如何变成“易瘦体质”？先提高你的身体代谢率！--百度百家
如何变成“易瘦体质”？先提高你的身体代谢率！
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不少减肥的朋友都会充满疑惑
减肥的关键到底是什么
为什么自己怎么减都减不下去
节食也会跑步也罢
把自己累得半死不说
体重却依旧奔跑在前线
小编就来为大家解决这个疑惑
让大家可以高效减肥
让减肥不再成为你的困扰
其实减肥的关键在于基础代谢的高低，那么什么是基础代谢呢？基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下，身体维持生命正常运行所需消耗的最低热量，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送和腺体分泌、肾脏过滤排泄、维持体温和肌肉紧张度等。
对于减肥的人来讲，其实就是你减肥期间每天要吃的基础热量。小于这个就会不太健康了！其余的任何运动、活动（包括你走路站着坐着）所消耗的热量就是身体在减重的热量。也就是说，消耗热量＞摄入热量是减肥的本质。
基础代谢就像身体里面的一台小机器，每时每刻都在燃烧热量。基础代谢受着年龄、体重、饮食、锻炼习惯多方面因素的影响，像年龄我们是无法改变，那么我们该怎么通过可以改变的因素去提高基础代谢，提高减肥效率呢？
早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪，早餐可谓是新陈代谢的启动器。
摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日燃烧更多的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
每日吃四五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内。
精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰岛素水平发生剧烈波动，这相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低肌体新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维素者为佳，这些食物对胰岛素水平影响很小。
奶制品必须天天有，有研究证明凡是每日食用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性与不是用奶制品者相比，其脂肪会减少70%以上。奶制品降脂减肥的原因是:奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同时，另外再补充1200豪克钙质，能获得最佳燃脂效果。
力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使之重新焕发活力，这是因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在看电视时也是如此。
经常吃鱼能降低体内莱普亭（Leptin&）这种激素的水平，这对降脂减肥十分有益，因为体内莱普亭的水平越高，肌体的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。因此，想要苗条身材，可以尝试每星期吃3～4份鱼。
从事一项运动的时间越长，身体会对之越适应，从而消耗的热量变愈少。这时，如果你想加速新陈代谢就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后，由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体，就必须提高锻炼强度，这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率。因为肌体这时要想恢复体力，也需要加强自身的生理功能，才能将氧气运送到身体各组织。
铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，肌体就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，你既可以服用铁剂或复合维生素，也可以多吃含铁质丰富的食物，如瘦肉、鸡肉、大豆、强化谷物等。
这些小改变虽然看起来没什么
但是你只要去做
瘦身减脂一定会变得更容易
唯有坚持才能收获
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核心提示：说起减肥，大家直觉会联想起快走或是跑步等有氧运动。其实，肌肉锻炼这一类的无氧运动才是能够提高身体新陈代谢的运动。有氧运动确实能够燃烧脂肪，但是其所消耗的卡路里却不如想像中的高，因此想要单靠有氧运动进行减肥其实是很困难的！
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　　反观无氧运动，其并不怎么能够燃烧脂肪，但是却能够锻炼肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不运动仍然会为了维持体温与身体运作而消耗能量，因此肌肉含量越高，就会越好，能够成为易瘦的体质。 　　在所有无氧运动中增加肌肉量效果最好的就是肌肉锻炼，因为加重肌肉的负担，会产生等物质囤积在肌肉中，此时大脑会接受到这个指令，分泌促进肌肉形成的成长荷尔蒙。进行举重或是哑铃等肌肉锻炼，能够分泌较安静不动时200倍的生长荷尔蒙，其也能刺激骨质的形成以及皮肤的新陈代谢。而成长荷尔蒙除了促进肌肉生成之外，也能分解脂肪。被分解的脂肪会被运出脂肪细胞，进入中，成为容易被使用的能量源。这种状态即便在运动之后成长荷尔蒙停止分泌之后仍会持续。　　看到这里，大家一定会在心理大叫：那我必须要去健身房进行肌肉锻炼才能够提高基础代谢啰？这样实在太麻烦、压大了。&别担心，懒人一族是不会推荐这么难以达成的方法给大家的！在这边要与大家分享的是一种称之为Slow&Training的无氧运动。　　Slow&Training顾名思义就是藉由缓慢的动作、持续让肌肉用力，此时肌肉处于缺氧的状态，和利用机器进行重量训练达到类似的效果，会产生大量的乳酸囤积，进而增加肌肉量。这是只要在家一边看电视就可以进行的简单运动。一天10分钟、一周三次，一点都不勉强，就能够慢慢的提高身体的基础代谢！　　进行Slow&Training的要点有三：　　1.&每次进行10分钟即可。Slow&Training从暖身到结束一共只有五个动作，运动本身只需要五分钟。加上中间穿插的伸展动作休息，一共只需要10分钟。不需要腾出很长的时间，看电视时就能轻松进行！　　2.&每周只要进行三次就有效果。Slow&Training不可每天进行！&因为肌肉锻炼需要恢复疲劳的过程，慢慢的增加肌肉、慢慢的增加强度！&给予肌肉回复的休息时间是必要的，否则每天连续进行、累积疲劳、会造成肌肉量无法增加的恶性循环！&两天一次、每周三次是最恰当的！　　3.不需要任何道具，靠自己的体重即可。要增加肌肉量必须给予肌肉重物负担。一般在健身房都是用机器或是哑铃，而Slow&Training则是藉由自己的体重来达到持续用力的效果。不需要花时间去健身房或准备任何道具，随时随地都可进行！　　接下来就正式介绍Slow&Training的五个动作。在进行的时候要注意保持自然的呼吸节奏、意识被锻炼的肌肉有扩张与的感觉、然后搭配伸展动作来加速血液循环恢复疲劳。　　动作一：&暖身　　原地踏步50次。请注意手臂要大幅摆动、大腿要抬高与地面平行，保持一秒钟一次的速度。　　动作二：&抬腿运动&(锻炼腹部与大腿肌肉)　　1.&坐在椅子边缘，背往后靠在椅背上，双腿并拢向前伸直，然后抬离地板，吐气、维持一秒钟时间。　　2.&双腿并拢抬起，花三秒钟的时间将膝盖向胸部靠近，维持该姿势三秒钟后回到1的动作。　　3.&重复动作1、2，五至十次。　　动作三：&蹲起运动&(锻炼大腿前方的四头肌、大腿内侧肌肉以及臀部肌肉)　　1.&双脚打开与肩同宽，双手交叉至于胸前，然后慢慢半蹲，注意腰部尽量往下沉，吐气、维持一秒钟时间。　　2.&然后花三秒钟的时间慢慢站起来，但是注意最后膝盖不要打直，停留在微微湾区的状态。要注意不要！　　3.&&重复动作1、2，五至十次。　　动作四：&伏地挺身&(锻炼胸肌与上臂的三头肌)　　1.&&双手打开约肩宽的1.5倍，撑在桌缘，手肘尽量弯曲，吐气、维持一秒钟时间。(即伏地挺身降的姿势，只是不是撑地板而是撑桌沿)　　2.&&&花三秒钟的时间慢慢撑起来，将手肘打直，然后再花三秒钟的时间回到1的动作。　　3.&&重复动作1、2，五至十次。　　动作五：&举手举脚&(锻炼从头到大腿身体背侧的肌肉)　　1.&跪在地板上，双手与膝盖着地，举起左手与右脚，然后尽量伸直。吐气、维持一秒钟时间。　　2.&&然后花三秒钟时间尽量将左手与右脚向上抬，然后停留三秒钟，回到1的动作。
　　3.&重复动作1、2，五至十次。然后换边作。　　在进行动作2至5时，完成一个动作进行下个动作之前，最好针对刚才锻炼过的肌肉进行舒缓与伸展动作，以加速血液循环恢复疲劳！　　而前面也提到，进行Slow&Training之后，约一小时之后脂肪会开始分解，成为容易燃烧的状态，此时若搭配能够燃烧脂肪的有氧运动，如快走、慢跑，就能够达到事半功倍的效果(因为一般有氧运动要持续进行20分钟以上之后才会开始燃烧脂肪)！&因此在有时间的日子，进行完Slow&Training之后，稍事休息，此时开始有氧运动是最好的时机。或是在开始做家事前一小时先进行Slow&Training，&这样做家事时就能燃烧较多的脂肪啰，可谓是一举两得！
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说起减肥，大家直觉会联想起快走或是跑步等有氧运动。其实，肌肉锻炼这一类的无氧运动才是能够提高身体新陈代谢的运动。有氧运动确实能够燃烧脂肪，但是其所消耗的卡路里却不如想像中的高，因此想要单靠有氧运动进行减肥其实是很困难的！百度拇指医生
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验证码输入错误，请重新输入　　很多健身新手都不知道提高新陈代谢连睡觉都可以减肥！直入主体，如何提高新城代谢率
　　1.重训
　　如你把自己定位成一个热爱有氧运动的小可爱小兔子，你可能会惊奇地发现，长时间稳定的心血管锻炼不是提高你的整体代谢率最好的方法。 与其花费你所有的时间在跑步机上，不如花一些时间做力量训练吧!
　　力量训练最棒的事情就是你可以整天都进行热量燃烧，无论是不是在健身房。因为肌肉是代谢活跃的组织，在构建和保持肌肉时需要消耗更多的能量.所以肌肉可以“增加你的代谢率，帮助您更快地燃烧卡路里，”
　　当你开始举重，不要害怕挑战你的极限。 肌肉生长需要新的挑战和更重的重量， 如果你不挑战你自己，则只会保持不变，错过潜在代谢提升。
　　2.HIIT你的有氧运动
　　开始高强度间歇训练(HIIT)计划。 “HIIT有氧运动可以包括冲刺跑，跳绳等等，持续时间应不超过20 - 25分钟。竭尽全力进行20 - 30秒，然后穿插休息使你的心率下降。”
　　HIIT有氧运动很激烈，所以确保与其他运动项目的协调与平衡，每周做两到三次应该足以让你见到效果，而不妨碍重量训练的目标。
　　（明天倒是可以分享分享关于有氧和减肥的问题）
　　冲刺跑（HIIT）的好处是多方面的:
　　1 / 过度运动后耗氧量(EPOC)
　　在你冲刺时你燃烧更多的能量， 而在冲刺后的几小时到十几小时，你同样也在燃烧大量的卡路里， 这被称为EPOC神奇作用。 训练后，你的身体努力回到正常状态。 你的身体需要能量来恢复血乳酸水平，正常血液温度，降低心率。你越努力给这些系统设置障碍。你的身体在休息恢复时也会越努力让他们恢复正常，所有的能源需要都将来自于卡路里。
　　2 / ATP存储
　　三磷酸腺苷(ATP)是你身体最基本的能源。 肌肉收缩时消耗ATP能量。 持续收缩时，你的肌肉需要更多的ATP。 你的身体不仅需要生产它，也会锻炼让它得到更有效地利用。 进行冲刺短跑，腿部和臀部必须使用ATP，身体会加速它的生产。同时这意味着你将能够从竭尽全力训练后的疲劳中更快的恢复过来。
　　3 /击败乳酸
　　冲刺使身体更有效地使用和储存能量，而且它还可以帮助你的肌肉提升对乳酸耐受度。剧烈的有氧运动产生乳酸，乳酸可以引起疼痛和疲劳。 在高强度的活动中，一个缓冲过程，将降低你的肌肉纤维的酸度。 更少的乳酸意味着更少的疲劳。
　　短跑训练脂肪杀手训练
　　热身和伸展运动15 - 20分钟。这锻炼不是一件容易的事，但它却会让你燃烧大量的卡路里。 我通常每周锻炼三天，周一，周三，周五。
　　循序渐进递增冲刺跑，每次冲刺后，步行同样的距离，然后在开始下一个距离的冲刺训练。 70%左右的速度即可。
　　5分钟的休息后，开始递减模式的冲刺。
　　3.检查你的蛋白质摄入
　　加速你的新陈代谢，请增加蛋白质的摄入量。“确保你得到每磅的肌肉一克蛋白质，蛋白质是一个非常重要的常量营养元素，我们的身体需要构建和维护肌肉，在减肥期间至关重要。”
　　霍夫曼还指出，蛋白质比碳水化合物或脂肪需要更多的能量来分解和消化。 由于其较高的生热效应，蛋白质可以在任何减肥饮食中起作用。 此外，蛋白质营养物质丰富，这意味着它可以帮助你饱腹感保持很长一段时间（参考“阅读原文”小编推荐乳清蛋白）。
　　4.利用绿茶和咖啡的力量
　　如果你通常用一杯咖啡开始你的一天，你已经为提高你的代谢率向前迈进一步。“就像它有助于唤醒你，咖啡因也可以启动你的新陈代谢。”
　　更多更好的效果，选择绿茶。 虽然绿茶可能含有的咖啡因略低于普通杯咖啡，但它含有儿茶素像EGCG，可以帮助提高你的代谢率，并可能导致有效的减肥。
　　一项发表在《营养学杂志》上的研究指出，肥胖的人摄入含儿茶素绿茶饮料，加上中等强度锻炼每周三天，观察到比摄入咖啡因饮料没有儿茶素的那一组，减少更多的腹部脂肪。所以如果你正在寻找附加值更好的减肥方法，绿茶是一个不错的选择。
　　5.多喝水!生命之源
　　即使是轻微的脱水也会对你的代谢率产生负面影响。大多数人经常甚至不知道他们已然脱水，直到它到达一个更严重的阶段。确保你得到足够的水，试着与每顿饭一杯8盎司的水，保持水瓶不离左右。
　　喝水还可以帮助抑制饥饿,“不喝足够的水会导致吃的欲望时，真的，你只是渴了”
　　最后，请记住，不是所有的饮料都同样有效。 不要依赖能量饮料，高热量咖啡饮料、汽水、果汁、或其他高热量饮料给你解渴。 这些饮料中添加糖，只会使你远离你的减肥目标。
　　6.保持饮食的循序渐进
　　避免那些快速减肥的承诺，不要掉入这个陷阱。当你开始节食，你有可能会导致营养不良，有规律的运动加上合理的饮食才是王道。
　　完全戒除碳水化合物或彻底改变你的营养习惯通常是不可持续的，灵活的制定饮食计划并能持续下去，毕竟不管多伟大的承诺，执行才是关键，否则一切都是白搭。
　　放长线钓大鱼，节食计划可能短期会有效果对于体重称上的数字，但是长远来看，身体的代谢保护机制等的影响而失去作用，进而反弹，所以学聪明点，养成一个良好的饮食，锻炼习惯，并坚持才是硬道理。
　　7.减少压力
　　最后，建议控制你的压力水平。 “压力致使我们的身体产生应激激素皮质醇，可以鼓励脂肪存储，” 如果你有慢性压力尤其如此。
　　保持你的低压力水平， 试着找一些对你有效的减压方法。把这些付诸行动，无论是冥想，，阅读，或者只是坐下来喝杯茶。 压力可以很容易地浸没你，所以试着多了解你的情绪状态，让良好的情绪伴随你的健康之旅。
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