跑步膝盖外侧疼还能跑步吗是什么情况

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-16 13:34 标签： 跑步膝盖外侧疼怎么办
慢跑一个小时，膝盖外下方有点疼，第二天是该休息呢还是该继续坚持？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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姿势不对带护膝
不太同意楼上的后半句。护膝（髌骨带）有时候用处不大，必须对症才有用。楼主说的太不清楚了，很多关键信息都没有，比如身体状况？之前有旧伤？是刚开始运动还是有点基础（新人这个概念很模糊，馆里举铁的大神因为妹纸说喜欢线条流畅的蓝森就去跑步的也算跑步新人......）？慢跑有多慢？路况如何？装备如何？天气情况？......不过总的来说，如果你不是为了参加全马或者半马，或者为了追妹纸定下目标一个月刷掉XXX体重，仅仅是健健身跑跑玩的话，长距离慢跑还是隔天跑比较好。这个对新人老鸟基本都适用。
顶二楼。除了二楼说的情况，还需要知道你的热身和拉伸情况。很多跑步膝盖痛的问题，原因可能在于肌肉和筋膜没有得到充分松解拉伸。我有过左膝轻微痛的时候泡沫轴滚压按摩腿部，第二天早上跑步左膝不适就消失掉的经历。但你是不是因为这个原因，需要你自己琢磨。
引用 的话：不太同意楼上的后半句。护膝（髌骨带）有时候用处不大，必须对症才有用。楼主说的太不清楚了，很多关键信息都没有，比如身体状况？之前有旧伤？是刚开始运动还是有点基础（新人这个概念很模糊，馆里举铁的大神因为妹...长期跑步跟膝盖保护真是一对需要用技术和艺术去平衡的矛盾……个人体会是隔天晨跑半小时5公里左右，体验那种清晨的活力就好，忘记体重和围度，乐在其中，然后体重和围度就会来。（饮食就是另一个话题了）喵蛋冬天跑步最难的是唰一下从被窝里起来那一刻啊，跑起来根本就不是事儿了啊，泪。
我有时候也会这样，但是不是因为跑步~就跑步来说，首先要做的是纠正动作，然后查看你的鞋子是不是合适，以及跑步路面，不知道你是跑步机还是路跑。还有你的配速多少，体重多少，跑了多长时间~另外，跑完要拉伸~膝盖外侧疼要做一些瑜伽的鳄鱼扭转来拉伸腿部外侧肌肉~
引用 的话：长期跑步跟膝盖保护真是一对需要用技术和艺术去平衡的矛盾……个人体会是隔天晨跑半小时5公里左右，体验那种清晨的活力就好，忘记体重和围度，乐在其中，然后体重和围度就会来。（饮食就是另一个话题了）喵蛋冬天跑...引用 的话：我有时候也会这样，但是不是因为跑步~就跑步来说，首先要做的是纠正动作，然后查看你的鞋子是不是合适，以及跑步路面，不知道你是跑步机还是路跑。还有你的配速多少，体重多少，跑了多长时间~另外，跑完要拉伸~膝...从楼主的ID（不想睡醒）和头像（大连理工）猜测，我恶意的揣测下楼主就是体重略大运动不足，现在还没有到两位所说的较为高端的境界（鳄鱼扭转......），建议搜搜跑步的老帖，买双合脚的鞋子，然后利用学校的塑胶跑道先跑起来再说吧。
引用 的话：从楼主的ID（不想睡醒）和头像（大连理工）猜测，我恶意的揣测下楼主就是体重略大运动不足，现在还没有到两位所说的较为高端的境界（鳄鱼扭转......），建议搜搜跑步的老帖，买双合脚的鞋子，然后利用学校的...服！阁下真是健身组里侦察能力最强的，侦探里最懂健身的！
亲身经历，赶紧歇着，期间好好分析一下问题出在哪，姿势，装备，身体条件如果没总结出问题在哪，就盲目继续，后果可能非常严重，膝盖一旦真受伤，非常难痊愈我就是一个晚上跑猛了，疼了几个月，哪怕坐着，膝盖就像风湿一样的感觉，养了很久才慢慢感觉好些，到现在都不敢确定是不是完全好了
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膝盖外侧疼痛ITBS恢复训练（亲身经历总结）
跑步百利，唯伤膝。
但对于很多初跑者来说，重视不够，刚喜欢上跑步，兴趣很高，第1次5km，第2次10公里，成倍的增加跑量，这样难免会对膝盖造成伤害。我周围就有3、4个跑友受到同一种膝伤，就是膝盖外侧疼痛，专业术语叫髂胫束磨擦综合症ITBS。结合本人经历说说如何进行伤病恢复训练。
关于病理就不详说了，网上资料很多。
ITBS恢复训练总体原则:
休息+拉伸+慢跑+力量训练
预防方法：
出现伤病，就不要再勉强自己继续照常跑步，更不要去参加爬楼、马拉松比赛，一定要给自己休息时间
针对ITBS的几组拉伸动作，每次跑后做3组。
每次30秒，左右腿各3组
以上不借助任何器材，若家里有泡沫轴可以增加以下动作
得了伤病，也不是完全停止跑步，休息一段时间后，可以进行慢跑恢复训练，一周2-3次。慢跑原则就是比你平时训练配速慢1分钟，距离不要太长，LSD就算了，跑姿是小步慢跑就是减小步幅，增加步频，同时尽量减小离地间隙，减少对膝盖的冲击，建议全脚掌着地。根据恢复阶段不同，距离也可以不一样。恢复跑可视情况从1-2公里开始或从3-5公里开始，随后的时间逐渐加长距离，如果膝盖感到不适，停止慢跑，改为健步走，千万不要勉强。
跑步前热身和跑步后拉伸，两个步骤要养成习惯，特别是冬季，会显得尤为重要。
4、力量训练&
力量训练主要腿部力量训练和核心力量训练
4.1 腿部力量训练
强烈推荐下图这个动作--靠墙静蹲，每次跑完我都会做1分钟。
主要是锻炼腿部肌肉，保护膝盖。
一定要注意：膝盖不超过脚尖，因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反。
4.2 核心力量训练
核心力量训练是跑步伤害预防措施，并且有助增加跑步稳定性、平衡性，提高跑步成绩。
每个专家都会列出不同的核心肌肉群清单，个人认为有一种说法理解起来比较简单即除了四肢以外的主体躯干肌肉群，可以分解为腹部+背部+臀部+髋部的肌群，此部分的肌肉群是连接身体上部和下部。如下列图所示：
参考博文：
按照以上恢复训练方法，1-2月，伤病可以基本恢复至正常跑步。
这里再介绍两种方法，预防跑步受伤的方法，
1、纠正跑姿
纠正跑姿是一个比较大的话题，不有的教练会有不同的方法来纠正，好多人说了，我们没有教练，是的，大部分跑友都是自己跑的或是跟跑团一起跑的。在没有教练的情况下如何纠正跑姿呢？确实比较难，但个人觉得有几个原则可以通用。
1）、跑步是一种向前运动，注意观察你在跑步时脚尖是否冲向正前方，即与你前进方向成90度。很多跑友会是八字跑，内八或外八，这个比较容易纠正。
2）、脚的落地方式，中长跑，落地方式建议全脚掌落地，然后滚动向前。
3）、上肢摆臂正常前后摆，也是与你跑步前进方向呈90度，不要摆向胸口，频率与脚的频率一致。
2、赤足跑步
赤足跑步分为两种，一是无缓冲，零落差的鞋，如五指鞋、赤足鞋、赤足袜、拖鞋等，特点是零落差，无缓冲，接近光脚跑步；二是光脚跑步。
赤足跑主要有以下特点：
1）提高步频，赤足跑承受不了强大的冲击，即不能大跑步幅，因为那样脚会抗议的（疼啊），在保持同样的是配速下，必然提高步频；
2）减小对膝盖的压力，提高步频，离地间隙自然就小，对膝盖的冲击就小；
3）集中注意力，赤足跑，特别是刚开始，脚底会有疼痛感，需要集中注意力在脚上；
4）锻炼肌肉力量，没有了鞋的缓冲，跑步带来的冲击，需要身体本身的结构来吸收，慢慢地加强了身体肌肉的力量，特别是腿部和腹肌。
5）纠正跑姿，赤足跑本能会采用前脚掌着地方式，因为需要足弓来吸收地面的冲击，刚开始训练时，可能会采用全脚掌着地，全脚掌着地有脚掌拍地的声音。训练时间长了，会慢慢过渡到前脚掌着地。本人刚开始训练赤足时，除了前脚掌起过泡，脚外侧也起过泡，经过两年的断断续续的训练，起泡点或疼痛点都集中在前脚掌底部。所以赤足跑对纠正跑姿有很好的辅助作用。
基于以上几点，赤足跑对预防膝盖损伤有特别疗效，不信，你试试。
以下个人腿伤经历时间轴
2013年8月 &
奥森夜跑-右腿膝盖外侧疼出现
&&&中塔爬楼大赛（第1次zuo）
&&&迁安半程马拉松（第2次zuo）。&这次zuo之后，腿疼的历害，赛后一周无法跑步，上下楼梯都成问题。
奥森夜跑-腿伤有一定恢复
奥森夜跑-10公里下来没有不适，逐渐恢复中
春节期间跑休1个多月
节后恢复跑步，已经能正常跑步，但这时不会追求速度，更多的是追求距离，速度慢些，距离长些，会特别留意腿伤的感觉，稍有不适，会放慢速度或改走路，不强求。
TNF50公里越野赛（第3次zuo）&&
30公里之后旧伤发作，小跑和走路结合完成后20公里，平缓和上山的路段还好，可以忍受，下山疼痛难耐，最后只得以喷雾来缓解。
4.8&&爬楼训练&&&&&&&&&&
&垂直马拉松&&&&&&&&
&&&&&北京马拉松&&&&&&
凤凰岭半程越野赛&& 无碍
&&&&&北京奥马春日站&&&&
&&&&&TNF100后半程探路47公里&
&&&&&金马岭马拉松&&&&&&无碍
&&&&&石野100公里&&&&&&
右膝坚强无碍，左膝40公里处出现疼痛，后60公里走路坚持完赛。膝盖外侧疼从右侧转移到左侧，看来每只脚都得来一遍。
开始尝试训练赤足跑
& 北京马拉松 & &
& 京津冀100公里 & &
夜里12点起跑，-10度，55公里+时，右膝开始不适感，掉速严重，70公里时，太阳出来，气温转暖，右膝开始好转，90公里之后，右膝又开始不适。原因分析：一是老伤，二是保暖不够。两天之后，恢复正常。
& &金山岭长城马拉松 &
& & 石家庄野人100公里 &
& &奥马夏日站（半程） &无碍
& & 首届奥森赤足半马 &
&无碍 &141完赛
& &善行者100公里 &
&17小时18分完赛，排名第一&
& &北京马拉松 &
&无碍，PB320
& 深圳马拉松 & &
& & &无碍，PB316
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