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太极拳的独立步如何站稳
　　太极拳基本功&&三盘功法&&的下盘是步法动作，是学习武当的基础。没有步法便不成，就如同我们习字，不掌握基本的构成笔画，就写不出汉字一样。所以武当步法对于学习武当武术之人相当重要，练好下盘可使两腿轻灵提落，有利身、步、手三法之变换。步法贵&稳&，下盘中以独立步的稳定最难掌握，那么如何站稳的独立步呢？
　　人要达到尽量最稳固站立的目的，就运动力学的角度而言，必须符合以下四个条件：①尽量增大下支撑面；②尽量使得身体的重心垂线落在下支撑面的中心；③尽量降低身体重心；④尽量使神经协调处于最佳状态，尤其是使得耳内的平衡器官处于最佳生理状态。以上四个条件是相互有关、不能截然分开的。太极拳独立动作站稳的基本方法要领其实就是尽量符合这四个条件。基本方法大致是：
　　（1）独立步全身尽量松沉。
　　具体地说就是要在放松的基础上自觉地使得躯体的所有肌肉都象是仅仅依附在自然竖直的脊柱上，除了头与脊柱，从头颈上缘开始的所有肌肉都因此而始终向下沉垂，尤其是两肩、两胯（髋关节）；整个躯体没有为了维持站立稳定的横向用力紧张；胯的松沉要使得躯体象是被吊放到着地脚的大腿上端，因此臀纹沟处会感到尤其的受挤压，这样会感到全身的内力象流水样能够顺流沉降到独立脚，独立脚的脚底会感到象是灌了铅一样的沉重，或者说会感到独立脚的脚底有很大的压强，就象脚与地面吸附住了一样，这种感觉很多近代太极拳家用&脚入地三尺&来形容。这是身体内部在自觉的神经作用下内力沉降引起重心下降的反映。当然，这种反应是太极拳诸多要领长期综合锻炼的结果，太极拳初学者是不可能一蹴而就地就能够在短时期内掌握的，但是能够这样的松沉是独立动作站稳的十分重要的因素。现代太极拳界有人说脚要有如踏在厚厚地毯上或厚厚草地上的绵软感觉，这种感觉显然反映了全身没有松沉的重心飘浮，与&脚入地三尺&正好相反。必须明白沉是放松引起的，但是如果没有自觉的沉的神经反应，放松是不一定会沉的；养生气功往往就是放松而不沉的。因此，这种说脚要有如踏在厚厚地毯上或厚厚草地上的绵软感觉，显然是将养生气功没有沉的放松与太极拳沉的放松混淆了。对于太极拳而言，这种说法明显是误人之谈。
　　（2）着地脚的脚趾自然蜷屈，趾肚着地。
　　也就是古太极拳经典拳谱所谓的&五指抓地&。这是由于全身松沉引起身体重心下降与劲（气）从脚而起自然地局部没有用力所引起的，不是脚趾主动用力的蜷屈。&五指抓地&会有脚与地面吸住的感觉。平常人向前走路的着地脚五个脚趾几乎是不承担体重的，仅仅向前步行中的后脚在离地时脚趾才着地，而&五指抓地&使得五个脚趾成了下支撑的前缘，成了承担体重的一部分，从而使得下支撑的面积增大。虽然每个脚趾肚着地后之脚底面积平均前缘向前或许仅仅增长2公分多点，但对于承担整个体重的一只脚而言，所增大的面积对于稳定身体重心也是有举足轻重作用的，尤其在推手中是否有&五指抓地&而与地面相吸的感觉，沉稳程度是不一样的。此外，凡是脚趾放松了，脚趾必然是自然蜷屈的，不可能是舒展的。因此，许多近代太极拳家都对&五指抓地&很重视，如牛春明、刘晚苍、刘石樵等先生，都尤其明确地强调&五指抓地&（或称&五指扣地&）。现代太极拳界有人说&五指抓地&有违松沉，这种说法是没有拳经与人体运动力学根据的，也是将养生气功没有沉的放松与太极拳沉的放松相混淆的说法，对于太极拳而言，也是属于误人之谈。
　　（3）胯、膝、踝关节似直未直、似弯非弯，自然竖直。
　　这样，既似乎是直立的，又是有弹簧般的感觉，古太极拳经典拳谱所谓&五指抓地上弯弓&之&上弯弓&应该包含这样的意思。腿脚的这种状态不仅有利于脚下的劲力容易上传，而且有利于全身重心容易下降与调整，体重容易通过脚弓的中央均匀分布到五个脚趾与脚跟，容易使身体重心垂线准确地落在下支撑面的中心也就是脚弓的中央（这个部位在近代武术语言中被称为&涌泉&）。如果脚、腿、胯完全挺直，人身体重心垂线准确地落在下支撑面的中心往往就会有困难。
　　（4）身躯上升时配合增加腹压的呼气。
　　独立与分脚等拳式是弓步的前腿蹬直、身躯上升成为独立这种拳式，在身躯上升时应该配合增加腹压的呼气，这样做也可以使得身体重心下降，就会有象乘突然上升的电梯，身躯往上升，体重往下沉如水向下流泻的感觉，从而增加站立的沉稳度。
　　（5）独立动作整个过程做到劲（气）从脚而起。
　　无论是提膝还是分脚、蹬脚拳式等，活动的腿脚与手臂不要主动用力，必须是由着地脚的沉蹬下撑引起向上传递的劲力通过腰骶部再传递到需要活动的腿脚与手臂，腿脚的提膝或踢、蹬活动都应感到有一种感觉从着地脚的脚底象抽丝样地贯通到活动脚的末端与手臂的末端。这样，一方面增加了站立的沉稳度，有着地脚入地三尺之感，另一方面，也可以使得活动的腿脚和手具有更强大的力量。在实战应用中，劲从着地之脚而起不仅可以使得活动的腿脚提起很轻灵，有比局部用力更大的力量，而且着地脚可以带着躯体迅速弹跳离开，从而有效地避免发生&双重&。这种劲（气）从脚而起的反应也必须是在有了一定松沉功底基础上经过长期锻炼才能渐渐掌握的。
　　（6）活动脚的提起胯必须内缩。
　　脚的向前活动必须是同侧胯反方向的内缩所引起的。这一点十分重要，既是劲力由下往上顺遂传递的需要，也使得体重略有后移而有利于全身重心垂线自然落在下支撑面的中心，从而使得在提膝、分脚、蹬脚时身躯不致后仰还可以略有前倾；很多人在提膝、分脚、蹬脚时上身后仰，身躯发生僵硬，活动脚之胯没有内缩是重要的原因。
　　（7）整个独立过程保持精神放松。
　　太极拳单脚独立活动能够稳固，肢体必须具有以上六个因素协调配合，这种协调配合是必须经过长期锻炼，至动作达到十分娴熟后形成不假思索的条件反射才能实现的，而这种条件反射能够正确地进行是需要精神、神经的支配不受干扰这样条件的。除此之外，人能够站立平衡还依赖于内耳平衡器官的正确正常工作，内耳平衡器官的工作如果受到了心理、情绪等干扰发生了紊乱也会造成站立不稳。精神放松则是消除对精神、神经的干扰、使得神经反应与内耳平衡器官处于最佳生理状态的重要条件。所以，太极拳锻炼必须保持精神放松，要求最终能够达到&物我两忘&的精神境界。这种精神放松也与心理素质有关，有的人在某一熟悉的场地、或周围无人观看、或早上、白天之时，练拳独立能够稳固，而到了另一处不是很熟悉的场地、或周围有人观看、或夜晚之时，练拳独立就会莫明其妙地发生不稳，这些情况的主要原因都是由于环境不适应或心理紧张等所引起的神经反射协调性变差与内耳平衡器官工作状态变差。要改变这种状况，一是要加强练拳锻炼，使得动作更纯熟，从而提高这种神经反射的协调能力；二是要增加各种环境练拳的经验，提高抗干扰的精神心理能力与心理素质；三是要保持良好、愉悦的精神放松状态。
　　做好以上七个要领，就能把握太极拳独立步的稳定性，从而有助于练好下盘步法，为学好太极拳打下坚实的基础。
关键词：太极拳 如何站稳
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办公邮箱：步法陈式太极拳步法主要有上步、退步和横开步三种。步法灵不灵活关系到你能不能抢占先机，克敌制胜，所以步法在太极拳的训练中，甚至在所有武术的训练中都是非常重要的。下面讲讲陈氏太极拳三种基本步法的练习方法：上步1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。2、 身体右转，右脚随着身体以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转45度，身体的方向跟脚尖方向一致。3、 重心右移，提左脚到膝盖的高度，同时身体下沉，向左前方45度方向(与右脚成90度方向)蹬左脚，注意：蹬脚的时候是脚跟里侧贴着地面蹬出去。4、 身体左转，转到不得劲的时候，左脚以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转到左前方45度方向。5、 重心左移，收右脚，身体下沉，向右前方45度方向蹬右脚，注意：同样是脚跟里侧贴着地面蹬出。6、 身体右转，转到不得劲的时候，右脚以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转到右前方45度方向。7、 重心右移，收左脚，身体下沉，向左前方45度方向蹬左脚，注意：脚跟里侧贴着地面蹬出。然后再接着第4个步骤，如此循环练习。退步1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。2、 两脚微微虚膝下蹲，重心偏左，右脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步的距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。3、 重心右移，左脚小脚趾一侧贴着地面收回到右脚旁边文章出自，转载请保留此链接！。4、 左脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。5、 重心左移，右脚小脚趾一侧贴着地面收回到右脚旁边。6、 右脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。然后再接着第3个步骤，如此循环练习。横开步1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。2、 两脚虚膝下蹲，重心偏右，提左脚，身体下沉，同时左脚脚跟里侧贴着地面向左横蹬。3、 右膝微微顺缠打开，同时蹬右腿合左腿，重心左移，裆走下弧线，顺势把右脚收到左脚旁边。4、 左腿合住劲，身体下沉，同时右脚脚跟里侧贴着地面向右横蹬。5、 左膝微微顺缠打开，同时蹬左腿合右腿，重心右移，裆走下弧线，顺势把左脚收到左脚旁边。6、右腿合住劲，身体下沉，同时左脚脚跟里侧贴着地面向左横蹬。然后再接着第3个步骤，如此循环练习。最近更新：免责声明：本文仅代表作者个人观点,与本网无关。看完本文，记得打分哦：很好下载Doc格式文档马上分享给朋友：?知道苹果代表什么吗实用文章，深受网友追捧比较有用，值得网友借鉴没有价值，写作仍需努力相关太极拳：
48小时热门杨式太极拳基本步法习练
　　杨式太极拳步法
　　杨澄甫先生在太极拳之练习谈中指出：“太极拳开始，先练拳架。所谓拳架者，即照拳谱上各式名称，一式一式由师指教，学者悉心静气，默记揣摩，而照行之，谓之练架子。……太极拳之程序，先练拳架(属于徒手)，如太极拳、太极长拳;其次单手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手;再次则器械，如太极剑、太极刀、太极枪(十三枪)等是也。”由此看出，杨式太极拳讲究盘拳架，盘拳架即是练活桩。盘拳架是学练太极拳的基础，无论练基础架、功力架还是技击架，都要从一式一式中认真揣摩，而照行之。久练自能得到即有松沉劲，又有虚灵劲。
　　先说杨式太极拳的迈步：
　　“两腿宜分虚实，起落犹似猫行”。怎样才能练出猫行步?方法如下：出脚时，脚踝放松，先以大拇趾引领，与地面平行向前探出，随即脚跟着地，前脚掌略向上扬(不要过高)，将前脚掌落平后，屈前腿蹬后腿，重心前移成弓步。注意，向前迈步时，体重要坐在支撑腿上，劲力从支撑腿向下松沉，迈出的脚自然被送出。就好像翘翘板一样，一端向下，另一端自然向上，尾骨坐在脚跟上，以腰弓的弹性将脚送出。弓步完成时，弓腿以小腿与地面垂直为宜，膝盖前弓万万不可超过脚尖，感觉全脚掌与地面贴平，俗称涌泉穴与大地接吻，脚上各个关节都要放松。“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”澄甫先师之言不可不察。
　　再说上步：
　　上步离不开碾步。什么是杨式太极拳的碾步?无外乎摆脚、扣脚，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌轻贴地面碾转(或以脚掌为轴碾转脚跟)，如同碾砣在碾盘上转动一样，杨式太极拳的碾步由此而得名。上步之先，首先弓腿的重心一定要移动到脚跟上，此时前脚掌虚贴地面，然后再转体，通过胯，又通过膝带动脚掌轻贴地面的内扣或外摆。碾步过程中切忌脚掌高高翘起，离开地面挪动。脚掌碾转到位后，重心前移，后脚跟一定要向上提起，前腿渐实，后腿渐虚，后腿收至支撑腿内侧，支撑腿坐实，转体将上步的腿迈出，这样才能走出轻柔灵活的猫步。注意，所谓脚下走弧线，是在上步的过程中，由于身体的转动(俗称转腰)和腿的收回、迈出自然生成的，不可一味的不转腰只用脚蹚走弧线。更重要的是，在碾步过程中，不可将体重全部沉落在前弓腿上。此时内劲要向上虚灵，左右虚实轻灵转换，实腿渐虚、虚腿渐实的完成上步过程。完成拳式时要沉稳，运转过程中要轻灵，其中在碾步时又有一处的虚实变化，如此微妙的变化，非习拳多年静心感悟是难以体会到的。如果此时体重全部落在弓腿上，在碾步时又不知虚灵，久而久之膝关节自会受损，后果可想而知。
　　难度较大的是转体在180度以上的拳式，如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等，虽然是实腿碾转，但切不可将体重压在实腿的膝关节上，而是以实腿的脚跟为轴，脚掌轻贴地面碾转。转体在180度以上的拳式，除了注意掌握碾转的方法，还要注意圆裆开胯，即后蹬腿不要挺直，应松开膝、胯关节，在转体过程中，后腿的膝关节不要内扣，以免形成尖裆。掌握正确的碾转方法，既可以做出漂亮的拳式，又可以避免运动伤害。
　　后撤步与前进步有异曲同工之妙：
　　撤步时劲力从支撑腿向下松落，前腿自然向上抬起，经支撑脚内侧向后撤出，切忌带体重向后落步。脚掌先落地，脚跟内收，全脚掌落平，随即顺势转体，屈后腿蹬前腿，前脚随转体以脚跟为轴将脚尖碾正。后撤步时注意前脚向上抬起时，身势不要向上起。
　　举一反三，练习平行步的关键同样是全身松开，平行出步的腿要放松，支撑腿一侧的腰胯更要放松。和上步相同，劲力从支撑腿松落到脚底，平行出步的腿自然而然向上提起，向侧面迈出。应避免支撑腿僵硬，用本力控制迈出腿。应该像一侧秤砣下沉，一侧重物提起。在练习平行步时，不要忘记落下的脚和提起的脚要五趾松开，脚跟、脚掌、脚趾轻柔过渡，不可起落像砸夯一样。
　　以上所说主要是脚。“其根在脚”，脚是人体的根基，脚也是肢体的梢节，前进、后退、左右转换均要靠脚来实现。练拳时，脚要平松落地，脚底涌泉穴与地面相贴，与大地融为一体。迈步时要松开脚踝，以大拇趾引领方向，轻落脚跟，做到“迈步如猫行”。脚尖的下垂和上翘要适度，否则，影响步伐的灵活。脚掌外摆、内扣的碾转要在腰的带动下，配合胯、膝关节的转动，完成腰―胯―膝―脚节节贯穿的传导过程，才能做到松柔圆活，不可在腰没动的情况下，脚随意妄动。
　　澄甫先生说“太极拳术以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动”。分清虚实犹为重要，不仅仅在一式完成时分出虚实，更要紧的是在运动过程中分出虚实。要做到能自如控制迈出腿和收回腿过程中的每一个点，即在运动过程中的任意点都能够随时停住，只有这样才能掌握杨式太极拳桩步练习的正确方法。就像练习郑多燕减肥舞一样，需要掌握动作要领。
　　再说分清虚实。讲到分虚实，如果只意识到人的体重在两腿上分布重量的多少是不够的。在太极拳运动过程中，不仅两腿分虚实、两手分虚实，还要上下分虚实、左右分虚实、前后分虚实、思想意识分出虚实。一边盘架子，一边用心体悟身体的每一分微妙变化，劲力的走向，攻防的转换。
　　有了正确的练拳方法，盘拳架的过程中还要务必做到相连不断。一式之终点即下一式之起点。“用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。”照此常年练习，步中有桩，桩中有步，步桩合一，在步桩中练出真功，必将事半功倍，学有所成。愿天下有志者事竟成。
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