重编程脂肪细胞以增加脂肪燃烧
白色脂肪组织以脂肪的形式储存多余的热量，以便可以在禁食期间供其他器官利用。哺乳动物也有少量的棕色脂肪组织，这主要是用于有效脂肪燃烧，用于产生热量。现在，南丹麦大学研究人员已经发现人体白色脂肪细胞被重新编程成为棕色脂肪细胞的机制。白色脂肪组织褐变会增加身体能量的消耗，因此，或是肥胖症未来治疗的潜在策略。但面临的挑战是要重新编程白色脂肪组织中存储能量的白色脂肪细胞转化为所谓的&Brite&（白-棕色）脂肪细胞，从而使脂肪组织燃烧存储的多余能量。在褐变过程中，研究人员采用了先进的基因组测序技术，已经调查了白色脂肪细胞的基因组如何被重新编程。我们用治疗II型糖尿病的药物刺激人体白色脂肪细胞褐变，并与白脂肪细胞比较，结果发现&Brite&（白-棕色）脂肪细胞有不同的基因程序，当处于激活的状态时，这些细胞能消耗能量。通过识别那些直接参与重编程的基因组区域，研究人员也确定了在这个过程中的一个重要因素即基因调节蛋白KLF11（Kruppel样因子-11），这是在所有的脂肪细胞中发现的蛋白，并且我们已经表明它对于重新编程发生是必需的。xy-E12111&& &小鼠糖原磷酸化酶同工酶II(GP-II)ELISA试剂盒&& &Mice glycogen phosphorylase isoenzyme II (GP-II) ELISA Kitxy-E12112&& &小鼠糖原磷酸化酶同工酶MM(GP-MM)ELISA试剂盒&& &Mice glycogen phosphorylase isoenzyme MM (GP-MM) ELISA kitxy-E12113&& &小鼠糖原磷酸化酶同工酶BB(GP-BB)ELISA试剂盒&& &Mice glycogen phosphorylase isoenzyme BB (GP-BB) ELISA kitxy-E12114&& &小鼠甲状腺素抗体(TAb)ELISA试剂盒&& &Thyroxine mouse antibody (TAb) ELISA kitxy-E12115&& &小鼠抗促甲状腺素受体抗体(TRAb)ELISA试剂盒&& &Mouse anti- TSH receptor antibody (TRAb) ELISA Kitxy-E12116&& &小鼠儿茶酚胺(CA)ELISA试剂盒&& &Mice catecholamine (CA) ELISA kitxy-E12117&& &小鼠白介素27(IL-27)ELISA试剂盒&& &Murine interleukin- 27 (IL-27) ELISA kitxy-E12118&& &小鼠白介素23(IL-23)ELISA试剂盒&& &Murine interleukin- 23 (IL-23) ELISA kitxy-E12119&& &小鼠心肌营养素1(CT-1)ELISA试剂盒&& &Mice cardiotrophin 1 (CT-1) ELISA Kitxy-E12120&& &小鼠抗&-胞衬蛋白抗体IgG/IgA(&-Fodrin IgG/IgA)ELISA试剂盒&& &Mouse anti- &- fodrin antibody IgG / IgA (&-Fodrin IgG / IgA) ELISA Kitxy-E12121&& &小鼠脂蛋白&(Lp-&)ELISA试剂盒&& &Mouse lipoproteins & (Lp-&) ELISA kitxy-E12122&& &小鼠大内皮素(Big ET)ELISA试剂盒&& &Big endothelin mice (Big ET) ELISA Kitxy-E12123&& &小鼠凝血因子Ⅷ相关抗原(FⅧ-Ag)ELISA试剂盒&& &Clotting factor Ⅷ related antigen (F Ⅷ-Ag) ELISA kitxy-E12124&& &小鼠凝血因子Ⅸ(FⅨ)ELISA试剂盒&& &Clotting factor Ⅸ (F Ⅸ) ELISA Kitxy-E12125&& &小鼠凝血因子Ⅹ(FⅩ)ELISA试剂盒&& &Clotting factor Ⅹ (F Ⅹ) ELISA Kitxy-E12126&& &小鼠血管性血友病因子/瑞斯托霉素辅因子(vWF)ELISA试剂盒&& &Mice von Willebrand factor / ristocetin cofactor (vWF) ELISA kitxy-E12127&& &小鼠前心钠肽(Pro-ANP)ELISA试剂盒&& &Mice former ANP (Pro-ANP) ELISA kitxy-E12128&& &小鼠N端前脑钠素(NT-proBNP)ELISA试剂盒&& &N-terminal brain natriuretic peptide in mice before (NT-proBNP) ELISA kitxy-E12129&& &小鼠纤溶酶抗纤溶酶复合物(PAP)ELISA试剂盒&& &Mice plasmin -antiplasmin complexes (PAP) ELISA Kitxy-E12130&& &小鼠凝血酶抗凝血酶复合物(TAT)ELISA试剂盒&& &Mouse thrombin -antithrombin complex (TAT) ELISA Kitxy-E12131&& &小鼠抗凝血酶受体(ATR)ELISA试剂盒&& &Mouse anti- thrombin receptor (ATR) ELISA Kitxy-E12132&& &小鼠胰岛素降解酶(IDE)ELISA试剂盒&& &Mouse insulin-degrading enzyme (IDE) ELISA kit
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核心提示：通常情况下，你进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量，脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%，进入减肥最佳阶段。
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　　先减肥，多运动。抓住运动减肥的一些小技巧，加速脂肪燃烧。
　　1、30～45分钟
　　通常情况下，你进行有运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量，脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%，进入减肥最佳阶段。
　　运动超过45分钟以后，脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度，时间在30～45分钟。
　　运动强度过大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。
　　2、间隔式练习
　　将运动分解进行，10分钟中等强度的运动后，放松休息30分钟到1个小时，当你慢下来时，身体仍继续处于亢奋状态，需要消耗能量才能恢复原状，继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”，心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同，并且消耗更多脂肪，新陈代谢被推向极至。
　　3、快而强
　　锻练时间虽短，速度却很快，让心跳率快速达标，并保持一段时间。心脏每次收缩后，有足够的时间休息，利于心脏更好地工作。同时，由于肌肉有规律地收缩和放松，静脉血液回流加快，供应心脏本身营养的冠状动脉扩张，能使心脏得到更多营养。
　　自测：为了在有限的时间内达到最优效果，速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪，保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。
　　4、启动新按纽
　　每隔四周，改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟，建议常常改变倾斜度，而不是速度，因为速度加快时步伐会减少，大跨步消耗的卡路里更多。
　　还可以不断变换跑步机方向，比如倒着跑，减少感，让耗能效果极大化。
　　Tips：使用器械时，尽量少借助扶手，这样可多消耗10%的热量。
　　5、负重
　　在跑步机上行走时，举两个稍轻的哑铃，充分活动二头肌，压肩膀，伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃，可将脂肪燃烧率提高5-15%。
　　6、循环进行
　　在八种力量器械上一个接一个地练习，不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气，能有效地增加心跳速度，燃烧更多卡路里。
　　7、上下交替
　　要想燃烧更多的卡路里，上身动作和下身动作交替进行。
　　8、利用燃烧脂肪的最佳时间段
　　6：00-9：00am(早点起，30分钟的慢跑，或者步行30分钟上班。运动强度不要太大，否则真正的一天还没开始，就累趴了。)
　　2：00-6：00pm(如果你要去健身房，就选这个时间段吧，新陈代谢加快，同样的运动量，每个小时燃烧更多的卡路里)
　　6：00-9：00pm (有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行，不要拖到临睡前，否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。)
　　想要你的肉肉掉的更快些，那就抓住这些小方法吧!
（实习编辑：陈兴娣）
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&&&&&&&&&&&&&figure&&img src=&/v2-7a97dcdfc9cf0cfaebe9dd_b.jpg& data-rawwidth=&895& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&895& data-original=&/v2-7a97dcdfc9cf0cfaebe9dd_r.jpg&&&/figure&&p&“当大型比赛临近时，我们就感到还有很多事没做好的巨大恐惧，然后就拼命训练直到比赛那天。我看到有人在一场重要比赛的前一天出去做长距离骑行，或参加一场艰苦的比赛，因为他们觉得这样对比赛有帮助。人体需要10 到21 天的逐渐降低训练量的过程来为比赛完全做好准备，具体时间取决于训练的时间及强度。”&/p&&p&有一个跑步运动员经常会问的问题是，在一次艰苦的训练之后，我需要多久才能从中获得好处？不幸的是，这个问题没有一个标准的答案。&/p&&p&一个非常有经验的运动员，通常认为在一次训练之后，需要10天，身体会从中获得益处。这10天这个数字，是一个非常好的指导时间，尤其是当你在训练量慢慢减小的过程中。而如果用它来衡量你的身体如何适应不同的训练科目的时候，他反而又变得非常不精确起来。具体的时间会根据你训练的强度，训练量，你恢复的方法和你身体自身适应能力而变化。&/p&&p&尽管没有一个统一的回答但是如果我们把训练强度分一下类，你还是能对不同种类的训练做一些非常精确的估算。&/p&&h2&&b&研究的基础&/b&&/h2&&p&像很多分析研究一样，这个分析有一个基础和假设。首先，我们假设你在运动后有一个完整的恢复计划，恢复计划有可能非常复杂，但是至少有三件基础的事情你是一定要做的：&/p&&ul&&li&吃足够的食物&/li&&li&良好的睡眠&/li&&li&对你肌肉的酸痛进行按摩&/li&&/ul&&p&第二，我们假设你的恢复能力是处于平均水平。每个人的恢复能力都不一样，有些人会恢复得比别人快很多，我们都碰到过有些人，可以连续几天的跑步，就像前一天没有跑一样。另外，年龄也是一个重要的因素，一个65岁的跑者的恢复能力，肯定要比20岁的要慢很多。所以我们提出的假设是大约在35到40岁左右的跑者。如果你已经超过40岁，并且发现下面列表的数字对你来说太大，那你的恢复能力，或许在同年龄层中名列前茅。&/p&&h2&&b&运动的分类&/b&&/h2&&p&就像之前提到的那样，在不同强度区间的训练会给你带来不同的恢复。为什么呢？因为你的心肺，肌肉，和神经系统通常会对不同的训练产生不同的反应。每一种训练都是设计成刺激某一个特殊部分的神经系统，所以适应的频率是不一样的。而简单来说，训练大多数可以分为这四类。&/p&&h2&&b&速度训练&/b&&/h2&&p&速度训练主要的目标是激活我们的神经系统，这种训练为了增强你大脑和肌肉的联系。而更重要的是，让你的大脑可以调动更多比例的肌肉细胞和肌肉纤维，让他们协同运作。&/p&&p&通常来说，速度训练并不是让你喘不过气来的间歇训练，而是那些非常短，但是有完全恢复区间的间歇。比如说坡道的爆冲练习，150米，200米的冲刺，加上完全的休息。这种训练一般冲刺好手会经常训练。&/p&&p&而幸运的是，你可以从这样的训练中获得非常快的效果，通常一两天你就可以获得好处。神经系统的反应和恢复会非常快，因为他们的新陈代周期非常的短。根据这项研究，大量的热身拉伸会给伸进系统带来非常好的刺激。而神经系统本身就能适应新的刺激和更新。&/p&&h2&&b&最大摄氧量（&/b&&b&Vo2Max&/b&&b&）和爬坡练习&/b&&/h2&&p&最大摄氧量和爬坡的训练，通常是训练你的有氧极限能力，或者无氧耐力的练习。通常在这种练习中，你会通过你的心扉和肌肉来获取大量的氧气。&/p&&p&而不幸的是，肌肉力量和无氧能力会花费更多的时间来发展，因为肌肉纤维的生长会对身体产生更高的需求。也就是说，一般这类练习需要花10到14天，你身体才能从这类训练中获得最大的益处。&/p&&p&你也许还需要知道，因为这些训练的自然需求，你也许会感到你在7，8天后“丢失体能”。我们都知道，在一次400米高强度训练之后第二天的训练会非常困难，所以你的“体能丢失”会持续好几天，所以，你也许需要当心点。&/p&&h2&&b&阈值训练&/b&&/h2&&p&阈值训练，节奏训练，和马拉松速度的训练，是为了让你的身体可以更快的处理乳酸。通常情况下，这些训练是非常费力的但是比起最大摄氧量的训练，似乎会轻松一点。所以，你从这些训练中获得体能的周期大概是7到10天。&/p&&h2&&b&长距离训练&/b&&/h2&&p&最后，长距离训练的目的，是建立你身体内的有氧系统。这类训练的的效果，是增加你肌肉里线粒体的数量，增加毛细血管浓度和血红蛋白的数量。&/p&&p&这些有氧能力的提升，对你长期的体能提升非常有好处，而通常情况下，你无法从中获得立马的提升效果。而当你发现效果提升的时候，一般需要4到6周的时间。你越有经验，你越不能从这些长距离训练中获得提升的感觉，因为你的有氧系统已经非常强大了。&/p&&h2&&b&一个简单的表格&/b&&/h2&&p&
综上所述，如下的一个表格，可以帮助你快速的理解需要恢复的时间：&/p&&figure&&img src=&/v2-dfffc7e1017e05fbd5f2dc4d_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&933& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&933& data-original=&/v2-dfffc7e1017e05fbd5f2dc4d_r.jpg&&&/figure&&p&从这张表上来看，通常情况下，10天的标准是可行的，但是对不同的训练季来说又有一些不精确。&/p&&br&&h2&&b&训练对长期的好处&/b&&/h2&&p&一个很重要需要说明的地方是， 理解单次训练对你身体的提升和完整的发展你身体各个机能的作用是不同的训练课题。在这篇文章里，我仅仅是总结了你肌肉修复和你身体机能恢复所需要的时间。而完整的提升你身体的能量系统是需要非常花时间的，这时间可能是好几年。长期的进步，是另外一个课题，这里就不再进行论述。&/p&&p&&br&教练在了解你的恢复状况，你的体能条件，和你的运动经验之后，可以非常精确的预测你什么时候可以适应训练强度，并且给你安排下一个挑战。&/p&&figure&&img src=&/v2-cad130dd38b81a488e01_b.jpg& data-rawheight=&121& data-rawwidth=&829& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&829& data-original=&/v2-cad130dd38b81a488e01_r.jpg&&&/figure&&br&&p&专栏在这里：&a href=&/toptraining& class=&internal&&GBTC（盖亚单车训练中心） - 知乎专栏&/a&&/p&&p&如果你喜欢微信小短篇，请搜索公众号：盖亚单车训练中心。&/p&
“当大型比赛临近时，我们就感到还有很多事没做好的巨大恐惧，然后就拼命训练直到比赛那天。我看到有人在一场重要比赛的前一天出去做长距离骑行，或参加一场艰苦的比赛，因为他们觉得这样对比赛有帮助。人体需要10 到21 天的逐渐降低训练量的过程来为比赛完…
&figure&&img src=&/v2-0acb6aecac1b4a209bea21_b.jpg& data-rawwidth=&975& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original=&/v2-0acb6aecac1b4a209bea21_r.jpg&&&/figure&&p&如果你为了骑的更快而打算降低体重，那么养成身体处于低血糖状态下训练的习惯，并且加入每周/日的训练计划中是一个很好的方法。这种做法被称为禁食训练。&/p&&p&简单的调整你在训练前的消耗就能让脂肪燃烧的更有效率，重塑你的身体功能回到巅峰状态。这听起来就像是电视购物里面的某“神奇“牌减肥药的宣传口号，但这真的是科学支持的禁食训练。&/p&&h2&&b&当你拒绝使用体内的糖原会发生什么&/b&&/h2&&p&禁食训练的主要目标就是聪明的拒绝使用你体内的糖原，让你的身体在训练中的燃料偏好变为脂肪。为了做到这一点，需要长期的糖原摄入干预。如果没有干预，你的身体将不会适应。它会努力寻找糖（最好的燃料来源）来满足你训练的消耗。&/p&&p&如果干预生效，你的身体将能够逐渐取代糖原，更多的使用脂肪来作为主要能量来源支撑你的训练，于是神奇的减肥效果就发生了。&/p&&p&禁食训练的妙处在于能够在身体休息的时候，也提高新陈代谢。很多运动员采用禁食训练的最初目的只是为了减少脂肪，但是很多时候他们并没有意识到这种训练同时也让身体具有了能够更好的代谢脂肪的能力，这可以说是最简单的代谢能力训练了。&/p&&p&
身体的转变速度取决于过去日子里你对身体新陈代谢损害的程度，比如用水代替含糖饮料多年的人将会比一个最近刚刚放弃喝那个黑色碳酸饮料的人更快的适应。&/p&&br&&h2&&b&咖啡因在禁食训练中的使用原则&/b&&br&&/h2&&p&几乎所有的运动员在开始当日的禁食训练之前饮用咖啡的习惯。这是一个好主意，因为我们都知道咖啡因能够促进脂肪的新陈代谢。但是比较麻烦的是，每一种咖啡，准确的说，每一种咖啡中的奶精各不相同，它们的存在会扰乱你的禁食训练。&/p&&p&
如果你已经养成了每次训练之前来一杯咖啡的习惯，或者你就有来一杯的爱好。如果你非要添加点儿什么的话，你唯一不太会影响禁食训练的是重奶油乳酪。鲜奶油——纯脂肪的，没有糖或者乳糖，这是关键！&/p&&p&
哪怕是一小块儿方糖或者低糖咖啡奶精或者其它什么玩意儿都会破坏掉你今天的禁食训练，原因很简单，你将糖带入了体内。&/p&&p&
你可能是一个卡路里计算大师，你那优秀的心算能力让你得出这么一点儿糖很快将会被你的身体所燃烧，遗憾的是，你的身体运作机制跟这套算术理论并没有什么关系。事实是：你的身体根本不在乎你摄入了多少糖，它就像一条嗜血的鲨鱼，当它咬碎你摄入的第一个糖原的时候，他就立刻改变了运行模式，于是很不幸的——脂肪代谢开始微弱化并且倾向于关闭，而这正是你不想要的。&/p&&p&&b&补充：&/b&很多人认为因为咖啡因的前两个字是咖啡，所以咖啡因主要存在于咖啡之中，而黑色的咖啡让人觉得更浓似乎含量更高。实际上，咖啡因含量最高的是&b&绿茶&/b&。空腹的早晨一杯清雅的绿茶要比一杯高浓度无糖黑咖啡更容易让人接受，而且肠胃更不容易发表自己的看法。不过选择绿茶需要你将训练准备时间延长10分钟，这在寒冷的早晨是一个不容忽视的劣势。&/p&&br&&h2&&b&自行车运动员可以采用的2种比较好的禁食训练方案&/b&&/h2&&p&
对于一个自行车运动员，有两种巧妙的方式可以将禁食训练引入日常生活之中。&/p&&p&&b&第一种&/b&是在休息一晚之后并且第二天进食之前，也就是清晨。清晨的锻炼，是一个典型的禁食训练，经过12个小时无补充的睡眠，很多人的肝糖原存储开始枯竭而肌糖原又能足够支持一个60-90分钟的训练。&/p&&p&
请在开始深思早上几点起床之前读完这段文字：如果你打算给自己加点儿菜，设计一个超过60-90分钟的训练，我建议你最好不要这么做，你很有可能因为低血糖而从车子上掉下来。同样的，你的训练应该是一个60-90分钟的稳定自然消耗，所以也不要设计一个高强度的训练给自己。耗尽不应当出现在高强度训练中，它适合在贯穿于低强度训练过程中或出现在高强度训练中，但绝对不应当出现在高强度训练前。&/p&&p&
一旦你的肌糖原开始缺乏，你有可能会在训练中“撞墙”，所以在开始禁食训练之初，训练强度的设计变得尤为重要。你的训练设计应当基于这样一个原则：&/p&&ul&&li&
训练是应当避免高强度&/li&&li&训练时长应当在控制在60-90分钟，对于非运动员也不应少于45分钟&/li&&li&训练的强度能够让你不会在训练中“撞墙”和需要补充燃料。&/li&&/ul&&p&
在训练中，你应当保持对身体感觉的敏锐性。如果确实需要补充，那就吃一些快速消化的碳水化合物，比如白面包，不要害怕影响到你的训练。如果你真的因为低血糖而“撞墙”了，你损失可就不仅仅是今天的训练这么简单了。一个简单判定你是否跨越的红线的方法是注意你呼出的气味是否闻起来有氨气的味道。&/p&&p&&b&第二种&/b&是在一天之内完成2个独立的训练，如果你是一个早上起床困难户，那么这个方法比较适合你。比如你可以早上起来吃饭之前来一个30分钟的训练，然后按计划继续你更高强度的每日训练，每周尝试2-3次，然后坚持2个月。你会发现效果奇佳，似乎早上从被窝里钻出来也不是那么难了。&/p&&br&&h2&&b&总结&/b&&/h2&&p&
不要指望禁食训练跟电视购物里面的神奇减肥药一样立竿见影，如果你不做饮食控制的话。但是它相当的有效，无论是对打算骑车减肥的胖子还是一个业余三级自行车运动员。但如同所有的训练都有其特性一样，你必须根据自己的实际情况体会和调整。记住，这是一个新陈代谢能力训练，他的训练目的是让你的身体更善于利用脂肪作为燃料。&/p&&br&&h2&&b&最后的最后，写给那些只想摘果子的人&/b&&/h2&&ol&&li&&b&禁食训练就是饿着肚子训练&/b&&/li&&li&&b&训练前和期间不要吃糖和碳水化合物&/b&&/li&&li&&b&训练强度在耐力区及以下是最好的，别逞强&/b&&/li&&li&&b&训练期间感觉不对劲就吃，别死扛&/b&&/li&&li&&b&胖子骑45分钟，运动员骑60-90分钟&/b&&/li&&/ol&
如果你为了骑的更快而打算降低体重，那么养成身体处于低血糖状态下训练的习惯，并且加入每周/日的训练计划中是一个很好的方法。这种做法被称为禁食训练。简单的调整你在训练前的消耗就能让脂肪燃烧的更有效率，重塑你的身体功能回到巅峰状态。这听起来就像…
&figure&&img src=&/v2-6edeea5c4fb656b564096_b.jpg& data-rawwidth=&1072& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/v2-6edeea5c4fb656b564096_r.jpg&&&/figure&上回说到科根博士张开大嘴，只见他说到：&p&“虽然以FTP作为基线，并建立相对于FTP的功率分级有氧强度训练体系是符合逻辑的，但是对于高强度、短时长的练习却不太能够讲得通。在这些个区间，相比于其它因素，身体素质和新陈代谢才是运动员竞技表现的主要决定因素。在我创造的原有体系上，6区（无氧能力）只是简单的定义为高于5区，而7区（神经肌肉极限）则根FTP毫无关系。这些定义并不是非常的适当和正确，在非常高强度的训练中，实用性相对有限。”&/p&&p&改善这个体系的渴求成为进一步开发功率持续曲线的驱动因素，其结果就是诞生了个性化分区体系。&br&&/p&&h2&&b&科根个性化分区&/b&&/h2&&p&在上半部分，我们知道了科根经典分区体系的主要挑战在于如何对FTP以上不同个体的个性化和高强度训练级别配套合适的评价方法。科根个性化分区体系则能够根据每一个运动员独特的生理特性：力量和持续能力，让教练员或者运动员更好的定位适合的训练级别、训练强度和持续时间。这个新体系在经典体系7个分区的基础上进一步演化为9个更具体的分区。这些分区更能够精确的瞄准能源系统，更个性化，也更专一。&/p&&p&下图是科根经典分区体系和个性化分区体系的对比。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-27a953c977ea737e3446ab_b.jpg& data-rawheight=&1257& data-rawwidth=&1696& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1696& data-original=&/v2-27a953c977ea737e3446ab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&个性化分区体系完美的融入了经典分区体系，这个体系直接分析运动员的目标强度，并给出对应的持续时间。这套动态跟踪体系精准划分出了区域训练目标、明确了数据分析原则。FTP在扮演训练基线角色的同时，也拥有了能量系统分区线的角色。&/p&&p&科根个性化分区体系从过去单纯的功率维度，进一步演化为功率-时间的双维度评价体系，下图是一个训练在科根个性化分区的分布情况。&/p&&figure&&img src=&/v2-f5da4ff498b55_b.jpg& data-rawheight=&380& data-rawwidth=&1786& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1786& data-original=&/v2-f5da4ff498b55_r.jpg&&&/figure&&p&（这个示例和前一篇文章中的经典分区分析示例来自于同一个运动员的同一组训练数据，有兴趣的朋友可以点开、放大比较一下。）&/p&&p&
我们更详细的看一下这名车手的个性化分区区间。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-fcc471dd887f9b0e6e9d8e_b.jpg& data-rawheight=&331& data-rawwidth=&701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&701& data-original=&/v2-fcc471dd887f9b0e6e9d8e_r.jpg&&&/figure&如图所示，两个维度显而易见，FTP在其中的作用也是一目了然。&br&&/p&&h2&&b&更有针对性的定义每一个间歇参数&/b&&/h2&&p&想要让每一个间歇更有针对性，就必须要用到功率持续曲线这个工具，通过这个工具，我们可以进一步分解运动员身体特性，并且为教练员或者运动员提供更多的信息，以便将训练的目标转化为个性化分区中特定的时间和强度。在前面我们说过科根的个性化分区能够很好的从功率-时间复合维度解释FTP之上强度的训练，。但是这种解释相对有一些“宽泛”，要想找出每个运动员独特的功率持续时间中最关键那些点，那些在目标能量系统上大消耗、大权重的点。&/p&&figure&&img src=&/v2-bff4ce117d1a68_b.jpg& data-rawheight=&1098& data-rawwidth=&1721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1721& data-original=&/v2-bff4ce117d1a68_r.jpg&&&/figure&&p&功率持续曲线图使用了功率-时间二维坐标，每一个点，都意味着特定持续时间下运动员的输出功率。要点如下：&/p&&ul&&li&曲线趋势的剧烈变化意味着主要供能系统的改变；&br&&/li&&li&功率持续曲线和最大单位时间平均功率曲线的交叉点意味着该时间的功率是运动员所能做出的最大输出；&br&&/li&&li&针对FTP以上区域，可以结合个性化分区的时间，分段功率分析；&br&&/li&&li&竖轴的上升对应增加训练强度，横轴的延伸对应增加训练持续时间；&/li&&/ul&&br&&h2&&b&建立最优的间歇训练&/b&&/h2&&p&首先，间歇训练本身就是一个不断发展的训练方法，针对每一个个体，训练内容绝不应死板僵化。绝没有普世的训练内容，比如一个15秒的200% FTP输出后，5分钟的2区休息，然后重复12组这种拍脑训练。&/p&&p&作为教练员，应该长期的跟踪施教运动员的素质变化情况、训练压力变化情况、运动员自我感知情况、不断地调整训练的内容。&/p&&p&要想取得准确的数值，运动员必须有数组“干净”的数据和至少1组在最近27天的最大努力数据。如果运动员在过去的27天只是没有什么困难的骑行和训练，那么它的个性化数据就没有什么太大的意义。&/p&&p&这篇文章从开始，所有的图表和数据都是来自我所执教的同一个运动员，接下来的内容是我针对这位运动员制定的基础间歇数据。这种间歇数据，我称之为“元训练”，元训练是其它延伸训练的雏形，并不考虑运动员的生活习惯、训练器材、训练压力、比赛档期等情况。&/p&&figure&&img src=&/v2-ed69e4b4ea8c43eaaabc90b4743a03ba_b.jpg& data-rawheight=&266& data-rawwidth=&840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&840& data-original=&/v2-ed69e4b4ea8c43eaaabc90b4743a03ba_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&写在最后&/b&&/h2&&p&建立元训练之后，接下来的工作就是在元训练的基础上，进一步的扩展训练的内容，让训练不要那么枯燥，增加一些有“趣味”的内容，也就是我在前面的文章中所说的，加点儿菜。&/p&&p&作为一个教练员应当理解，人不是机器，训练中的每一个练习也许精准有效，凸显了教练员的知识水平，但是如果整个训练枯燥无味，运动员在训练的过程中情绪低落，这样的训练是很难持续下去的。如何让训练季中的每一次训练都使人热情十足、意犹未尽，是一个教练员应当掌握的艺术，也是执教之道。&/p&&h2&&b&写在最后的最后&/b&&/h2&&p&虽然每个运动员或者教练员对于训练的方法和内容都有着自己的看法，但有些原则可以说是永恒不变的。&/p&&p&对于教练员来说，执教是一种艺术，倾听和多种维度的审视能够帮助教练员更好的了解运动员的真实情况，并且做出最优的选择。&/p&&p&对于运动员来说，信任和纪律是是一切的基础，应当虔诚而认真的完成每一个训练，并把它门视作走向巅峰的每一个台阶。&/p&&p&掌握目前所知所有运动科学知识，拥有这个世界上最好的教练，配备最好的器械，是否能为你赢得一枚金牌？当然不能。但若没有上述元素的话，你注定失去这枚金牌。------CHRIS CARMICHAEL&/p&
上回说到科根博士张开大嘴，只见他说到：“虽然以FTP作为基线，并建立相对于FTP的功率分级有氧强度训练体系是符合逻辑的，但是对于高强度、短时长的练习却不太能够讲得通。在这些个区间，相比于其它因素，身体素质和新陈代谢才是运动员竞技表现的主要决定因…
&figure&&img src=&/v2-8b124fd99d7bfd034d551_b.jpg& data-rawwidth=&1398& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1398& data-original=&/v2-8b124fd99d7bfd034d551_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&什么是间歇训练？&/b&&/h2&&p&间歇训练是由数组高、低强度练习组成的训练，训练根据个人的身体素质或者训练目标来设计。目前自行车间歇训练通常采用功率分区的方法来分配高强度和低强度的练习，其中高强度练习为训练目标区间，而低强度练习（休息期）用来允许血液中的乳酸缓冲，并确保一定量的恢复以满足下一个间歇的训练强度或训练时长。&/p&&p&
在设计间歇训练的时候，应该从以下四个方面来考虑：&/p&&ul&&li&
每一个间歇的强度&/li&&li&每一个间歇的持续时长&br&&/li&&li&每个间歇之间的休息时间&/li&&li&间歇的数量或者组数&/li&&/ul&&p&这几个方面的取舍要充分考虑到运动员的训练目标。&/p&&p&首先我们先大概了解一下生物能量代谢。生物体，包括我们自己在内，我们所有的活动都要消耗能量。对人类来说，这个能量，我们都知道是来自于我们吃的食物，我们的食物中，能够提供能量的就是四种东西：蛋白质、脂肪、碳水化合物、酒精。但这四种东西，蛋白质、脂肪、碳水化合物、酒精，也不能为我们的身体直接提供能量，我们吃的食物里面的能量，要通过先合成ATP来被我们的身体利用。ATP大家应该都熟悉，就是三磷酸腺苷。有些人说食物可以转化成ATP，这不准确。食物不是转化成ATP，而是食物中的能量，在合成ATP时能储存在ATP里，被身体利用。（从“仰望尾迹云”那里抄来的）&/p&&p&但我们身体本身不会储存太多ATP，所以ATP这东西是随时用随时合成，这个过程也很快。这就是说我们吃进去的食物，其中一部分先要用脂肪或者糖的形式储存起来，不马上合成ATP。需要用到能量的时候，我们的身体再动用储存的脂肪或者糖（以及少量蛋白质），合成ATP，供身体使用。（还是从“仰望尾迹云”那里抄来的）&/p&&p&
ATP合成的两大类途径——有氧、无氧。我们看一下间歇训练的每一个部分和生物能量之间的关系。&/p&&ul&&li&
短距离、高强度冲刺训练和短间隔时长的间歇训练组：ATP-PC&/li&&li&中等距离、中等强度和中等间隔时长的间歇训练组：无氧&/li&&li&长距离、长时间的低强度训练：有氧&/li&&/ul&&p&在这个基础上，也可对无氧和有氧能量系统细分为力量和耐力的二级分类。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-fbd7a3a2cb_b.jpg& data-rawwidth=&1339& data-rawheight=&889& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1339& data-original=&/v2-fbd7a3a2cb_r.jpg&&&/figure&这里只是比较笼统的讲了一下，有兴趣的朋友可以继续翻阅相关资料，这里就不多写了。下来我们步入正题，从参考体系到如何设计间歇训练。&/p&&h2&&b&设计间歇训练&/b&&br&&/h2&&p&设计一个好的间歇训练，是一件非常具有挑战性的事情。科学训练的依据就在于尊重和理解那些已经明确的生理原则和准则，虽然这些理论和研究结果往往留下了一些比较广泛的解释空间。任何一个具有责任心的教练员或是一个追求更好成绩的运动员，都不会简单、粗暴和毫无依据的杜撰一个训练。他们往往在遵循既定原则的基础上，通过连续调整每一个练习的强度、长度和休息时间的长短，来确保训练在预期的区域和界限内工作。&/p&&p&
为什么要如此认真？抛开错误训练内容导致的伤病和痛苦不谈。仅仅是为训练付出的时间和努力也值得我们去追求最大化的回报。&/p&&p&首先我们先看一下3种能量系统在间隔训练中的参考泛值：&/p&&figure&&img src=&/v2-afaa80cba990ae_b.jpg& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&/v2-afaa80cba990ae_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&间歇的演变以及训练级别/区间的出现&/b&&/h2&&p&
20世纪90年代，功率计出现了，因为功率计能够提供非常准确的数据，从而能够设计出更加完善的训练方案。无数的教练员和运动员开始思考用不同的方式尝试利用功率提高剂量-效应关系。终于，经过这么多年的演变，诞生了级别/分区系统。&/p&&h2&&b&科根经典功率分区&/b&&/h2&&p&第一个基于功率的有针对性训练体系由安德鲁·科根博士建立。它是一个基于FTP及其相关数据分区的训练系统。最初科根博士设计它用来描述训练，但教练员们迅速发现了这个系统用来作为训练原则和目标的妙处。&/p&&p&
这个体系现在通常被成为科根经典功率分区。它基于一个测试的FTP数值和以这个数值为基线的百分比作为训练水平的评价，这个训练体系中的数值以瓦特（W）为单位，并以此建立了训练强度、训练压力、标准化功率等多种评价指标。&/p&&figure&&img src=&/v2-8ce2d77b3df10ecd28d35a_b.jpg& data-rawwidth=&947& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&947& data-original=&/v2-8ce2d77b3df10ecd28d35a_r.jpg&&&/figure&&p&下图是一个采用科根经典分区分析训练在各分区时长分布的示例：&/p&&figure&&img src=&/v2-941dfd5d62b582f88347c0c_b.jpg& data-rawwidth=&1423& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1423& data-original=&/v2-941dfd5d62b582f88347c0c_r.jpg&&&/figure&&p&科根经典分区体系在知道区间和区间训练总体设计方面有着优秀的指导意义，它能够有效的帮助教练员和运动员掌握训练的生理/能源系统响应情况。这个体系最重要的是为间歇训练的两个重要维度：强度和时间提供了可量化的依据。&/p&&p&通俗的说，就是教练员和运动员终于可以把他们训练目标和主观感知量化为具体的数字。我讨论这一点的时候，通常把它称之为训练的数字化，听起来很符合这个时代的特征，立刻能够让人理解这个体系带来的好处。&/p&&p&但是这个体系也有它的局限性。科根经典分区在等于和低于FTP训练的时候是一个非常优秀的目标/评价体系。但是想要提升FTP的时候，它的强度-时间关系体系就解释的不那么到位了。那么科根博士是怎么看待这个问题的呢？&/p&&br&&p&且待下回分解……&/p&
什么是间歇训练？间歇训练是由数组高、低强度练习组成的训练，训练根据个人的身体素质或者训练目标来设计。目前自行车间歇训练通常采用功率分区的方法来分配高强度和低强度的练习，其中高强度练习为训练目标区间，而低强度练习（休息期）用来允许血液中的乳…
&figure&&img src=&/v2-86befd8b6d9c028f7d800c_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/v2-86befd8b6d9c028f7d800c_r.jpg&&&/figure&&p&并不是每一个人在开始一项运动之初就会投入大量的资金和精力，如果你刚刚开始你的自行车运动，一个廉价的骑行台，一辆运动自行车其实就可以开始你的室内训练。&/p&&p&对于新手来说，只要愿意骑，就是一件好事。你可以先从20分钟的骑行开始，每一周努力延长3-5分钟，直到你能够坚持45分钟以上。&/p&&p&当你能够坚持45分钟的室内骑行之后，就可以开始增加运动强度了，你可以努力让自己蹬的更快一些，更用力一些，如果你的骑行台能够调节阻力，你可以逐渐试试看能不能逐渐适应提高一档的阻力……&/p&&p&当你找到一些感觉，并且觉得自己可以坚持，我们就可以开始系统的训练了。&/p&&br&&br&&h2&&b&主观强度感知训练法&/b&&/h2&&p&从传统理论上来讲，主观强度感知更适合一个老手，但也不必如此死板，经验和感觉总是不断积累，而且室内训练环境受外界影响因素很小，假以时日就能比较准确。&br&&br&先看一下主观强度感知的界定&/p&&figure&&img src=&/v2-81f1b3f12df_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/v2-81f1b3f12df_r.jpg&&&/figure&&p&随着你的体能逐渐提高，你的主观感知也在发生变化，所以你不需要额外的制定一个训练增量计划。&/p&&p&你只需要确定自己想要训练的目标，然后开始训练就可以了。&/p&&p&如果你一定要量化训练负荷，可以将感觉的级别乘以训练的总时长来量化每一次的训练，比如你在级别6上骑了1个小时，那么你的训练负荷就是360。&/p&&p&这种训练法建立训练负荷记录的唯一意义，就是能够发现自己的体能提升周期，也就是你的数值循环周期，以周为单位。这在一定程度上有助于你更加了解自己的身体特性。&br&&br&&/p&&h2&&b&时间-速度训练法&/b&&/h2&&p&当你有了第一块码表，就可以开始&b&时间-速度训练法&/b&了。&/p&&p&购买码表之前请仔细研究一下你的骑行台，不要买回来之后发现根本无法在骑行台上使用，即便是一个老手，有时候也会犯这种迷糊。不要买那种廉价且不准确的码表，不准的表，不如没有表。&/p&&p&&b&码表中速度这个参数可以用来评价你的训练强度，时间这个参数可以用来评价你的训练负荷。用速度来评价每一次训练，用总时长来评价每一周的训练。&/b&&/p&&p&你可以建立这样一个表格：&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-6f05aa8ec39c620ccd22009ecb361d16_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/v2-6f05aa8ec39c620ccd22009ecb361d16_r.jpg&&&/figure&编号1那一行，是你第一周的训练数据，根据自己的实际情况，可以每周增加一些训练负荷。保持速度不变，每周总时长增量不超过10%，然后根据周内训练的分布，集中投入到某日的训练或者平均分配至周内的每个训练中。&/p&&p&如果累计的单次训练负荷太高，超过了每一次训练你能承受的最大训练时长，一般为3个小时，你就需要增加训练次数以降低单次训练的训练负荷。我建议你单次训练超过1个半小时，就应当考虑增加新的训练日了。&/p&&p&到了第12周，就可以着手提升训练强度了。保证每一周的训练负荷不变，也就是总时长不变。提高每一次训练的平均速度，每2-3周提高3%-5%。&/p&&br&&p&&b&注意：&/b&如果你的骑行台有阻力调节装置，提升了阻力档位之后，你就要开始建立一组新的评价，而且我建议你一旦提升了阻力档位，以后的训练就不要再退回去。&/p&&p&试试看进一步细化这个表格，纳入更多的参数，比如：日期、阻力档位、休息日、一句话感受等等你觉得很有意义但又不会占用你太多时间的内容，但是也别太复杂，太复杂不容易坚持。&/p&&p&通过这个表格，你可以初步的掌握并且养成为自己制定训练计划的能力和习惯，接下来需要做的，就是按照计划完成每一个训练。&/p&&br&&br&&h2&&b&心率训练法&/b&&/h2&&p&心率训练法，毫无疑问需要心率带和支持心率记录的码表。&/p&&p&&b&要想开始心率训练法，你需要了解的第一件事情是乳酸阈值心率（LTHR）&/b&&/p&&p&不要采用传统的百分比估算法，每个人进入无氧状态时的最大心率百分比往往差异很大，而且试图全力测试自己的最大心率跟抱着冒烟的炸弹跑马拉松没有什么区别。&/p&&p&顶级车队的职业车手有专业的机构和设备来测试他们的乳酸阈值心率，但并不是离开了专业设备就无法测出，一个相对准确并且能够满足训练的建议测试方法是这样的：&/p&&p&&b&在骑行台上全力的骑行一个小时，想象成一场比赛，努力达到最好的成绩，保持坐骑。&/b&&/p&&p&&b&这个测试的平均心率基本上就是你的乳酸阈值心率。&/b&&/p&&p&&b&还有很多种测试方法，但这个方法最简单实用。&/b&&/p&&p&注意事项：&/p&&ul&&li&提前休息良好&/li&&li&积极地心态&/li&&li&开始之前记得充分的热身，不要把热身和冷却的时间算入。&/li&&li&多测几次，你的数值就更加的准确&/li&&/ul&&p&每次训练的时候，你需要注意自己的状态，当你觉得自己就要进入无氧状态了，看一眼自己的心率，然后默记下来。无氧状态的感觉为双腿发热，呼吸变得沉重，是沉重不是急促。&/p&&p&如果这个值跟你的测试值差异比较大了，这就意味着你需要再次测试了，如果坚持训练的话，一般隔几个月就需要测试一次。&/p&&p&确定了LTHR数值之后，就可以分区了，有多重分区方法，最简单的是分3区。很多码表默认的是5区。&/p&&p&在这里我推荐乔·福瑞的7区心率分法。&/p&&p&比如你的LTHR是150，那么你的心率分区表应该是这样的：&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-bf8c0721d30cde_b.jpg& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/v2-bf8c0721d30cde_r.jpg&&&/figure&表中1-4是有氧区间，5a、5b、5c是无氧区间。&/p&&p&如果想要建立心率训练法的训练负荷，可以采用区间乘以时间的方法来量化，比如下表是1个小时的室内训练分区数据。&/p&&figure&&img src=&/v2-dea_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/v2-dea_r.jpg&&&/figure&&p&表中时长四舍五入的原则以30秒为界限。一样是以周为单位合计训练负荷。&/p&&p&在目标训练分区投入更多的时间来增加训练负荷，每两周提高的训练负荷不超过10%。&/p&&br&&h2&&b&功率训练法&/b&&/h2&&p&要想开始功率训练，你首先要能够采集到功率数据，无论数据来自功率计、带功率数据的骑行台或者是符合第三方训练软件认可并计算出的模拟功率值。&/p&&p&功率不同心率，其数值越精准越好，精准的功率计总是优于带着华而不实功能的功率计，同理于以上3种数据来源。&/p&&p&&b&那些莫名其妙的功率计带来的坏处远远超出带来的好处。&/b&&/p&&p&&b&即便是采用个性化功率分区，要想开始功率训练法，你需要拿到的第一个数据仍然是乳酸阈值功率（FTP）&/b&&/p&&p&下面是一个简单的室内FTP测试方法：&/p&&ol&&li&15分钟的热身&/li&&li&5分钟的全力骑行&/li&&li&完全放松休息10分钟&/li&&li&全力骑行20分钟，把握节奏，不要在20分钟之内爆缸，也不要20分钟之后还有不少余力，稳定的输出并且逐步的提高&/li&&li&冷却&/li&&/ol&&p&将取得的全力20分钟平均值乘以95%就是相对比较准确的FTP数值了。&/p&&p&其实FTP的定义是1个小时全力输出的最高平均功率，但是一开始想要掌握1个小时的体能分配和输出节奏并不容易，而且20分钟测试法的数据精确度也不差。&/p&&p&如果你有强迫症或者非要追求卓越，你可以定期练习，努力延长第4条的时间，直到你可以游刃有余的做好1小时测试，取出精准的数值。（其实这也是一个很不错的阈值训练，能够有效的提升你的FTP）&/p&&p&接下来你需要做的就是建立属于自己的功率分区，下图为科根经典功率分区。&/p&&figure&&img src=&/v2-16c91fdcba_b.jpg& data-rawwidth=&1124& data-rawheight=&1230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1124& data-original=&/v2-16c91fdcba_r.jpg&&&/figure&&p&下图Z1-Z7对应上图的等级，从新陈代谢和能量系统的角度详细列出了每个训练区间的训练收效。&/p&&figure&&img src=&/v2-4c677e98975_b.jpg& data-rawwidth=&3337& data-rawheight=&1378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3337& data-original=&/v2-4c677e98975_r.jpg&&&/figure&&p&功率训练法对于单次训练的强度和训练负荷的评价体系有所不同，它引入了两个定义明确的指标：强度因子（IF）和训练压力评分（TSS）。&/p&&p&如果你想自己计算每次训练的IF数值是很困难的，IF的算法很简单，就是标准化功率和乳酸阈值功率的比值，但是标准化功率的计算方法如果没有计算机辅助则太过复杂，好消息是类似GARMIN等一些厂商的码表或STRAVA这类网站都能够帮你计算出IF和TSS。&/p&&p&根据科根博士的研究，训练压力对疲劳的影响程度如下表：&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-44c4bfea06d19551caf35c_b.jpg& data-rawwidth=&2506& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2506& data-original=&/v2-44c4bfea06d19551caf35c_r.jpg&&&/figure&但是在实际训练中，我发现对于不同的车手，因为身体素质不同，对于长期训练量和短期训练量的变换程度带来的疲劳并不相同，所以仅仅参考上表安排休息是远远不够的，你很有可能会出现短期训练过量。有关这方面的知识，将在如何制定训练季的时候讨论。&/p&&p&如何利用功率数据建立训练的一些知识可以参见专栏中的&a href=&/p/& class=&internal&&《如何设计出优秀的间歇训练（上）》&/a&、&a href=&/p/& class=&internal&&《如何设计出优秀的间歇训练（下）》&/a&。&/p&&br&&h2&&b&总结&/b&&/h2&&ul&&li&&b&主观强度感知训练法&/b&能让你随时对自己的骑行状态有一个主观但是全面的判断，让你时刻注意身体发出的各种信号，从而做出最明智的决策。在激烈的比赛中，这种能力至关重要。&/li&&li&&b&时间-速度训练法&/b&为你提供了在有限的手段下的训练强度和训练负荷定义方法，让你能够简单数字化训练强度和训练负荷，客观的评价训练的总体情况，并可以以此制定一组训练计划。&/li&&li&&b&心率训练法&/b&从心血管系统开启了一扇大门，让你更加了解身体新陈代谢的能力、并且数字化了生理上所承受的负荷情况。&/li&&li&&b&功率训练法&/b&以最直观、最精准的数字，量化了你的每一次训练表现。以功率为基础建立的一些列评价方法和指标从各种视角审视和展现出身体的基本训练情况和素质能力。&/li&&/ul&
并不是每一个人在开始一项运动之初就会投入大量的资金和精力，如果你刚刚开始你的自行车运动，一个廉价的骑行台，一辆运动自行车其实就可以开始你的室内训练。对于新手来说，只要愿意骑，就是一件好事。你可以先从20分钟的骑行开始，每一周努力延长3-5分钟…
&figure&&img src=&/v2-f58eecdfaae0_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-f58eecdfaae0_r.jpg&&&/figure&&p&上一篇我们讨论了骑行台的特性，这一篇主要讨论室内训练“特殊”感受的原因，帮助室内训练的朋友渡过一些“艰难”的时刻并且清晰的掌握自己实际能力水平变化。&/p&&br&&p&对于那些刚刚开始室内训练的车手，开始之初很难坚持完成训练；而那些可以采集到功率数值的车手，又会发现功率输出相比于室外，室内环境中大概会降低30瓦之多，而且也更难达到较高的功率值。那么这是为什么呢？影响的因素很多，但主要因素为以下两点：&/p&&h2&&b&心理因素&/b&&/h2&&p&心理影响自始至终贯穿于整个训练过程，甚至贯穿于整个训练季。室内训练永远也没有一个晴朗、阳光明媚、蓝天白云下的室外骑行来的激动人心。在这样的日子里，长时间的室内训练季甚至是昏暗、让人丧气的。&/p&&p&但是室内训练的好处和重要性是毋庸置疑的，室外复杂的交通环境让我们无法严格完成复杂的训练内容。&/p&&p&我们可以从以下几个方面分散自己的负面情绪，让自己更积极的把注意力集中在训练上，而不是被迫接受随后的6周窝在房间内的可怕处境。&/p&&ol&&li&根据自己的辅助器材情况，建立多样化的训练内容，并且组成训练季。打印出来，挂在身后的墙上，每完成一个都做上标记，你会发现起码一个3周的训练季不但容易坚持还蛮有成就感。&/li&&li&投资一个运动摄像机，记录下来那些让你有着深刻记忆的骑行活动或者比赛。视频剪裁软件很容易得到，上手也不难，找到激动人心的画面，配上喜爱的音乐。建议制作成1个半小时左右的视频，这是一个典型的耐力训练时长，这种训练会让大部分人感到人生何其漫长。&/li&&li&下载一些重大比赛视频，比如环法，最好是全过程的比赛，而不是花絮。全过程比赛中更容易观看到pro们的骑行动作，这会让你在训练的过程中潜默移化的模仿。&/li&&li&跟你的队友一起训练。除非你有一个大宅子，负责我建议你和你的队友们租赁一个离家不远的小房子所作为集中训练的场地。有关这个话题我将在另外的文章中讨论。&/li&&li&可以购买Zwift这种付费虚拟骑行软件服务以增加一些趣味性。&/li&&/ol&&h2&&b&生理因素&/b&&/h2&&h2&固定不变的位置&/h2&&p&你可能从来没有注意到，当你在骑行台上训练时你的骑行位置长时间保持固定不变。&/p&&p&在室外骑行的时候，我们会不断的在自行车上移动我们的身体，这允许我们利用上半身帮助核心肌肉群和腿部肌肉群产生力量，也帮助一些肌肉获得休息的时间，恢复和产生更多的力量。&/p&&p&当你的自行车被锁定在骑行台上时，你的身体也保持在更固定的位置。这使你相对更多的使用独立肌肉，而不是肌肉群组。&/p&&p&这就让我们很快变得苦不堪言而且更快的疲惫，这就是为什么赛前热身主要采用直驱或者滚筒型。&/p&&p&你会听到有些车手告诉你室内训练应该保持坐骑，而有些车手会建议你找找能够摇车的固定式骑行台。在室内训练的时候，因为骑行位置的固定特性，让运动员基本上已经失去有效摇摆自行车的能力（这跟骑行台是否支持摇车没有关系），从而显著的降低了运动员在短时间内产生峰值功率的能力。这不要紧，完全可以忽略这一点，请保持坐骑训练，这种情况无非只是说明了不是所有的事情都能在室内做。&/p&&p&有关室内训练为什么保持坐骑，会在日后进一步阐明，现在尽量保持这么做就好了。&/p&&p&在开始下一个分析之前，我觉得有必要再特别的强调：当保持稳定状态的训练时，比如节奏区、甜点、或者FTP训练时，很多运动员都会反映大腿内侧的内收肌会在训练季的第2-3周开始酸痛。不必在意，这些肌肉在室外骑行的时候不太能够充分利用而已，不过这确实会带来一种压力：因为酸痛而影响到你的训练，降低了你的输出功率。&/p&&p&室内固定不变的骑行位置确实需要习惯，当你的训练次数逐渐增多，这个影响因素会逐渐减少，如果采用常见的6周训练季，大概3个训练季就能够比较明显的降低影响。&/p&&h2&温度&/h2&&p&&b&
温度对于室内训练有着至关重要的影响。&/b&&/p&&p&在室内训练，保持凉爽非常的重要，体温的微小变化就可以让你的功率传输曲线发生剧烈的偏移。在训练的过程中，你的身体变得越来越热，你会排出更多汗液来帮助减低皮肤的温度，对于我们人类来说，通过液体的蒸发是最有效的降温手段。&/p&&p&如果你没有注意到这一点，而给自己创造了一个无风的室内环境，哪怕通过空调系统将温度控制的再好，你的皮肤也无法有效降温，你的身体会排出更大量的汗来努力降低体温。因为水分的持续消耗让你的血液变得粘稠和厚重，血液在你的心血管系统内产生更多的阻力。这样的结果就是你的心脏必须泵的更快，以保证你的肌肉能够获得相同量的血液。这被称为心血管漂移。在训练中的具体表现为心率持续上升，而功率保持相对稳定。&/p&&p&这就是为什么很多运动员在室内训练的时候，往往功率值会降低20-30瓦。对于无法采集到功率数据的运动员，同样因为心率的上升，导致乳酸的聚集，疲惫也比室外来到的更快。&/p&&p&&b&由于心血管方面的压力，年纪大的车友、高血脂减肥的车友在室内训练的时候尤其需要注意这一点。&/b&&/p&&p&在没有女车友观摩的情况下，光膀子训练是非常不明智甚至愚蠢的，优秀的骑行服能够非常好的协助汗液的排出和挥发，并且能够在间歇的休息期和最后的冷却期保证你的体温不至于过低而感冒或者腹泻。&/p&&br&&br&&h2&&b&下一篇预告《室内训练的三篇之三：我应该如何开始我的训练》&/b&&/h2&&p&下一篇将是一篇长文。&/p&
上一篇我们讨论了骑行台的特性，这一篇主要讨论室内训练“特殊”感受的原因，帮助室内训练的朋友渡过一些“艰难”的时刻并且清晰的掌握自己实际能力水平变化。 对于那些刚刚开始室内训练的车手，开始之初很难坚持完成训练；而那些可以采集到功率数值的车手…
&figure&&img src=&/v2-7c278edcdb67d5f6a679a4_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-7c278edcdb67d5f6a679a4_r.jpg&&&/figure&&p&骑行台是室内训练的核心器材，是给予运动员感觉和复制室外骑行感受最直接的设备。在构建训练环境之初就应该认真选择。&/p&&h2&&b&骑行台的分类&/b&&/h2&&p&
常见的骑行台分为以下四类：&/p&&ul&&li&&b&后轮阻力型&/b&&/li&&li&&b&直接驱动型&/b&&/li&&li&&b&滚筒型&/b&&/li&&li&&b&室内健身车&/b&&/li&&/ul&&p&
没错，还有室内健身车，它也是一类骑行台。&/p&&br&&h2&&b&后轮阻力型&/b&&/h2&&p&这是最常见的骑行台类型，采用流体阻力、磁阻或者电阻技术在后轮上产生持续的阻力。&/p&&p&这类骑行台在整个360度的踩踏过程中产生阻力，后轮几乎毫无惯性可言，停止踩踏，后轮很快不再转动。后轮之所以毫无惯性可言，是因为后轮的动量，也就是存储的动能非常的低。我们之所以在室外不踩踏也能够滑行很远，是因为室外我们的动量是身体的重量加上整个自行车。&/p&&p&&b&这类骑行台与室外的不同感受正是由于这两个原因。&/b&&/p&&p&当你在室外骑行时，你的自行车通过你大概从1点钟到5点钟的位置施加在脚踏上的力保持持续移动。当脚踏位于顶部和底部，由于曲柄垂直地面，你的双腿几乎无法对脚踏施加任何有意义的力。车子存在惯性所以继续前进，你的双腿这一刻需要做的只是跟上曲柄目前的踏频，这种踩踏死点的存在悄然的在每一个完整踩踏画圆时给予双腿以微静止的时间，你的肌肉牢牢的抓住这个机会，在每一圈踩踏中让自己享受一次恢复间歇。不是两次，下图可以比较清楚的说明这一点。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-0f20fe8b3645_b.jpg& data-rawwidth=&935& data-rawheight=&1031& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&935& data-original=&/v2-0f20fe8b3645_r.jpg&&&/figure&骑行台上，由于后轮惯性几乎可以忽略不计，整个踩踏画圆的过程中，你的双腿都要克服这股阻力，这导致你的心血管受到更多的压力，所以相比于室外骑行，你会感到更加的辛苦。从功率的角度来审视，大概会比室外骑行降低20-30瓦左右。但如果你能够长期坚持使用这种骑行台来训练，你会发现与室外功率的输出差值会越来越小。&/p&&h2&&b&直接驱动型&/b&&/h2&&p&直驱式骑行台不使用后轮，自行车通过链条与安装在骑行台上的飞轮连接并传输动力。骑行台通过内置的大质量飞轮产生模拟的后轮动量感受，停止踩踏的时候后飞轮持续滚动，直到其惯性耗尽。&/p&&p&
直接驱动训练器在很大程度上成功地创造了更逼真的道路感觉。由于在踏板行程的底部和顶部缺乏阻力，你能够在室内产生与室外非常相似的感觉。&/p&&p&也有采用智能电机系统的直驱式骑行台，内置的传感器能够保持目标训练功率的基础上，根据踏频实时的改变阻力，让运动员全身心的投入到训练之中而不必切换档位。一个额外的妙处就是当你的注意力被电影或者比赛吸引，踩踏变得不再那么流畅的时候，你的训练功率并不会因此而下降。&/p&&figure&&img src=&/v2-0a1eaff581bce4c23effa8f_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/v2-0a1eaff581bce4c23effa8f_r.jpg&&&/figure&&h3&&b&滚筒型&/b&&/h3&&p&
基本上每一个自行车手都会有一个优秀的滚筒骑行台。这类台子，无论有阻力或者无阻力装置的，都是运动员日常体能保持、操控能力训练和踏频能力训练的绝佳器材。&/p&&p&方便携带的特征让它帮助那些有训练强迫症的人即便在出差和旅游的时候也能按时完成他们的训练，而不至于整宿的睡不着觉；也让国内业余赛事开始前的运动员能够找个角落热身，而不是聊什么车坛八卦。&/p&&p&一开始要适应滚筒骑行台并不容易，卧室门中间是个有安全感的地方。最初的勇气和坚持很重要，但即便是最没有运动神经的人，20个小时训练之后也会像一只快乐的仓鼠。&/p&&p&&b&配置阻力套件能够让滚筒骑行台变得更有价值。&/b&&/p&&br&&h2&&b&室内健身车&/b&&/h2&&p&室内健身车有很多不同的形状和技术特性，但他们大多数都有一个重的后飞轮，一边创造适合的动量保持踏板旋转。室内健身车没有离合器（飞轮），训练的感觉类似骑固齿自行车，运动员在没有阻力的情况下自由连续的踩踏。&/p&&p&有些室内健身车会通过某些方法施加阻力，并将其施加在整个360度的圆周上，和后轮阻力类骑行台类似的问题……&/p&&p&室内健身车很难调整到最合适的尺寸，尤其是多人使用的情况下，每一次调整都让人烦闷不已。&/p&&p&&b&室内健身车会让你的训练和真实骑行（比赛）的差异更大。&/b&&/p&&br&&p&&b&（预告）&/b&&/p&&h2&&b&室内训练的三篇之二：为何室内训练感受如此不同&/b&&/h2&&p&&b&同时谈及室内训练心理压力感受和功率数值差异两个方面，并给出建议的解决方法。&/b&&/p&
骑行台是室内训练的核心器材，是给予运动员感觉和复制室外骑行感受最直接的设备。在构建训练环境之初就应该认真选择。骑行台的分类
常见的骑行台分为以下四类：后轮阻力型直接驱动型滚筒型室内健身车
没错，还有室内健身车，它也是一类骑行台。 后轮阻…
&figure&&img src=&/v2-d73d47d568a38ae4d430bdbbcbd45890_b.jpg& data-rawwidth=&1626& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1626& data-original=&/v2-d73d47d568a38ae4d430bdbbcbd45890_r.jpg&&&/figure&&p&室内训练和室外训练既是统一也是对立的，统一之处在于你永远不可能选择其中的一种而无视另一种，对立之处在于每一个人的训练时间有限，选择一个的时候就需要放弃另一个。&/p&&p&既然一直以来我们追求的目标是在有限的时间里追求最大收益，那么我们就先从室内和室外各自的优势看起。&/p&&p&之所以只看优势就在于我们追求的是最大收益，而不是陷入无尽的纠结，在纠结之中耗费宝贵的训练时间。&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMjYzMzg3NzA2NA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&Elite Drivo 骑行台介绍 2—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Elite Drivo 骑行台介绍 2—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMjYzMzg3NzA2NA==.html&/span&
&h2&&b&室内训练&/b&&/h2&&p&室内训练最具价值的地方，就是提供了一个安全和稳定的训练环境——在说服了你楼下的邻居和家里呆萌的宠物之后。&/p&&ul&&li&在室内，你可以安排好热身、冲刺和恢复的时间及强度，并且非常准确的完成这些训练内容。每一个训练内容的数据都是稳定和同质的，你可以简单、快速的分析你的每一次训练、评估你身体素质的变化情况。&/li&&li&在室内，你可以随时获取必要的补给，你的身体能够及时获得所需的补充，尤其在训练结束的30分钟黄金期。室内环境能够让你认真评测出最适合你的补给，口味、口感、易食性……甚至总结出你钟情的补给在不同的强度下能够为你带来的增益感受和持续时间。这是只有在安全的环境、稳定的骑行和平静专注的内心才能够得出的经验和感受。&/li&&li&在室内，你可以通过放置镜子对比自己的骑行动作找出和顶尖运动员之间的差异，优化空气动力学效应，忘记那些告诉你空气动力学效应只有在高速情况下才成为主要因素的人，他们只是试图把你拉到同样的休闲水平。通过调整镜子的位置你可以认真的观察自己的动作，多余的上身动作？八字脚？不流畅的踩踏？莫名的扭胯？随着知识和运动水平的提高，你会发现需要优化和学习的太多太多。&/li&&li&在室内，你可以随时开始训练，而训练完成之后你可以完全的放松自己，第一时间写下运动日记，然后浴室、沙发、电影……家里的一切尽归你享用，孩子仰慕的眼光和爱人赞许的微笑会让你无比愉悦和充满成就，再艰苦的训练也觉得意犹未尽……&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMjYzMzg4MjAzMg%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&CYCLING MOTIVATION 2016 - OPTIMUS—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&&&&span class=&content&&
&span class=&title&&CYCLING MOTIVATION 2016 - OPTIMUS—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMjYzMzg4MjAzMg==.html&/span&
&h2&&b&室外训练&/b&&/h2&&p&室外训练，你的注意力更多的集中在“更快”上，而这正是这项运动的本质所在。&/p&&ul&&li&在室外，接近大自然能够让你更加愉悦和充满动力，不可预知的因素让训练变得更有趣味、时间流逝的更快，一切都不会那么枯燥和索然无味。&/li&&li&在室外，你能够和亲密的队友组队前行，相互激励，你会变得更有斗志，你会发现困难的训练更容易完成，你的队友也会在训练中指出你的不足。&/li&&li&在室外，你的操控技术同时得到练习，侧风、过弯、下坡、积水、会唱歌的洒水车和中国式减速带……，想想2015环法的17赛段，皮诺在Col d‘allos的惊险下山，你面对的比他更多，你的能力也会比他更强。&/li&&li&在室外，你会碰到新的朋友，他们会给你分享他们的经验和经历，让你学到更多书本上无法得到的知识、了解到地图上无法看出的优秀道路。想想那个你寻找很久，恰好3km，坡度18%的爬坡训练线路。有些“独行侠”会告诉你一些远在数百公里之外的优秀线路，记下他，回去标在地图上，你总有一天会用到。&/li&&li&在室外，你可以在下一场比赛的赛道上反复练习，思考如何制定战术，而这是人类目前最智能的骑行台也无法完全模拟的。&/li&&/ul&&h2&&b&总结&/b&&/h2&&p&你可以把自己想象为一个古代的猎手，室内就是你的训练围场，你挑战自我和教练设定的目标，或是完成或是被击倒；室外对你来说如同进入丛林，危险和考验无处不在，正是这种复杂的环境，才能让你激发出潜能，让你超常发挥。&/p&&p&总有一些猎手会因为畏惧丛林或是追求“卓越”而过度沉浸在训练围场，久而久之，他们会忘记如何在丛林中生存，他们从优秀的猎手沦落为可悲的舞台表演者，希望你不要成为他们中的一员，沉浸在数据中无法自拔，总觉得自己还未准备好。&/p&&p&你应当像最优秀的猎手一样，在室内完成无比艰苦的训练，持续提升自己的能力，然后将这个能力带到室外，在大自然的面前、在众人的面前展示自己与日俱增的能力，检验自己的训练成果。这才是训练之道，亦是强者之道，也是你为什么选择了这项运动的真正原因。&/p&&br&&br&&p&专栏在这里：&a href=&/toptraining& class=&internal&&GBTC（盖亚单车训练中心） - 知乎专栏&/a&&/p&&p&喜欢微信小短篇的请搜索公众号：盖亚单车训练中心。&/p&
室内训练和室外训练既是统一也是对立的，统一之处在于你永远不可能选择其中的一种而无视另一种，对立之处在于每一个人的训练时间有限，选择一个的时候就需要放弃另一个。既然一直以来我们追求的目标是在有限的时间里追求最大收益，那么我们就先从室内和室外…
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