如何锻炼背部肌肉群锻炼方法大全，怎么练背肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-13 03:10 标签： 怎么锻炼背部肌肉
怎么练背肌？ 男人背部肌肉锻炼方法
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[导读] 男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌
&　　男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。下面奇丽小编给你介绍怎么练背肌?
男人背部肌肉锻炼方法!
　　男人美背计划攻略一：坐姿划船
　　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
　　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
　　动作量：每次3组，每组8～12个。
　　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
　　男人美背计划攻略二：坐姿挺身
　　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
　　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
　　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
　　动作量：每次3组，每组8～12个。
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健美健身基础动作
背部基础锻炼动作 （背阔肌）
　　硬拉(宽腿)
　　锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌
　　注意事项
　　微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
　　动作描述
　　双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到&顶峰收缩&位，慢慢反向还原。
　　硬拉(标准)
　　注意事项
　　微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
　　动作描述
　　双脚开立同肩宽，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到&顶峰收缩&位，慢慢反向还原。
　　俯卧挺身
　　注意事项
　　动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
　　动作描述
　　俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
　　俯卧起腿
　　坐姿划船
　　注意事项
　　拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。
　　动作描述
　　坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
　　胸前重锤下拉
　　注意事项
　　臀部始终不能离开凳面，防止利用体重降低练习难度;还原时速度要慢，并注意用背部肌群的退让做功，控制还原动作。
　　动作描述
　　端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处，同时上体稍后仰，尽量抬头挺胸，两肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
　　头后重锤下拉
　　注意事项
　　臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作
　　动作描述
　　端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
　　单手哑铃划船
　　注意事项
　　哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。
　　动作描述
　　持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。
　　杠铃俯立划船
　　注意事项
　　杠铃拉至小腹抬头挺胸，上体上抬15-20度角。
　　动作描述
　　俯立，两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸，收腹，紧腰，稍抬头，两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提最后至小腹前，同时抬头挺胸，上体上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
　　引体向上（宽握）
　　注意事项
　　前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。
　　动作描述
　　两手宽握距正握单杠，两臂伸直;背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠;稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。
　　引体向上（窄握）
　　注意事项
　　前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。
　　动作描述
　　两手窄握距正握单杠，两臂伸直;背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠;稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。
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