几乎是健身房最受欢迎的项目，究竟该怎么练才更好（多图）
燃脂能力MAX，动感单车！
斌卡，运动畅销书《硬派健身》作者
动感单车，能减肥吗？
活力十足，燃脂超强的动感单车！
是动感单车，不是淑女骑车哦~
正确骑单车，翘臀还不伤膝盖！
单车怎么骑，更翘臀？
单车怎么骑，不伤膝？
动感单车，几乎已经成为健身房运动的代名词之一，如果给目前健身房的所有操课排一个受欢迎榜单，名列第一的肯定不是什么街舞、拉丁，而必定是动感单车。
不夸张地说，不少人办健身卡，就是为了上一节好的动感单车课。我在上大学的时候，听说某仁兄为了一个好的单车课教练就弃了之前的几千块健身卡，直接换到我当时的那家健身房&&
那么动感单车具体指的是什么呢？一种运动器械？还是一种运动形式？
动感单车（SPINNING），一般认为是上世纪八十年代在美国由一位私人教练首创的，采用立式下肢功率车，结合了音乐，教练语言激励等元素的一种健身房操课形式。也是当代最受欢迎的健身项目之一。
所以今天这个专题，我们就来说说，关于动感单车的那些事儿（考虑到很多朋友不一定有时间上操课，也比较喜欢自己踩攻略车，所以本专题我们就把所有的下肢功率自行车放在一起说了）！
1 动感单车，减脂效果如何？
以前我们曾提到过，其实对比同等强度的跑步，自行车类型的运动，卡路里燃烧和脂肪燃烧并不出众。无论是中等强度和高强度，同等强度的跑步都比自行车类型要高出一筹①。
很多人一听这话估计就泄了气了&&老实说，单车课还挺累的，而且还有时间和场地的限制，如果减脂效果没那么好，我为什么要费劲巴力地上课呢？
别急，你们也听说过一句老话&纸上得来终觉浅&吧，其实图表上的数字，和实际的减脂效果，还是有一定差异的。
一项针对健身房会馆内男性的实验调查表明：动感单车的实际减脂效果，可能并不逊于跑步。实际上，在这项持续 8 周，每周 3-4 次，每次 40-60 分钟，强度相近的实验中，动感单车的实际减脂效果还要比跑步机和椭圆机强上不少。不仅体重减轻幅度不逊于跑步，而且体脂的减低效果还大大优于跑步②。
此外，动感单车还可以很好地提升运动能力和身体素质。曾有一项研究，对比了 16 周动感单车课程前后，男女大学生身体状态的变化③。
结果显示，16 周的单车训练后，被试者无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低。其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著（顺带一提，16 周训练结束后，女大学生的大腿围也下降了 1cm 多，女性朋友们可以放心骑单车了&&）。
另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。
这是为啥？明明数字上跑步是优于动感单车的，但是实际的减重减脂效果却可能动感单车更高？别急，我们慢慢分析。
2 动感单车，为啥减脂效果能更好呢？
实际上，对于一般人来说，同等强度下，动感单车的脂肪消耗比率较低，不仅不是坏处，反而可能恰恰是好处。
我们以前曾提到过，力量训练相比有氧训练，能够更有效地起到减脂、减腰围的目的。因为力量训练不仅可以通过 EPOC 大量消耗脂肪，而且由于增加了更多瘦体重，力量训练还可以更长久的提升基础代谢，让你处于长期的高效燃脂状态（）。
EPOC（运动后过量氧耗）指身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态；身体在高强度运动过程中，不能通过脂肪参与供能，主要用糖来实现供能。而运动结束后，身体会以呼吸的方式大量消耗脂肪，来弥补运动中你借用的糖和氧气。也就是说，力量训练后，你的身体会大规模地消耗脂肪。
从第一张图表来看，同样在 75%的强度下，功率车运动相比跑步的供能比例，脂肪供能比更小，更接近于力量训练，而不是有氧训练。也就是说，单车在运动后的持续脂肪消耗将更加明显。
而且，对比普通跑步来讲，动感单车课程的编排显然更加科学。一般的动感单车课都采用了 HIIT 的编排方式，将高低强度间歇搭配，并使用不同的骑行姿势，可以比较有效地训练到全身的多关节和大肌群，更好地提升基础代谢，促进持续燃脂。
此外，动感单车在运动过程中，还加入了节奏感十足的音乐，可以让你在运动过程中更投入，也更有效地激发你的活力④。
我们以前就曾在音乐对运动的影响中提到过：运动中听音乐可以更好地帮助你集中注意力，还可以降低你的主观疲劳感觉，增加你的运动耐力，让你的训练更加有效（）。动感单车的这一优势，也是跑步机训练很难做到的（你可以听着音乐跑，不过教练的激励和团操的氛围很难复制）。
很多人可能会想，运动过程中听音乐难道不会让自己更容易分心吗？其实普通人的心理，平时多多少少是有些杂念的，今晚吃什么啊；工作某个地方没完成啊；女盆宇今天心情不好啊等等之类。而音乐可以给自己一些指向性，就像加在大脑中的一个过滤网，把杂念都过滤掉了，反而更有利于意念的集中。
音乐对注意力的影响音乐刺激通过听觉传导作用于大脑和神经，通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，人们反而更能专注于训练和动作的完成。这就是国外很多学者提出的音注意受限理论（thetheory of narrowed attention ）和选择性感觉过滤理论（thefilter theroy of selective perception）⑤。
也就是说，在动感的音乐和单车教练的激励陪伴下，你的激情和耐力都会比自己运动更好。一个字&燃&。（不过还是建议人在分贝太高的地方不要待太久，如果你觉得会所健身房的单车课吵得难受，可以考虑带上一些阻隔声音的耳塞参加课程）
所以我个人感觉，对于初学者来说，动感单车课程真的可能算是健身房里刷脂最高效的健身操课了。
节奏动感的音乐、教练激励的话语帮助调动起大家的热情和专注度，更不用说单车课无氧 + 有氧结合，能够高效燃脂的特点了。再搭配合理的间歇时间，无论是塑形还是燃脂，都非常适合初学者。
动感单车的特点动感的音乐节拍 + 激励的语言陪伴=更热情、更专注无氧有氧结合 + 合理的间歇时间=高效减脂塑形
3 健身是骑单车，不是淑女骑车哦~
很多朋友可能会问，既然动感单车的减脂效果那么好，为什么健身房有一堆体型比较大的人，每天在单车上动个 1-2 小时，却还不见瘦呢？
的确，我在健身房也见过不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样&&
普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与，这样会让人感觉方便、舒适。
而公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力。
因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。
普通自行车 VS 公路车（健身单车)普通自行车：主要依靠股四头肌发力，骑行姿势更方便、舒适，但不适合长时间骑行公路车（健身单车）：依靠臀大肌和股四头肌共同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更适合长时间骑行
4 单车怎么骑，才能燃脂更翘臀？
既然单车真正的设计原理是让臀腿一起发力的，就说明单车也可以有效地练臀塑臀。那么想要高效燃脂又翘臀，正确的骑行姿态该是怎么样呢？
简单讲，和深蹲、硬拉非常像！正确的骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度！
我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯，座椅位置要稍微高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力。
总之，上半身向前趴！
另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受到限制，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。
总之，臀部向后坐！
还有就是蹬车过程中，脚的发力方式。很多人以为，骑动感单车就是&蹬车、蹬车、蹬车&&&。其实不然，如果只是&蹬车&，你很可能只使用了 50%的相关肌群运动，不仅运动效果不佳，燃脂低，练粗腿，而且还可能会伤到自己的膝盖。
上过单车课或者用过功率车的同学应该都知道，动感单车上都有一个脚部固定装置，这就像是竞技自行车的卡踏鞋一样，说明动感单车不应该只是&蹬&，而是整个一圈都要运动。
一般来说，可以把骑单车的过程分为四个步骤，分别是&蹬、拉、提、踢&：
动感单车 4 步骤1 &蹬&- 下落过程中，用臀大肌夹着体重&蹬&下去；2 &拉&- 动作最底部，用股二头肌&拉&回啦；3 &提&- 用髂腰肌等肌群把腿&提&到最上面；4 &踢&- 股四头肌发力，&踢&到安全发力姿势，然后重复回步骤 1。
用这种方式骑单车，可以最大化地运动到下半身所有的相关肌群，高效燃脂的同时还可以针对性地强化肌肉，更好地提高代谢水平。
还有就是我们前面说到的，蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力。如果只是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。
总之，全程都要发力！
正确的骑行姿势上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！
5 骑单车，膝盖疼怎么破？
最后是关于骑单车膝盖疼的问题。的确，动感单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方&&它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到，自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动⑥。
很多膝关节不好或者是担心膝盖受伤的朋友就问了，那怎么做才能既保留动感单车的好，又能避免它对膝关节的磨损呢？
对于在健身房训练的朋友，我更建议使用半躺式的功率车来训练。
研究发现，动感单车在蹬踏过程中加有 7.5%自身体重的负荷⑦。这不仅让你燃脂和消耗变小，而且还加剧了运动过程中的关节、软骨磨损。
但是半躺式功率车就没有这种顾虑啦，由于不是垂直于地面发力，你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上。这样，不仅在同样强度下燃脂能力更强，而且这种姿势也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损。
另外，对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外，也可以起到燃脂塑形的效果哦！
①张勇, & 王恬. (2009). 不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究. 中国体育科技, (1), 111-114.
②刘金平, 刘忆冰, & 于淼. (2014). 常见动态健身对男青年身体成分的影响&&以椭圆机, 动感单车, 跑步机健身为例. 当代体育科技, 4(29), 9-9.
③李中焘, & 罗文冬. (2009). 16 周动感单车课程对大学生身体形态及生理机能的影响. 首都体育学院学报, (1), 99-101.
④杨菲菲. (2013). 运动中音乐听觉刺激对有氧跑台运动疲劳的影响 (Master's thesis, 南京体育学院).
⑤Esch, T., Guarna, M., Bianchi, E., Zhu, W., & Stefano, G. B. (2004). Commonalities in the central nervous system&s involvement with complementary medical therapies: Limbic morphinergic processes. Medical Science Monitor, 10(6), MS6-MS17.
⑥卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12 周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响.中国运动医学杂志, 12, 004.
⑦徐文静, 彭如心, & 郭静璐. (2005). 对股四头肌肌电图单谱指标与功率输出的研究. 大连大学学报, 26(2), 72-74.
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在健身房如何一本正经的装逼？！高逼格真是个学问...
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神技能，不学不行啊...对于我这么爱装逼的人去健身房一定要训练未动，逼格先行特地在我们小小的装逼群里虚心的请教了下小伙伴结果小伙伴给我支了不少招儿有人说去健身房一定要有个不错的穿着逼格才够高甭管有没肌肉也甭管跑步、力量、还是骑单车紧身衣一上身还最好是全套的立马引来一阵羡慕哇擦！这哥们儿专业啊！牛逼啊！能一起好好玩耍了...也有人说了去健身房先甭管穿什么哪怕你露两点护具不能少能带的、能裹的都缠上什么护腰、护肘、护腕、护膝、手套先别管练啥咱要的是专业这逼格才高...也有人说了偶尔用大重量做做弯举、推举记得一定要吼两嗓子吸引目光最重要关键在于一定要扔下杠铃、哑铃没有“咚咚”的声音都不叫逼格...还有个更TM奇葩让我直接背桶蛋白粉去就放最显眼的地方....好的吧我承认他比我2多了健身房最显眼的地儿貌似就是吧台卖蛋白粉的地儿了吧？....难道叫我背去卖给健身房？直到有个还算靠谱的小伙伴给我发了个视频▼他说没什么穿着能比的上你的身材再好的装备也救不了错误的动作该错一样错故意扔哑铃、杠铃....先攒够去医院和后半生的钱再说真正装逼的最高境界是悄无声息是让别人感受不到你在装逼专注在自己的训练上每一次感受到肌肉的收缩真正做到念动合一做到拼尽全力做到始终如一的训练这逼格没人能比的了这才是真正的装逼！你们啊太嫩了...这个回答必须满分而且直到刚才我才反应过来他好像不动声色的和我装逼了.....好的吧正好今天刚培训完准备去健身房低调的提升下我的逼格...各位周末愉快！赏饭、投稿、合作请加微信：sean_yunxiang
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8月1日 22:38
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减肥、塑形、更好的身体曲线，基本上是选择运动健身训练的人的主要目标。关于减肥瘦身，我们一直在强调，力量训练和有氧训练结合才能更有效。
同时，对于初学者来说，选择在健身房进行力量训练，相对也更安全更有针对性。很多朋友也在我们的影响下，办了自己的第一张健身卡准备进健身房瘦个痛快。
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不过第一次进健身房，大家最常遇到的问题，就是不知道怎么使用各种各样的器械、不知道怎么合理地安排自己的初次训练。毕竟不是每个人都能请得起健身房私教的，也不是每个人都能找到合格的私教来辅导自己的。
那么第一次进健身房，到底应该做些什么呢？
1器械训练，更适合新手的入门训练
在这种情况下，我一般建议大家多多采用安全的训练器械先练起，因为大多数健身房器械的设计初衷，就是为了能更好、更安全的让所有人都达到训练效果。所以一开始用安全器械也比较有利于自己了解和学习动作要领，更好更快地找到目标肌肉的训练感觉。
此外，即使有私教的帮助，你也只有比较好地了解和掌握动作要点后，才能更好地达到训练效果。
器械蝴蝶机
比如蝴蝶机这个器械，对比徒手做俯卧撑，它更针对胸部，因为它不仅设定了更符合胸部发力的运动轨迹，而且还可以限制手臂肩膀等相关肌群的发力。这一点对女生来讲尤其重要，可以在让胸部受到训练的同时，避免把手臂练粗。
同时，用蝴蝶机来练胸也更加安全，如果你100公斤，那你做俯卧撑时就要承受接近100公斤的自重，而如果你采用蝴蝶机来训练，你可以从10公斤开始做起，循序渐进，不用担心因为负重过重而容易受伤的风险。
此外，大多数的训练器械还设有安全插簧，设定好插簧后，在动作最低点，它能够保护你不受伤害。
器械训练的好处
更符合肌肉发力的运动轨迹
限制相关肌群发力，更针对目标肌群
设有安全插簧，保护动作过程中不受伤
自主调节负重，更安全
所以，无论你是想要更好的训练效果还是更安全的训练过程，好好了解器械都是你的健身房训练第一课。
上一回的健身房入门训练专题，我们介绍了一些下半身的安全训练器械（回复 器械入门 了解更多），今天我们就来介绍健身房入门者最适合的上半身训练动作。
还是要强调一下，这些动作不一定是该部位最佳的训练动作，而是“初学者”的最佳训练动作，当你熟练掌握后，请继续进阶哦~
2上半身，该练哪？
上半身的训练主要以胸大肌、背部肌群和三角肌三个大肌群为主。
背部肌群&三角肌
因为胸部和背部互为拮抗肌，三角肌的前中束和后束也互为拮抗肌，所以我们将它们组合成循环训练，大大提升了运动的效率和训练效果。
主动肌在发力收缩完成动作的过程中，位于主动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉叫做拮抗肌。
胸背结合，训练效率和效果都得到提升
3初学者健身房怎么练：上半身篇
&&&胸大肌初学者最佳——器械卧推
1 坐在器械上，挺胸抬头，腰腹收紧，背部挺直，双手握住器械把手；
2 胸部发力推起器械，感受胸部肌肉收紧，动作顶端保持2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓缓收回置初始位置，重复。
1 动作顶端保持肘部微屈；
2 动作过程中感受胸肌发力；
3 还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。
坐姿器械卧推是模仿杠铃平板卧推发明的器械，对于初学者来说，可以很好地起到杠铃卧推的训练效果，而不用担心受伤。
众所周知，杠铃平板卧推是上半身力量训练之王，能综合训练到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等上半身主要肌群，最大程度地提升力量。
然而杠铃卧推也是初学者很害怕的一个训练动作，因为大家总是担心杠铃掉下来砸到自己。另外，标准的奥杆（奥运会标准杆）本身自重就有20公斤，没有什么训练经验的女孩子还真不一定能举的起来。
女性做杠铃卧推需要一定的训练经验
所以坐姿器械卧推就应运而生啦，模拟杠铃卧推的运动轨迹，自由调节重量，可以安全有效地综合训练到以胸大肌为主的上半身肌群，同时还可以让你能初步掌握关于卧推的一切。
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&&&背阔肌初学者最佳——宽距高位下拉
1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽距正握住手柄，背部保持反弓；
2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；
3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
1 动作过程中保持背部反弓，感受背阔肌发力，不要借用身体重力完成动作。
背部训练，引体向上是绝大多数人比较熟悉的动作，但是对于女孩子或者超重的朋友来讲，显然一上来就推荐引体向上是十分不现实的。但是背阔肌又是上半身最大的肌群，不可不练，那该怎么办呢？幸好，高位下拉这个器械可以满足所有人训练背阔肌的需求。
高位下拉与引体向上训练的肌群几乎相同，而且重量可调，更安全，适用人群更广，可谓是最佳背阔肌训练动作之一。
关于高位下拉怎么做，我们已经写过一整篇，此处就不多赘述了。在这里主要介绍的是最适合初学者的正手宽距高位下拉，另外要强调一下：在动作最低端保持3秒左右，对背阔肌的激活程度更高。如果感觉手臂握不住，可以试试四指握的方式，或者使用握力带。
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&&&针对胸肌中部——蝴蝶机夹胸
1 坐在器械上，双手握住握柄，保持肘关节微曲，大臂与地面平行，挺胸抬头，腰腹收紧；
2 胸部发力夹起，至动作最高点，停顿2-3秒，充分挤压胸大肌；
3 缓慢控制还原，重复动作。
1 动作过程全程控制速度，避免受伤；
2 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
初学者练胸，很大的一个问题就在于找不到胸肌的训练感觉。而蝴蝶机限制了肱三头肌和三角肌前束的发力，可以更好地让胸肌承担所有的重力，因而更容易找到胸肌的发力感觉。
此外，卧推等姿势不太能训练到胸肌的中缝位置，而蝴蝶机恰恰是训练胸肌中缝的最佳训练动作之一，所以初学者千万不要错过哦。
最后强调一下：动作最顶点，两手在靠近时尽量保持一段时间，更有利于促进胸肌激活。
&&&背肌整体训练——坐姿器械对握划船
1 坐在器械上，双手对握把手，脚踩在踏板上，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直；
2 背部发力向后拉动手柄，直至动作顶点，停顿1-2秒，感受背肌的收缩；
3 保持背部挺直，缓缓回到起始动作，重复。
1 动作过程中腰背挺直，核心收紧，集中意念在背部，双腿不可用力前蹬；
2 动作过程保持肘部向内收紧，贴紧躯干。
如果你想要拥有一个健康、曲线完美的背部，除了针对背阔肌的训练外，你还要多多综合训练上背肌群和斜方肌中下部。
坐姿器械对握划船就是综合训练背部肌群的好动作。虽然说，它不一定是每个肌群的最佳动作，不过它可以让你在最短的时间内训练到最多的背部肌群，对于初学者来说，可以较好地打造背部整体。
&&&针对肩袖肌群和三角肌后束——反向蝴蝶机后展
1 坐在器械上，胸部紧贴靠贴，保持核心收紧，背部挺直，手握器械手柄；
2 手臂伸直，从胸前向两侧尽量拉开器械，顶峰收缩2-3秒；
3 缓慢恢复初始动作，重复。
1 动作过程中感受背部发力，注意动作节奏。
背部是大家平日里不太好观察到的部位，所以很容易被忽略到很多细节，尤其是像三角肌后束和肩袖四肌等这类小肌群，不像背阔肌那么明显，所以很容易被忽略到很多细节。
然而，三角肌后束和肩袖四肌是保证身姿优美和健康的重要肌群。比如我们以前说过的圆肩，就是由于这些肌群过于虚弱而导致的。而且这些身姿问题，不仅会让你的外观看起来不自信、不挺拔、不美观，还会严重影响到你的身体健康。
背部肌群不仅决定你的背影，还影响着你的健康
很多有圆肩问题的朋友应该也想好好改善这个问题，但是由于三角肌后束和上背肌群太小，很多肌群动作无法精确地训练到，这时你就可以试试反向蝴蝶机后展这个动作了，可以比较精确地训练到这些身姿相关的重要肌群，而且相当安全，非常适合初学者。
&&&肩部综合训练——器械推举
1 坐在肩部推举机上，手握握柄，背部紧贴靠椅；
2 肩部发力用力推起，感受肌肉发力，动作顶端保持2-3秒；
3 缓慢下落至初始动作，重复。
1 动作过程中保持腰腹绷紧，背部挺直。
坐姿肩上推举是综合训练三角肌前中后束的最佳动作。
一般的肩部推举动作都以杠铃或者哑铃为主，不过肩部肌群本身是很容易受伤的，杠铃或哑铃等自由器械太过于灵活，缺乏稳定性，反而更容易导致肌肉拉伤。而坐姿推举器械就可以比较好的稳定你的运动轨迹，让你不会产生晃动，从而在训练到肩部肌肉的同时，避免肌肉拉伤。
器械推举更适合初学者，可以防止肩部肌肉拉伤
最后是给大家的健身房新手入门，上半身训练计划。采用循环训练的方式，针对上半身最重要的几大肌群，可以有效训练上半身，更好地打造围度，适合健身房新手们每周训练2-3次哦~
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