怎么在跑步机上跑步步该怎么呼吸

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-08 00:58 标签： 跑步机上心率怎么看
跑步机上跑步千万别犯这20个错误
来源标题：跑者易犯的20个错误：警惕跑步机 看手机或丧命
如果你正在跑步，那你有必要关注下文，因为你可能会犯一些错误，这会影响你的跑步速度引起受伤，或者让你看起来像个傻瓜。
完美的跑步步伐应该是这样的：
把握好平衡，迈步向前时要保持双臂弯曲90&，用中底着地，同时向肩关节的反向摆动手臂。在这里，专业健身教练为您总结了跑者易犯的20个常见错误，赶紧和自己做个对比吧。
1、不做热身运动。
适当的热身可以使你的身体做好跑步的准备&&它能提升你身体核心的温度，输送含氧血液到工作的肌肉中。其实只需要几分钟就可以完成这项工作：在跑步机上，站在跑带上逐渐加快你的步伐到3-3.5英里/小时，持续3分钟，然后再继续加快你的步伐。（在户外的话，你要在等量的时间里慢慢地踱步子。）不做热身运动的危险：你可能会抽筋、肌肉拉伤、或过早消耗。
2、跑步前不拉伸。
拉伸是防止受伤的最好方法，这样可以减少肌肉酸痛，有助于你更有效率的奔跑。活跃的动态拉伸是很理想的：既可以放松关节又可以让你热身，所以不浪费任何锻炼的时间。
3、超狭小空间里使用跑步机。
当你从跑步机上摔下来的时候（上帝保佑），你通常不会掉在地板上。你会摔在跑带上，而它会把你带到后面。如果在跑步机后面正好有墙或者锋利的运动器材，那么你可能会撞到它或者在两者之间被碾伤。所以应该把跑步机放在有5-6英尺开放空间的地方&&大多数大健身房都不错，不过小酒店和家庭健身房也值得期待。
4、完全无视跑步机的紧急制动夹片。
大多数跑步机上都有一个生命线：那是一个制动夹片，在控制台上有块磁铁。如果你跌倒了，磁铁就会和你一起落下，让跑步机停止几秒钟，可以防止伤害发生，为你争取关掉机器的时间。你可能永远也用不到它，而且它也极易夹住你的衬衫，不过那丝毫不会影响你的步态。
值得注意的是，很多专业人士不推荐你使用它。他们担心如果跑带突然停下，你很可能会受伤。你最好评估一下周围的环境：如果你的跑步机上有多余的空间，你可以跳过这个部分。但是如果你身后的区域是杂乱的东西，你最好还是别使用它。
5、用脚后跟落地。
也被成为&脚跟着地&，这种跑法易引发膝关节损伤并降低你的速度。这种跑法增加了脚在地上时间，这会让你成为一个效率很低的跑者。
6、步伐迈得太大。
虽然你可能认为像瞪羚一样大步跨越，可以使你比用小步子更快从A点到达B点，但事实恰好相反。较短的步幅能保证适当的姿势，提高你的效率。
7、跑动时双臂在胸前交叉摆动。
这不只是看起来痛苦&&这会浪费总能量，易形成不良姿势、挤压你的肋骨，使呼吸更加困难。别让你的手臂到处挥舞，尽全力径直向前，放松你的肩膀，让手臂和肩关节保持在一条直线上。
8、跑动时伸长手臂。
如果你每跑1步都伸长肘部的话，就会产生一个阻力，使你的手臂摆动速度变慢。由于你的腿会跟随手臂摆动，所以同时会影响你的跑步速度。弯曲肘部成90&，以保持动作的连贯紧凑。
9、跑步时拿着水瓶。
不平衡的负重会让你的肩膀偏离水平位置。这会影响你手臂的摆动和步态，最终造成上背部肌肉紧张。为了保护你自己，当你在室内跑步时，请把水瓶放在跑步机上。在户外的话，把你的跑步路线安排在有饮水喷泉的地方或是穿着水壶腰包。
10、跑得离跑步机控制台太近。
在跑步机控制台中，你的手臂动作范围会受到限制，并有可能会不小心碰到紧急制动夹片，使跑带突然停止。把自己跑动的位置定位在跑带的中间，以优化步幅和安全性。
11、跑得离跑步机控制台太远。
一旦跑步机控制台超出了手臂可及的范围，在你觉得跟不上的时候，想要调节速度就很困难了。（如果你落后了，并且感到害怕，你可以抓住把手，跳到脚边的边条上。然后向前走，调低速度。）
12、跑步驼背。
这不只是看起来尴尬。向前耸肩会影响你的正常呼吸。当你跑步的时候，打开你的胸部，注意保持肩胛骨向后向下移，以促进适当的呼吸。
13、身体上下浮动而不是向前。
跑步时上下浮动身体其实对你身体的向前移动是有影响的。你的身体上下浮动的差值不应该超过1英寸。
14、用别人的节奏跑自己的路。
谁知道你旁边跑步机上的女孩是不是个高中田径明星？谁又知道你左边的男孩是不是正在练铁三？还是把你的眼光都放在自己的跑步机上吧！专注于你自己的步伐，这样最终才不会矫枉过正或是逐渐沉沦。
15、同时增加倾斜角度和速度。
要在增大跑步机跑道的角度之前提高速度。这样做有助于你的身体在一种情况下保持重心，事实上它是相当靠外的：当跑道在你脚下移动的时候，移动肢体在静止空间里保持你的平衡。为了防止跌倒，还是一次只改变一个变量比两个都改要好。
16、在完全水平的跑道上奔跑。
在跑步机上，1-3%的倾斜度可以帮助你模拟室外跑步的情况，缓解从室内到室外的过渡阶段的不适应。即使你没有计划参加户外活动，提高&门槛&也有助于你增强腰部、臀部和小腿的力量，提升你的实力，建立你的速度和耐力以适用于任何环境的跑步。
17、跑步时抓着跑步机的把手。
这样限制了你的活动范围，干扰你的自然步伐，使每一步都更费力。让你的手臂摆动起来吧，如果你有麻烦的话，可以有手来帮助你调整速度或坡度。
18、在跑步时看文件和回邮件。
在跑步机上，摸索手机比看电视或看杂志更能让你分心。因为这会在跑步中占用你的手，所以如果你失去平衡，将无法抓住把手。如果你在户外跑步，发短信或听音乐，可能会让你遭遇看不见的危险或（上帝保佑）遭遇车祸。当你跑步时，为了避免诱惑，还是把你的手机调到飞行模式为好。
19、不做调整放松运动。
在离开跑步机或在户外停止跑步之前，慢慢做些调整放松是明智的：这有助于避免血液中携带的乳酸（剧烈运动的副产品）在肌肉囤积，避免肌肉酸痛。所以在放慢你的速度之后，至少要再走1分钟才能停下来。
20、跑完步不做拉伸运动。
跑完步做一些拉伸运动可以帮助你抵御肌肉僵硬，使你感觉太神奇、太不可思议了！这样的理由足够了吧？
责任编辑：崔扬（QS0005）　　作者：月光
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