为什么练肩，三角肌无感上斜方肌紧张怎么放松

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-13 08:59 标签： 三角肌紧张
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　　不知道有没有人恼火：肩膀三角肌练得并不算多好，但产生了明显的“副作用”：斜方肌高高地凸起，从脖子到两边肩膀，分别耸立起一个“大斜坡”。想练的是三角肌，结果练成了溜肩膀！这可怎么办？
　　这是很多健友都经常遇到的问题，究其原因，是在针对肩膀三角肌的训练中，由于种种原因，导致脖子两侧的斜方肌过多地借力。做好以下3个细节，能有效避免斜方肌借力。
　　1肘部保持弯曲
　　无论哑铃前举（针对三角肌前束）还是侧平举（针对三角肌中束），从起始位置到比肩略高的最高点，切记：胳膊不要伸直，而是要保持肘部弯曲。因为，伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩――在耸肩过程中，斜方肌就会大量地借力。至于肘部弯曲的角度，可以因人而异，一些健身达人肘部弯曲到接近90度，而另一些健身高手则只需稍微弯曲一些即可。肘部弯曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌。
　　“动享国”里的“动作图书馆”中针对三角肌的练习，无论“立式哑铃侧平举（高于肩）”、“立式哑铃侧平举”还是“立式哑铃交替前上举”，在要领中都明确写道：“动作过程中，两臂始终保持微曲。”即使不是很熟悉动作要领的健友，在“动享国”看看视频演练再看看动作要领，也能少走很多弯路，健身事半功倍。
　　2别用太重的哑铃
　　三角肌训练中，往往存在一个大误区，那就是采用大重量，以求“练到力竭”、增大肌肉块。另外在很多人一起训练的健身房，一个壮小伙子，用五公斤、十公斤的哑铃练习前举或者侧举，和那些动不动就用二三十公斤的人相比，似乎显得很没面子。尤其是对着镜子练，非常重的哑铃单是把它拎起来，从肩膀三角肌到大臂肱三头肌顿时绷紧，看上去条缕分明；而采用重量较小的哑铃，肌肉的“即视感”就会差很多。
　　然而，采用大重量的哑铃，即使能够一边大声嘶吼、一边奋力举起十来下，通常也要以大幅降低动作标准性为代价。除了大幅度耸肩，导致斜方肌大量借力之外，往往也无法挺直背部，更无法将哑铃从最高点下落时控制速度。用过重的哑铃练习三角肌，往往肩膀还没累，脖子两侧先酸了――想想看，这到底是在练哪里呢？
　　把动作做到位，三角肌增肌特训才有效果。更别急于求成，先从小重量的哑铃练起，在确保动作做到位的前提下，再循序渐进加大重量。顺便一提，“动享国”课程中，从“立式哑铃侧平举”到“立式哑铃交替前上举”，身材出众的教练在演示这些动作时，所用的哑铃都一看就知道重量较小。这正是教练的良苦用心，期待健友们学好标准动作。
　　3别光练某个部位
　　在此先问你一个问题：为什么当你练肩部三角肌时，斜方肌等其他部位会过度借力？答案很简单：因为你全身力量不足，须知，你的全身是一个整体，如果整体薄弱，任何部分即使暂时“一枝独秀”，在深入练习之后也将出现难以突破的瓶颈。
　　针对三角肌的增肌训练，道理也相同，三角肌之外的背阔肌、肱二头肌、肱三头肌乃至胸肌腹肌以及腿部肌肉，连同心肺功能，都需要均衡训练。
　　例如，当你的背阔肌较为薄弱，那么你在练习针对三角肌的前平举、侧平举时，往往就容易驼背。而肱二头肌和肱三头肌的薄弱，会让你只要举起稍微重一点的哑铃就会很吃力，斜方肌会习惯性地借力。――至于全身各个部位的肌肉群如何练，建议参考“动享国”中的“动作图使馆→肌肉训练”，足以让你一目了然，长远受用。
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三角肌怎么练 三角肌为什么练不好(2)
编辑：小禾
09:50:46　　来源于：
　　三角肌怎么练不好
　　三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围.在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力.一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适.三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌群,但从单位面积上它又是小肌群.常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围.
　　一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以(我们的宗旨是练三角肌,不是斜方肌)
　　对于肩部训练的几点建议
　　1、直接刺激(孤立动作)
　　做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式去做.原则上不许借力,全部靠肩部先发力,再借助手臂作为工具来移动重量.这就要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力.
　　2、综合刺激(基本动作练习)
　　做各种推举能刺激到整个三角肌.比如说杠铃,哑铃还有器械,推举最好找个有靠垫的椅子,人坐直背不参与,同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动.
　　3、不要忽视运动前后的拉伸
三角肌怎么练
　　三角肌不发达的人,一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借助其他部位的力.一般是斜方肌和上背部.切忌使用大重量.
　　4、记住越是薄弱部位,越是难练,感觉差
　　如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大刺激的话,那就通过加大训练量的方法,4组不行我们做8组,总能刺激到目标肌群的,老打不死猎物不可怕.那就多打几枪&如果你练三组,只有一组又感觉那你就在做几组,尽量让目标肌肉疲劳.
　　所以对于薄弱肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等,组数多并不是要牺牲动作质量.如果你能用少的组数达到好的效果,那自然是极好的.
　　影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
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