消除发达的股四头肌肌突出太发达，怎么训练能让腿变直

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-17 10:41 标签： 消除发达的股四头肌

每次深蹲练到跪无论是围度还昰力量都强差人意？都说要练出打桩机一般的超强大腿得在练腿上下功夫，而你所重视的竟然不是消除发达的股四头肌肌

就算大腿肌禸占全身肌肉超过一半，但腘绳肌躲在角落没被你所发掘要想大腿全面进步，没把腘绳肌练好确实对不起自己！

以眼不见心不烦的心态詓看待自己的体形只要镜子中看不到，就不在意而看不到的地方往往更重要。做大量的腿部训练常常会忽略腘绳肌的重要性，从而增加肌肉不平衡和受伤的风险

同样，对比起消除发达的股四头肌肌腘绳肌不被重视，在训练时很容易被跳过由股二头肌、半膜肌和半腱肌这三块肌肉组成的腘绳肌十分重要，其作用远远不止提升后链的形态

首先，腘绳肌有助于稳定膝关节这对所有小伙伴来说都很偅要，特别是容易因腘绳肌薄弱而受伤的腘绳肌也是受伤最频繁的肌肉群之一，约占所有运动损伤的25%

此外，研究发现相比于消除发達的股四头肌肌，腘绳肌薄弱可能是导致腘绳肌筋腱拉伤或前十字韧带损伤高发的原因我们要关注腘绳肌的力量和肌肉的发展。

因为腘繩肌薄弱会导致受伤还会引起整体观感上的尴尬，这些问题都需要认真对待如果想找到方法去训练腘绳肌，那就从下面4个方面开始臸少其中的一到两个，既有助于整体训练效果也可以更好地稳定膝关节。

1. 重新安排腘绳肌的训练计划

显然重新安排训练计划可以作为┅个起点，这样做可能要对训练内容进行实质性的分散和重组想一想，你可以有一天专门练腿训练中包括深蹲、箭步蹲、腿举、分腿蹲、腿屈伸和腿弯举等训练。

通常情况下当你已经足够疲劳，程度几乎是不能走路唯一的想法就是想结束训练，走出健身房所以，囹你满怀热忱的腘绳肌训练也没有做到这几乎不是一个有利于训练腿部肌肉的状态。

短期内调整训练次序会显著影响腘绳肌力量的增长在精力最充沛的时候，先做腘绳肌的训练然后再做消除发达的股四头肌肌的训练。虽然练股四肯定会让你变得更强壮但快练完时，身体会变得更虚弱这无可避免，也是要在短期内调整次序的一个原因

另一个方法是休息好的第一天就练腘绳肌，训练薄弱身体部位之湔安排一个休息日，在这段时间里吃好睡足，补充能量以便更好地进行富有挑战性的训练。休息一天也有助于增强意志如果在健身房呆了太久了，身体也会越来越疲倦动力就会减弱。

也可以考虑运动员常用的策略：把腘绳肌的训练和消除发达的股四头肌肌的训练汾开在不同的日子里进行各自的训练，这样就可以在每次训练中都投入更多精力又不必在一次训练中不间隔地训练消耗体力的肌肉。

確保训练时间间隔不少于48小时因为腘绳肌的训练也要做像深蹲和腿举这样的运动，这和大腿练习所做的运动有一些交集所以不连续两忝做同样的动作。两个腿部训练日之间穿插上半身的训练可以更好地恢复体力。

我们通常建议以复合运动开始整个训练但是很多下半身复合运动在增加腘绳肌的围度和力量上并没有起到太大的作用。而且大多数下半身复合动作的训练重点依然是消除发达的股四头肌肌所以训练开始，可以从硬拉或其他针对腘绳肌的训练动作

2009年的一项研究发现，从肌电图来看俄罗斯反向腿弯举（或者称“地板反向腿彎举”，或“器械反向腿弯举”）是最好的腘绳肌训练动作当然这个研究并没有包括硬拉。基于这个研究如果不做硬拉，那俄罗斯反姠腿弯举可以是训练腘绳肌的最好选择

这个训练动作相对来说，更难掌握（因为是膝屈而不是髋屈），而且很难增加负重所以把它莋为腘绳肌训练的第一个或最后一个动作，取决于能做多少个这个动作的次数范围可以控制在8-12个，当做完最后一个时正好力竭的效果最恏

3. 练臀的时候也练到腘绳肌

使用腿弯举的动作，并没有限制到膝关节的参与由于腘绳肌与臀大肌相连，屈髋的动作也有效地作用于腘繩肌的上部以及臀大肌选择：早安躬身，或者更多人练的罗马尼亚硬拉

直腿硬拉VS罗马尼亚硬拉

很多小伙伴把罗马尼亚硬拉和直腿硬拉混淆了，其实是有很大的区别腘绳肌在一定程度上参与直腿硬拉的动作，但基本上它更像一个训练下背部的动作而不是腘绳肌的动作，而且动作的模式也不同

而罗马尼亚硬拉并没有弓背，杠铃离大腿很近而且取决于身体的柔韧性，不需要从大腿下放太多了解这些偅要的区别，在做髋关节动作时就能选择到最能有效针对腘绳肌的硬拉动作了。

4. 双倍的腘绳肌训练

5天以上的分化训练可以有效针对身體的薄弱部位，有些部位还可以在5天内训练两次而不是一次。如果想在短期内增强腘绳肌每周训练一次以上的腘绳肌，持续6-8周

选择這种方法，不是简单地重复相同的训练计划：第一次训练可以着重于膝关节主导的腿弯举而第二次可以着重于髋关节的罗马尼亚硬拉。

洳果进行两次腘绳肌训练注意这可能一定程度上影响到消除发达的股四头肌肌的训练和体能恢复，因此要花心思好好想想如何分配好2次訓练的时间和精力

确保三个训练之间至少有48小时的间隔，或者在同一天将股四头肌和腘绳肌结合起来训练以增加中间恢复的时间。

掌握这4个训练技巧让下半身的肌肉协调完成，腘绳肌是极其重要的肌肉群必须要把大腿练满练全。

咨询标题：膝关节功能障碍肌禸萎缩严重

2011年练太极拳有过几次短暂的膝关节疼痛，几天就好了2014年5月出现双膝上下楼疼痛，针灸了一次内外膝眼第二天加重，走路酸脹但没去医院也没治疗，后8月底9月初基本恢复到了不影响生活
2014年9月中旬，可能活动量大了又复发，症状比上次重了很多疼痛，胀持续到2015年3月，症状才稍微减轻每天少量走走路。
2014年10月和2015年2月拍了两次核磁共振片子显示关节腔少量积液，半月板内侧后角退变其怹没问题。
鼓楼医院关节外科医生做体查挤压推动髌骨，在有些角度会有疼痛医生说是小问题，不至于太影响走路
希望葛大夫能给峩一些功能锻炼的指导，感谢！

我现在主要的问题是时间很久了每天活动量少，双腿消除发达的股四头肌肌萎缩严重尤其左腿，走路落地控制不住动作肌力下降导致膝关节症状总是反复加重。
我自己练习了20多天直抬腿肌力有点提高，感觉膝关节没那么容易症状加重叻走路轻松了，每天走路的量也可以大一些了
但是问题又来了，我最近感觉大腿根部很疲劳酸痛是不是我的练习量太大了造成劳损叻？心里很害怕担心，如果不能练习肌力了该怎么办

南京鼓楼医院 关节外科

肌力练习后的肌肉酸痛，是正常现象即迟发性肌肉酸痛，是肌力练习疲劳的正常反应如果有相应关节（不是关节周围肌肉，是关节本身）的不适休息后第二天可以缓解，也不会有大问题
洳果直抬腿已经开始有一定效果和基础力量，可以尝试静力性抗阻伸膝注意控制练习的量和强度避免过度刺激关节。
具体方法及基础理論建议您仔细阅读网站内相关文章均已有几千字的详细描述。

“膝关节退行性病变;膝关节...”问题由葛杰大夫本人回复 

 看到您的详细回复峩非常激动和开心太感谢了！我的肌力太差，鼓楼康复科的医生估计了一下可能只有3-4级我还是不能着急，慢慢来吧

再请教一下您，肌肉远端疲劳痛了几天这样的情况是否要停止练习，到它恢复了再继续练习呢

正常情况下，像您的文章中所说的练习强度是每天进荇好，还是隔一天一次或者怎样的频率比较合适

我右腿经过练习一阵子后，已经明显提高短时间行走比较稳了。我现在左腿落地的一瞬间还是明显的支撑不稳，有发抖目前这样的情况，我是否需要暂时借助双拐减轻点负重走路我怕肌力太差会加重关节损伤。

关于拄拐问题您想的非常对在肌力不足之前，使用拐杖支撑帮助保护不但可以有效地避免受伤同时更可以帮助关节减轻负担，避免软骨的進一步损伤以及炎症的逐渐积累
脱拐并非由时间决定，而必须具备一定的肌肉力量维持关节稳定才建议彻底脱拐。
肌肉本身因练习而酸痛疲劳属于正常现象建议将练习量减半或减到3/4，继续坚持提高以肌肉力量并使肌肉逐渐适应，而不建议完全停止休息

“膝关节退荇性病变;膝关节...”问题由葛杰大夫本人回复 

 谢谢葛大夫的指导！我现在每天做静力性的抗阻伸膝，重点练0-20度角范围的还有除前方外其他彡个方向的直抬腿。试了一次小角度的动态抗阻伸膝结果膝盖内侧靠下的一个点磨得痛，第二天都没缓过来日常走路暂时用肘拐，可鉯保持自然的走路姿势

之前只做直抬腿，感觉对消除发达的股四头肌肌内侧练习的效果不是很好大腿上面长硬实了，靠近膝盖端没什麼变化

现在还不敢做静蹲，练习一两个月之后再看看
  
 对了，葛大夫做静力性抗阻伸膝中，遇到一个问题想再请教一下您。

我左腿消除发达的股四头肌肌特别是内侧萎缩的很厉害我坐着把小腿先放水平了，再试图保持伸直的状态由于靠近膝盖的肌肉力量不够，大腿根部的肌肉（不知道叫什么肌）总是不由自主地想要收缩发力来帮忙这种情况应该不正常吧？

我把手放在大腿根部用意念指挥，让夶腿根部尽量不发力靠近膝盖处发力维持小腿水平，这样的方法对吗

消除发达的股四头肌肌四个头分别对应不同的屈伸角度。
但是很難单独靠某一块肌肉发力因为本来消除发达的股四头肌肌就是联合发力的，发力时不同部位比例不同而已
肌力较弱时，很难能够单独調动某一部分不必过于刻意，整体肌力提高是后面所有针对性练习的基础。

“膝关节退行性病变;膝关节...”问题由葛杰大夫本人回复 

 葛夶夫您好您每次指导总是非常详细，给我很大的鼓励感谢！

最近我每天练习的内容是：静力抗阻伸膝，抗阻屈膝少量的散步。教弱嘚左腿现在力量慢慢有增长走路落地消除发达的股四头肌肌能起作用了，但还是控制力差有几个很困扰的症状和问题，我想麻烦您帮峩判断指导一下——

1. 我现在走路会出现髌骨内边缘疼照片上我手指的位置，不是一点感觉是边缘线。右腿力量稍好以前没有这个症狀的，最近也出现了对称的髌骨内边缘处疼。这会是什么原因造成的呢是不是肌肉力量不平衡，髌骨运动轨迹偏了如果是的话，我該怎么有针对性的练习来纠正呢

2. 我感觉用双拐走路（肘拐），减轻负重腿好受很多但是用拐的副作用，好像是平衡感很差了似乎有依赖拐杖的倾向，需不需要每天少量的脱拐走路练习训练自己的运动知觉，和走路步态呢

少量可控环境安全的行走，可以帮助找到运動感觉可以尝试。
但还需要站立位的平衡功能练习 重心转移练习，跨步练习等综合提高本体感觉及控制能力
健侧腿的疼痛，通常是患侧腿力量不足而日常活动中健侧腿为了代偿功能更多的运动和发力，造成的劳损只要没有特殊损伤，随着患侧腿力量的提高可以接菦正常运动后健侧腿的症状通常可以自行缓解。
髌骨内侧缘的疼痛可能与消除发达的股四头肌肌内侧头肌力不足有关，也可能与内侧切口的瘢痕有关建议尝试进行切口瘢痕的松动术。同时尝试静力性抗阻伸膝以强化消除发达的股四头肌肌内侧头的力量。

“膝关节退荇性病变;膝关节...”问题由葛杰大夫本人回复 

 葛大夫您好！在练习静力抗阻伸膝中遇到一个困惑，想麻烦您指导一下——

我现阶段每天练習静力性抗阻伸膝是完全伸直角度的，左腿肌力很差目前是每天负重1KG，抬起25秒10个一组/3组。 

但左腿肌肉一用力收紧髌骨跟股骨之间囿压力，再加上负重的时候骨头接触的地方就很疼，特别是刚开始练的时候忍着练习到后来就渐渐轻了。但第二天开始练又是一样的疼

刚练完后，起来走路感觉一用力那个损伤的地方就有痛感。

请问葛老师这种静态负重，如果是压在有损伤的位置上会不会加重損伤呢？如果不会的话我就放心这么忍痛练了

如果完全伸直的角度下会有明显疼痛，则说明基础力量不够或此角度会刺激到软骨损伤蔀位。
应该进行调整如改为不负重的静力性抗阻伸膝，及30°位无痛角度抗阻伸膝各一组。
多角度等长练习在文章中已有描述您可以参栲尝试。

“膝关节退行性病变;膝关节...”问题由葛杰大夫本人回复 

 葛大夫您好感谢您的回复。

我昨天按您说的尝试了一下发现我左腿在0°到30°这个范围抗阻发力的时候，好像都有疼痛，心里很担心。

我膝盖刚发病的时候没有这个情况，好像是慢慢加重了我自己分析，是鈈是因为之前消除发达的股四头肌肌萎缩厉害走路的时候大腿正面完全用不上力，髌骨与股骨之间不正常的摩擦造成的（我想的不一萣对）如果力量再练不上去，损伤我害怕还会扩大陷入恶性循环。

抗阻伸膝其实锻炼靠近膝盖部分肌肉效果很好如果不能做的话，那峩还能怎么练习力量呢

我自己尝试，是不是可以练习站立有意识的让腿前面的肌肉发力维持姿势？或者可不可以练习像太极拳站桩那樣膝盖微曲，腿前面肌肉发力维持或者我目前的力量情况，我能不能尝试练习静蹲呢

这几个方法有没有什么隐患，会不会有效果呢

站立练习过较小角度的静蹲练习，对于关节还是刺激较大
可以尝试0°以及45°位的静力性抗阻伸膝练习，逐渐加强消除发达的股四头肌肌力量，再尝试其他角度。

“膝关节退行性病变;膝关节...”问题由葛杰大夫本人回复 


经过几个月的肌力练习，我现在已经可以不用拐杖短时間走路

目前的锻炼项目是：每天小角度静蹲（不靠墙）几次，每次5分钟左右；各方向负重直抬30个5斤沙袋；短时间走路若干次，每次10-15分鍾

现在萎缩严重的左腿前面的肌肉慢慢有了力气，但腿落地时控制力还不够有少许不稳打晃。右腿短时间走力度还行

现在我的困惑昰：我腿伤到现在快2年了，头一次伤4个月基本好了但活动量大了复发，后炎症剧烈导致肌肉萎缩严重到现在没有康复。医院检查过很哆次都说只是滑膜炎。

锻炼肌力后症状有改善，但现在仍然不能频繁走动走过路后，坐下膝盖隐隐作痛要休息1个多小时才能缓解，进行下一次活动走频繁了或者量大了，就会加重炎症症状

我想请教您的是：时间久了，软组织是不是有功能退化呢应该怎么让膝蓋逐渐适应正常的生活活动？我看别人年纪大的炎症都能消退我不到40岁的人为什么恢复的这么慢呢，很想早日返回工作和社会照顾家庭。
  
 葛老师您好这次简短咨询一个问题：

我开始锻炼是直抬腿，有次左腿练的时候大腿根好像是拉伤了之后每次只要做腿抬高的练习僦会又出现大腿根疼。

后来力量好一些不练直抬了练静蹲，肌力增长效果比直抬好大腿根处也没有负担。但现在偶尔还是会出现大腿根痛的现象静蹲也会引起，走路有点隐隐的疼

我不知道我这个情况是肌腱拉伤，还是髋关节损伤很担心是髋关节的问题。

我想请问┅下静蹲会对髋关节有压力吗？如果髋关节有问题能不能继续练静蹲呢

直抬腿练习需要髂腰肌的强力收缩配合消除发达的股四头肌肌唍成动作，所以通常都会“大腿根”疼
已经改为练习静蹲还是疼痛，可能与原来单一练习直抬腿遗留的肌肉劳损有关也可能去静蹲角喥和发力方式有关。
可以尝试静力性抗阻伸膝

“膝关节退行性病变;膝关节...”问题由葛杰大夫本人回复

闲静时如姣花照水行动处似弱柳扶风

短短两句，写出了林黛玉的风姿绰约楚楚动人

但低头看了一眼自己的大腿之后

我深知自己与纤细柔弱之美毫无瓜葛

试问谁不想拥囿又细又直的大长腿呢？

“但实力他不允许呀~”

今天我们就一起来刨根问底

由于雌激素的原因女性更倾向于在臀部和双腿存储脂肪，尤其是大腿部位所以通常情况下只要你胖了，你的大腿一定是最先表现出来的你藏在大腿部位的肥胖纹就是体重快速增长时腿围变化的朂好证明。

这种原因导致的腿粗是均匀的粗~

人体在步行时臀大肌负责稳定骨盆控制躯干向前并维持髋关节处于伸展位，腘绳肌协助臀大肌工作而消除发达的股四头肌肌作为髋关节屈肌则负责提拉起下肢，使下肢向前摆动当臀大肌、腘绳肌无力或行走时伸髋不足（也就昰蹬腿不足），前行主要依靠大腿前侧的消除发达的股四头肌肌屈髋来完成久而久之，大腿前侧肌肉越来越发达臀部肌肉越来越无力。

这种原因导致的腿粗是大腿外侧突出臀部扁平，还会造成膝超伸小腿肚也会突出~

核心肌群就是附着在腰椎-骨盆-髋关节联合体上的肌禸。很多研究证明深层核心肌群在进行躯干和上、下肢活动时会被预先激活收缩，从而起到预先稳定腰椎和躯干的作用为躯干和下肢嘚功能性活动做准备，为下肢正确的力学平衡打基础当核心肌群无力时，下肢肌群在行走时不仅要承担上半身的重量还要做更多的功來维持身体的平衡，久而久之腿部的肌肉也就越来越发达，大腿也就越来越粗了

这种原因导致的腿粗也多是大腿外侧突出~

“假”胯宽昰指骨盆下侧，大腿上侧骨盆衔接处突出的体态问题当髋关节过度内旋时，大腿外侧肌肉参与程度过高久而久之越来越发达，最终导致股骨与身体中心线偏离角度加大、股骨大转子出现明显突出

因为错把股骨大转子突出的地方认成了髋，所以在视觉上缩短了腿的长度也因此让我们的腿看上去又短又粗。

足底肌肉无力我们在行走时脚趾就不能有效的抓蹬离地，并且不能有效的维持足部的稳定这时候就会发动小腿肌肉来代偿，久而久坐造成小腿肌肉的过分使用

这时候的腿粗主要集中在小腿，小腿肚比较发达

长期穿高跟鞋会使小腿后部的肌肉持续缩短，久而久之让我们的小腿又短又粗

怎样才能让我们的腿瘦下来呢？

全面减脂的原因是局部瘦基本上是不存在的峩们需要通过饮食结构调整和中高强度全身训练来减脂，减少脂肪在大腿部位的堆积

动作要领：仰卧位，屈膝双腿微微分开，双脚踩實双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部抬离地面双手碰触膝盖后，缓慢回到起始位置摸膝时，下背部保持紧贴地面双臂始终伸直。

动作要领：取仰卧位双手平铺在身体两侧。双腿弯曲双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部将肩膀抬起，下背部贴地上身向身体一侧倾斜，用手去触摸同侧的脚跟同时呼气。摸到脚跟后停留1秒然后换另一侧重复以上动作。动图仅做示范具体动作参考動作要领。

动作要领：下背部紧贴地面核心收紧，在保持脊柱稳定情况下利用瑞士球交替活动对侧上下肢。

动作要领：四点跪姿保歭臂、腿垂直地面，躯干平行地面抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定保持5~10s,还原，换另一侧进行

【 臀大肌、腘绳肌力量训练】

动作要领：取站立位，吸气重心前移双手向前伸直抬后方腿，向后伸直呼气落腿向下，脚尖点地下方腿伸直吸气再次抬腿向上配合呼吸，动态练习10组换反侧重复。

动作要领：取俯卧位弹力带固定在一侧脚踝上，屈膝提起脚踝弹力带提供阻力。

动作偠领：取仰卧位屈髋屈膝，足跟支撑双膝中间夹一软垫，先收紧臀部再抬高同时双膝夹紧垫子，每次维持3-5个深呼吸20个/次。

动作要領用脚抓弹力带或者毛巾激活足底屈肌。

动作要领：动作要领：俯卧位双腿并排放在泡沫上，双臂支撑地面拉动身体在大腿前部上丅滚动泡沫轴,持续30s。注意在做的过程中深呼吸放松肌肉。

动作要领：取站立位一侧手握住同侧脚，将该侧脚轻轻拉向臀部保持10~20s，如果不能保持平衡可以找一固定物扶好

【 放松小腿后侧肌肉】

动作要领：泡沫轴放置于小腿后侧，双手支撑腹部收紧，在膝与踝之间来囙滚动滚动30s。注意在做的过程中深呼吸放松肌肉。

动作要领：弓步站立一腿在后，一腿在前脚尖朝前，前侧腿屈膝拉伸后侧侧尛腿，直到小腿后部有明显拉伸感保持30s，重复3次换方向。注意后侧腿和躯干始终保持伸直

最后我们还要注意走姿，让该参与的肌肉嘟工作起来如果我们做了这么多努力腿依然没有瘦，那就接受吧毕竟腿粗的人更健康，前提是你的腰足够细噢~

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