锻炼背部肌肉的方法锻炼方法大全，怎么练背肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-08 04:02 标签： 怎么锻炼背部肌肉
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初学背部肌肉锻炼方法曝光&教你轻松练就厚实背肌
健身初学者如何快速打造背肌。所谓的背肌包括：背阔肌，竖脊肌，当然还有斜方肌，肩胛提肌，深层的菱形肌，这些肌肉，建议初学者不要锻炼。打造厚实的背肌，从后面...
初学背部肌肉锻炼初学者如何快速打造背肌。所谓的背肌包括：背阔肌，竖脊肌，当然还有斜方肌，肩胛提肌，深层的菱形肌，这些肌肉，建议初学者不要锻炼。打造厚实的背肌，从后面看呈现倒三角形状，特别漂亮。而且从前面看也特别霸气！！特别有型！背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：1、引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。初学背部肌肉锻炼2、“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。3、“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。初学背部肌肉锻炼4、屈身杠铃上提：身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。5、单臂哑铃划船：单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。6、前高拉背训练器：宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。7、宽握器械划船：坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
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如何锻炼背部的肌肉 4个动作让你的背部更厚实！
来源：　发布时间： 15:46
　　杠铃反斜拉
　　第一个动比较基础，用杠铃杆或单杠就能完成。适合热身或刚健身不久的人，注意感受背部的发力。
　　俯身杠铃片划船
　　杠铃片划船和杠铃划船是一样的动作，当你想要适应更轻的重量时，可以使用杠铃片。在家健身的朋友，可以用塞满的书包等代替哑铃片。
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健美健身训练动作
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不可忽视的训练，竖脊肌。下背部肌肉训练方法
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当今喜爱运动的男男女女，热爱追求腹部马甲线、人鱼线、巧克力腹肌，男士们还追求丰满厚实的胸肌，大家为了在照片中与他人的眼中拥有帅气迷人的正面线条而挥汗如雨地投入在各种腹肌胸肌训练中。然而，腰与腹，胸与背，在人体的力量构成和运动原理中是密不可分的。80%以上的训练动作都需要腰与背（对背部而言，贴近脊柱的部分更是关键）的支撑与主动发力。今天，我们带您了解与学习不可忽视的腰背部训练部位——竖脊肌。
竖脊肌在哪里：
如上图所示，竖脊肌位于脊椎一侧的沟上。竖脊肌在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆盖，在颈部则由项韧带所覆盖。在腰部，竖脊肌较大，厚且多肉，往上分成三段，直至附着至脊椎骨和肋骨上，竖脊肌的尺度也会随之渐渐变小。
竖脊肌在运动中发挥的功能：
竖脊肌位于下背及后腰处，由于紧贴覆盖在脊柱上，主要用于保持脊椎的竖直，起到稳定躯干的作用。在硬拉、深蹲、高抓、高翻等全身多关节运动中，竖脊肌起到连接协调上下肢发力的作用，同时保持脊椎竖直不侧弯。在卧推时，竖脊肌也起到保持躯干稳定不左右晃动的作用。在包含跑跳的竞技运动中（如足球、篮球、排球、羽毛球、网球等），运动员更离不开发达的竖脊肌的支持。在各种全身多关节技术动作中（尤其是躯干旋转时），竖脊肌除了支撑稳定外还需要参与一定的主动发力，可谓“运动员的生命”。很多优秀运动员都因饱受竖脊肌伤病的困扰导致无法保持原有竞技水平，甚至无奈选择退役。
竖脊肌的训练方法：
竖脊肌的训练方法有很多，下面我们来介绍几种最常见的方法。大家可以按照健身房的器械及设备配置情况选择训练动作。（图片均摘自于网络）
1. 罗马椅挺腰（背屈伸）
罗马椅在大多健身房比较常见。两脚固定，双臂胸前交叉或双手抱头皆可。
如果有负重需要，可以肩扛哑铃或双手持哑铃片于胸前。
注意动作速率切勿过快！对于支撑性为主的竖脊肌而言，向心收缩与离心收缩都非常重要，尤其离心收缩更能提高控制力，因此在挺到顶峰收缩时，要慢慢落下，充分感受竖脊肌的离心收缩发力。
2. 健身球挺腰
如果没有罗马椅的话，健身球也是非常好的选择。动作要领与罗马椅挺腰大致相同，不同点在于健身球需要的躯干稳定性更高，非常考验核心躯干部各小肌群的稳定性。如果稳定性欠佳，不建议进行任何负重。
3. 屈腿站躬身
这个动作也需要低速率进行。除了能够加强竖脊肌外，也能练习到臀大肌上部（与腰部连接处）。
4. 俯卧两头起 & 游式挺身
条件有限？器械不够？这两个动作可以让你在拥有一张瑜伽垫的情况下便可练习到竖脊肌！
比起上述挺腰训练，这两个动作对躯干柔韧性（背部、胸椎）更高。
需要注意的是：这两个动作在顶峰收缩时建议稍作停顿，再缓缓放下。并且切勿使用爆发力，全程动作都需要缓慢。另外，不要使劲抬头后仰，应随上半身一起抬起。
5. 训练后放松
对于竖脊肌的训练后放松，我们非常推荐使用泡沫轴进行按摩放松。作为支撑性为主的肌肉，泡沫轴按摩可以帮助持续收缩的竖脊肌得到均匀充分的放松，减缓肌肉筋膜的紧张，提高竖脊肌的恢复速度与自身功能性。对于办公室白领而言，使用泡沫轴按摩竖脊肌可以防止久坐带来的肌肉劳损，缓解腰背疼痛。
综上所述，想必大家能够更加清晰地意识到竖脊肌对运动健身的重要性。如果你的身边还有朋友坚持“练胸不练背，练腹不练腰”，埋头追求“看得见”的部位的线条的话，不妨将这篇文章推荐分享给他们，帮助他们重新审视自己的训练安排，少走弯路，避免伤病，健康健身。
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相当不错，感谢无私分享精神！
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在健闻网学习健美健身知识真是收益匪浅
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没看完~~~~~~ 先顶，好同志
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学习了，不错，讲的太有道理了
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Powered by闹钟健身网专题 背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。上背部多半是由肋骨与脊椎组成的支称性结构，目的是保护人体重要脏器，因此活动范围较小；下背部则可进行大幅度的前弯及后弯，以及一定程序的旋转。
背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群。
背部肌肉位置（点击放大）
骨架结构：人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，里面包覆著脊髓，正常情况下它是弯曲的，这也造成了背部的弧度。人类的胸腔大部分是由脊髓延伸出的肋骨保护，只有下半部有一小块区域是不受肋骨保护的。整个背部的宽度是由肋骨及肩胛骨决定。
肌肉组织：脊椎上附着了许多肌肉组织，像是连结脊椎之间的横突间肌，以及帮助脊椎运动的多裂肌。其他的肌肉组织则多半与其他部位连动，例如与颈部相连的斜方肌，以及与肩部臀部相连的大背阔肌。
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