跑步引起膝盖关节镜手术的危害醒痛要怎么护理

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-23 14:27 标签： 膝盖关节炎症状
如何避免跑步损伤你的膝盖？
任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金、螺纹钢、混凝土，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。控制跑量关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10％，或是5％。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70％左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。减少速度训练同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形。为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3ｋｍ，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10％。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。调整跑步姿势跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克·马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25％以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿，但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。那么怎样跑步才不伤膝盖呢？膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。
再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是体重的2－4倍，步频每分钟120－160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3－5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。综上，想要跑步避免损伤膝盖，这基本上是跑量，训练强度，跑步姿势（效率），肌肉强度和肌肉恢复这几个方面综合得出的结果。而且根据“木桶理论”，最短的那一部分将决定膝盖受伤的可能。因此避免跑步造成的膝盖损伤就要从这几个方面入手。来源：跑者之家
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跑步者常见的膝关节疼痛局部原因分析(组图)
（原标题：跑步者常见的膝关节疼痛局部原因分析(组图)）
●李昕　　笔者在前面的几期中和大家分享了一些大家不太熟悉的引起膝关节疼痛的原因，这一期我们来看看引起膝关节疼痛的局部原因可能有哪些。结构决定功能，功能影响结构。要想对身体的损伤和预防以及康复认识更深刻透彻，了解身体的解剖结构是必不可缺的。
　　膝关节复杂而奇妙的解剖结构，会让我们惊叹造物的完美。首先从骨骼看，如图所示膝关节的骨骼有股骨、胫骨和髌骨，而小腿的腓骨不参与构成膝关节。连接这些骨性结构的主要韧带有膝关节内部的十字韧带，外部的内、外侧副韧带（也叫胫侧副韧带和腓侧副韧带）和髌韧带。
　　肌肉是关节和骨骼运动的动力来源， 膝关节周围主要的肌肉有大腿前面的股四头肌（有4个分支分别为股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌），大腿后群的腘绳肌，以及小腿后群的腓肠肌等（见图和图）。
　　这些结构互相关联，互相支持和影响，共同对膝关节的稳定性和运动功能起到整合的作用，少了谁都不行。可见任何这些结构出问题都可能造成膝关节的损伤或者疼痛。那么膝关节局部的疼痛对于我们判断跑步者大概的损伤部位和结构有什么指导作用呢？笔者给大家简要分析一下。
　　参看图，髌骨上方疼痛可能是髌上滑囊或股四头肌肌腱的损伤，比较常见的原因就是股四头肌长期负荷过大，没有及时放松，造成肌肉僵硬、柔韧性下降，导致肌腱部位的负荷过大。在膝盖正面部位的疼痛有几个可能的原因：一是髌骨软化症，即髌骨软骨面过度磨损，软骨细胞脱落，骨质增生，关节间隙狭窄等一系列病理变化；二是髌骨滑动轨迹出现异常，造成髌骨的内侧软骨面磨损加剧引起疼痛；三是髌上滑囊炎也可会引起这个部位疼痛。髌骨下方疼痛的原因可能是：一、髌韧带过度紧张；二、髌骨—股骨关节稳定性降低所致。膝关节内侧疼痛的原因可能是：一、内侧半月板损伤；二、内侧副韧带损伤；三、鹅掌（缝匠肌、股薄肌和半腱肌肌腱的重叠接合部）滑囊慢性损伤；四、膝关节炎。膝关节外侧疼痛的可能原因是：一、外侧副韧带损伤；二、髂胫束过于紧张。如果膝关节内、外侧及膝盖里面都有疼痛，则可能是半月板损伤或者十字韧带的损伤。
　　在进行膝关节局部功能检查和评价时，一定要注意和另外一条腿的膝关节对比，并从整体考虑，观察膝关节及周围的形态变化，各个主要肌群的肌肉力量、柔韧性，疼痛的性质以及与活动的关系等因素。必要时专业人员还会做一些特殊功能检查，排除、发现或确定一些严重损伤如十字韧带或半月板的损伤，以便使问题得到及时和适当的医学处理。总之，跑步者膝关节疼痛是比较复杂的问题，我们要重视局部的排查发现原因，除采取合理正确的措施处理外，还要时刻把下肢作为一个整体来考虑。
　　如何处理这些问题呢？简单讲，如果出现任何的疼痛，特别是逐渐发生的疼痛，一定要引起足够的重视，尽早寻求专业的运动医学康复医师进行检查处理，以免贻误病情。因为慢性损伤是比较难处理的，恢复的时间也长，罗马真的不是一天建成的。
　　跑步者自己能采取哪些措施呢？首先就是每次跑步训练的前后都要做好充分、正确的对主要肌群的牵拉、热身以及放松活动。其次是对小病小伤有足够的重视，出现问题及时找专业人员处理，疼痛是你的身体和你沟通得最直接、最有效的方式，一旦有疼痛一定不要置之不理。第三，如果发生了疼痛，自己可以用冷敷，做大肌群的主动或被动牵拉放松等方式先自行处理，同时尽快找专业人员检查、诊断和治疗。
　　（作者系美国注册物理治疗师、运动医学硕士）
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责任编辑：黄欢_NN1650
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