能卧推100公斤却握不住勺子？小问题引来腱鞘炎_健美_新浪竞技风暴_新浪网
能卧推100公斤却握不住勺子？小问题引来腱鞘炎
不当的锻炼有可能导致不请自来的病痛
　一走进健身房,人们总能被阵阵嘶吼声吸引,而这种嘶吼往往来自练力量的健身爱好者。已经有三年健身经验的丁亚民就是其中一位。杠铃、哑铃、平板卧推,这都是他每周的必练项目。平时能卧推100公斤的他,最近却被手腕的疼痛折磨得很难过,疼起来甚至连吃饭的都握不住。
　　健身房里练胸肌，手腕练出了腱鞘炎
　　“平均一周要去三次健身房,除了跑步等有氧运动之外,高强度的器械训练是必不可少的。最近一年,感觉想增肌,所以开始做平板卧推来练胸肌。”丁亚民在济南一家建筑公司工作,热爱健身的他是健身房的常客。
　　所谓平板卧推,就是身体在平躺的状态下,将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落。平板卧推是训练胸肌的主要方式,卧推架也是使用最频繁的器械。
　　40KG、60KG,直到100KG,丁亚民不断给自己的卧推增加重量。伴随着训练量不断增加,他的手腕开始出现痛感。“一开始没当回事,绑了弹性绷带接着练,后来每次健身回家后都感觉手腕动不动就疼。”刚出现痛感时,丁亚民并没有停止运动,而是一如既往地训练。
　　练了一个月,手腕的疼痛愈加严重。“有一次吃饭时,因为勺子是铁的,我的手腕没劲儿到连勺子都拿不住了。”丁亚民去医院检查,竟然被告知得了腱鞘炎,已经变成慢性劳损,也就是手腕出现了积液。丁亚民只能停止训练,每天用理疗机治疗。
　　像丁亚民一样,在练力量时出现运动损伤,尤其是手腕受伤的人不在少数。济南益高健身教练赵城介绍,除了手腕疼,有些比较严重的,也出现了腱鞘炎。
　　卧推练习中，手腕要保持中立位
　　无论是减脂、塑形,还是增肌,都离不开一定的力量训练。“我们不可能改变骨骼或关节,健身的目的就是增加肌肉量,降低脂肪量。”赵城介绍,很多人通过平板卧推、上下斜板卧推来训练胸肌力量。
　　据了解,练力量主要有固定器械和自由力量器械训练。其中,初学者大多从固定器械练起。练到一定程度后,有些健身爱好者开始尝试自由力量器械训练,也就是常说的哑铃、杠铃和平板卧推。
　　卧推的初始重量是20公斤,但往往大家都喜欢挑战重量。“一味地增加重量,超过了身体的承受范围,很容易造成过劳损伤。”在指导过程中,赵城遇到过很多盲目加重的健身者。
　　在健身房的平板上练卧推的人,几乎都会犯手腕姿势的错误。“按照标准的示范动作,手腕一定保持中立位,不要后倾或前倾,而是竖直立着。”赵城解释,如果手腕前倾,推杆很容易滑落,所以不少人常常下意识地往后倾,一旦往后倾,推杆的重量完全由手腕承受,手腕肯定会损伤。
　　济南市中心医院骨关节及运动损伤科的副主任医师郭舒亚表示,引起手腕疼的原因有很多。在健身房做力量过大的运动,例如举杠铃、平板卧推等都会造成手腕受伤。腱鞘炎是一种劳损性的慢性炎症,症状为腕部或手指麻木、水肿、刺痛,按上去有痛感,关节不活络,弯曲手指握东西感到困难、无力,主要原因是反复活动过多,单一动作频繁。
　　出现手腕痛感，建议立即停止训练
　　从20KG到120KG,不少健身达人喜欢通过加重来增加训练强度。然而,对于身体不稳定的人,赵城建议,不要盲目加重。对于如何正确加重,赵城介绍,如果你推举一个重量能达到8-12次,再考虑加重,而且加重时要循序渐进,1公斤或半公斤累加。如果一个重量你只能推举5次以内,那证明这个重量就是你力量的极限了,不应该再加重。只能推一次的重量就非常危险,建议减重。
　　对于练力量的健身人群,郭舒亚建议,健身运动需量力而行,不同年龄阶段的人群根据自己的身体状况选择适合自己的健身方式。“健身前的准备工作十分重要,比如做一些肌肉力量的拉伸,活动下手腕,另外要十分注意动作的规范性,听从专业健身教练的建议。”
　　而针对已经出现运动损伤和炎症的健身者来说,省千佛山医院骨科主任医师韩建波认为,出现炎症后应及时减少运动量,最好休息一段时间,理疗与药物治疗同时进行,避免疼痛进一步加重。腱鞘炎属于关节出现积液,如果不注意治疗,出现囊肿就很难完全消除了。
　　一旦发现手腕疼,是否立即停止运动?郭舒亚建议应该立即停止训练。手腕如果轻度疼痛就及时休息,根据情况选择热敷或者外敷痛处的方法,如果手腕出现肿胀、疼痛难忍,就需及时到医院就医检查。
　齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 周国芳
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这在监狱民警看来，那么令人不可思议。
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　　现代生活中，长时间使用电脑已经成为不可避免的生活作息，殊不知，每天赖以工作的电脑，正在慢慢蚕食你的双手。当你结束一天紧张的工作，伸伸手臂、动动手指，是否感到有腕部或手指麻木、水肿、刺痛、敏感性下降，或者按上去有痛感，弯曲手指握东西感到困难、无力，手指一活动就加重不适感症状？别以为这只是因为双手使用过度，很可能是被腱鞘炎缠上了。
　　很多人可能都听过腱鞘炎这个名字，但是真正了解它的应该就不多了。腱鞘就是套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管，起到固定、保护及滑液润滑肌腱的作用。长期过度使用肌腱，可发生肌腱和腱鞘的损伤性炎症，导致腱鞘炎。如不及时的进行治疗，有可能发展成永久性的活动不变。今天我给大家介绍手部最常见的两种腱鞘炎：桡骨茎突狭窄性腱鞘炎、手指屈肌腱腱鞘炎。
　　一：鉴别诊断
　　1、桡骨茎突狭窄性腱鞘炎
　　是出现在腕部拇指一侧的骨突处，表现为骨突周围有明显的疼痛和拇指活动受阻，局部压痛。可向前臂及拇指放射痛，不能提重物。诊断依据：把拇指紧握在其他四指内，手腕偏向小指侧，桡骨骨突处出现剧烈疼痛。
　　2、手指屈肌腱腱鞘炎
　　多发生于拇指、食指与中指的手掌面，清晨醒来时特别明显，表现为屈伸活动障碍，疼痛有时向腕部放射，指关节屈曲处有压痛，并可触到状如豌豆大小的结节。当弯曲患指时，突然停留在半弯曲位，手指既不能伸直，又不能屈曲，像被突然“卡”住一样，用另一手协助扳动后，手指又能活动，产生像扳枪栓样的动作及弹响。故也有“扳机指”或“弹响指”之称。
　　二：日常预防
　　1、 防止过多使用拇指，用力做捏、推动作太久。
　　2、 多利用手掌承托物件而避免用拇指与手指捏、提。
　　3、 减少用拇指做推、擦的动作。
　　4、 把需要用很大力气才能捏住的器具换成较大手柄的器具。
　　5、 避免用拇指及手指抓取沉重物件。
　　三：锻炼预防缓解腱鞘炎
　　手腕活动练习
　　1、轻柔的向前弯曲腕关节(屈曲)，在最屈曲的位置上坚持5秒钟;
　　2、轻柔的向手背侧弯曲腕关节(背伸)，在最背伸的位置上坚持5秒钟;
　　3、轻柔的向手的拇指侧和小指侧活动腕关节，在最大的位置上各坚持5秒钟;
　　4、练习时，每天3组，每组10次，每次每个位置各坚持5秒钟。
　　腕关节拉伸练习
　　1、借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习;
　　2、先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动;
　　3、在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动;
　　4、注意保持患侧肘关节处在伸直位;
　　5、练习时，每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。
　　腕关节屈曲拉伸练习
　　1、面向桌子或窗台站立，双手掌撑住桌面，指尖指向自己，并保持肘关节伸直;
　　2、将身体前倾，感觉腕关节背侧有牵拉感;
　　3、 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒。
　　前臂旋前旋后练习
　　1、屈肘90度，手心向上。
　　2、 前臂向内旋转，至手心向下，然后向外旋转，至手心向上。
　　每天3组，每组10次。
　　针对于那些腱鞘炎高发人群，比如那些从事繁琐的日常家务活动，手腕、手指须反复劳作的宝妈们、打字员、货物搬运或长时间在电脑面前操作等人长期重复劳损关节的职业人群。更需要通过科学的活动来预防腱鞘炎。
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