健身肌肉酸痛没有酸痛感 是否就难以长肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-14 06:33 标签： 健身肌肉酸痛是增肌吗
图文大播报
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肌肉要等到完全不痛才练吗？还是稍微有点痛就可以练？
我一周安排二次卧推，周一和周四，有些时候胸肌只是在意识注意的情况下稍微有点痛，有时只是肩部稍微有点酸，那么这样可以接着练吗？
我也很想知道，理论上是要完全恢复了再练，但什么是完好恢复呢？有什么指标，还有经常觉得肌肉很有点累和疼的时候再练，感觉状态更好，为此困惑很久。求解答。
最好是完全恢复，肌肉没有酸痛感后再进行下一次的训练（不是同一部位除外）。
肌肉训练就是等于一个破坏再重建的过程，恢复的过程就是肌肉增长的时候，
尚未恢复又来一次高强度的训练就等同机器带病工作，效果反而适得其反！
所以有句话说得好：适当的休息比训练更重要！
我说说我的看法，适当休息，吃好，睡好，涨肌肉更快！一般急于求成者，就喜欢拼命练，结果适得其反，越练越瘦，我就是个反面例子，以前以为办了张健身卡，不能浪费，每天健身房报道跟玩似的，每天不充个2小时，浑身不舒服，怕没练，肌肉就少了，结果越练越瘦，各种训练过度，后来反思，总结了很多年才悟出一个道理，要壮，要涨肌肉，不要天天练，一定要等肌肉完全恢复（也就是破坏了，用营养睡眠修补好，肌肉长块了），在练，进行才一次破才是正道！
说了这么多总结下：健身房不需要天天去，也不需要花太多时间练！
1）安排好训练计划，组建休息时间尽可能短，30~60秒，掐好表，这样训练更紧凑，一般1个小时就ok了，训练效果更好！
2）训练不要太多组数，热身组后，来个2组大强度力竭组8~12次，完成后拉伸，每个部位4~6个动作既可以，完全不要练得太多，练多了适得其反！
3）练好以后，不需要马上补营养，没用，稍微吃点补给也行，吃2块面包一杯牛奶就好；第二天可以拼命补，什么鸡蛋，鸡肉，牛肉，牛排，少吃多顿，但是蛋白质不要吃超量，没用，你身体吸收不了，一般按照体重来，70kg就吃140g就好了，其他碳水化合多吃，尤其红薯米饭，睡眠也很重要，最起码8小时，一定要睡足，肌肉花花长！等肌肉完全恢复，状态好的时候，再去练这个部位，再去破坏，修补，才是正道！！
以上是个人经验，和走得歪路，希望能给你带来帮助，嘿嘿！
嗯！适当的休息比训练更重要！&
间隔时间太短了。罗尼库尔曼的恢复能力也就这样了。3天循环的都是天赋超强的人！
我32了，一周每个部位一次就可以了，周一二四五练，周三、周五休息，这个要看你个人的恢复能力了，如果练了一段时间，你老是觉得没力气，恢复不过来，厌恶训练，那就要增加些休息时间了。
只要不是锻炼同一个部位的话，锻炼后第二天继续锻炼会缓解上次锻炼的疼痛，有时候感觉越是休息越是酸痛的厉害
一周三练比较舒服，哈哈哈！！！
赞成三楼。没恢复去练无非是为了加大频率出效果，但这反而负作用。而且很容易受伤，一旦受伤耽误时间就长啦。
疼是没恢复，但不疼不等于就恢复了！！！你加重量时才疼。我是做60-70%重量适应组，会感觉到状态，不好就直接放弃推迟。
6楼有道理，也是高手 啊，> 健身知识
运动完，你应该感到肌肉酸痛吗？
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酸痛(Soreness)是一件非常有趣的事情，就象是一种爱恨关系，在一个好的训练之后，运动员喜爱这种感觉，而且会持续数天的时间。然而，酸痛是件好事吗？有一件事情是肯定的，如果你没有运动过或是进行很久没做的动作，酸痛只是一个这些肌肉又再被使用的指标。如果你不是运动或训练的新手，那么酸痛的代表的意思就比较复杂了。
肌肉的酸痛一般发生在训练结束后的隔天，在48小时后达到最高峰，科学的术语称为「迟发性肌肉痛(Delayed&Onset&Muscle&Soreness,&DOMS)」。
酸痛表示肌肉因离心收缩而导致肌纤维受损。离心收缩时，肌肉被拉长，比起其它肌肉动作的型态，对于肌肉结构的伤害更大。最好的离心收缩例子就是「减速(Decelerations)」，为了改变方向而快速的停止，或是放慢的身体进到弓箭步的姿势。
<span style="mso-spacerun: 'yes'; font-family: 宋体; font-size: 12.0000 mso-font-kerning: 1.年，澳洲维多利亚-蒙纳许大学研究指出，这是首次研究发表「离心运动可以增加收缩时的肌肉最理想长度(eccentric&exercise&increases&the&muscle&s&optimal&length&of&contraction.)」，因为肌肉收缩的单元「肌筋(Sarcomeres)」被加入纵长，使其允许在更长的长度下操作。所以，透过强调离心收缩，让你的橡皮筋或是腿后侧肌肉更长。或许，最令人兴奋的是，这些的适应效果甚至可超过10天。
大量的研究也显示离心运动在肌腱炎(Tendonitis)上的好处，这是有道理的。因为这个酸痛会将肌肉长度拉长，让肌健的上压力得到释放。所以，我们不应该每次训练都感到酸痛感吗？没有这么快，如果你在地面上的时间(TIME)需要更长，你需要更专注在动作下肢的部份，来改善肌肉顺应性(Muscular&Compliance)或长度。
我们使用单脚动作，象是阶梯上(Step&Ups)及「Sqlit&Squat」，因为单脚所带来的不稳定，强迫你放慢下降的速度，强调离心收缩的阶段。另一个选择是在进行深蹲时，放慢下蹲的速度，称为「Negatives」。当然，任何关于挺举的离心部份，只要增加更多的负重，就会带来更大的压力。
若你需要速度(RATE)或是反应，甚至是FORCE，酸痛可能就不会有帮助，伸展一个松弛的橡皮筋只会使它更为松弛，更不用提更容易产生撕裂。
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　　肌肉酸痛几乎是健身过程中的家常便饭，如果训练强度和量太大，肌肉酸痛感则更为明显。那么健身后肌肉酸痛还能锻炼吗？怎样让身体快速恢复？
　　肌肉酸痛的成因总的来说有两大类
　　第一种训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的
　　这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。
　　第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生
　　称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到过，健身，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。
　　一般来说，朋友们在健身后感到的酸痛都是第一种。所以就有很多人把这种乳酸等代谢废物产生的酸痛当做了健身有成效的标志，再配合训练后该部位肌肉暂时充血而产生的膨胀感，会给人一种“今天练到位”了的错觉。
　　但是我们能说大重量少次数就没有效果了吗？其实很多时候大重量少次数的训练方法对于肌肉的力量的增长效果是无与伦比的，对于肌肉整体的生长的刺激不容小觑。
　　对于第二种酸痛来说，这样的酸痛与肌肉受到的刺激大小关联度更高，但是也并不能完全认为是健身有效的标志。因为这种酸痛更多的是表明你的身体原本不适应这样强度的训练，现在正在适应中。
　　那么肌肉酸痛还能锻炼吗？
　　肌肉酸痛还能锻炼，但必须让酸痛的部位休息。例如胸肌已经比较酸痛，可以练背、腿、腰腹，但肩膀不建议第二天练，因为练肩需要用到肱三头肌，胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。
　　不管酸不酸痛，锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间（一般至少休息48小时），这样能有更好的增肌效果，如果酸痛时继续锻炼酸痛部位，受伤的风险将会大大增加。
　　如何快速恢复？
　　①营养充足
　　肌肉酸痛既然是由肌肉损伤所致，所以最重要的一点是营养一定要跟上，充足的营养能让身体更快速的恢复，并产生超量恢复，让肌肉越来越饱满。
　　②充足睡眠
　　睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，所以一定要保证7~8小时的高质量睡眠。
　　③补充维生素C
　　维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，能促进物质代谢，对提高机体的运动能力有重要作用。
　　④拉伸和放松
　　对酸痛局部进行静力拉伸练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做2次这种拉伸练习有助于缓解肌肉酸痛。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
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