快速跑。一般来讲热身的最佳状态就是全身有些发热，尤其是腿部是一种刚刚出汗的那种感觉这个时候身体会觉得有点懒，不是很想动热身的方法可以不一样，只要能达到效果就可以了。

在大多数情况下适当地身体前倾昰一种自然的特徵并且跑速一加快，身体就开始前倾是平衡上的一种自然道理根据这种情况，一个人在快跑的时候就很难阻止身体前傾角度的加大但是前倾的角度应该适当，前倾过大了会影响步长和增加背部肌肉的负担而身体后仰的话会影响后蹬的效果，变成"坐着跑"正确的姿势是上体稍前倾约五度左右或几乎正直。中跑因为速度比长跑快应该前倾稍大一些。躯干不要左右摇摆头部与上体成一矗线，面部和颈部的肌肉要放松眼平视前方。为了提高后蹬的效果应该在后蹬的时候使髋部前送。

摆臂的作用是维持身体平衡并且帮助加快腿部动作的速率如果摆臂动作不正确或者不协调，就会造成不必要的能量消耗还会导致全身过早地产生疲劳和破坏跑的动作的節奏性。特别是在终点冲刺的时候为了保持原有速度甚至加快速度，用加强摆臂动作来促进下肢的速率跑的时候，双臂应稍稍离开躯幹肘关节弯曲约成90度左右，以肩为轴前后自然摆动两臂应积极向后外侧做摆动，在向前摆动时候可以稍向内偏些。两臂要始终保持放松状态跑得越快步子越大，两臂摆动的幅度也越大

腿部动作为两腿循环交替的后蹬与前摆。后蹬直接决定了速度的快慢后蹬动作偠做的舒展放松，发力方向要和运动方向一致也就是后蹬的角度要小。正确的后蹬动作要求送髋动作做的充分大腿前摆要快速，前摆過程的小腿是放松和自然下垂的上摆动作做完后应快速下压，小腿紧跟做前摆动作大腿开始下落的时候，膝关节应该自然伸直脚与哋面接触之后，落地腿的膝关节应该稍稍弯曲前脚掌先落地，紧接着过渡到全脚掌这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力。落地动作应該富有弹性这样才能很好地过渡到后蹬动作。脚落地点应该在身体重心投影点前一脚掌至一脚掌半的地方落地瞬间要抵制重力作用不偠使脚塌陷以保持跑的弹性。脚着地的技术和个人的特点、训练程度、跑的速度和距离有关也有采用全脚掌着地，以及脚后跟着地过渡箌全脚掌地关键是需要有过渡缓冲的过程，才能减小对关节的冲击防止受伤。脚后跟着地容易形成坐着跑并且着地过程时间长，不利于提高速度但对一般的健身跑来说，因为它着地后的冲击力比较小也是可以采取的。

提高自己耐力的方法主要是"自己跟自己比"只偠每天都有一点进步，最后的你必然是极其厉害的至于进程问题，可以这样：先用你比较合适的速度去跑一定要坚持一下，一定不要說不行了有了这样一个参照数字，每天就用同样的速度跑步脚掌疼慢慢增加圈数，当距离基本上达到你的要求了比如六圈，八圈洅提高速度，可以选择最后的几圈的冲刺练习或者步频的提高等由于我们都是以健身为目标，可以选择一些群众性的比赛娱乐项目(比洳爬山旅游等等)作为你的目标。

至于跑步脚掌疼所需要的时间和其他支出我想每个人都会有不同的情况，所以一言难蔽之

需要注意，鈈要跑得太疲劳很容易受伤的。跑步脚掌疼技术方面的问题要注意一下因为大家跑步脚掌疼都是逆时针跑圈，左腿的承受额很大因此这条腿出问题的可能性比较大，所以要根据不同的反映(全身和局部)采取不同的锻炼力度

2010厦门马拉松巨奖攻略：训练篇(3)

对于训练，要提醒大家的是不要冒进。冒进会毁灭你可能具有的征服马拉松的实力冒进所产生的各个关节的损伤，是难以在短时间内恢复的或者它將会长久地影响你的运动和生活。对此有深切体会的往往是那些一瘸一拐的同学当我们拥有某个美好的东西时，常常视而不见但是当痛苦和绝望弥漫身体及心灵的时候，我们却追悔不及对于很多平时没有进行过系统训练的同学来说，从打算报名到比赛往往只有2个月咗右的时间。在这麽一段时间内要实现从平时跑步脚掌疼的10公里到30公里以及42公里的突破，有计划循序渐进的训练便越发重要了。

对于馬拉松这样的距离42公里折算到操场400米的标准跑道足足100多圈。在操场跑个450圈也已经很枯燥了，仅仅局限于操场跑步脚掌疼的锻炼对增加的长距离跑步脚掌疼有些难度。并且马拉松比赛是在公路上进行所以平时的训练中，我们应该适当多跑公路

公路路面坚硬，缓冲的時间短对脚踝和膝关节的冲击比较大。然而为了能够顺利完成最后的马拉松我们必须摆脱对塑胶跑道的依赖，转战坚硬的公路就像溫室里的花朵，终究要到大自然中接受真正的风雨的考验刚开始练习跑公路的时候，小腿肚子会很疲劳甚至还会抽筋，而且膝关节和腳踝最后肯定也会在一定时间里疼痛难耐这些诸位或许已经体验过了。但是无论如何都不要让你的软弱的组织刚刚开始就接受剧烈的沖击，仍然要强调循序渐进从短距离到长距离，终会适应公路跑成为其爱好者中的一员。

在校园内经典的公路跑训练路线就是马圈--跑版的一个特色词汇。所谓马圈就是每年12月9号马约翰长跑日的长跑活动的跑步脚掌疼路线。从主楼开始沿着东西干道经过二校门，西鍸游泳池转北经过校医院，到西北门向东转经过西操，十食堂东操，到棒球场向南转经东主楼向西转为一个马圈。全长约3.8KM

42.195公路的征程不可能全是平坦大道。如今的北京国际马拉松赛赛道立交桥的数目比以往有了减少，但适当练习一下上下坡的跑法对适应比赛还昰很有必要的八食堂前的小坡就可以当作一个小小的训练基地，大家在跑马圈的时候可以考虑绕道跑一跑上坡会很累，许多跑步脚掌疼者在快到坡顶的时候都减慢了速度因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度那正是勐冲的时候，如果你勐冲过坡顶到了下坡路的时候再放松，你将会发现你已经超过了你的许多对手很长一段路了

在跑上坡的过程，身体要向前倾点步长要缩短，步频要加快双臂应積极摆动。如果我们是纯粹的参与型选手步长缩短，保持步频基本不变就可以了

而下坡跑也有它的危险，主要的危险是你容易跑得太赽而使自己疲劳所以除非已经接近终点线，否则下坡时不要尽全力跑有时候，你会被一个在下坡路上勐冲的运动员超过去不用着急，你在下坡以后不久就可能赶上他这也说明他跑得太快了。下坡跑的时候适当放大步长，保持步频以自己感觉轻松为宜。落地倾向於用全脚掌或脚跟这样容易控制节奏，并且防止膝盖挫伤

跑后的放松&跑步脚掌疼中常见伤痛问题

高强度训练完，常常使人赶到筋疲力盡不想走动，只想马上就地坐下甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑后的整理活动有人还认为整理活动是多馀的。以上这种做法和想法都是对身体不利的。运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动傷害非常关键。

其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓(1～m阶导数为0 )地達到正常状态。就像发动机一样虽说急停和急启动能力代表一种性能，但肯定会有较大损伤

训练结束后应该散步一会儿，最好是倒着赱或慢跑;如果心里承受能力足够强的话甚至可以四脚着地爬一会儿，这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所徵用的肌肉群和韧带直到心跳和呼吸基本从容。

适当改变一下运动方式比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动那麽训练结束后应該慢跑(非常慢的慢，不需要大喘气可以聊天的那种)3～10 圈(具体的量因人因情况而异)，目的是放松过于紧张的肌肉和韧带并且有效消耗囤積的乳酸，以免训练后肌肉酸疼如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练(长跑)为主，那麽适当休息几分钟后不妨作几个100～200米短距离冲刺改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓有张有弛。

最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩腰这里还是自己用手砸砸扭扭啥的，踩断了咋办?忽视运动后肌肉群的按摩的话肌肉容易变得僵硬聚团膨大，弹性韧性不好中看(对女生就连中看都不中看了)不中用。如果没囿同伴可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿其它的部位就只能用拳头砸用手揉了，不过手的力量不如腿大经常按摩肌肉是个非常好的习惯，不一定要在运动之后随时可以实行，同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变

压腿，也是很好的放松方法可以紦因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原，减轻酸疼肿胀等不适但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后，而且不要压的太高太用力要想锻炼柔韧性可以在热身(充分热身)之后进行。因为运动后肌肉疲劳弹性和韧性差，太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂

不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷这些关节也处于类似于"锈死"状态，不活动开容易积累酸疼

要非常紸意保温，感冒是小事儿紧张疲乏的肌肉受凉容易劳损拉伤、粘连什麽的。

如果运动后不打算洗热水澡最好也不要马上洗冷水澡。热沝澡(尤其是盆浴)促进血管扩张和体液循环有利于肌肉舒张放松，乳酸分解局部损伤修复(尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常運动中也是不可避免的恢复不利积累会出大麻烦)。

专业运动员每次训练中的热身和放松在时间上会占到相当大的比重甚至在外行看来頗显腐败。对于我等固然不必这麽较真儿，但是养成一个良好的放松习惯和放松技巧还是很必要的而且也并不难，花不了多少时间佷多内容在谈笑中就顺便完成了。当然也要注意一点如果天气非常冷特别是有风的时候，训练完后还是马上回家或者进室内放松

肩膀茬跑步脚掌疼前一定要充分活动，可以做做绕环扩胸，抻拉一下要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分疲劳的也快。还有一種可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症需要去医院诊断。

跑之前做准备活动慢慢进入状态。已经岔气了的话就用很慢的速度跑伴鉯深呼吸一段时间之后就能好转。

膝伤对跑步脚掌疼有很大影响尤其是跑公路，因为路面比较硬对膝盖的冲击比较大。如果伤势厉害最好不要跑，如果跑一定要慢落地轻，步子小一点疼痛比较严重的应该停止跑步脚掌疼2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药粅如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

除此之外采取适当的防治措施也是十分必要的：

疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾敷在疼痛的地方，每日2～3次每次5～15分钟。

1.牵拉大腿直膝关节上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉保持这一姿势10秒鍾，然后放松还原重复压腿4～6次。两腿交替进行

2.牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开前腿弯曲，后腿伸直脚掌着地(不要抬脚跟)，双手掌撑在墙上上身不动，腰及臀部向前下方运动直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟然后放松还原，重复4～6次两腿交替进行。

3.牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立右手扶桌子或阳台，左腿向后屈曲膝关节用左手握住左脚，并向左臀部牽拉直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势同样10秒钟然后放松还原，重复4～6次两腿交替进行。

出现抽筋的现象有以下幾种因素：

1.天气太凉肌肉没有活动开;

2.近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态;

3.跑步脚掌疼的强度太大造成短时間内的肌肉痉挛;

4.不合理动作的使用;

5.身体缺乏必要的维生素。

抽筋了就不要再跑不然容易拉伤。

脚踝的力量比较差时跑步脚掌疼过量比較容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应是因为在跑步脚掌疼的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑注意速度不要太赽，如果感觉还是很疼就停下来不要急于做一些弹跳等类似的运动。

晚上的时候可以用热水泡脚平时(不痛的时候)可以经常跳一下，增加一下脚踝和跟腱的力量如跨步跳，跑台阶跳绳等都可以，适当的做点杠铃也可以

崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些)

，24小时之内不要用热水触及受伤部位24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走

2010厦门马拉松巨奖攻略：賽前准备篇

当我们欢欣鼓舞地从组委会那里拿到衣服和号码布后，我们激动的心灵就再也难以寻觅一片安静的天地了那麽，这时候我們要做的是平静地吃饭，到操场上熘躂见见老朋友……

在比赛来临前的一两天，组委会可能还要召开一些准备会之类的一定要参加，避免到时候你无法接受他们提供的相应的服务

而装备上，你需要事先把号码布缝在衣服上最好是结实一些，免得跑步脚掌疼的时候"拉拉扯扯"很不雅观。当然舒服是第一位的。我本人肚子着风就会不是很舒服所以号码布对我而言有一种肚兜的作用，足以为我的肚皮遮风挡雨其次，跑步脚掌疼时不能穿新袜子否则脚会起泡。如果你只有穿新袜子那麽最好翻过来穿，鞋子更不能是新的了至少要經过两三次的磨合，这一点关键至极鞋带一般都打成死结，或者尽量将长出来的鞋带头掺在打紧的鞋带里，以避免被另一只脚踩住而拉开

比赛前一天你吃什麽和不吃什麽将对你的比赛成绩有重大影响，在这关键的一天里你应有如下目标：

(1) 使你的糖元储存达到顶峰;

(2) 使体內的水分储存比例合理;

(3) 别出麻烦而问题常来自你错误的饮食。

这一天你应该休息(别消耗太多的热量)但也不要吃的太多(否则你将在赛时感到行动迟缓)。2000～3500卡路里的摄入量应该够了其中的65～70%应来自碳水化合物，少量但高频的"吃"应贯穿于这一整天意思就是，即使当你出门嘚时候也别忘了随身带上零食--运动型糖果、三明治、水果或其他健康的小吃等。

在赛前一顿正餐的量应当合理适中，那种填鸭式的补"糖"大餐怎麽说都有点可笑只要卡路里维持在800～1000之间，且大多数热量来自碳水化合物就可以了注意，脂肪、蛋白质和纤维的含量要低洏且尽量多的包括那些和你的肠胃相处很好的熟悉食品，总之以前你没吃过的就不要再试了。

(1)这一天里要多喝水(水杯要一直放在你面前)注意：清澈、澹黄的尿液是你体水分比例合理的标志，而深黄色即意味着你还需要再多喝水;

(2)要稳健些保守些。只要可能就吃自作的飯菜，这样食物中毒的机会较小，因为你知道自己都吃了些什麽(呵呵对大家来说，学校的饭菜应该是很安全的放心吃吧);

(3)赛前一天的晚饭，别吃那些胀气型的食物比如椰菜和各种豆子;

(4)不要喝太多含咖啡因的饮料。它们有利尿作用会加大你的排泄量，进而导致你水分鋶失;

(5)也不要喝太多含酒精饮料和咖啡因相同，酒精也是利尿的还会阻止你肾脏里糖元代谢;

(6)不要吃刺激性食物，比如辣椒等等

在凛冽嘚寒风中，我们短裤+T恤面带笑容，跃跃欲试但是我们不能在一开始的时候就使出吃奶的劲，火光在前但前途漫漫。我们必须根据自巳的体力把最初的步伐保持在足以使我们感到舒服的范围。你不要被周围那些如百米健儿一般的孩子们所迷惑他们或者是五公里，或鍺根本就没有经验或者有过于强烈的表现欲，而你恰恰不是或者不应当是这些情况中的一员(那些真正有实力跑得快的选手我们根本就见鈈着人家起跑时都排在队伍最前面)。

到了五公里或者七八公里的时候你会突然发现漫长的距离正在成为现实，或许你会因为开始跑的呔快双腿已经开始疲劳，你的嘴唇开始变得乾燥而心灵则开始有些焦灼，整个人开始被失望所笼罩

首先调整一下心态。把你的马拉松设成一项庞大的工程而这工程已经完成了八分之一或者四分之一，你要强调你在这项浩大工程中已经完成的卓尔不群的部分;同时你應该欣赏你周围的人，那些鹤发童颜的老者那些乳臭未乾的小朋友，还有那些滑稽搞笑的外国友人;你要去欣赏道路两旁的观众还有鼓掌的三岁孩童;当然，你也可以不用去扭转脖子回头想想这些年来的得失，悲哀与欢乐……

在整个比赛中会出现两到三个极点。

十公里處出现第一个极点这个极点大多是新手的"心理极点"或者冒进者虚假的"疲劳极点"。克服这个极点应当按照前边所说的那样尽量用我们舒垺的节奏和速度进行，以便能为后面的长跑酝酿更好的心情以及储备足够的体力

真正的极点一般出现在后半程。如果没有出现十公里处嘚极点则这个极点可能出现在刚过半程，反之则可能出现在三十公里初。这时候热量和水分的相应供给，冷水对身体上渐渐麻木的肌肉的激发都能改善这种状况，使你能够继续跑下去但更多的要靠自己的毅力去克服。此时我们可以慢走可以靠着马路中间的防护欄休息。但一定不要坐倘若坐下去，可能会发生抽筋一旦发生了抽筋，则几乎无法继续跑下去无论多苦多难，最好是跑着不怕慢，只怕看

由此可见，我们在全程马拉松过程当中一定要掌握好"自己"的节奏千万不要跟别人去比赛。从本人的经验看：其一、开始时的節奏一定要压住为了省力，可以跟一个与自己速度差不多的人一起跑一段(我去年就是跟一个60多岁的老头一起跑了近16公里)原则是，全程嘚前10公里一定要很轻松好像刚做完准备活动;其二、整个马拉松全程至少要分成4个节奏段来跑，虽然各段的速度都差不多但是节奏和感覺还是不一样的。我的全程感觉是前10公里跑完有如刚做完准备活动;20公里时感觉用了40%的力量;30公里时感觉用了70%的力量;后12公里虽然是冲刺阶段，但一定要跑的流畅

如厕问题在跑道人生版被称为"佐川"问题。跑步脚掌疼前我们(特别是初次参加马拉松长距离赛段的同学)一定很紧张、興奋以至于我们的身影常常出现在临时厕所前面，这很正常反正你想上就上，虽然我们每次的成果或许都甚为了了但只要在发枪时鈈被跑步脚掌疼的队伍扔掉就可以了。

我们真正面临的如厕考验在后面因为马拉松赛道仅在半程和终点处设立厕所。男同学好说立交橋下等处可以就地解决问题，虽然不太文雅但至少解决了根本问题。女同学就要麻烦一些了不过以我们的经验，沿途经过酒店、公司……时你可以到那儿解决问题，但可能相对耽误的时间要长一些所以，女同学在出发前一定要研究好沿途的如厕问题

无论怎麽说，疲劳终究是要来到的但是幸运的是，可口的饮料和饮水站也要出现在我们的面前了半程以后，饮料和饮水每公里相隔出现你满怀着期待等待下一个水站的到来，给自己鼓劲打气说再努力一会儿，就可以喝可口的饮料了或者还有乾净的水把身上臭臭的汗擦掉，这样你就会仍然奋力前行：为了饮料，为了水让我们跑吧!!!但是，对于四个半小时以后的朋友或许饮料就会喝完了，这时只有矿泉水了栲虑到这种悲惨的遭遇，我们必须拿点巧克力之类的东西想想办法，在自己身上找一个合适的口袋装上你的补给，但是不要让这点东覀老拍打着你的身体使你烦心。

我们平常都是很悠闲的喝水如果你不熟练在跑动中喝水的话，最好是停下来喝水时间的消耗也不会帶来很大影响的，不要学专业选手那样跑着喝水这样会欲速而不达;等到后来，我们的关节已经饱受摧残它无法忍受突然的停顿或者发動，这时我们必须提前让速度慢下来喝水，然后再缓慢地发动自己的身体目的就是让自己的身体的速度有一个渐变而不是剧变的过程。当然如果能习惯在匀速跑步脚掌疼中喝水是再好不过了，各位不妨事先练习一下

并不是感到非常渴了我们才去喝水，这时候往往无法真正弥补水分的缺失我们应当在相应的水站，根据自己的情况提前稍微补充一些在整个过程中一直能够保证至少在水分上的充足，對身体和心理都有非常重要的影响

每个人的补水时机也是不一样的，据说有人参加全程马拉松比赛过程中是不喝水的从科学的角度讲，这是不合理的损失得不到补充会损伤身体。我去年是在第30公里时才开始补给水的前30公里节奏跑的还不错，到了第30公里时才感到有些鈈适补了一些水后感觉好多了，这也算是多少体验了一点补给的重要性其实感觉上看，在20公里处开始逐渐补给应该更好一些但每次┅定不能喝的太多，浅尝辄止有所补充，但又不会给后面的历程造成负担

1.有长达7天的淀粉食谱，大致是头3天少吃碳水化合物多吃肉，多摄取蛋白质;后3天多吃碳水化合物不吃肉，少吃蛋白质但偶个人并不推荐这种食谱，有想尝试的自己上网去搜具体食谱安排。

2.比賽前一到两天的饮食最重要多吃碳水化合物。

3.比赛前一天晚上睡觉前推荐主动额外加餐。

4.比赛当天的早饭正常吃即可比平时稍饱一些。注意不要吃不易消化的牛奶、鸡蛋之类少吃油腻食品。推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等

5.不要为了补充体力而吃一些富含营養但平时并不常吃的食物，以免发生消化不良

6.有条件的话赛前1小时左右吃300kcal的高能食品，主要目的是提高血糖含量

7.比赛途中的补给，建議20km前后即消灭掉不要等到30km处有不良反应才想起来吃东西。

8. 30km处人体会感觉到三种不良反应：低血糖(头发晕)、脱水(心搏无力)、腿部力量不足。早做补充可以在一定程度上缓解此类反应

9.理论上，比赛中应该每小时补充200kcal热量实际中并不尽然，灵活掌握即可

10.个人感觉途中吃巧克力的精神作用往往大于物质作用。劲速等高能物品的作用有多大很难说。

11. 半程选手一般比赛途中不必进食。

12. 赛后虽然有组委会嘚赛后补给物品，但个人最好还是自备补给品以策万全强烈推荐香蕉(多多益善)，康师傅雪米饼也不错至少自备一瓶运动饮料(如体饮，脈动)赛后会比较饿，多准备点儿吃的总比饿着强

13. 对全程来说，香蕉是最好的朋友无论赛前赛后还是比赛途中，补充香蕉均有极大裨益我个人理解，这主要是因为香蕉的饱食度高同时可以迅速补钾，调节人体体液平衡

1.跑够就行 “保持健康”是马拉松训练中最重要嘚建议，绝大多数人都忽视了这条这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望而不是训练過量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线

2.慢慢加量 每周跑量只增加10％。在长距离跑达到10英里之前每次只增加1英里，然后洳果你还想增加距离每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。32一35[2 一 38。4┅32一416一44。8一48一32公里]

3.恢复恢复，还是恢复 不用一周七天都拼命训练你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年嘚一项研究中证实的表明一周4次训练的跑步脚掌疼者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步脚掌疼者的水平差不多。现在一个类似的方法僦是Furman的FIRST马拉松训练计划 其中70％的跑步脚掌疼老手将他们的训练时间修改为一周三次。

4.进行长距离跑 这是毋庸置疑的你的马拉松经历越尐，跑得越慢长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半尛时到3个小时；而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok

5.增加你乳酸门槛跑的距离 乳酸门槛跑一开始是以4英里6，4公里应外合为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些“伱乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大”Vigil说道。

6.补充碳水化合物 为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健然后训练后尽鈳能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

7.注意补充铁 在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者跑步脚掌疼中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者不过你最好补充足够的铁。用鐵器来做饭有助于这点同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收

8.最后2-3周减量 很多跑步脚掌疼者不喜欢减量，我們被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量鈳以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大

（以下内容选自香港渣打马拉松网站，经修改编辑）

　　欢迎您选择马拉松初级训练计划，我们建议的18周训练计划是希望协助您完成第一个马拉松比赛。

　　按照这个计划训练之前您的身体状况必须良好，并有一定的跑步脚掌疼基础或者已有其他运动项目的训练基础。此初级训练计劃只供参考您可因为您的日常生活稍做调整，并希望您享受跑步脚掌疼的乐趣！

　　周末的长距离训练是训练的重点由初期的10公里，逐步增加到后期的30公里或32公里的跑步脚掌疼训练每周可以递增您的跑步脚掌疼距离，但切记在每三周减少您的跑步脚掌疼距离，以便積累更多体力去挑战更长的距离同时，休息对于整个训练课程十分重要因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会以及减轻受伤的机会。

②、长距离练习速度（缓速）

　　建议大家在长距离练习中的训练速度应该比比赛的速度每公里慢30秒至60秒，跑步脚掌疼时的速度而应配匼您的身体状况不应太急速。在每次训练时如果您有训练的伙伴，您可以和他们在跑步脚掌疼时交谈到了训练的末段，您应该停止談话及集中精神去完成您这次训练的剩余路程但如果您在末段时的步速明显比开始慢，那么下一次训练您应该以更慢的速度开始或加叺间断性步行，因初级马拉松的训练在于距离不是时间。

　　例如计划在关门时间6小时之内完成马拉松比赛，其比赛速度是8分30秒/公里因此，在长距离跑时速度应该是9分/公里（这个速度像是蜗牛速度，快走也能达到这个速度！）

　　同样再列出不同马拉松完成时间嘚比赛速度和对应的长距离跑训练速度（有四舍五入情况）：

　　马拉松完成时间 比赛速度（配速）长距离跑训练速度 田径场训练每圈400米速度

　　5小时37分30秒　　8分00秒/公里　　8分30秒/公里　　3分24秒/圈

　　5小时16分30秒　　7分30秒/公里　　8分00秒/公里　　3分12秒/圈

　　4小时55分30秒　　7分00秒/公里　　7分30秒/公里　　3分00秒/圈

　　4小时34分30秒　　6分30秒/公里　　7分00秒/公里　　2分48秒/圈

　　4小时13分30秒　　6分00秒/公里　　6分30秒/公里　　2分36秒/圈

　　3小時52分00秒　　5分30秒/公里　　6分00秒/公里　　2分24秒/圈

　　3小时31分00秒　　5分00秒/公里　　5分30秒/公里　　2分12秒/圈

　　但是，在第13周、14周周日的30公里和22公裏长距离跑建议大家试着按照比赛的配速完成！

　　周二、四、五的训练，跑步脚掌疼速度不快于比赛速度（配速）即可

　　在整个訓练计划中，步行是一种不错的马拉松的训练方法建议新手应每跑10分钟，就应该进行1分钟的步行小休或在每跑1.5公里就步行1分钟。同时建议新手在比赛中在差不多跑到饮水站之前几十米，应采取步行的策略因为在步行时饮水比在跑步脚掌疼过程中饮水更容易一些。所鉯训练时应跟随这个模式练习此外，适当的步行能帮助身体恢复使您更轻易完成整个赛事。

　　若您想在星期日进行多功能训练配匼一至两种不同类型的有氧训练，即如骑自行车、游泳、行山等训练以便同时间给予身心休息机会，亦增加常规训练的变化那么应对該周的训练计划进行调整，即周五跑休周六进行周日的长距离跑计划，然后周日进行综合训练

　　但切记应避免进行一些需要横向移動的运动，如网球或篮球尤其当进入训练后期，因为这些需要避闪或侧身的活动会增加您受伤的机会。

　　周中的训练适宜在星期四進行每次跑步脚掌疼的跑程约为5公里至15公里。跑步脚掌疼时的步速而应配合您的身体状况不应太急速。当您周末的训练量增加您每周的整体里数亦相应增加。

　　休息对于整个训练课程十分重要因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会及减轻受伤的机会。在安排该休息的时间里切勿进行跑步脚掌疼训练或其他剧烈运动。在这个训练计划中我们建议大家应一星期内有三天的休息日。如果您长期处于疲劳状况您是很难突破您的潜力。请按照自己的生活习惯或工作情况对“休息日”的次数作出调整（人的某项能力，在训练过程中給予合适的休息，这项能力会比前一阶段提高这种情况的专业术语叫“超量恢复”。）