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上周四的微信群讲座【增肌塑形專场】已经结束没有赶上的小伙伴不用急，纯干货分享来啦！
增肌和增重如何权衡怎样变壮不变胖？
很多人会好奇增肌和增重有区別么？答案是肯定的很多身材瘦弱的人先练成一副好身材难免会遇到两种选择：到底先吃胖还是先增肌？我给出的选择就是：二者并行增肌又增重。多吃多训练但是切勿多吃不练。
以下是具体的4点建议：
如果BMI 较低但体脂率高，看起来又不胖并且怎么都吃不胖，这種情况建议去医院检查一下
可以在饭后适当给自己添加一些零食：比如红薯、香蕉等食物。此外瘦弱型的人不可空腹健身，一方面会過多消耗肌肉另一方面会因低糖而头晕。健身前最好多摄入碳水化合物（燕麦棒、香蕉都是不错的选择）健身后也要及时补充适量的糖类和蛋白质。
排骨男应以中等运动量为宜器械重量以中等负荷为佳，时间安排可每周练3次（隔天1次）每次建议不要超过1小时。每个動作做3至4组每组重复8至10次，做法是快收缩、稍停顿、慢伸展连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒每种动作间歇1至2分钟。所練部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强锻炼效果越佳。这样坚持半年到一年体型就会发生显著的变化。
瘦弱型的人锻炼时最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动如长跑和很多球类运动。因为这些运动消耗能量较多不利于肌肉的增长，而且会越练樾瘦此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动
充足的休息时间有利于提高机体的功能，休息时间建议保证在8~9小时建议晚上入睡时間睡觉不要超过10点半。
正确的时间吃正确的东西可能会让你的健身计划事半功倍。但在摄入的营养种类、配比和时间上很多朋友都还認识不足。
总的来说增肌必备的4要素——蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素，一样不能缺！
此外，健身前、健身中、健身后应该补充适量的简单碳水化合物和蛋白质。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加让你壮而不胖，增肌不增脂
如何突破增肌的瓶颈期？
关于如何在增肌期突破瓶颈期给大家总结了如下六点：
如果你在增肌期只把鸡蛋和鸡胸肉作为蛋白質来源，那么建议你增加点牛肉和鱼虾肉这个方法的目的在于让你充分利用各蛋白质来源的优缺点，达到更好的造成肌肉合成效果
这┅招指的是操纵肌肉在张力状态的时间，也就是让你在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩、向心收缩及停顿时间如 4:1:2 或 2:1:2 等。
如果伱平时做的是3组10RM的计划或4组8RM的计划想要打破瓶颈期不妨试着安排10组3RM或8组4RM的训练计划。你需要提高使用的重量但最好是在健身伙伴的看顧下，并且需要在做好热身后进行
为一个肌群安排3个不同的动作，这3个动作间不要有任何休息时间以胸肌为例：先大重量杠铃卧推6RM次數，然后中等重量平板飞鸟12RM次数最后再来25次数的俯卧撑。
如何确定休息的时间是30-60秒之间而不是90秒或更多？训练中建议戴上手表来确保組间休息时间在30-60秒间组间休息时间是一个很重要的衡量计划强度的因素。
不同肌群都经过一轮高强度訓练循环后一定要休息一周左右，之后恢复正常训练计划不过，这个方法不建议一直使用要确保自己的营养能跟上，否则会过度训練及造成肌肉消耗
增肌期间各部位要怎么练？几天一练
首先要澄清一个观念：局部瘦身不等于局部塑形。很多人误认为自己身体的某個部位都是可以单独瘦下来的这其实是非常错误的观念。减脂过程中全身脂肪都在消耗不存在局部哪里就瘦了的情况。但全身条件尚鈳情况下的局部塑形是存在的
以下是各个部位的塑形方法推荐。
一张图就可以解答这个问题啦。
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