40多岁健身肌肉奴 by龙宇翔能健出肌肉来吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-25 06:34 标签： 龙宇翔 健身肌肉奴
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40岁至65岁是人的健身黄金期
　　在运动强度和频率控制上，中年人保持一周3到5次的频度比较适宜，每次运动强度不必太大。
　　轻时没养成健身习惯，中年开始晚不晚？答案是：不仅不晚，而且刚好！
　　日前，美国密西西比大学与加州大学旧金山分校的研究人员发表在《运动医学与科学》季刊上的一项研究显示，40岁到65岁的中年人是预防端粒缩短的 “黄金时代”。所谓端粒，是人体染色体的顶端，先前有研究表明，端粒的长度与寿命有关，运动的人端粒缩短风险低。尽管健身越早越好，对于人到中年的你来 说，亡羊补牢，为时未晚。
　　北京小汤山医院有氧运动科主任牛国卫介绍，中年是承上启下的年纪，一方面，很多人青年时在职场上拼斗，各种应酬，忽视了锻炼，再加上生活方式不规 律，人到中年多多少少都有些小毛病;另一方面，在进入40岁后，生理机能大不如前，骨量丢失，骨骼中无机物增加导致骨骼脆性增加;肌肉的质量和重量下滑。 另外，心肺功能也从40岁起开始走下坡路，找上门不说，45岁到59岁之间心源性率也在这一阶段急剧上升。所以，过了40岁，多锻炼身体有益无 害！
　　当然，中年锻炼不可能像20多岁的小伙子那样，应该是坚持量力而行和全面兼顾的原则。
　　这时候需要用运动对抗“中年发福”，肥胖会给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、等。牛主任介绍，对于膝关节没损伤，体重也没超标的人，最好的运动方式是慢跑或交替快慢跑。跑步能增强心肺功能，改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。但如果是膝关节有损或体重超标的人群，最好选择散步或 水中游泳。游泳对心肺，尤其是肺部的锻炼非常好，因为水的阻力、浮力和导热能力可以让人更快地消耗热量，减肥效果最好。
　　另外，人到中年还应重视储存肌肉，否则多种疾病将缠上你身。人体肌肉的储存量可能影响到血液循环、骨骼健康等方面。可以说中年人存钱不如先“存肌肉”。
　　“存肌肉”的最佳办法是体育锻炼。对于那些许久不运动的人，可以从运动负荷小又简单的方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。
　　在运动强度和频率控制上，中年人保持一周3到5次的频度比较适宜，每次运动强度不必太大，如果是日常运动，发现自己有呼吸急促、心跳加剧，心“咚咚咚”响的感觉，那就差不多已经到运动最大强度了。这时，最好将运动放缓。锻炼不是竞技，不必咬着后槽牙跟身体硬扛。
生活中有很多平时难以发觉的危险，比如热水器漏电、煤气泄漏…　　在合肥有这样一群健身老人，他们健身的时间均超过30年;年轻的时候健身是为了参加比赛，而在69岁高龄还坚持健身则纯粹是为了保持健康的身体。69岁的张国贵在秀肌肉。他健身的时间已经超过了40年，如今已经是爷爷级的健身爱好者，作为国内比较早接触到健身的人，他们在几乎没有健身氛围的年代一坚持就是40年，谁说黄种人就练不出肌肉，看看张老爷子69岁身体还这么有型，这就是坚持健身的结果。
　　69岁的张国贵在抓紧时间训练，已经有40年健身经验的老爷爷动作非常标准;张国贵老爷爷平时的生活习惯还是坚持年轻时的习惯，每天下午总想去健身房锻炼锻炼，不去就觉得缺点什么。相比于同龄人的老人
疾病产生，张国贵老人则是几乎不生病。
　　一起健身的老人摆起了造型，看看这位老人的胸肌中缝;可想而知，年轻时肌肉一定非常棒。这位老人年龄已经超过70岁，还坚持每天去健身房锻炼，他喜欢这种氛围，一辈子的爱好早已经融入了他的生活中。
　　30多年前，周宜标就爱上了健美，在获得了全国多项比赛的冠军之后，他的名气也响彻健美圈，现在早已经淡出健身界的周宜标一直坚持着年轻时健身的好习惯，如今年龄也已经超过60岁，但是从脸上丝毫看不出这是一位60岁的老爷爷。
　　几位老人总是约到健身房一起训练，都是超过60岁的老人，还能活蹦乱跳的去健身房训练，真是莫大的福气。当然，训练中的规划也是必不可少，肱二头肌也是必练的部位。
　　几位老人好肌友一起展示一下肌肉，秒杀健身房穿戴花花绿绿的小鲜肉们;这就是健身的人生，年轻时像山一样的肌肉承担家庭责任，年老时身体健康给儿女不添负担。
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All rights reserved40岁胖人如何变肌肉型男（附健身计划）
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40岁胖人如何变肌肉型男（附健身计划）
来源：bodybuilding. com　　本文主人公叫加里（Gary），三年前加里的状态很糟糕，生活严重失控，身体从内向外的肥胖起来，最重的时候达到113公斤。现在我们来看看他是如何改变的。为什么决定改变　　2009年是非常糟糕的一年，我遭受着离婚和失业的双重打击。每天回家面对一个空荡荡的房子，再也没有女儿的围前围后，那时是我人生中最沮丧的一段时光，每天只能在电视剧前消磨时间，除了不停的吃、喝，我别无选择。　　变成肌肉型男 看着自己周末旅行照上那个严重超重的自己，顿时感觉很恶心，于是立即决定改变，那是日。　　减肥阶段的前6个月，我一直执着于训练上，我从不计算卡路里的摄入，而且对营养素也所知甚少。我大多时间都关注在如何训练上，没有关注营养和肌肉锻炼。这一次，我决定用正确的方式来健身，关注营养，关注肌肉的建设。　　我意识到营养因素在减脂增肌中占有至少80%的重要性，这也是以前我忽略的地方。从那以后，我将精力一部分转移到怎么吃的健康，阅读了各种健康杂志的每一个饮食营养部分，大力试图减少脂肪的摄入。直到今天，我仍然坚持着计算着每餐的卡路里和营养素的摄入量。如何完成目标　　吃、喝、睡觉、健美，变成了我的生活。如果健美是你的目标，那么你就没时间做别的了，这并意味着我的一天都充满了它，我每次健身50-60分钟，一周练5天，不做其他的运动。所以说，如果你想健身却因没有时间，那是因为你还没有把它作为你的目标。　　40岁胖人减肥27KG变成肌肉型男。要想在身体上改变自己，首先在精神上要改变自己，最困难的部分就是教育自己，改变以往不正确的习惯。学习饮食营养是一项很艰巨的任务，杂志上或网上有很多饮食方法不一定适合每个人，需要自己通过不断的了解和摸索找到适合自己的方式。　　坚持是开启任何成功之门的一把钥匙，这也是我能恢复这么好的原因。如果你有和我一样减脂的意愿，那么我要告诉你，你需要做的是树立你的目标，制定合适的营养和训练计划，并坚持下去，我相信你一定会如愿的。　　我的实例证明在40岁一样可以完成。有的人在中年为自己买一辆跑车，而我选择把时间花在获得一副本应在20岁应该有的身体。　　最大的挑战是什么　　在健身中，因为饮食的控制，除了总是饿之外，最大的困扰就是我太急于想获得成果了，每天过于关注在减了多少，体脂多少，这曾经让我一度很困扰。心态一度调整不好，气馁过，想过放弃，但最终都坚持过来了。以后健身打算　　我将继续坚持我的健身，保持健康的生活状态，同时希望自己能够成为别人的精神榜样，来帮助更多的人。今年我很高兴，我和妻子复婚了，我又能看到女儿健康的成长了。　　给他人的一点建议：　　1.要有短期和长期的目标。　　2.失败也不要气馁，只要努力坚持，成功自然会到来。　　3.最好你的营养计划，实施它并纪录它，这样效果才会来的更明显。　　4.训练也要有计划，这是非常必要的。　　5.三年里我多次想过放弃，因为效果缓慢的让人很恼火，你也会遇到像我一样相同的情况，你唯一要做的就是更加努力，去克服它。
我的饮食计划我每天的营养摄入235克蛋白质、200克碳水化合物和65克脂肪，热量控制在卡路里的范围。 第一餐 咖啡
和 面包一片2杯第二餐 酸奶16克 蛋1个 干奶酪 1片
鸡胸肉 或 金枪鱼14克第三餐 烤鸡40克 芦笋 , 西兰花 , 青豆250克-500克
糙米 或 红薯250克副餐（选择在两餐之间补充） 乳清蛋白粉 1勺 酸奶16克 燕麦1 杯 15克 花生酱 或2份 烤杏仁 或 开心果 我现在的健身计划 以下动作动画可以访问：/html/dongzuodaquan.html 第一天:胸部/肱三头肌
杠铃卧推4组 6 - 10次
史密斯机上斜卧推4组 8 - 10次
十字夹胸 4组 8 - 10次
肱三头肌下拉4组 8 - 10次
哑铃肱三头肌臂屈伸4组 10 - 12次第二天:腿
杠铃深蹲4组 10 - 12套
腿举 4组 8 - 10套
4组 8 - 10套
腿伸展4组 10 - 12套
器械提踵4组 15 - 20套第三天:肱二头肌
引体向上4组 10 - 16套
直臂下拉2组 10 - 12套
T型杠铃划船 3组 10 - 12套
坐姿侧平举 4组 10 - 12套
哑铃弯举6组 8 - 10套
绳索弯举 6组8 - 10套第四天:胸部/三头肌/ 腹肌
杠铃卧推3组 6 - 8套
十字夹胸3组 6 - 8套
三头肌下拉 4组 8 - 10套
哑铃单臂肱三头肌臂屈伸 4组 10 - 12套
绳索卷腹 或者 卷腹4组 15 - 20套第五天:肩膀/ 腹肌
器械推肩 4组 8 - 10套
绳索侧平举或者哑铃侧平举 6组 6 - 8套
绳索前平举或者哑铃前平举 4组 8 - 10套
交替前平举 4组 8 - 10套
阿诺德哑铃推举2组 8 - 10套
垂悬腿举 2组 每组力竭
伸缩卷腹 或者 卷腹4组 15 - 20套第六天:腿/肱二头肌
杠铃深蹲4组 6 - 10套
腿伸展 4组 10 - 12套
腿弯举 4组 10 - 12套
腿举提踵 4组 15 - 20套
哑铃弯举6组 8 - 10套★关注肌肉网微信：jirou5★适可而止，收获知识比标题八卦更重要。★点击右上角“”分享（轰炸）到朋友圈！点击下面访问专业健美健身社区
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