纬度怎么增加纬度一公分，体重怎么增加纬度多少

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-07 06:30 标签： 天正怎么增加经纬度
　　作者FitTime ID：Mike Won
　　本文经授权发布，未经允许不得转载
　　我叫Mike，2年前开始进行力量训练，目前是美国运动协会认证的Ace私人教练。去年冬天，我耗时一个月27天，从83kg减到了72.5kg。
　　△按照惯例先来一张前后对比图
　　我平均每天4-5节课左右，有时候课多的时候7节，早上最早10点开始上课，也就是我早上得6点钟起床。虽然深圳早晨冬天最冷也有7度左右，但早上起来站在阳台被冷风嗖嗖嗖刮在脸上，吃着没有味道的早餐，然后鼓起勇气去健身房怒吼，这时候“欧美4点钟早晨的城市”这样的鸡汤在我这貌似没起到什么作用，过程坚持下来真的不是一件简单的事。
　　如何从增肌走上减脂的道路
　　去年冬天，我正处于增肌期，采用了欧美传统的一种dirty bulk――增肌期什么都吃，身体纬度决定一切的方式进行饮食和训练。每次训练完了之后2个新奥尔良烤鸡腿堡，一根老北京，或者把牛肉火锅当成家常便饭。我的体重从73kg增加到了83kg，虽然看着肚子日渐增长的脂肪微微惆怅，但是看到自己卧推深蹲硬拉各项力量都有增长，以及身体厚度和美食的诱惑给自己带来的激励，这也让我沉迷在这错误的增肌期中无法自拔。
　　让我心生减脂的第一件事是参加了健美冠军赵阳的训练营，当时冠军说了类似这样的话：“现在很多训练者，只在乎肌肉大大大，却无法理解当中水分和脂肪已经占了纬度的一大部分，减脂完了就跟缩水一样，这些人永远无法理解比例好就显得大，就算是增肌，你也不能被别人看起来就像个胖子！”
　　第二件事。老板娘看着我肚子上的肥肉，对我说了一声：“Mike，我们1月下旬有个拍摄，要脱衣服，你可以减脂了”，她当时说这句话的时间是11月22号，现在减脂？不到2个月的时间？而且是冬天？OMG！
　　没办法，拼了，逼自己一把，看看能到什么程度！
　　△拍工作室宣传照花絮
　　饮食篇
　　首先我需要大家明白一点，我把饮食放在第一个讲，就是因为它决定了我这1个多月瘦了整整10kg的关键。
　　1.热量计算
　　9.99&体重（公斤）+6.25&身高（公分）-4.25&年龄+5＝基础代谢（男生）
　　9.99&体重（公斤）+6.25&身高（公分）-4.25&年龄-161＝基础代谢（女性）
　　我当时的基础代谢大概是1750左右，加上运动代谢的话大概是2300左右。因为时间比较紧迫，所以我把每天摄入的热量限制在2000出头。这是我一天的饮食热量摄入：
　　2.饮食安排
　　早餐：早上起来我一般喜欢吃升糖指数比高的食物，比如红枣粥。因为我想让我的身体尽快进入最佳的代谢状态，这也是为了结合我早餐结束后的第一波训练。
　　训练结束后进行加餐，这一餐以蛋白质补充为主，这个时候我选择蛋白粉，比较方便快捷。
　　午餐：餐之间的间隔最好是2-3个小时之间，因为我训练结束后还要给会员上一天的课，所以容易饿的快，一般午餐结束后下午4点左右就需要加餐了。
　　加餐的选择就很多种了，我比较喜欢吃蛋白粉和烤全麦为主，偶尔换成一些低GI的水果。这里还需要说明一点，我减脂期间的饮食完全断油，因为油的热量不好控制，我牺牲掉吃油的热量从而摄入更多的碳水，这样我的身体饱腹感更强，状态也更好。有时候比较尴尬，上课比较忙没时间加餐，上课上到一半肚子饿的叫出来还会员还听到了…
　　蛋白质摄入：蛋白质的摄入尤其重要，因为减脂期间体重降低的同时如果摄入蛋白质摄入不足，肌肉就容易流失。我这里的建议是普通的健身人群每公斤体重摄入2g蛋白质，当然你也可以摄入多一些，毕竟蛋白质的吸收过程中会有一小部分损耗。
　　3.饮食的做法
　　接下来你们将会体验一个意志力坚强的直男是如何做饭的…（美食达人请勿吐槽）
　　首先你得有个烤箱，想必用过烤箱的小伙伴都知道烤箱多么的万能。先说鸡胸和牛肉的腌制方法吧：用盐、耗油、生粉、醋、料酒将肉进行腌制，牛肉腌制1小时，鸡胸20分钟左右就ok。
　　烤箱预热5分钟，就可以放进去烤了，温度是230&，牛肉烤8分钟，鸡胸烤6分钟。如果想把牛肉烤烂一点，可以把锡纸包起来烤30分钟左右。
　　4.关于cheat day
　　相信很多吃货都很关心这点。在我看来，cheat day心理层面的激励大于身体方面帮助。因为我在减脂的时候会控制碳水的摄入，也就说长期控制碳水的摄入的话对身体有一定的副作用，因为身体缺少了糖原，容易疲惫，训练也容易无力，而欺骗日说白了就补充一点碳水，补充糖原可以一定程度上抵消分解代谢的副作用。
　　减脂说白了就是一场数字游戏。比如说每天摄入3000大卡你的体重不变，那如果你每天摄入2500大卡，一周将会产生了3500大卡的热量缺口（瘦一斤），即便周末吃多了1000大卡（欺骗餐），那也还有2500大卡热量缺口，但如果你没控制好大吃了一天，那之前的努力都白费了。
　　训练篇
　　相信大家最关心的问题来了：我平时是怎么训练的？
　　1.减脂期间，重量绝对不能退让
　　很多训练者在减脂的时候习惯性减轻重量，其实很能理解，因为在打开热量缺口的时候你们的身体会非常疲惫。但是千万要记住，人的身体很聪明，如果减脂的时候训练重量减轻，身体就会给你发射一个信号：你已经很弱了，不能举起那么重的杠铃了。越是这样，越是不能退缩，不然你们辛辛苦苦训练的肌肉就有可能流失。
　　2.训练期间以复合动作为主
　　深蹲、卧推、硬拉、杠铃推举等等都应该成为你们训练的重要部分，因为多关节参与的复合动作有利于增加你们的消耗。
　　3.以自由器械为主
　　这个在健身房比较常见，很多训练者会依赖于固定器械带来的方便，但是却忽略了自由器械的重要性。举个例子，在做杠铃卧推的时候，你需要用神经系统和肌肉去控制杠铃的轨迹，而史密斯卧推的话你就避免掉了轨迹的付出，所以，自由器械相对于固定器械更能增加你身体的消耗。
　　我想你们会发现，我当中做的很多动作都以半程为主，这点要重点说明。半程训练不是做一半，新手不要随意去尝试这项训练体系。因为半程训练需要你们更多地控制哑铃杠铃的起落轨迹和控制，初学者还没有足够的训练水平去控制这项训练，反倒让训练变成投机取巧。
　　4.关于有氧
　　减脂期间朋友们问的最多的就是我一天做多少有氧？腹肌每周怎么练？我可以很负责任的告诉大家，我减脂期间几乎不做类似卷腹这样的动作，因为我进行深蹲、硬拉类似这样的动作时核心已经训练到位了；至于有氧的话，我也几乎没有做，两个月加起来做了大概4次左右吧，由于饮食控制得比较好，每天的热量缺口都很大。
　　减脂总结
　　1.这次减脂相当于是对上一次增肌的检讨。相信我，在增肌期不要一口气把自己吃成一个胖子，不然这些脂肪在你减脂的时候会是你的噩梦！肌肉不会增长得这么快，应该阶段性地增加热量摄入。
　　2.冬天减脂，实属不易，因为冬天我们的身体会倾向于储存能量（就是容易长肉）。为了抵御低气温天气，本身身体就需要消耗更多热量，那么我们就更需要去多摄入外部热量，同时再减缓代谢消耗，从而支撑过冬天。
　　3.减脂期间，千万不要把盐断了。对于肌浆肥大来说，肌肉当中含有很多水分，因此为了让肌肉更饱满，训练时泵感更足，所以我们需要摄入一定的盐份，保证身体的水盐平衡。普通减脂者不要去模仿比赛的职业选手，如果断盐肌肉就失去储水功能，肌肉也会显得不够饱满。
　　4.不要心疼自己的身体纬度，还记得我文章开头所说的吗，比例才是王道，你比例好，不管是从镜头里还是从别人眼中，看着就会显得块头很大。同样身高的人站在一起，一个肥壮的男子A和一个肌肉男B，看起来A比B壮，但是当俩人衣服都脱的时候，B就赢了。不要总是说自己臂围40多少多少，给你们看一下30几的臂围：
　　△我觉得这是我身体状态最好的时候
　　虽然缺点很明显，但是我很乐意去接受这点，也很愿意努力去改变。
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