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发布时间： 16:13:40&&来源：39健康网
导语：杠铃卧推的科学锻炼方法,主要训练动作,经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习,这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。
必知：杠铃卧推的科学训练法
科学的锻炼，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。
主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。
怎么做杠铃卧推?仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
几点说明：不同握距，不同效果不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。
杠铃卧推训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。
双手&&双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕&&要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
胳膊&&在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部&&把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
眼睛&&在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
头部&&时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
肘部&&使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
双腿&&双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母&V&形，膝盖弯曲成90度角。
双脚&&双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部&&臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
下背部&&在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
肘部&&使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
按照这样做下来，平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习，就可以大大超过这个平均成绩。同时也能够更好的达到杠铃卧推的健身目的。
【责任编辑：陈慧 】
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核心提示：杠铃卧推的科学锻炼方法,主要训练动作,经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习,这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。
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　　科学的锻炼，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。 　　主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。　　怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的　控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续　收紧。　　几点说明：不同握距，不同效果　不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。　　使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。　　训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。　　双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。　　胸部——把杠铃杆下放到乳头或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
　　下背部——在整个动作过都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和也会受到过多的压力。　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。　　按照这样做下来，平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习，就可以大大超过这个平均成绩。
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
训练部位：三头肌、三角肌、胸大肌
■&如何做杠铃卧推
&仰卧在卧推床上，举起杠铃，。
&杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离。
慢慢放下，时间超过1秒到2秒。
水平向下相对乳头位置。
&腿部和背部，特别是胸部要保持收缩。
&保持杠铃平衡。
杠铃卧推被称为典型的肌肉训练。只要花上半年时间，就能打造相对完美的上半身肌肉。
保持正确的动作尤为重要，这样能最大限度的发挥杠铃卧推的锻炼功效。
杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。
受益匪浅 346
一无所获 43
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训练部位： 腹 内斜
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本人已有哑铃和杠铃以及健身凳，想要个详细些的健身计划迅速增肌，请专业人士帮我制定个健身计划。推荐回答：腹肌每天坚持，大肌肉群上去才能促进其他肌肉，其他的没有了，每组控制在全力10到15个，每天刺激两块肌肉，联合训练器的配合自己掌握，三天后刺激相同部位，建议多查查资料找到适合自己的方法，蛋白粉慎用，后背不可强求，二头和小臂怎么练不用说吧，俯卧撑仰卧起坐每天坚持就好，三条肌肉都要注意刺激，三角比较难练，按照金字塔的方法刺激肌肉，采纳吧，引体向上，划船，蛋白质跟上，每次间隔10到20秒平卧杠铃推举上斜杠铃推举哑铃卧推上斜哑铃卧推哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟先把胸弄上去杠铃卧推的动作要领，xiong肌怎么发力，怎么才能找到感觉？要详细！推荐回答：一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受供碃垛度艹道讹权番护到过多的压力，练习的难度也会因此加大。眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂!网球中 的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量!胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。用杠铃卧推练习爆发力，是快做好还是慢点做，为啥，回答详细点，谢谢了。。推荐回答：慢点，欲速则不达！上斜杠铃卧推 哑铃卧推 杠铃仰卧推举 这三个哪个练胸效果好.详细说推荐回答：一般来说的话初学是 以杠铃卧推为主 哑铃为辅 上斜通常是胸肌练到一定程度了才会练的。如果房子都没盖好你怎么装修。不能说哪个好哪个不好，上斜如装修？注意身体的体会很重要，主要看你练得程度。这样打个比方就好像 盖房子 卧推就是盖房子这三个姿势是针对 胸部的不同部位肌肉的怎么练腹肌最快（具体点），大概要几天推荐回答：每次分组做到极限，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，腰会更粗的，可隔日进行，三个月会有一定效果，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，勿复制，就会影响效果做仰卧起坐简单有效练腹肌，脂肪层不减。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空。切记不要每日都做，如果只单纯做仰卧起坐，然后平抬双腿，反复，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪、做到位。 科学健身，快了就会有惯性。（长阳小花仔原创，绝不匿名，鄙视抄袭，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），一定要做到底，才会拥有完美肌肉，肌肉层增厚，做的时候一定要慢用杠铃卧推练习爆发力，是快做好还是慢点做，为啥，回答详细点，谢谢了。。推荐回答：快推杠铃是少推重的好?还是多推轻的好?详情请进推荐回答：另外胸肌需要至少48小时恢复，每组是6RM还是8-12RM则可以根据自己需要选择，得到充分的休息才能充分增长。合理的刺激是每次锻炼一块肌肉做3到4个动作，肌肉只有在休息时才会增长6RM以下增长力量效果最明显。所以你每天都做卧推是不对的，每个动作3到4组，8-12RM增长肌肉体积效果最明显用杠铃怎么练三角肌。。。求大神指导，详细一点，最好有图推荐回答：坐在凳子上。初级锻炼次数：3次：双手握住哑铃。主要锻炼：三角肌上束。初级锻炼次数、前锯肌。然后返回：3次：推起哑铃搞过于头顶、斜方肌下：胸大肌，让手掌面对大腿过程。保持手臂稍微的弯曲。主要锻炼。然后返回，放在大腿前方：双手抓住哑铃。过程：三角肌前束A准备，上身保持直立、三角肌中束、12组B准备：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置、前锯肌，斜方肌下，重复练习，保持手臂稍微弯曲锻炼部位、胸大肌分享至 :
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