上班一族整天坐在办公室里面，根本没有时间做运动。大家是否都在为自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦恼呢？日本的长野老师贴心地为你们量身定做了办公室拉伸运动图解大全，快看看吧！

方法一：30秒一次，做两次――拉伸背部肌肉

①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。长野老师的小建议：闭上眼睛更容易放松噢！

方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做两次――放松胸部和背部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。长野老师的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。

方法三：左右各15秒，做两次――伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

方法四：左右各10秒，做三次――锻炼支撑膝盖的肌肉

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。

方法五：左右各15秒，做两次――拉伸手臂肌肉

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。长野老师的小建议：手肘不要弯曲。

方法六：左右各10秒，做三次――收紧手腕的松弛肌肉

①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。长野老师的小建议：双手要紧紧相握，用力相互挤压。

方法七：跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次――收紧腹部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。长野老师的小建议：先收腹再跷腿是关键。

方法八：10秒，做三次――坐着锻炼腹肌

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。长野老师的小建议：背部和腰不要往后仰。

方法九：左右各15秒，做两次――站着拉伸大腿肌肉

①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。长野老师的小建议：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

方法十：左右各15秒，做两次――放松紧缩的小腿肌肉

①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。长野老师的小建议：前脚放松，把力量集中在两只手上。

方法十一：左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒――工作空闲时间的放松方法

①脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。

②脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。长野老师的小建议：肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。

方法十二：石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次――缓解肩膀的紧缩

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。

②重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。长野老师的小建议：手掌要保持向上的状态。

方法十三：合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次――轻松收紧大腿内侧肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。长野老师的小建议：脚的内侧要完全紧贴。

方法十四：前后左右各10秒，合计40秒――适合锻炼大腿主要肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。

②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。长野老师的小建议：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

方法十五：左右各15秒，做三次――扭转身体消除疲劳

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。

②脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。长野老师的小建议：双腿要尽量地打开。

原本想把动作准备的内容都写出来，结果发现整个体系的内容实在太多了。今天就主要描述一下里面动态拉伸的一些主要理论和小知识，迟点把整个动作准备内容整理好。

动态拉伸的目的与意义：

一、动态拉伸能够有效地提高核心温度，激活神经系统，伸展、强化、稳定以及平衡肌群，为更多挑战性的运动做好准备。重新建立人体年轻时候曾拥有的灵活性、协调性和关节稳定性，提高力量、平衡性和协调性，矫正肌肉的大小失衡状态。

1. 促进主动及与拮抗肌的快速收缩与放松。

2. 提高发力速率，缩短反应时。

3. 增加肌肉力量和爆发力。

4. 升高体温，增加摄氧量。

5. 促使更多血液流向活动的肌肉。

6. 加强代谢，加大能量消耗。

二、传统的热身方法由伸展——保持的静态拉伸、跑步或者固定自行车等一般热身方式组成。动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应、肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种牵拉状态下反射性收缩，从而在增加动作幅度的同时提高功能动作能力。

1. 关节结构：关节类型、关节联合面形态、周围软组织都影响关节活动幅度。

2. 年龄与性别：男女之间的柔韧差异部分归因于结构与解剖差异、形态与活动程度。老年人经历了一个纤维化过程，纤维结缔组织取代退化的肌肉纤维。

3. 结缔组织：肌腱、韧带、筋膜、关节囊、皮肤都可以限制关节活动幅度。

4. 限制活动度的抗阻训练：全面而恰当的抗阻训练可以改善柔韧性，限制活动度的大负荷抗阻训练可能会降低关节活动幅度。

5. 肌肉体积：肌肉体积的增加会对活动度产生负面影响，妨碍关节活动。

6. 活动水平：积极活跃的人比不爱运动者有更好的柔韧性。

静态柔韧性是指在被动拉伸活动中，人体关节及其周围肌肉、韧带和其他相关组织的活动幅度。

动态柔韧性是指在主动的活动中能达到的活动幅度，因而需要有主动性肌肉活动。

动态拉伸与传统热身不同之处在于：你不仅仅是被动地拉伸肌肉；还要在完成主动拉伸的同时，立即在新的活动范围内有效地收缩肌肉，进而达到加强肌力的目的。

1.静态拉伸：是一种将肌肉拉伸至极点后静置不动并保持15s-1min的持续拉伸法。注重单关节、单肌群和单平面的拉伸练习。?静态拉伸是练习之后提高身体柔韧性的最佳选择。

2动态拉伸：是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式。

3冲击式拉伸：肌肉主动用力收缩肢体或相应部位摆动，以借助弹振的力量增加运动幅度，而无须持续控制。冲击式拉伸可促发牵张反射，这对于运动水平不高或没有掌握好此方法的人来说，极易造成运动损伤。

冲击式拉伸一般不适宜作为准备活动。腰部和（或）股后肌受过伤的人不可采用此练习。

还有本体感觉神经肌肉促进拉伸(PNF)和主动分离拉伸（AIS）暂不介绍，迟点单独分出来写。

业余运动爱好者的动态准备活动时间为10~20min。

静态拉伸后运动能力下降可能与拉伸练习时的肌肉拉伸形式及活动方式直接相关。静态拉伸练习导致的运动能力下降可持续60min。有一些研究认为原因在于（肌肉）反射敏感性减弱，肌肉、肌腱韧度或神经肌肉激活能力下降等。

四、动作准备还是一项很强大的自我评估工具。在热身过程要时刻注意你身体左右两侧以及前后的任何不对称性。热身时段在内的所有动作，都是一种显示身体疼痛、不稳定性、缺乏灵活性和不对称性来源的自我评价手段。动作准备通常代表了基础动作模式，是作为人类必须顺畅自如完成的基础动作。同时它还激活了身体当中所有小块的稳定肌群，以维持平衡。

五、准备活动的强度包括动作的幅度、力量和速度；量包括重复次数和总的练习时间。初学者适合跪步行走这种幅度较小、较为轻松、速度较慢的动作开始。高水平运动者可以采用提膝分腿跳这类动作幅度、力量较大，速度较快的动作。初学者一般练习距离10yd为宜，较高水平的运动员距离一般为20~40yd。（1yd=0.914m）

具体动态拉伸动作可以参考《动态拉伸训练》。

《身体功能训练动作手册》

抽空动动：? 久坐、久站和固定的动作是酸痛的帮凶，间中拉拉筋可为精神和筋肉注入活力。? 要有「少量多餐」的观念：「一天六趟，每趟六次」的功效就比「早晚各二十次」来得好。

由轻入重：? 拉筋前，要做些暖身运动：跑跑步、转转腰等动作，或骑脚踏车五分钟都是不错的选择。? 开始拉筋时，每个动作只拉六秒钟。在不因而发生疼痛的情况下，可延长到十至十五秒。

用力适中：? 拉筋要拉到筋肉有紧绷、接近痛又不至于痛之前即停止出力，维持该姿势六至十秒或更久。? 若感觉被伸展之筋肉稍为松弛一点时，即随之稍加用力，机动性的试着进一步伸展之。

避免疼痛：? 试着进一步伸展筋肉时，若感觉疼痛，就表示拉过头了，必须马上放松一点。? 拉筋一趟后，若产生疼痛，表示伸展筋肉的时间持续太久或次数太多，宜减量。