跳绳减肥 简单又燃脂_网易新闻
跳绳减肥 简单又燃脂
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（原标题：跳绳减肥 简单又燃脂）
　　　　瘦身方法里最平民的一项就是——跳绳。方法简单又燃脂，用来瘦身减肥最好不过。　　正确的跳绳减肥方法　　两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成自然弯曲的姿势。跳时，呼吸自然有节奏。　　什么时间最适合　　晨练也有最佳时间。日出前地面空气污染重，且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。所以，日出后进行跳绳活动才是最佳时间。　　哪个时间效果好　　有人在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，所以，在此时间段内进行跳绳减肥效果会比较好。　　时间不少于30分钟
　　想通过跳绳减肥，要坚持每次锻炼不低于30分钟，因为低于30分钟就达不到消耗脂肪的目的，但综合运动的时间最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次持续运动30分钟即可。刚开始每天跳绳一次60~100下，分2~3次跳完，间隔休息1分钟左右。以后每天逐渐增加次数，增加的幅度以不感觉过度疲劳为宜。　　专家建议：刚开始每天跳绳一次60~100下，分2~3次跳完，间隔休息1分钟左右。以后每天逐渐增加次数，增加的幅度以不感觉过度疲劳为宜。当增加到每天一次能跳400~500下时，就可以开始正式的跳绳减肥。以后每天保持一次跳400~500下，分2次进行，间隔休息1分钟，并以此类推坚持30分钟锻炼时间。 （胡万里）
(原标题：跳绳减肥 简单又燃脂)
本文来源：舜网-当代健康报
责任编辑："王晓易_NE0011"
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分享至好友和朋友圈健身常识 跳绳运动的六大弊端
　　跳绳很受欢迎，很多朋友都喜欢跳绳，但是跳绳真的有那么好么?下面小编就为大家介绍一些跳绳的知识，看看跳绳有什么弊端，让大家做好预防工作，更好的健身锻炼自己的身体，一起来看看吧!
　　跳绳也有不好的地方?很多朋友不相信，但是确实是这样，跳绳也有一些不好的地方，下面就跟着小编一起来瞧一瞧吧!
　　1、跳绳不会变成大象腿
　　大腿不会因为跳绳变粗，这个强度还没那么高，跳绳会使腿部肌肉线条流畅。另外，这个活动事实上对减肥的帮助并不大，而是增强心肺功能。
　　2、鞋子必须高帮又减震
　　跳绳的时候，一定要穿能够减震的鞋、能够保护脚踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危险。得买正规的、有保护脚踝和脚掌功能的运动鞋，阿迪达斯的一款邦斯系列就比较好。
　　3、5000个太恐怖!
　　很多朋友喜欢攀比，但是每个人的体质不同，而从个数来看，三五千的那肯定是不行的，跳的个数要根据心率来计算，也就是用220减去你的年龄，在百分之六十五到七十五之间。
　　4、胖人跳绳不安全
　　跳绳并不是最好的减肥方法，而是一项简单易行的整体训练。胖人在跳操的时候，不会让他们每次跳跃运动超过8个八拍(就是64下)，而一次跳几千次的跳绳，对膝盖损伤太大了。如果脚部、膝盖、腰部受过伤是最不适合这种运动的。相对而言，走路、慢跑和更加安全。
　　5、跳完不抻腿，白跳!
　　跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。
　　6、不用担心胸部
　　跳绳不会导致胸部下垂，只要穿紧身的运动内衣就可以，但是不要穿带有钢圈、垫子的那种内衣。
　　另外小编还要说的是，在跳绳的时候，一定要注意地面的状况，也可以在一些地方铺上软垫子，最后不要在太过松软的地方跳绳，因为灰尘太多，对呼吸不好。
　　结语：跳绳也不是完全有好处的运动，它也有一些小的注意地方，想要健康的运动与锻炼身体，那么就要多了解这些方面的知识，以上为大家介绍了6个跳绳要注意的地方，还希望可以帮助到一些朋友们。
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超级链接——跳绳强心计划 为了想年轻一代灌输正确的健康信息，1999年香港开始推行一套有系统、具有长远策略籍有效预防心脏病的计划，希望透过教授有趣的花样跳绳，鼓励青年一代多做运动，籍此建立健康的生活模式，以减低患上心脏病及中风的机会。截止至日，参加该计划的有532所学校。做一做 比一比★今天的花样你学会了吗？你能连续完成30个同摇同跳吗？挑战一下自己吧！★尝试两人右手拿绳，一人正跳，一人反跳，两人同时连续跳。和同伴比比谁先学会。★别忘了给自己和同伴鼓鼓掌、加加油哦！ 第七课：同摇间隔跳教你一招 同摇间隔跳：两人面对面同侧手摇绳，一人先往摇绳方向跳跃一次后出绳，同时另一人再往摇绳方向跳跃一次后出绳，两人配合着依次轮流跳。 跳绳训练室 1、两人同摇同跳完成20个*2组。2、一人摇绳，一人在绳中连续跳，互换角色。3、逐渐增加难度，一人摇绳，一人在绳中跳一下后将摇绳手放在另一只手处在摇绳打地一次；然后重复前面的练习。两人互换角色。 4、两人尝试共同摇绳跳跃，能相互配合，能控制甩绳的速度，掌握跳跃的时机。5、两人各完成一个算一组，挑战10组，20 组。 超级链接——跳绳运动的竞赛项目 一、计数赛1、是指通过规定时间、或是最大限度完成跳绳动作的数量，来体现运动员的基本体能和基本技能的比赛形式。2、计数赛项目：①30秒单摇跳；②30秒双摇跳；③3分钟单摇跳；④连续三摇跳（建议12周岁以上）；⑤4 X 30秒单双摇接力；⑥3 X 40秒交互绳单摇接力⑦；3分钟10人长绳“8”字跳。 二、花样赛1、运动员按照跳绳运动的基本规律，合理运用身体姿势的变化或配合完成跳绳套路，全面展示跳绳运动的技巧性和艺术性的比赛形式。 2、花样赛项目（45—75秒）：①个人花样；②两人同步花样（每人一绳）；③两人车轮跳花样；④三人交互绳花样。 三、表演赛1、表演赛是指通过多样的表现形式，丰富的表现内容，以及队员之间的技巧配合，全面展示跳绳运动的多样性、观赏性和创意性的比赛形式。表演赛时间4—8分钟；表演人数5—20人。 做一做 比一比★今天的练习有趣吗？你能连续完成30个间隔连续跳吗？挑战一下自己吧。★尝试两人右手拿绳，一人正跳，一人反跳，两人间隔轮流跳，和同伴比比谁先学会。第八课：纵排跳教你一招 纵排跳：两人一前一后向同一方向站立，同时外侧手摇绳。绳子绕身体一周后，两人同时跳过绳子。 跳绳训练室1、两人同摇间隔跳10对*3组。2、原地站成纵排跳队形，两人共同摇绳不跳跃，绳子不过脚。 3、尝试跳跃，两人共同摇绳，绕过两人身体一周后，跳过绳子。 4、两人尝试先同摇同跳，一起喊节奏，在同一节拍下，变成纵排跳队形继续跳跃。5、两人练习共同摇绳跳跃，能相互配合，能掌握转变队形的时机。 6、大组中进行展示，相互评价，共同提高。 超级链接——比赛场地1、计数赛场地：5米?5米；3分钟10人长绳“8”字跳项目要求两名摇绳运动员，二人间距不小于3.6米。 2、花样赛场地：12米?12米； 3、表演赛场地15米?15米。4、正式比赛场地的地面须平整光滑，应为优质运动木地板或塑胶弹性地面，无影响比赛的隐患。比赛场地四周至少有3米宽的无障碍区；比赛区上空的无障碍空间，从地面至少高4米。5、比赛场地界线宽为5厘米，线宽不包括在场地内，颜色应与场地有明显区别。6、裁判席设在裁判区内。裁判区为比赛场地周围3米区域，离观众席至少2米。 做一做 比一比 ★让你的孩子教你一些简单的花样跳绳，并和他一起练一练。 ★你的孩子能每天坚持跳绳半小时吗？如果能，请帮助他一起完成这朵七色花吧！★多给你的孩子一些鼓励。 第九课：钻洞教你一招钻洞：一人正常单摇跳，另一人进入绳中绕跳绳者身体一周后出绳的跳跃。 跳绳训练室1、两人同摇同跳30秒*3组。2、两人面对面站立，一人持绳正常单摇跳，另一个跟着节奏进行跳跃。3、两人面对面站立，一人持绳正常单摇跳，另一个跟着节奏进行跳跃。不持绳者听到口令后蹲下跳跃，绕到摇绳者身后。4、一人持绳正常单摇跳，另一人站在摇绳者身后，一起进行跳跃。不持绳者听到口令后蹲下跳跃，绕至摇绳者体前。5、两人面对面站立，一人持绳正常单摇跳，另一个跟着节奏进行跳跃。不持绳者听到口令后蹲下跳跃，绕跳绳者一周后回到原位。 6、大组中进行展示，相互评价，共同提高。 超级链接——时间犯规 1、 抢跳所有计数赛项目都不允许抢跳。在比赛开始口令未下达前，运动员身体和绳子必须保持静止状态，否则视为抢跳。出现抢跳后，比赛将继续进行，最后在犯规运动员成绩中扣除5次。 2、 时间不足或超时花样赛的音乐时间为45-75秒；表演赛音乐时间为4-8分钟，音乐开始或动作开始为比赛开始，动作结束为比赛结束，时间不足或超时都视为时间犯规，由主裁判扣除5分，且超出时间的动作不予评分。3、 连续三摇跳起跳犯规运动员在听到开始比赛信号后或进行第二次尝试时，15秒内未能开始起跳。比赛即告结束。做一做 比一比★今天的花样你学会了吗？两人轮流练习，比比谁的成功率更高。 ★你能和同伴面对面一起单摇跳，并连续完成30个吗？★在课间和同学玩玩绳戏——套人。若干同学站成一列横队，左右间距一臂。一人面对队伍，正常单摇跳，每单摇跳一次后，带人跳跃一下，以此类推，直至最后一人。 第十课：转圈教你一招 转圈跳：两人面对面同侧手摇绳，一人向摇绳方向跳跃一次后转体180度，回到原位继续摇绳。跳绳训练室 1、两人同摇间隔跳1分钟*2组。2、两人面对面同侧手持绳，一人往摇绳方向转一圈，清晰转圈的方向及需过绳的时机，互换角色。3、两人面对面同侧手摇绳，一人练习转圈跳，另一人控制绳的速度。要求转圈者在转圈同时，仍能正常摇绳。4、两人练习同摇间隔跳，在同一口令下，一人转圈跳后能继续恢复同摇间隔跳，两人互换角色。5、大组中进行展示，相互评价，共同提高。超级链接——踩线或出界犯规1、计数赛（除连续三摇跳外）：如果运动员踩线或出界（包括3分钟10人“8”字跳的3.6米线），计数暂停，主裁判提醒其回到规定场地继续比赛，再累积计数，时间不间断。2、连续三摇跳：运动员踩线或出界，比赛即告结束。3、花样赛与表演赛：踩线或出界犯规每出现一次，由主裁判扣除5分。做一做 比一比 ★在练习过程中，你能保持在原地转圈吗★尝试一下两人一起转圈，不要害怕失败。如果成功了，记得完成这颗五角星哦。
第三单元：多人多绳第十一课：车轮跳教你一招车轮跳：两人各持一绳肩并肩站立，两人内侧手中的绳互换，形成交叉的两根绳子。交叉外面的绳子先进行摇绳，同侧手臂以车轮状向前协同配合摇绳，并依次双脚同步跳过绕身体一周后，另一侧手臂以同样方法摇绳并跳跃。跳绳训练室 1、单人无绳，手臂以车轮状向前进行空摇练习。2、单人原地两个各持一绳，手臂以车轮状向前进行摇绳练习。3、单人原地两个各持一绳，手臂以车轮状向前进行摇绳练习，下肢配合做双脚同步跳起练习。4、两人肩并肩站立，原地各持一绳，手臂以车轮状向前进行摇绳练习，下肢配合做双脚同步跳起练习。要求两人的节奏要同步。5、两人协同配合摇绳进行一个完整的车轮跳动作练习。6、两人协同配合摇绳有节奏进行连续的车轮跳动作练习。 常见错误：1、摇绳过程中绳体不够饱满；2、协同配合的手臂摇绳同步；3、两人之间的间距过远或过近；4、跳绳过程中身体配合不协调。 超级链接——30秒双摇跳计分方法1、目标：在30秒内完成尽可能多的双摇跳。2、口令：“裁判员准备——运动员准备——预备——跳（或哨音）——10——20——停（或哨音）”3、技术要求（1）运动员双手摇绳，双脚同时起跳，每跳起一次，绳跃过头顶通过脚下绕身体两周(720?)，称作双摇跳。（2）运动员在指定场地内比赛为有效动作。（3）抢跳将从最后成绩中扣除5次。（4）失误不扣分，失误次数将被记录。4、计分方法双脚同步跳累计成功次数。其它同30秒单摇跳。做一做 比一比★今天的练习有趣吗？你学会了吗？试试能连续完成20个车轮跳吗？★挑战一下，在车轮跳的基础上，你还能创新出其他的花样吗？例如正反车轮。。。 第十二课： 车轮跳基本花样教你一招 车轮转圈：基本车轮跳动作开始，两人协同配合摇绳，分别向内侧摇绳转体360度恢复基本位置的跳跃。 车轮换位：基本车轮跳动作开始，两人协同配合摇绳，同时交换位置的跳跃。跳绳训练室1、车轮跳中两人各完成1次算1对，完成20对*2组。2、两人站成车轮跳位置，不摇绳，练习转圈与换位，清晰每个花样的变化方向与路线。3、两人站成车轮跳位置，摇绳不跳跃，直接转圈或换位，熟悉并掌握两种花样的方法。4、两人进行连续车轮跳练习，协同配合摇绳，在同一口令下进行转圈或换位，并能在变化花样后继续跳跃。常见错误：1、摇绳过程中绳体不够饱满；2、协同配合的手臂摇绳同步；3、两人之间的间距过远或过近；4、跳绳过程中身体配合不协调。 超级链接——3分钟单摇跳计分方法1、目标：在3分钟内完成尽可能多的单摇跳。2、技术要求(1) 运动员双手摇绳，双脚以同步跳或轮换跳的方法跳绳，每跳起一次，绳跃过头顶并通过脚下绕身体一周(360?)，称作单摇跳。(2) 运动员在指定场地内比赛为有效动作。(3) 抢跳将从最后成绩中扣除5次。(4) 失误不扣分，但失误次数将被记录。3、计分方法双脚同步跳累计跳绳成功通过脚下的次数；双脚轮换跳累计跳绳成功并通过右脚脚下的次数，再乘以2。(1) 应得数：每场比赛由3名裁判员计数（建议使用计数器），若3名裁判员计数不同时，以两个相同计数为准，若各不相同，取三个计数的平均值，该平均值为运动员该场比赛的计数应得数。3个计数如果出现其中任何2个误差在10个或者以上，运动员可以申请重赛，重赛时间为下一轮次结束。）(2) 最后有效次数：计数应得数减去主裁判判罚的犯规应扣次数，为运动员的最后有效次数。(3) 名次确定：比赛成绩按最后有效次数确定，次数多者名次列前；如次数相等，以失误少者名次列前；如仍相等，则名次并列。 第四单元：集体长绳第十三课：“8”字跳长绳教你一招“8”字跳长绳：两人相对站立摇绳，若干人依次以“8”字路线跑入绳中跳跃、长绳过脚一次、在跑出长绳，在规定时间内累积进行。 跳绳训练室1、轮流进行原地连续长绳单人跳。2、跳绳者学习进、出绳，当看到长绳打地后跑入绳中等待下次打地并跳跃一次后出绳。3、喊着节奏，排队依次练习进、出绳，每个人之间可有停顿。4、无绳快速“8”字路线跑步练习。5、排队依次练习“8”字跳长绳，每个人之间要连续。 常见错误：1、跳绳者进绳前离绳距离过远；2、跑动不积极，跳绳者间隔时间长；3、跳绳者在原地跳长绳一次后出绳。超级链接——跳绳的益处跳绳从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少、耗能大的运动，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。只要你能保证每分钟120～140次的速度，一个小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。加上跳绳花样繁多，随时可做，一学就会，因此一直是流行的健身方法和减肥方式。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。跳绳减肥的要领：每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。跳跃的速度：慢速：平均每分钟跳60～70次。较快速：平均每分钟跳140～160次。每天半小时★你能在跳长绳中连续跳跃使得与同伴之间没有间隔吗？把你的成功经验分享给你的同伴。★和你的同伴挑战一下，在2分钟内“8”字跳长绳完成250个。 ★别忘了给自己和你的同伴鼓鼓掌、加加油哦！
第十四课：绳中绳教你一招 绳中绳：两名摇绳者相对站立，跳绳者手持短绳站在长绳中间，摇绳者和跳绳者同时摇动绳子，使长绳、短绳保持同一节奏，跳绳者跳起一次，长短绳同时穿过脚下。跳绳训练室 1、“8”字跳长绳2分钟*3组。2、跳绳者手持短绳站在长绳中间，听到口令，摇绳者和跳绳者同时摇动绳子连续跳跃。要求长短绳的节奏一致。3、跳短绳者做好跳跃姿势，将短绳拎在手中进入长绳，当长绳过脚后迅速摇短绳，使长绳与短绳的速度一致进行跳跃。4、跳短绳者在绳外做好准备，当长绳甩到最高处时，跳短绳者迅速摇绳同时进入长绳，使长短绳节奏一致进行跳跃。常见错误：1、摇绳时长短绳启动时机不一致；2、摇绳过程中，长短绳的摇绳速度不一致。超级链接——跳绳安全备忘录一.舒筋活血：跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。二.不可忽略前脚掌：起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。三.对地面也有要求：地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。四.时间选择：跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。
做一做 比一比★今天的练习你成功了吗？你能在绳中连续跳四个八拍吗？★挑战一下在绳中绳里跳一些步伐，如果成功了，记得完成这颗五角星哦。 第十五课：彩虹绳教你一招彩虹跳：两名摇长绳者相对站立，两人一绳者外侧手拿绳站在长绳中间，而跳短绳者站在前两者的中间，三绳同时摇动，保持同一节奏，进行跳跃。 跳绳训练室 1、绳中绳练习。2、两人一绳者在长绳中间，听到口令后同时摇绳，两人边跳跃长绳边摇绳，摇绳的节奏要一致。3、按彩虹跳的方法站立，听到口令后同时摇绳，能掌握摇绳启动时机一致。4、在绳外进入绳内跳跃。两人一绳者在绳外摇绳，摇绳的节奏要和长绳摇绳的节奏一致。当长绳到达最高处时，两人迅速进入长绳中，同时继续摇绳。5、跳短绳者做好准备，当两人一绳者进入长绳中跳跃，并两绳的节奏基本一致时，看到两绳摇至最高处，即可进入绳中同时摇绳，要注意三绳的节奏需一致。可喊节拍，两拍一动。常见错误：1、摇绳时长短绳启动时机不一致；2、摇绳过程中，长短绳的摇绳速度不一致。超级链接——轻松跳绳小技巧技巧1、 跳绳要有间歇跳绳要有间歇就是连续跳绳几分钟，之后休息，然后再连续跳绳。跳绳属于耗时少、耗能大的高强度运动，与其他运动相比，高强度的运动之间有一些间隔会事半功倍。跳绳之间有间歇可以增强忍耐力，提高氧气的使用率，使身体变得更健康。技巧2、跳绳要持之以恒跳绳强调稳定性，需要每天做，持续不间断。是不是总也不跳绳了？感觉自己身体很健康，跳绳就渐渐被遗忘。直到有一天因长期缺乏锻炼而脱离了自己的健康轨道。每天给自己半小时并持之以恒，让跳绳进入你的生活，就等于让你更开心，更健康。技巧3、跳绳要适当，过度不见得会有好效果跳绳训练人的弹跳、平衡和耐力，同时也培养顽强的意志和奋发向上的精神。无容置疑，长期坚持跳绳是可以健康减肥的，很多绳友急于想要看到结果，开始时候就多做运动。最初，这样跳可能会起作用，但是几周以后，由于跳绳过度，它的效果可能会骤然而降。事实上，这是因为你没有给身体足够的休息时间，结果便是重新回到了没有跳绳之前的状态。技巧4、跳绳要固定时间点想要实现自己的健康目标，就要根据平时的生活习惯来固定跳绳时间点并坚持下去。白天忙于工作，晚上最好休息充电，能够坚持锻炼的时间少之又少。专家指出在一天当中，下午人体的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低，自然选择下午跳绳有助于身体健康。跳绳固定时间点，有助于养成规律的作息时间，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到健身的目的。做一做 比一比★你能在这种集体跳的基础上创新出其他的花样吗？例如在长绳中跳车轮。。。
第十六课：网绳跳教你一招 网绳跳：若干根绳子交叉在一起同时摇动，像一个张开的网，跳绳者在绳中跳跃。跳绳训练室1、由单绳开始，逐渐加绳进行摇绳练习。2、跳绳者站在以绳子交叉点为中心的对称位置上，进行原地跳网绳练习。3、练习进、出网绳。常见错误：1、摇绳节奏不同步，绳子稳定性差；2、跳绳者进、出绳时时机把握不准确；3、跳绳者在绳中位置偏离。超级链接——选择跳绳的七大理由1、简便易行——不受时间场地限制，一根绳子，无限花样。 百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网92to.com,您的在线图书馆!
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