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【徐国峰跑步运动科学】步频与垂直振幅
[责任编辑：傅江&PV010]
电视不播的
真相在这找步频和步幅的科学(1)
找到合适的步频和步幅,提高跑步效率&大家都知道步幅和步频的概念。要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。虽然一般都把步频高的跑步方法叫做“步频跑法”，步幅大的跑步方法叫做“步幅跑法”，但是具体两种跑法的明确界限，却没有定义。仔细研究研究步幅和步频，可以知道很多东西。&1.大多数跑友的步幅都太大&&&&对于跑马拉松，一般都认为比起“步幅跑法”来说，“步频跑法”更好。为什么会这么说呢？有什么道理呢？我们先来分析一下大多数跑友都是怎么跑的吧。&&&&&基本知识：马拉松的速度=步频&x&步幅。步频与步幅这两个因素，随便提高哪一个都可以提高速度，但是步频太高或者步幅太大来跑步，效率都不好。&&&&&这里先说结论：每个人都有适合自己的步频和步幅。&&&&所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑，能量效率最高。能量效率通过测量消耗的氧气来测量。&&&&研究结果表明，大多数跑友的步幅都太大。&&&&&下图所示：在保持同样的速度下，不同步幅和能量消耗的关系。&&&&图片来源The&effect&of&stride&length&variation&on&oxygen&uptake&during&distance&running.&Cavanagh,P.R.&and&Williams,K.R.&Med.Sci.Sports&Exerc&&&&&打星号的地方，也就是<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #步距离达到<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #m60cm的时候，氧气的消耗量最少。但是很多跑友自然跑的时候，2步都在<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #c0cm左右。（图中的步幅和一般的概念不同，是指2步跨过的距离。）&&&&&步幅太大，导致脚的着地点在重心的前面，着地时就会产生向后的力，像刹车一样，所以能量效率差。对于长跑训练，经常听到教练说“加快步频，再加快步频”，几乎没人说“加大步幅再加大步幅”，也是这个道理。&&&&一般都认为加快步频，可以提高跑步效率。但是请记住，并不是说适合所有的人。&&2．提高速度时的步幅和步频一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。&&关于步幅和步频的关系，有如下的研究结果，选手在达到最大速度时，步幅和步频的变化图。图中左边红色纵坐标轴是步频，右边蓝色纵坐标轴是步幅，下面黑色横坐标轴是秒速；红色折线图是各速度下的步频变化，蓝色折线图是各速度下的步幅变化。为了跑友们理解容易，速度换算成1公里的配速，步频换算成1分钟的步数来说明。&秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速，这时候的步频是180步/分，步幅大约是1m。速度提升为秒速4m/秒（1公里4分10秒），步频几乎没有变化，步幅却增到1.5米。速度提升为秒速6m/秒（1公里2分47秒），步频也没有多大变化，步幅却超过2米。速度提升为秒速8m/秒（1公里2分5秒），步频增加也不大，步幅还是继续增加。速度提升为秒速10m/秒（100米10秒的配速），步频急剧增加，达到4步/秒（240步/分），令人吃惊的是步幅却变小了。&在比赛的时候，一般跑友的速度都在<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #秒移动<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #-4米的范围内，也就是每公里配速在<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #0-820之间。在这个范围内提高速度的话，主要不是靠加快步频，而是靠提高步幅。&既然用3步/秒（180步/分）的步频几乎可以覆盖所有的速度。所以也可以说<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #0步/分的步频就是个“标准步频”。如果自己的步频比这个低的话，最好还是让身体适应并记住这个步频。近来也有相应的商品来辅助训练节奏，比如带节奏的手表/音乐软件等。智能手机上也有免费的节拍软件下载。值得一试。&在比赛的后半场身体疲劳的时候，一般来说步频都会下降。步频下降，换个角度看其实是接地时间变长了。所以保持步频是至关重要的。当然了，要维持高步频，肌肉就要有相应的力量和耐力。&作者:\本靖士作者简介:\本靖士,&1973年生,生于大阪府,日本筑波大学体育科学博士,现任筑波大学体育系副教授,日本田径竞技联盟科学委员会委员.主要研究方向:耐力选手的体力/技术的发达特性,动作与体力/运动能力的发达特性等.&翻译：@跑者阿飞&首发益跑网，转载请注明出处！谢谢
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补充，绑在IPONE上也是同样状况。
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我也是同样问题。我用小米手环蓝牙连接红米2手机，开启手机GPS以及手机上小米运动应用，进入跑步功能。此时手机上能看到高德地图上我的定位，然后按开始键后计时开始。但我跑完步按停止键后没有任何运动记录。虽然小米运动同步手环信息后又显示我跑了1个小时，但由于手环测算里程是估算的，首页记录是11.5公里。但我自己经常跑这段线知道只有10公里，所以没有GPS跑步轨迹及记录导致我的跑步里程错误并且没有其它速度，步频等信息。。看来小米手环及运动软件还不成熟，不知道为什么小米要在软硬件不成熟的条件下推出此功能。很误导消费者。
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　　跑步不只是腿的运动。
　　如果你是一个技术党，一定听说过这样的说法：步频越快，跑步受伤的概率越小。
　　如果你的膝盖或脚踝曾经受过伤，一定有朋友提醒过你：你应该提升步频了。
　　步频对于跑步伤病是否真的有影响？几年来，运动学家一直对此争论不休。上个月，美国运动医学学院展示了关于这个争论的两项最新研究，而这两项研究的结果截然相反。
　　什么是步频？
　　步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。
　　在既定速度之下，你的步频由步幅决定，道理很简单，相同的速度，你的步子迈得越大，你需要的步数就越少。所以，慢步频是步幅过大的一个指标。
　　应该以什么样的步频来跑步？
　　很多人认为应当是每分钟180步以上最合适，理由很多。
　　首先，步频慢容易导致跑步伤病。专家从力学给出的原因是：跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。
　　而想要减少水平剪切力，就得让着地点靠近身体重心，增大小腿与地面之间的角度，也即小腿尽可能垂直甚至呈钝角。所以步频慢随之带来的重要问题就是剪切力的增加，跑步是持续的耐力运动，剪切力作用时间过长过大，久而久之必然带来运动损伤问题。
　　为什么是180步/分呢？因为很多研究认为每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。
　　对于这个神奇的“180”，也有人表示质疑。理由是步频随着速度的增加而增加，你不可能在不同速度下还保持着相同的步频，你也不可能跟速度是你2倍的奥运选手保持同样的步频。
　　跑步伤病果真与跑步步频有关？
　　问题来了。步频的快慢真的是让一些人受伤而另一些人不受伤的原因吗？这正是美国两项最新研究要探讨的问题。
　　艾琳戴维斯的研究组比较了两组跑者：32名健康跑者和93名曾在诊所就诊的受伤跑者。
　　研究者对于两组跑者的步频做了最简单的对比：受伤组的平均步频是164步/分，竟然比健康组161步/分的平均步频还要快。
　　他们还研究了“纵向平均负荷率”（VALR）和“垂直瞬时负载率”（VILR），这两项指标主要是测量你的脚落地时的困难程度。结果，受伤组的这两个参数分别比健康组高出28％和16％。
　　但是，当研究者寻找VALR、VILR和步频的关系时，却发现找不到任何联系。换句话说，步频最高的跑者不是跟研究者预想的那样――承担最低的负载率。
　　第二个实验规模更小更简单，得出的结论与上面的实验完全相反。
　　弗吉尼亚联邦大学的研究组在28名跑者练习半程马拉松前后分别测量了他们的步频，并监视了他们的伤病情况。
　　研究人员得出了步频和伤病的关系：12名步频为162步/分甚至更低的人中，8人受伤了；步频在163至168步/分之间的7人中，有5人受伤了；而步频在169步/分以上的9人中，只有2人受伤。
　　这项研究由值得探讨的地方，一是它的研究对象样本量少；二是，在训练期间，跑者的整体步频很有可能会从165 步/分增加到173步/分，特别对于没有经验的跑步新手来说，这种可能性很大。所以实验结果也可以这样解释，开始时步频最低的跑者同时也是最没有经验的跑者，因而他们更容易受伤。
　　虽然这两项实验结果相互矛盾，但是倒是说明了步频与跑步伤病关系这个话题值得更深入的研究。
　　最后的结论不是说，步频不重要，所有试验者都一直认同的的一点是：步频只是造成跑步伤病的众多变量中的一个，它的重要性因人而异。
　　如何提升步频？
　　虽然说，步频快慢与跑步伤病的关系尚待研究。但是，练好步频，可以有效地提升跑步速度，实现进阶。也就是说，对于一个进阶跑者，想实现PB，你需要提升你的步频。
　　下面介绍几个提升步频的方法。
　　原则：每周提高5步/分
　　在开始调整步频前，可以用市面上的跑步软件来测出自己的步频，每周争取提高5步/分直到增加到取得满意成绩的步频后稳定。
　　在最开始调整步频的初期，不少跑者会感觉“忙不过来”，步频上去了，呼吸跟不上，步幅对了，步频又下来了”。此时不必沮丧，记住跑步寻求的是一种平衡，步频、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步频，找到属于自己的节奏。
　　借助外力：节拍器和高手
　　手机下载一个节拍器软件，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑。内心默默喊口号：“121,121,121……” 可以看着表，自己30秒钟喊的次数算出频率，不断调整到理想的默念频率。
　　如果身边有高手，可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候，建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。
　　进行专项练习：提升步频离不开摆臂的加快
　　为了提高步频，还需要进行一些专项练习，每次可以选取以下1-2种来使用：
　　原地快速高抬腿、原地快速踏步、下坡跑、顺风跑、牵引跑、快速小步跑、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑等。
　　不少跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”，并没有对跑步提供更多的帮助。增加步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。
　　还有跑者跑到一定时候胳膊就耷拉下来，或者跟步频不匹配，最终导致很难提高步频。因此，要增加原地摆臂练习、最高频率摆臂练习等。如果觉得效果不佳，尝试身体前倾的幅度稍微加大。
　　加强力量训练
　　因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要练习核心力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。
　　因为长期养成的习惯，调整步频的训练成效很难立竿见影，即使照着这些方法去训练，仍有可能需要几个月时间。所以，刚开始的时候若没效果别着急，坚持下去，就会获得收获。
　　那么，你的步频是多少呢？
　　你现在的步频有利于提高成绩吗？
　　部分文字和图片来源于网络
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