让你远离伤痛的跑前后拉伸整理方法
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让你远离伤痛的跑前后拉伸整理方法
随着跑步运动方兴未艾井喷式的发展，跑步大军越来越多，没跑过马拉松的人，也都不好意思说自己是跑步资深爱好者了，为了让自己能参加马没有拉松，很多人开始各种各样的“科学”训练，但大部分人没有经过系统学习只是跟着跑团教练照猫画虎，形似而神不似，根本不曾领会其动作要领和精髓，因此跑步拉伸整理就成了个然并卵的事情，很多人没有做到科学训练，这就是受伤的为什么总是你的原因了。跑步在为大家带来更有活力、更快乐，更年轻、更积极、更少生病、更热爱生活。的同时，也为广大跑友带来了挥之不去的跑步运动伤痛，有数据显示60%-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛，全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上，本意是为健康而跑步，但因为跑步受伤变得不健康，这就违背了我们的初心！如果能够防患于未然，按照科学的步骤跑步，我们 则会将跑步运动伤害的风险最大限度地降到最低。今天就让夸父小编为大家整理出一套完整科学的跑前热身、跑后力量训练和静态拉伸，纯干货奉上，你总得拿兰花指戳一下吧。一、遵循标准流程跑步是防伤的基石事实上很多时候，伤病的发生就是因为跑友们没有遵循科学跑步的标准流程而导致的，该做的步骤省略，该走的流程不走，随意跑步，从而埋下伤痛隐患。那么，什么才是科学跑步的标准流程？科学跑步三部曲正确有效的跑前热身跑后简短的力量训练跑后简短的静态拉伸虽然越来越多跑友知道跑前要热身，跑后要拉伸，但真正贯彻下去并且做到位的并不多，省掉这两个重要步骤，或者做得不得要领，都会大大增加伤痛发生可能性。此外，跑后简短力量训练也是跑步标准流程中一个步骤，如果说跑前热身和跑后拉伸大家多少耳熟能详，了解这个步骤的跑友就屈指可数了。二、跑前热身1热身的8个好处如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛：升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；2跑前热身的正确方式长跑是目前在世界范围内最为流行的一种健身方式，原因是它足够简单,且巨有很强大的魅力,能让越来越多的人加入到这个队伍中去。但是跑步并非看上去那么简单，随着心肺功能和肌肉耐力的提高，我们可以跑得更远，但是更远的距离和更长时间的奔跑会给我们的关节、韧带、肌肉和肌腱带来更大的负荷，久而久之便会积累成劳损伤。永远记住：我们要收获的是健康，而不是伤病!所以，科学的训练方法至关重要,而科学训练的开始，你必须知道如何更全面的热身，科学有效的热身，增加运动表现的同时，更把运动损伤的概率减少最小。现在，让我们一起看一下跑步前的科学热身。热身步骤如下精彩展开：一、慢跑800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。（800米的热身跑对于广大的跑友来说应该都没有问题）二、这个才是我们今天要讲的重点环节：动态拉伸，提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。每个动作每边重复2~4次。?足跟走：足尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，足尖始终向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。?脚尖走：足跟尽量抬至最高，每步约一脚长度，拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。?原地提踵：将足跟抬至最高，保持2秒钟再缓慢放下，重复20次，激活小腿三头肌。&?抱膝提踵：双手交叉抱膝，将膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。&?抱小腿屈髋外旋：双手抱小腿，一手抱膝一手踝，使小腿尽量平行于地面并往上抬，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，提踵并保持2秒钟，激活小腿三头肌，向前迈步做另一侧。?“世界最伟大拉伸”听这个名字好有美感：以下为连续的一套拉伸动作，做完之后换另一侧腿重复。（动作一弓步肘下压：弓步，右腿膝伸直，臀大肌收紧，右手撑地，左肘屈90度并向下压，左肩下沉，注意胸椎和腰椎的旋转。）& & & & & & & & & & &（动作二旋转打开：旋转脊柱，打开肩关和肘关节，充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二头肌。）（动作三双手撑地向后撑起：左腿蹬地向后向上撑起，脚尖抬起，右腿伸直，脚尖向前且脚跟尽量不离开地面，胸椎尽量不要向前屈。）（动作四弓步：此时右腿膝关节屈，上身正直，拉伸右腿股四头肌和髂腰肌。）（动作五单腿站立：左腿臀大肌和股四头肌发力，单腿站立起来。） &（这一个系列动作下来，应该会很有感觉）? 侧弓步接交叉下蹲：右腿向右迈出，双脚脚尖向前，重心右移下蹲，右膝不过脚尖，左膝伸直，拉伸内侧收肌。然后右侧臀部和腿部发力站起，左腿后交叉向右迈步，下蹲，拉伸右侧臀部肌肉和左侧髂胫束，整个下蹲过程中注意保持背部平直。?手爬：身体前屈，双手触地，保持背部和膝部伸直，双手向前爬行至俯撑位，然后用脚尖行走至初始位。&三、 核心区激活所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑和迷你带来激活我们的核心区。首先是腹桥支撑1分钟，然后是侧桥支撑两边各30秒，最后背桥支撑1分钟。需要注意的是，在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧，背部保持平直，从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要，如果是自己练习的话，有一面镜子很重要，它能帮助我们时刻反馈动作上的问题，以便及时纠正。&& &接下来是迷你带练习，根据自身的力量水平可以选择弹力大小不同的迷你带，把迷你训练带套在膝关节以上，为了增加难度，还可在脚踝处加一个弹力较低的迷你带。我们介绍两个训练动作——侧向移动和向前移动。两个动作的起始姿势都是运动员基本姿势：重心降低，屈膝屈髋，臀部向后，膝关节不过脚尖，腹部收紧，背部挺直，肩胛骨后缩，挺胸抬头。在移动时，保持背部平直和重心稳定，移动8-10步。四、跑步专项神经激活 通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。30秒快速高抬腿。 & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & 现代运动科学总结认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。慢跑大家理解，什么叫肌肉动态牵拉？动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身，同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。3重要的事情 跑步与热身慢跑须重复解释了跑前热身怎么做？还有一个梗需要做一解释，既然已经是跑步了，热身时的慢跑怎么跑？跑得比正常速度慢一点就可以了，但你见过有跑友先慢跑，再停下来做肌肉动态拉伸，然后再开始跑步的吗？没有吧！也就是说，如果按照先慢跑再做肌肉动态拉伸的方法进行热身，就需要先跑，再停下来，再开始跑，非常累赘，也非常不符合跑步实际场景。因此，我们建议跑友做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后做肌肉动态拉伸，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤，不显得教条呆板。五、跑后简短力量训练跑完步已经很累了，为什么还要做力量训练？还有力气做力量训练吗？一定是跑友看完这个标题的第一反应。没有错，跑完步是很累，但我敢说，只要不是跑马拉松或者半马那样的极度疲劳，平时日常跑步后的疲劳感一般会在停下来5-10分钟后得到很大程度缓解，这个时候，跑友不妨做几组简单的徒手力量练习，这对你大有裨益。1为什么跑后练力量大有裨益力量缺乏是许多跑友产生伤痛的主要原因，所以跑友们出现的伤痛往往不是发生在初跑阶段，而是随着耐力提高，跑量增加，此时肌肉力量不足以支撑越来越大的跑量，关节压力增加，进而出现劳损性伤痛。力量训练可以显著改善肌肉质量，提高肌肉力量，是预防伤痛的根本性措施，但实际情况是跑友们好不容易在繁忙学习工作生活之余挤出时间跑步，哪还有时间专门安排力量训练？跑后练几组肌肉力量，省时高效，跑步带着力量训练一起做了，何乐而不为？其次， 跑后就立即进行力量练习可能是缓解疼痛最立竿见影的方法。说起疼痛，自然是一种很不舒服的体验，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们身体某个部位出现问题或者存在薄弱，应该休息保养。跑友最常见的跑步中后膝痛现象其实就是在告诉跑友，肌肉耐力快不够了，需要加强力量。而此时，如果我们非常及时地加强了力量，那么就会给予人体正反馈—力量加强了，疼痛往往就会被抑制，如果此时没有这么做，那么机体会认为产生疼痛的原因没有被有效克服，那么就继续通过持续疼痛来提示你，需要加强力量。经验告诉我们，训练中后程出现的不太严重的疼痛，多数可以通过非常及时地加强力量而得到缓解，如果不这么做，疼痛往往会持续，甚至愈演愈烈。2跑完步再做力量可行吗？跑友一定会问的一个问题就是，我刚跑完步，腿脚已经很累了，没劲儿再做力量练习。事实上，情况不是这样的，只要你不是参加马拉松比赛，一般普通跑步后（3-15公里），腿脚的酸痛感会在停下来休息5-10分钟后迅速缓解，此时你再做一些力量练习是完全可以承受的。并且跑后的力量练习不同于专门的力量训练课，其动作相对更精简，时间也可以略微短些。3跑后徒手力量训练下蹲目的：增强臀部和腿部力量弓箭步目的：增强臀部和腿部力量直腿硬拉目的：增强大腿后部力量相扑式下蹲目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性单腿下蹲目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性单腿外展目的：增强臀部力量，提高膝盖稳定性半蹲单腿外展目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性蹲跳目的：提高下肢爆发力动作要求：跑后力量训练，不必上述所有动作都练，选取3-4个，每个练2组，每组12-16个即可，总时间控制在20分钟左右；六、跑后全面的静态拉伸1跑后拉伸的意义所谓静态拉伸是指采用固定不动的姿势，对肌肉进行持续牵拉15-30秒。跑后静态拉伸同样具有重要意义。让身体从激烈运动状态逐渐过渡到安静状态；改善运动后肌肉僵硬紧张状态，有利于疲劳恢复；纠正运动后肌纤维排列紊乱现象，促进肌纤维排列平整；有利于肌肉弹性长期性保持，防止身体灵活性和柔韧性下降，大大减少损伤可能性；由此可见，跑后拉伸重点是缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复，肌肉紧张会产生很多不利后果。2跑后拉伸的主要问题其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：1.&拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；2.&拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；3.&动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。请看以下动态动作过程演示。3跑后静态拉伸大腿后群有支撑拉伸大腿后群无支撑拉伸大腿前群有支撑拉伸大腿前群无支撑拉伸小腿拉伸小腿拉伸臀肌拉伸臀肌拉伸髋前部拉伸大腿外侧髂胫束拉伸大腿内侧拉伸背肌拉伸拉伸肩部拉伸动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好；七、总结工作我们都讲流程，讲标准，为什么跑步就不讲流程标准呢？跑前热身、跑后力量训练和静态拉伸这跑步三部曲，只要你尽可能认真地去做，不能说百分之百预防跑步伤痛，至少可以大幅减少身体因为热身不足、肌肉疲劳和力量不足带来的伤痛问题。一次跑步单从跑步时间来说，可能也就半小时至1小时，加上这三部曲，时间可能就大大超过1小时了，这就是为什么说跑步是一项严肃的事情，跑步绝不仅仅是跑，把外围工作都做好，才能实现健康、持久、无伤地一直跑下去。好了，总算是结束了，人体本来就是很复杂的一个整体，研究训练和研究人体是一样的，它的后面有很多科学实证的支撑，我们要尊重科学，尊重人体规律。小编“废话”了这么久，但送上地都是真真切切地干货。赶紧收了好好热身吧亲耐们。 & & & & & & & & & & & & & & & & &
馆藏&35350
TA的最新馆藏我常常右腿疼，而且只是在跑完步后会疼，这是怎么回事？_生活百科_百科问答
我常常右腿疼，而且只是在跑完步后会疼，这是怎么回事？
膝盖骨不疼
提问者:七轮扇
有许多种膝盖过度损伤1.前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2.髌腱炎3.髂胫束症候群（跑步膝）4.四头肌腱炎5.滑囊炎你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治疗方法膝盖外侧髂胫带疼治疗方法：1.臀部下蹲2.侧卧3.双手双膝拉伸4.交叉腿5.拉伸后腿腱6.拉伸小腿膝盖周围前膝盖疼治疗方法：1.单腿下蹲或臀部下蹲2.半蹲墙根或压腿3.侧卧4.拉伸后腿腱5.拉伸小腿6.鹤立7.下跪拉伸膝盖上方四头肌腱炎治疗方法：1.鹤立2.拉伸后腿腱3.拉伸小腿4.下跪拉伸膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎治疗方法：1.鹤立2.拉伸后腿腱3.打坐4.拉伸小腿膝盖骨下方髌腱炎治疗方法：1.鹤立2.拉伸后腿腱3.拉伸小腿如何处理休息――停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷――每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟服用阿斯匹林或布洛芬――为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药力量练习――大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因力量练习帮助你肌肉重新平衡半蹲墙根．背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）．慢慢的弯曲膝盖至小于90度角．保持膝盖不超过你的脚趾．保持一段时间后伸直膝盖．为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球单腿下蹲．把伤腿放在台阶上．慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面．慢慢伸直膝盖侧卧．双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧．将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽．保持一段时间，缓慢放下．注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺臀部下蹲．靠墙用没有伤的腿站着．收臀提臀．保持臀部收缩到极限．慢慢弯曲伤的膝盖至45度．保持一段时间，慢慢伸直膝盖压腿．调整踏板让你的膝盖成直角．把脚放在踏板上．推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿．不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上拉伸练习――紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉拉伸小腿．双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙．脚踵着地，后面一条腿伸直．慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸下跪．单腿下跪．收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上．不要前倾和扭曲臀部拉伸后腿腱．平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度．缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸．保持5秒，放下，作10-15组双手双膝拉伸．平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度．推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿．保持，直到感到臀部外侧被拉伸拉伸后腿腱．直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧．身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸．注意这个过程中手不要前移交叉腿．平躺，伤腿跨在另外一条腿上面．用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖．保持脚平放在地上．保持直到感到臀部外侧被拉伸鹤立．站直．把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直．收臀向前，感到大腿前侧拉伸．不要前倾，也不要扭曲臀部打坐．正直坐下，膝盖弯曲．双脚脚底正对．把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸．不要前倾如果有下述情况，尽快找医生：．两周自我治疗后膝盖继续疼痛．休息（坐卧）时候感到刺痛．步履蹒跚．可以看到或感觉到变形（可能是骨折）．感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）．小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）．小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）预防 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：运动前的调理 为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始 体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。热身 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：．慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性．采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）．做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）运动或训练后立刻放松．为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟．为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）1、骑车时抽筋怎么办？急速骑行很容易引起抽筋，感觉有征兆时，应尽快减速下车。　　手指：抽筋的手先握拳，然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。　　手掌：两掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。　　手臂：抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。　　足趾：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。　　小腿：用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。　　大腿：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。　　骑车当中发生抽筋时，除了紧急处理外，回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩，否则抽筋将易再次发生。2、骑车如何保护膝盖具体症状分析 人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的。 1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。 治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。 2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。 诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群 治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。 3、症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。 诊断：中层韧带发炎 治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。 4、症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。 诊断：膝腱炎 治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。 5、症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。 诊断：足部鹅状滑囊炎 治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整行走力度与姿态。 6、症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。 诊断：股二长肌腱炎 治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度。=====================将座垫调到适当的高度髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长w0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。锻炼有力而柔软的肌肉要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。此外，运动前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有效的预防，在平日就要勤做伸展运动，根据一项医学报告指出，每天做5~10分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能更有效地降低发生运动伤害的机会。从事运动应循序渐进若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确，如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。3、自行车骑士防止背痛有秘诀背痛是登山车骑士最常见的毛病，初学者和职业选手都抱怨此一问题。Mountain Bike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们，如何避免背痛，以及使背部强的方法。即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说：“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时，腰总是会痛。”登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题：颈背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗？健康吗？”新手常怀疑地摇头自问。逾50%骑士抱怨腰痛问题Mountain Bike杂志的健身专家，同时也是有经验的骑士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。”至少超过50%的自行车骑士抱怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是可以避免的。有两个方法有益背部，Shang博士：“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。”背痛与链条脱落一样，是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等，就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士，则可藉下文介绍的舒展运动治疗。座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点，他们会问消费者：“您是运动型或休闲型骑士？您是真正地好好骑车，还是想像荷兰自行车那样放松自已？”面对这样的问题，每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车。然而常有人误以为：使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运动坐姿。事实上，这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段，今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。上身放平的“运动姿势”非良好坐姿。事实上，这种把上身方。放平的所谓运动姿势，即使在越野车专业选手中都已不流行。多次赢得世界杯冠军的挪威选手 Rune Hoydahl解释道：“即使在赛车选手间，把上身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦，而且可长达三个钟头，以较温和的上身倾斜程度，较易通过考验。而且这使肺和横隔膜无阻碍地呼吸。” 下坡车女选手Regina Stiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响：“从前我在公路上骑跑车时，总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车，我还从未有过背痛的问题。”如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车，几乎每一个人都会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白：骑士上身和头部的重量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移，肌肉因此必须承担更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。此外，每一个自行车经过的树根和坑洞，都会带来撞击力，给肌肉带来支撑工作以外的负担。对于未经过训练的肌肉而言，这是最困难的工作。至少对初学者是如此。有效地训练相关的肌肉组织，必须循序渐进地开始，给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此，肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展及重量训练可加快此一过程（女选手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量训练只能在专业训练师的指导下进行，因为每一个错误的动作都可能带来伤害。当然，导致剧烈背痛的其他原因有很多种，比如不正确的姿势、办公室内不恰当的座椅等等。在背痛的个案里，医生必须判断，骑自行车会对背部带来甚么样的影响。通常，整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。“如果医生许可，则全避震车是最好的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把的人，试试全避震。“后轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”专家一致的意见是：登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿，并规律地做肌肉松运动，就不必避开满布树根的路径。秘诀一：正确的坐姿 珍惜背部的坐姿对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士，理想的座垫位置是：较短的上管；座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。受过训练者的坐姿背部肌肉已能适应骑车负担的骑士，应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士，此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。秘诀二：伸展运动肩膀旋转运动每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。肩部运动伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意：不要扭伤脊椎。梯形肌运动伸展梯形肌（位于颈部与肩胛骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直，肩膀放松。风车运动两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。颈部伸展运动此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。大伸展运动此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，头向后倾，视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。
回答者:damned
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