打算不去健身房怎么练肌肉，不想练成那干瘪的肌肉，求教

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-01 06:38 标签： 不去健身房怎么练肌肉
健身的时候练哪块肌肉，能让你的身材变得挺拔好看？
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健身的时候练哪块肌肉，能让你的身材变得挺拔好看？
　　小编说 大家都希望练成“穿衣显瘦，脱衣有肉”的完美身材。那么如何能练成衣架子一样的身材？练哪块肌肉能够让身材变得更加挺拔呢？来看看健身教练@周琳 的教学吧。　　看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。　　这肯定是需要通过训练，才能找回来的。　　健身圈里有一说，叫新手练胸，老手练背，高手练腿。　　这不是一个好的现象，但很说明现实，大家不愿意训练腿部和背部，又苦又累，而等他们发现大胸才是华而不实时，大多会出现肩关节不适疼痛，体态变形明显等问题。　　其实正确的训练思路，步骤应该是反过来的，腿，背，胸及其它部位。　　这有一定训练难度，需要正确的指导，很辛苦，但对于整体的体态调整，肌肉功能发展，都是非常有好处的。　　背部主要肌肉都需要训练，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌，等都是帮助伸展躯干，挺拔身姿的，还有拉伸胸肌，肩关节，达到展开双肩，通过训练学会肩胛骨略收，背肌收紧。　　使用健美选手的图片，可以很清楚的看出，哪些肌肉可以有效的帮助你体态挺拔。　　只要你是直立生活的人类，双腿就是让你站立，挺拔的最重要部位，也是一切训练的灵魂。　　想一想一个人都难以站直，站正，双腿无力，跑跳障碍，还谈什么美感。　　普通人不可能训练的那么夸张，但也必须靠训练才能得到。　　1：　　腿部肌肉力量训练肯定是负重深蹲最爽，使用杠铃，哑铃都可以，必须可以先徒手做标准后，在慢慢尝试负重。　　如果你能负重自重蹲起，身体就稳定的多了，这可是腿部力量要求的最低标准哦！　　大腿平行地面就行，不需要像举重运动员一样蹲那么深。　　2：　　负重深蹲对一些人来说太难了，感觉很危险，那就试试腿举，有上斜腿举，和水平腿举都可以。　　器械腿举一样可以很好的训练腿部肌肉力量，相对安全的多，技术难度也要小的多，对腰部压力很小。　　注意腿的角度，全脚掌踩实，膝关节下到90度，后背靠近凳子，吸气下，呼气蹬起。　　重量要大一些，最好完成8～10次。　　3：　　背阔肌的训练当然是引体向上，如果你能不借力标准完成十个，就算及格了，必须是背肌发力完成的。　　遗憾的是大部分不能正确的完成引体向上，脚一悬空就不会发力了，还是要借助器械高位下拉辅助完成背阔肌的训练，相对更好掌握一些，可以作为引体向上的过度。　　4：　　器械水平坐姿划船，很好的训练中下斜方肌，用力挺胸，收紧肩胛骨，舒展开双肩，对于上身的挺拔体态非常有好处。　　5：　　硬拉来了，硬拉是下背部，竖脊肌很好的训练，正确的硬拉可以帮助你强化腰力，稳定脊柱，挺拔身姿。　　硬拉是一个复合性很强的动作，需要熟练的髋关节运动，较好的柔韧性，学会锁住腰椎，腹肌对抗，膝关节自然放松，屈髋，锁腰，收腹，吸气俯身，呼气拉起，展肩，停两秒。　　硬拉同样需要达到可以轻松拉起自重的力量标准为基础。　　如果你不能标准完成硬拉，就先从罗马凳训练开始，掌握对身体的控制后在尝试负重训练，最后再学习硬拉。　　6：　　找图真累，来张二和一，侧平举和哑铃推举。　　三角肌的训练可以先从侧平举开始，是为了学会三角肌的使用，掌握单关节的运动方式，不要借力，对着镜子，保证自己头正肩平，可以先静态保持30～60秒，感觉三角肌的发力，酸爽。　　肘关节放松，必须抬起头，抬起下巴看着天花板，腕，肘，肩，在平行线上，手腕一定不要高过肘关节，哑铃重量要轻。　　如果感觉双臂太难，可以一侧一侧的单手做，但必须保持身体的标准站姿。坐姿推举，训练三角肌的力量围度，哑铃可以重一点，帮助打造结实的三角肌，使你挺拔而宽大，和背阔肌共同形成完美的倒三角。　　有点累了，先写这么多，希望有所帮助。
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健身久了总会听到这样的话：
“我怕练器械，我不想练成施瓦辛格”，
“给我喝三个月蛋白粉我也可以这么壮”，
“为什么我健身一个月还没变壮”？
下面是全球身材最好的15位肌肉男，
看完你就知道练成肌肉男究竟有多难了。
NO1、lazar angelov
他被称为全球身材最好的男人，
但很少有人知道他已经健身十年。
也没人知道他曾经肩部受伤身材走形。
NO2、jeff seid
都知道他是90后肌肉猛男
但没人知道他12岁就开始健身
NO3、sergi constance
他被称为全球最不适合穿衣服的男人，
逆袭花了5年。
NO4、ulisses jr
肌肉线条最完美的男人，
除了刻苦的训练还要苛刻的饮食，
还有10多年的坚持。
NO5、simeon panda
享誉全球的肌肉熊猫，
他基础很扎实都练了10多年，
你告诉我练成肌肉男容易？
NO6、jaco de bruyn
07年已经练出一定形状，
到世界顶级又花了6年。
NO7、tavi castro
瘦排骨到肌肉猛男，9年！
NO8、gerardo gabriel
从路人到全球最火的肌肉型男，
他花了5年。
NO9、Alon gabbay
一段脱衣视频让他火遍全球，
这才是男人的感觉。
Alon从2005年开始健身，
第一次逆袭花了5年，
并且一直坚持。
NO10、bradley martyn
bradley被称为小力王，
都认为他是天生神力，
其实多年前也是瘦子。
NO11、steve cook
他在中国拥有无数粉丝，
steve也有近10年健身史。
NO12、sadik hadzovic
路人到肌肉男神，
他走了10年。
NO13、marc fitt
Marc的线条和比例是许多人的目标，
其实这个线条一样要花2年时间。
NO14、jason ellis
已经连成肌肉男，
打磨依然花了2年。
NO15、jeremy buendia
今年奥赛健体冠军，
增肌近10年。
增肌从来都不是易事，
每一个身材完美的肌肉男背后，
鬼知道他们经历了什么。
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