跑步鞋很重要 穿不对伤膝盖又伤脚踝
来源:39健康网
&&& 穿不对伤膝伤脚踝　　在很多人的印象中，跑鞋的用途就是提升运动员锻炼成绩，普通人跑步时穿一双运动鞋或者休闲鞋即可。北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出，鞋对运动的重要性超出很多人的认知。相对于其他运动而言，跑步锻炼持续时间比较长，因此其对鞋子的舒适性要求更高，并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，如果穿不对鞋，可能对健康造成威胁。　　伤膝盖。在爱跑步的人群中流传着这样一句话，“跑步百利，唯伤膝”。2014年美国《哈佛大学报》刊登的一项统计数据也显示，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，其中最常见的一种伤就是“跑步膝”。一般认为，这是由于跑步时，膝关节除了要承担体重压力外，还要缓冲来自地面的冲击力。陆一帆说，如果跑步时穿的鞋缓冲不够好，就更容易引起膝部损伤。　　伤脚踝。西安体育学院运动医学教研室教授苟波指出，如果鞋的支撑作用不足，跑步中便容易出现脚踝扭伤，特别是在变向跑的时候。　　伤脚底。有研究认为，大约15%的跑步受伤和脚有关。合适的跑鞋可以较好地起到减震效果，控制足弓下降，预防足弓塌陷、足底筋膜炎等问题。　　伤脚部皮肤。长时间运动时，脚部出汗较多，如果穿着一双透气性不够的鞋，会损害脚部皮肤。　　一般来说，上面几种伤害是持续渗透，虽然不会立刻出现受伤的状态，但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来，造成的后果非常严重，恢复比较困难。而专业跑鞋不但更加舒适，也可以对这些重要关节进行有效的保护，因此想跑步应选购专业跑鞋。　　测足弓，选鞋第一步　　要想选一双合适的跑鞋，需要先清楚自己的足弓类型。哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌表示，一般人的脚有低足弓、正常足弓和高足弓三种类型。测量方法也很简单，在平地上铺一张纸，然后将脚用水浸湿，走过这张纸，上面留下的脚印能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用，从而判断出脚型。具体来说，不同足弓的人在选跑鞋时应有以下侧重。　　正常足，重点试试脚趾感觉。这类人的足弓微微内拱，有助于吸收冲击力，但如果鞋子过紧或鞋尖太窄容易导致鸡眼。一般来说，脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。　　低足弓，做变向跑测试。低足弓和平时就容易扭脚的人，都要重点考虑跑鞋的支撑作用。苟波建议，这类人穿上跑鞋后，可做一下变向跑测试，在向左或向后转向时，感觉鞋对脚、脚踝是否有贴合的包裹感。　　高足弓，跳跳试弹性。高足弓脚型由于足弓弧度太大，难以贴近地面，在运动时脚与地面的冲击力非常大，容易受伤。因此，高足弓的人应选缓冲性能好的鞋。苟波建议，试穿后可在平地多跳几下，测试鞋的缓冲性能，如果感觉弹性不错，鞋底较软，且触地时震脚感不强，则说明缓冲性能不错。　　一双跑鞋能穿多久　　一双鞋能穿多久，很大程度上取决于使用者的用鞋习惯。陆一帆认为，要尽可能延长鞋的寿命，至少应当做到以下几点：　　专鞋专用。跑步鞋就在跑步时穿，打篮球或者踢足球等剧烈运动时一定要换下来。因为每一种运动鞋都会根据该项目的特点进行特殊设计，混合穿不仅容易受伤，还会减少鞋的寿命。　　跑步姿势会影响到鞋的寿命，因此，到底穿多久就应淘汰，没有一个统一答案。美国专家认为，每跑480~800公里就该换双新跑步鞋，具体情况应视个人体重等因素而定，通常体重越大，跑步鞋寿命越短。赵承斌告诉记者，对于每天跑3~5公里的普通人来说，一双鞋的寿命大约为半年。　　陆一帆则表示，感觉鞋搁脚，说明缓冲变差了；鞋帮有坏损，说明支撑功能下降了，这都是在提醒你要换新鞋了。此外，如果感觉脚在鞋里打滑，或鞋底磨偏比较厉害，甚至单纯觉得穿上脚不舒服了，都建议最好淘汰。 常清洁。每次跑完步，最好简单清洁一下鞋底、鞋面，特别是化纤面料的跑鞋，过脏可能会导致其柔软度降低，影响穿鞋的舒适感。苟波建议，化纤网面的鞋用清水刷洗，如果有太脏的地方，可用肥皂去污；皮面鞋使用湿布擦拭即可。　　温水洗，不要晒。感觉鞋已经较脏，需要水洗时，最好使用温水。洗后不要放在太阳下晒干，而应选择阴干。因为阳光暴晒会损伤鞋面，且可能导致鞋帮开胶、受损。　　四大要点三个技巧　　专家表示，一双安全舒适的跑鞋还要具备以下几个要点。 斜坡度不宜超过6毫米。赵承斌指出，脚跟部位允许比脚尖部位更厚，但脚跟―脚尖的斜坡度也不应超过6毫米，否则跑步时容易受伤。 化纤鞋面透气，皮面包裹防受伤。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好，更适合夏天跑步时穿。苟波说，一些脚型较宽的人也建议买化纤面料的跑鞋，因为其柔软度更好，不会导致脚部受到挤压。而皮面跑鞋的透气性较低，但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋，能够有效地预防脚踝受伤，可考虑在冬天穿。　　鞋底横纹防滑。鞋底的花纹设计最好是横向的，或者大体走向为横向即可，这样在运动过程中可以加大鞋底与地面的摩擦，保障安全。　　鞋尖有些翘度。我们的脚自然放置的时候，脚趾部位会自然上翘，所以跑鞋要选择鞋尖有一定翘度的，不仅符合人体结构，还能提高前进的动力。不要选择鞋尖高度较低的鞋子，否则会压迫脚趾。　　试鞋时还有一些小技巧： 傍晚买鞋。美国健身专家朱莉?伊斯弗丁表示，白天行走一天，或者跑步之后，双脚尺码都会自然增大，在双脚最大的时候买跑鞋，鞋子穿起来最舒适。　　带上旧跑鞋。伊斯弗丁建议，买新鞋的时候，最好带上旧跑鞋。旧跑鞋能够反映出你的跑步方式，有助专业销售人员帮助挑选最合适你的新跑鞋。　　穿上袜子试鞋。陆一帆建议，跑鞋要买得稍微紧一点。购买时可以以自己的穿鞋感受作为标准，最好是穿上厚棉袜后，感觉脚被鞋紧紧包裹住。
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跑步鞋很重要 穿不对伤膝盖又伤脚踝
发布时间：
　　受访专家
　　北京体育大学运动医学系教授陆一帆
　　西安体育学院运动医学教研室教授苟 波
　　哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌
　　穿不对伤膝伤脚踝
　　在很多人的印象中，跑鞋的用途就是提升运动员锻炼成绩，普通人跑步时穿一双运动鞋或者休闲鞋即可。北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出，鞋对运动的重要性超出很多人的认知。相对于其他运动而言，跑步锻炼持续时间比较长，因此其对鞋子的舒适性要求更高，并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，如果穿不对鞋，可能对健康造成威胁。
　　伤膝盖。在爱跑步的人群中流传着这样一句话，&跑步百利，唯伤膝&。2014年美国《哈佛大学报》刊登的一项统计数据也显示，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，其中最常见的一种伤就是&跑步膝&。一般认为，这是由于跑步时，膝关节除了要承担体重压力外，还要缓冲来自地面的冲击力。陆一帆说，如果跑步时穿的鞋缓冲不够好，就更容易引起膝部损伤。
　　伤脚踝。西安体育学院运动医学教研室教授苟波指出，如果鞋的支撑作用不足，跑步中便容易出现脚踝扭伤，特别是在变向跑的时候。
　　伤脚底。有研究认为，大约15%的跑步受伤和脚有关。合适的跑鞋可以较好地起到减震效果，控制足弓下降，预防足弓塌陷、足底筋膜炎等问题。
　　伤脚部皮肤。长时间运动时，脚部出汗较多，如果穿着一双透气性不够的鞋，会损害脚部皮肤。
　　一般来说，上面几种伤害是持续渗透，虽然不会立刻出现受伤的状态，但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来，造成的后果非常严重，恢复比较困难。而专业跑鞋不但更加舒适，也可以对这些重要关节进行有效的保护，因此想跑步应选购专业跑鞋。
　　测足弓，选鞋第一步
　　要想选一双合适的跑鞋，需要先清楚自己的足弓类型。哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌表示，一般人的脚有低足弓、正常足弓和高足弓三种类型。测量方法也很简单，在平地上铺一张纸，然后将脚用水浸湿，走过这张纸，上面留下的脚印能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用，从而判断出脚型。具体来说，不同足弓的人在选跑鞋时应有以下侧重。
　　正常足，重点试试脚趾感觉。这类人的足弓微微内拱，有助于吸收冲击力，但如果鞋子过紧或鞋尖太窄容易导致鸡眼。一般来说，脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。
　　低足弓，做变向跑测试。低足弓和平时就容易扭脚的人，都要重点考虑跑鞋的支撑作用。苟波建议，这类人穿上跑鞋后，可做一下变向跑测试，在向左或向后转向时，感觉鞋对脚、脚踝是否有贴合的包裹感。
　　高足弓，跳跳试弹性。高足弓脚型由于足弓弧度太大，难以贴近地面，在运动时脚与地面的冲击力非常大，容易受伤。因此，高足弓的人应选缓冲性能好的鞋。苟波建议，试穿后可在平地多跳几下，测试鞋的缓冲性能，如果感觉弹性不错，鞋底较软，且触地时震脚感不强，则说明缓冲性能不错。▲
　　一双跑鞋能穿多久
　　一双鞋能穿多久，很大程度上取决于使用者的用鞋习惯。陆一帆认为，要尽可能延长鞋的寿命，至少应当做到以下几点：
　　专鞋专用。跑步鞋就在跑步时穿，打篮球或者踢足球等剧烈运动时一定要换下来。因为每一种运动鞋都会根据该项目的特点进行特殊设计，混合穿不仅容易受伤，还会减少鞋的寿命。
　　跑步姿势会影响到鞋的寿命，因此，到底穿多久就应淘汰，没有一个统一答案。美国专家认为，每跑480~800公里就该换双新跑步鞋，具体情况应视个人体重等因素而定，通常体重越大，跑步鞋寿命越短。赵承斌告诉记者，对于每天跑3~5公里的普通人来说，一双鞋的寿命大约为半年。
　　陆一帆则表示，感觉鞋搁脚，说明缓冲变差了；鞋帮有坏损，说明支撑功能下降了，这都是在提醒你要换新鞋了。此外，如果感觉脚在鞋里打滑，或鞋底磨偏比较厉害，甚至单纯觉得穿上脚不舒服了，都建议最好淘汰。常清洁。每次跑完步，最好简单清洁一下鞋底、鞋面，特别是化纤面料的跑鞋，过脏可能会导致其柔软度降低，影响穿鞋的舒适感。苟波建议，化纤网面的鞋用清水刷洗，如果有太脏的地方，可用肥皂去污；皮面鞋使用湿布擦拭即可。
　　温水洗，不要晒。感觉鞋已经较脏，需要水洗时，最好使用温水。洗后不要放在太阳下晒干，而应选择阴干。因为阳光暴晒会损伤鞋面，且可能导致鞋帮开胶、受损。
　　四大要点三个技巧
　　专家表示，一双安全舒适的跑鞋还要具备以下几个要点。斜坡度不宜超过6毫米。赵承斌指出，脚跟部位允许比脚尖部位更厚，但脚跟&脚尖的斜坡度也不应超过6毫米，否则跑步时容易受伤。化纤鞋面透气，皮面包裹防受伤。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好，更适合夏天跑步时穿。苟波说，一些脚型较宽的人也建议买化纤面料的跑鞋，因为其柔软度更好，不会导致脚部受到挤压。而皮面跑鞋的透气性较低，但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋，能够有效地预防脚踝受伤，可考虑在冬天穿。
　　鞋底横纹防滑。鞋底的花纹设计最好是横向的，或者大体走向为横向即可，这样在运动过程中可以加大鞋底与地面的摩擦，保障安全。
　　鞋尖有些翘度。我们的脚自然放置的时候，脚趾部位会自然上翘，所以跑鞋要选择鞋尖有一定翘度的，不仅符合人体结构，还能提高前进的动力。不要选择鞋尖高度较低的鞋子，否则会压迫脚趾。
　　试鞋时还有一些小技巧：傍晚买鞋。美国健身专家朱莉?伊斯弗丁表示，白天行走一天，或者跑步之后，双脚尺码都会自然增大，在双脚最大的时候买跑鞋，鞋子穿起来最舒适。
　　带上旧跑鞋。伊斯弗丁建议，买新鞋的时候，最好带上旧跑鞋。旧跑鞋能够反映出你的跑步方式，有助专业销售人员帮助挑选最合适你的新跑鞋。
　　穿上袜子试鞋。陆一帆建议，跑鞋要买得稍微紧一点。购买时可以以自己的穿鞋感受作为标准，最好是穿上厚棉袜后，感觉脚被鞋紧紧包裹住。
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　　重要通知：【倒计时4天】第六期“百人百天”将在3月22日21点启动报名，增加了更有趣、更刺激、更欲罢不能的环节，和全国各地的朋友共同坚持跑步100天，你准备好了吗？
　　――――――
　　以下文字为线上100天跑步计划“百人百天”的问答汇总，著名跑步教练@马拉松Sean 坐阵直播间，对跑友们关心的十三个问题进行了详细专业的解答。
　　王晓刚 （新浪微博：马拉松Sean）
　　北京邮电大学MBA、管理学硕士（英政府全奖）、专栏作家跑步教练。
　　《跑者世界》等十几家杂志、报纸、网站的专栏作家、撰稿人，2013年发表跑步文章50余万字，2014年发表近100万字。翻译作品《乐跑宝典》，人民邮电出版社2014年发行；《好身材轻松练》、《信仰跑步》、《野外生存全书》、《坚不可摧的跑者》2015年上市。四年跑步教练和讲师经历，包括：赤脚跑习练营总教练；美瑞克斯跑步推广大使、训练总监；网易跑步课堂讲师、训练营主教练；Vibram五趾鞋训练营教练；RSLAB一级教练、LP跑步运动防护技能认证；ISPO连续三年演讲嘉宾。
　　1、跑步时总是脚提不动，小腿以下都是酸胀的。请问教练是什么原因呢？怎么处理这样的跑步伤痛呢？
　　我们在跑步的时候，传统的是学院派的就是认为落地分三个阶段：落地，支撑，等身之后就是腾空了。腾空以后又是下一个循环。姿势跑法认为你在跑步时你只有三个阶段。第一个阶段是提拉后脚（Pull）。第二个阶段呢就是，你提拉到了一个关键部位了，关键跑姿。这个关键跑姿是什么时候就是你提起来的这个踝关节已经在你身体的重心正下方，和你膝盖比较接近的位置，叫关键跑姿。第三个环节叫下落（Fall）。下落的时候不要压，不要送。到膝盖位置时自然下落。我都知道2点之间直线距离最短。这个套理论很有意思，国内的理论是，跑步时要折叠，你跑步时要折叠打到屁股，要上提而不是往后提。上提和折叠用的肌肉是不一样的，上提主要用的肌肉是大腿后侧用到的国绳肌，而你甩的时候是小腿的用法了。甩腿对冲刺型的事用帮助的。但是长距离尤其是马拉松比赛来看，完全是浪费的。这个姿势跑法还是建议，提起的时候不要过高，提到关键跑姿部位然后落地然后就可以了。如果这位跑友觉得你脚提不动，你可以尝试这种跑法。用大腿国绳肌发力。找一人，你原地跑起来，同伴在你身后按住你的脚后跟，让你提一提，感觉发力部位。还有一种就是借助弹力绳，把弹力绳绑在你大腿的位置，提一提。可以练习到国绳肌。还有这位跑友是不是跑了一阵感觉自己提不动，这样的话和自己的体能也有关系。鞋太重呀，具体看之前对于跑鞋的选择。体重也有关联。
　　2、长距离跑步时，过了15公里脚踝和膝盖外侧会疼，另外又是脚底也会疼，不是足跟是脚底疼哦，是什么原因造成的呢？怎么处理呢？
　　脚踝微痛，它就几个方面的原因。首先呢，--的原因。你在落地的时候那个部位老是受力，受力。有的时候是积累型的不舒服，有的时候是一下用力过大不舒服，还有一种情况就是之前你这个关节就有问题有同感，里面有严重的炎症，这很正常的，外面看也许很正常后者外面看或许红了，里面肯定是有炎症的。有炎症的时候，这种痛是一种很正常的反应，因为它会刺激到你的一些神经末梢，其实这是起到保护你。痛是你的身体告诉你,Stop ,你不要这么做了或者告诉你，你要注意了。如果不是病理性的话，而是力量不足的话可以做一些针对性想运动，如果说我们可以买平衡垫，平衡球，波速球。如果没有的话，你就在家里找一个凳子，然后你单腿站在上面，站的时候有几类动作。一类是保持平衡，就是尽量让自己保持单腿的时间更长。第二类动作是主动打破平衡。就是你已经练到第二个境界了。你已经能站2到3分钟都没有问题了，这个时候你自己都主动打破平衡，然后让身体往后着落。这个阶段你可以在看电视的时候做。因为我一般就这样，在家看电视的时候做。看电视的时候也别闲着，拿一个垫子，出一身汗也挺好的。另外就是第三类超出范围的那个，你找一个高的一个台子，有可能不是家里面，有可能是花坛上。然后呢，你单腿下蹲，你直立的那个腿要尽量往下，往下够到地，但是你又不踩到地，然后在站起来。其实这个，在传统武术里面有这个方法锻炼单边的腿，如果你是有一个腿有问题，你可以以10:8的比例后者10:7的比例，有问题的腿多练习几组。然后另外一条腿少练几组，但是一定要注意均衡。热身的时候尽量让有问题的部位多做一些绕环，但是不要做点地绕环一定要抬起来。点地绕环很容易受伤。
　　3、跑步时膝盖伸缩时咯咯作响，但是不疼，是什么原因呢？严重吗？怎么处理呢？
　　这个很正常，就像长坐电脑前面，就了以后脖子颈椎也会咔咔的响.有可能是力量不够，也有可能是足底筋膜在摩擦摩擦，有炎症这个症状，也许说已经有的或者将要了。一般有疼痛的话，我们建议要停跑，降速。实在不适就得停下来。如果你力量不平衡，牵扯到它了，一边力量强一边弱。比如说髌骨，它是固定在膝关节，游离的话，如果你把它外扯，往外扯的就是髌骨外的骨头，所以就会导致一些筋腱炎，跑步膝等。膝盖外侧的疼还有一个原因是膝盖外侧的肌肉力量不足，主要是股四头肌，因为在膝关节最大的肌群就是这了，我们看一个运动员，是不是一个好的运动员主要看三点。小腿细细，身怀绝技，大腿粗粗，屁股大大。符合这三点的一般都是特别优秀的运动员。比方说东丽等。他们的小腿细大腿的股量特别大。你看的时候，虽然觉得特别可怕的那种大法，但是这种事很好的。股四头肌越大他对缓冲，以及帮助膝关节分担一些压力都会有帮助。我建议这位跑者两个思路。一个加一个减。减就是减少形变，尽量不要往撇脚也不要外八字。膝盖是往正前方的，有的人有的O型腿。跑的姿势会很难看。就跑的时候，主要膝关节和足都是朝正前方的，别歪就会有效果。另外一个就是加。加的就是力量训练，特别就是针对股四头肌的力量训练。包括靠墙静蹲，动态的深蹲，保加利亚深蹲等。最好的就是靠墙的静态深蹲。注意动作要领，开始坚持不了太长时间不要紧，慢慢来。脚踝有问题的可以多做平衡器，变速球，圆的平衡垫等。
　　4、请问教练，正确跑步的落脚姿势是怎么的？前脚掌还是后脚掌先落地呢？
　　我们现在区分一下落地姿势的。这个问题讨论Ｎ多年了，国际上也有很多流派和学说。比较典型就是后脚跟滚动到前脚掌，这个是比较传统的。第二种是前脚掌滚动到后脚掌，走人的那种。第三种足中落地。还有的人把足中和前脚掌划等号，我们姑且把这种归为第四类。还有一种就是前脚掌的外延着地滚动到前脚掌滚动到内侧。我们曾经看过日本的长谷川的一篇报告，他在研究完日本比赛之后，做出来了一些统计。前脚掌落地在前１００名里面有７１个。然后前脚掌和足中落地的事有９个，足外侧有１－２个很少，但是这是前１００名，如果放在前１５名的话。有７个是前脚掌落地。有人研究是非洲黑人运动员的话，他前脚掌落地的比例会更高。这和人种有关，非洲兄弟他们扁平足的比较多。前脚外侧着地最典型的一个人，就是我们所说的”跑步皇帝“海利&格布雷西拉西耶。大家有兴趣的话可以看一下《ＮＨＫ最强军团》这是一个记录片。是日本NHK录制的，拍摄的是那些能跑进2小时的运动员的慢动作视频回放。结论就是哪个部位着地不是最重要的，最重要的是落地以后要迅速滚动，这是第一点。第二呢，根据人种的不同，我们亚洲人更多的事后脚掌落地。然而非洲选手更多的事前脚掌落地。
　　5、参加全马对身体有伤害吗？
　　我个人比较三俗。我反问大家一个问题。就是这个男女的事情对身体有伤害吗？这个答案其实是一样的。保持适量就没有问题，做多了也不好。哈哈哈，每个人身体状况也不好，也不一样。但是你赶上西门官人那个体质还行。全马比赛的话，怎么说呢？你平常经常锻炼的人，而且平常拉练的距离也够长，不上什么大问题。就我个人经验，我第一次跑完全马，真的事浑身疼，就跟踢了一场足球的感觉差不多。我然后上楼下楼是要扶着，但是就是，有一年，从12年以后每一个月跑一个，从12年跑完之后，完全无感。就是跑完以后走呀蹲呀一点都没有问题，也没有什么太大的感觉。所以参加全马比赛不会对人体有伤害，如果你说有痛是因为这样一个长距离的一个比赛，它会掏空你肌肉里面的糖原。你都知道，肌肉分快肌和慢肌，每条肌肉仓库里面都存储着叫糖原的东西。这些都是你的养料，在你在收缩肌肉的时候有能量，这些物质，我们都知道化学这些叫做物质---断键，一断这个健就要释放热量然后你的这些动作就能够完成了。但是呢，在腿里面存储的能量是不能移植到腹部和其他部位的，在比目鱼肌里面的存储的能量不能平行的转移到2厘米的腓肠肌的。大家明白吧？就是说，你在跑全马的时候，你的能力还没有到，在一些部位和肌肉和细节上感觉到痛，甚至一些小的撕裂。这些都有的，但是你不用害怕，它都会自己长回去，甚至包括一些骨头，骨头其实也有一些很小很小的那种小裂缝，它都会自愈的。都是很正常的行为。我举一个例子吧。大家都知道，印度有一个老汉叫辛格。辛格是1919年辛亥革命那个年代生的，他89岁的时候喜欢上了跑马拉松，正确的说喜欢上跑步吧。一天跑十来公里，别人忽悠他去跑伦敦马拉松，他在100岁整的时候，跑了温哥华马拉松。当时是540.我印象中十540，创造了当时百岁以上的记录，因为但是没有那个百岁老人跑马拉松。他在英国皇家的一个体检机构，给出的体检结果是他的健康水平相当于40岁的年轻小伙子，而他的骨密度只相当于30到35岁的骨密度。大家都知道45岁以上才叫中年，44岁以下叫青年。因此这个100岁的老人，从80几岁到100岁，跑了十几年的，他的健康状况也是一个例证。（辛格目前还活着，还保持这配速五的速度。）
　　6、2次跑马拉松比赛间隔多久为合适呢？（针对百人百天一般水平人员）
　　如果是一个专业运动员的话，一般他的一年比赛不会超过4个。高水平的运动员，一般会参加2次，春节和秋季的。我们一般的跑友建议一年跑4个就可以了，我个人的经历是我曾经一个月跑一个，开玩笑就说像大姨妈一样每一个月来一次。哈哈哈。。。我的另一位没少和我闹脾气。问我这个跑马拉松就这么有意思？我个人建议一年3-4次。我知道得就是四个，其中一个女的一年跑步350个马拉松。我们知道陈盆并100天跑100个，最近一个跑友一天一个从长江跑下来。然后天津一个老唐准备跑去西藏，跑318。我们一般的跑友的跑量控制在200-250KM,以娱乐为目的参加一些比赛。一年只有一大比赛需要争PB的，这是比较现实的。如果你是一个认真的跑者，对自己要求很严。一个月没有300KM的跑量话，不大可能达到次次PB。因为陈盆滨有一个专访也是我写的，但是在南京跑着100个然后去年的100天第13,14天后防的解释嘉宾，他的状态还不错。他的所以心率平均下来127下，很可怕的一个数字。大家可以有表的时候可以看看，在127的时候是什么样的速度。关键他平均完赛是4个小时，很厉害了。目前关于有没有问题没有得到正面的答复。今年还会有100天跑100个马拉松，应该不会像这位提问跑友担心的那样的。
　　7、本人33岁88kg,身高172cm.练习Maf180的话，提前做25分钟中等强度的HIIT，会影响Maf180的效果吗？是好还是坏呢？每次Maf180共90分钟（跑步60分钟，前后热身共30分钟）隔一天练。
　　这个问题很专业。这个跑友的体重还是有点大，172cm 的标准体重应该是指68-69kg 左右。所以，这位跑友练Maf是对的。Maf是什么呢？是180-年龄，然后控制在这个心率里，33岁的话147的话，基本上是在他的最高心率的50%左右。是一个减脂很好的心率。这个Maf跑法就是把心率控制在那个范围里，加减不超过10%。然后尽量长的跑，国内最早尝试Maf跑法是武汉的一个跑友，他在练了一年以后把从成绩从321提到了259，我印象还蛮深的。因为我们聊过，他说练这个最麻烦的就是耐心。因为你要跑很慢，而且90分钟是不够的，应该是光跑的话是2个小时以上才会有比较明显的效果。但是你只跑60分钟的话，它会对减脂燃脂会有很好的效果，你可以考虑在周末的时候把这个Maf拉长到2个到3个小时，因为我自己在健身房，没有特别的安排我都是跑三个小时，控制在那个心率。因为冬天的话，室外不大容易跑，你要跑什么间歇和太高速度，调速度会比较麻烦。或者你要拿水喝，你还得降速。我一般在健身房一般跑那种很慢的速度，然后控心率，控制心率在50%-55%左右，然后你这位跑友，看起来很像高晓松的跑友，我给你的建议是继续坚持，把时间延长，平常1-5你可以练，但是没有必要每次都特别慢，你可以周末选择一次更高速度的，比方说高配速跑的，但是你的鞋一定要穿好。这个高速度的这次，一般不要超过50分钟吧。因为你一直按这个Mafd低心率跑的话，对心脏的按摩作用，没有太明显的，你一定要分梯度的，长距离的时候慢速度，短距离的时候高速度，把速度提上来，如果你坚持不了那么的时间的话，可以分2组，一次跑20分钟。组间你用4公里到5公里的每小时配速做过渡就可以了，快跑20分钟就可以了。然后中间可以快走做过渡，如果有能力的话，做几组这样的快速跑，留几组间歇。我期待不久的将来，您可以从88减到80kg吧。我觉得问题不大，指日可待。
　　8、每天跑步最合适的时间段？（早、中、晚那个最佳）
　　我在回答一下几点钟最合适呀。业界研究的结果是，下午四点到六点。其次是中午，再次是早上。还不早晨是早上。9点到11点钟的时候。然后就是再次就是晚上。晚上每一个人不一样，我个人建议九点前结束。其实早上最不好的，因为你刚起来血很稠，然后排了尿之后，体液的浓度也都比较高，然后怎么说呢，空气也不好。晚上这个这个反光合作用的这个原因。这个琼同学问：为什么马拉松运动都是早上？从这个组织者的这个角度来说，早上比较容易控制因为早上大家还没起床，12点多一点多比赛结束。然后就可以冲破维管呀交通呀都可以撤了。这一天大家还可以正常的生活。但是你这个比赛要中午开始，实际上就相当于耽误了一整天。别人早上出门会遇到问题，在很多地方尤其是热的地方，它会选择凌晨1-3点钟起跑，你跑完就ok 了，不影响别人的工作。
　　9、跑的时候脚踝会微痛，请问跑前要怎么做热身缓解这方面的疼痛？
　　做动态拉伸和做静态拉伸，后群的肌肉主要是拉的小腿的腓肠肌和比目鱼肌，另外还大腿后侧的果绳肌的肌群。就是国绳肌它不是一条肌肉，它是一个肌群。然后呢，就是臀大肌，髂胫束。大腿侧面的髂胫束。还有，还有就是比方说臀曲肌，梨状肌。很小的肌肉了，哪些放松臀大肌的时候都能带到。静态拉伸有2类吧。一种是站着做的，还有一类是就躺在垫子上或者躺在床上做的，还有三类，就是别人帮你放松。大部分跑完之后只能做站立的拉伸动作。就是基本在公园后者就是在到家之后做几组动作。你可以去网上查一查，这样的静态拉伸特别多，就是选择适合自己的就可以了。静态拉伸的话，单边每边要持续20秒钟至少，如果你觉得这个地方格外不舒服，就多做2组。一定要左右都做，不要偷工减料。我个人建议，跑完步要做15分钟的拉伸。真的管用，做和不做差很多。
　　10、晚上跑步，跑前用餐还是跑后用餐？如果跑后，如何平衡饭量和饥饿感？
　　现在很多人没有办法在白天后者早上跑步，只能在晚上跑。那么我个人建议先跑步再用餐。为什么呢？因为吃完饭一般是一个半小时到2个班小时左右才能继续跑步。你就算算北京这个交通状况。五点钟下班七点钟下班，吃完饭8点钟，9点或者九点半才能出去跑步。跑完步回来十点半，洗洗躺在床上只剩下睁着眼睛数绵羊呢，睡不着了。所以最好是跑前吃一点东西但是这个东西不要多，一般就是1-2盎司，不超过1两就是以这种坚果呀、面包片、薯片其实这种都可以。随便吃，别空着肚子去跑。然后下班到家了吃一点东西出去跑后者你在单位吃一点去跑，跑完之后回来洗澡吃饭。这个时候一般才九点钟，你稍微晚一点磨蹭磨蹭，看看电视十一点之前都可以正常的上床睡觉了。否则心率是降不下来的。比方说你的平时静态心率是60，如果一直在80以上，基本上不可能睡着觉的，所以我建议吃一点东西跑步，跑完步回来用正餐，但是这个正餐别用太多。平衡饭量和饥饿感，这2个好像是互斥的。我个人建议的是可以加餐。你正常吃饭的时候就正常吃，但是别可以多吃。哪怕吃个7分饱，8分饱的肚子，万一临睡前饿了，吃一点点东西但是不要吃太多，有果腹感的就可以了。把自己的胃欺骗过去，我已经饱了，可以睡觉了，这样就行了。
　　12、跑前和跑后拉伸要注意哪些？有一些常规的动作么？
　　我们在正常的跑步当中，会有乳酸的堆积。到了一晚，我们身体的排酸能力是有的。那没有问题，基本上感觉不到肌肉酸痛。如果你的乳酸堆积已经到了5.2个摩尔了，那么就会有0.25摩尔的乳酸排不出去，刺激你的一些感觉神经的末梢，会感觉到肌肉的酸痛。这是延迟性肌肉酸痛，是跑步出现的肌肉酸痛的最主要原因。所以这个多拉伸是可以促进乳酸的排解。另外可以帮助肢体远端的淋巴液的回流。还有一个好处就是拉长肌腱。很多跑友就是不拉伸，造成的结果就是他的肌腱尤其是阿斯比肌腱，会越来越短。我们知道阿斯比肌腱它是从足跟一直到连到小腿的这个后侧的比目鱼，腓肠肌这一块。总长是男生一般在15CM左右，他的另外一段是包裹到足跟之后连到足底筋膜。很多人，长期不做拉伸，这个阿斯比肌腱会缩短。甚至可以缩短到10cm以下。这个是很可怕的，因为这样的话，很容易断裂尤其是在冬天。在冬天我们做一个急停或者你在打羽毛球时做一个急停。那个力量很大，这个阿斯比肌腱又那么短一拉就很容易断裂了。所以要经常做一些拉伸，尤其是大腿以下，腿部的拉伸要多做一些。然后拉伸的这个常规动作有很多。基本是针对我们跑步最常用的肌肉。正前方是有筋骨前肌和母居长肌，有股四头肌。股四头肌也分骨刺，骨内，骨外。
　　13、如何挑选合适自己的跑鞋
　　如何挑选合适自己的跑鞋？大家可以关注一下我的微博：马拉松Sean。在三月七号央5的《健身动起来》的节目刚刚给我录制了一期节目，是我和于嘉老师录的，讲的就是怎么挑跑鞋（点击阅读原文可以观看视频）。基本就讲比较透了。我在这里再跟大家捡重点说一下。首先，你要选跑鞋，你就得知道几个事情。跑鞋分几种。我们常见的跑鞋呢，先看它的大底，就是拿起鞋底有的是上下一般粗，特别胖的那种，这个宽楦。有的事中间特别特别瘦，这个是叫香蕉楦。也叫竞速鞋。还有一种鞋就是单侧收腰，收的很厉害。另外一侧有收，有一点儿像那个赵本山说的猪腰子？鞋耙子的那种感觉。再就是正常楦的。一般来讲，只要你没有特别重要的原因，比方说你是一个很胖的人，你落地时脚会左右的移动或者说脚踝会这种位移，那么说选肯定是要选这种宽楦的鞋。因为鞋底的面积会非常大，会有帮助你卸力吧。把你体重的这个面积分配得更大一些。如果你是一个很瘦的人，速度又比较快，力量又比较好。那么久可以选竞速一类的鞋。就是双侧收腰。因为这种鞋你穿着的时候落地非常快，接触的面积会比较小。再者穿这种鞋的人默认自己的跑姿已经没有什么大的需要调整的地方了。其他的人就选普通楦的鞋就可以了。
　　我们再往上看，看鞋的中底。如果大家手边有鞋的话，你可以拿起你的鞋来。从侧面看，鞋底是橡胶材质或者是EVA的材质，它的目的是耐磨，中间的这一层，你用手的大拇指去掐一掐的话，一般就是摁下去它有很软的东西，然后有慢慢的回弹，这样的鞋一般中底性比较好的，说的就是缓冲、减震、回弹效果比较好。这种鞋比较典型的就是阿迪达斯的Ultra Boost还有Nike的F3。这种鞋就是比较好的减震鞋，这种鞋就是适合胖子或者膝盖和踝有受过伤的穿这种鞋。还有一类鞋就是我们所说的极简鞋，拇指鞋的那种或者是有一些free的鞋，中底会非常薄。它基本上不靠中底做减震而是靠自己的跑姿来调。介于这2者之间的，就是我们一些常见的训练鞋，它的中底不是那么厚也不是那么薄，因为太厚的话带来的问题就是这个鞋偏重，一般都会上300g，这样的鞋跑起来就会感觉很沉。但是太薄的话就没有什么缓冲的效果。另外，我们鞋的内侧，靠近脚跟的地方有没有硬片，如果有这种塑料的硬片，不管它是个整体结构还是一个网状结构，它就是起支撑作用的，就是我们所谓的这种支撑性或者叫这种中正性的这种鞋。它的好处就是，在你跑步脚落地的时候，你的脚有形变或者有那种扁平足，它能帮助你把第二个横弓，往上撑一下。还有一种鞋叫做运动控制类的鞋。一般是在内侧或者外侧，会有一些加固。如果把鞋翻过啦，会发现鞋底的内沿后者是外延它会有颜色不一样的那种橡胶，比方如别的地方都是黑的这一块是红的。这很明显就是特殊材质的加固。一般都是在里面加了碳的。这种鞋的选取，一般是一个比较懂行的人看了你跑步以后，明确的告诉你。你是有内翻还是有外翻，往哪翻的然后再去选择这样的鞋。但是这两种鞋（外翻的鞋）一般都很少了。因为有这个定制鞋垫，好多人都会有鞋垫的方式。就是你买平常的鞋，然后根据你的情况定制一双鞋垫。这个鞋垫可以放在任何鞋里面。适合你这个独特的跑姿方式。五指鞋和极简的鞋，一般的胖子就驾驭不了了。我们推荐瘦一点，步频会比较快，跑姿又比较漂亮的那种，就是那种前脚掌标准的那种跑法的人才会用。
　　?老虎闲谈
　　在昨晚的直播间，还有很多常见的问题也有谈到，鉴于篇幅的原因就不在这里呈现了，感兴趣的朋友可以打开此链接（http://history-webpage.dian.fm/historyServer-1.0-SNAPSHOT/history/666234.htm）直接收听，或者在“红点直播”搜索频道号：318585
　　想了解更多跑者关心的问题，可以点击这篇文章：
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　　“百人百天”是跑步者说发起的一项坚持100天跑步计划，活动开始前需缴纳200元的契约押金，每完成一周返还相应金额，14周全部完成者可以全数领回200元契约押金。具体规则请点击：。下期“百人百天”将于4月份开放，敬请期待。
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　　第六期百人百天将在2016年4月份启动，如果你也想坚持跑步100天，那就点击阅读原文报名吧，4月份春天来到的时候，我会通知你来。
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