男生体脂多少合适_降低体脂率的方法
男生体脂多少合适_降低体脂率的方法
学习啦【男性健康知识】 编辑：立文
　　人们现在对体脂率的关注也不断提升。那么久让小编为大家介绍一下男生体脂率多少合适这个问题吧，希望对你有帮助!
　　男生体脂率的介绍
　　正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%。男子的体脂率体型特点:
　　4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
　　7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
　　10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
　　13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
　　16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
　　19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
　　22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
　　25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
　　28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
　　31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
　　体脂率的测量方法
　　2.1、脂肪夹测量：按照图示位置掐肉,可以断定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆积情况,再根据标准换算。
　　2.2、BIA测量传统上,测量体脂率的方法较为复杂,以DEXA测量为主,但所耗费时间及费用都相当不经济,因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法(Bio-impedance analysis, 简称BIA),即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值,适合在家庭中及医师在门诊使用。
　　女子的体脂率体型特点
　　8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)
　　11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
　　14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。
　　17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
　　20%~22% 想 全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
　　23%~25% 型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。
　　26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。
　　29%~31% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
　　32%~34% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
　　35%~37% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
　　38%~40% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
　　41%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
　　降低体脂率的方法
　　饮食控油脂,当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
　　有氧运动燃脂,有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
　　力量训练肌肉,有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。
　　体脂率(BFR)的计算公式
　　测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后,此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。
　　体脂率的计算公式很多,这里提供一个体脂肪计算公式,可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量,准确度也很高。
　　女性的身体脂肪公式：参数a=腰围-公分(腰部的周长)x0.74;参数b=(总体重-公斤x0.082) + 34.89;身体脂肪总重量-公斤=a -身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量&体重) x 100%
　　男性的身体脂肪公式：参数a =腰围-公分 x 0.74;参数b = (体重-公斤x0.082) +44.74;身体脂肪总重量-公斤=a - b体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量&体重)x100%。
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对号入座――男女体脂率对照表!
15:14 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　肥胖不等于体重
　　大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
　　判断是否肥胖标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
　　脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
　　那么如何判断自己的体脂率呢？想要精确知道自己的身体成分可以去房和医院测量
　　男子的体脂率 体型特点
　　4%~6% 出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
　　7%~9% 背肌显露，、分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
　　10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
　　13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
　　16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
　　19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
　　22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
　　的25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
　　28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
　　31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
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　　享年31岁的Andreas Munzer。
　　 生前的肌肉超大块，而且线条非常完美。
　　他的背部肌肉线条也非常明显，尤其是屁股那边的肌肉。
　　他为了维持这看起来已经很不自然的肌肉线条，不只是每天上健身房练肌肉，还要每天吃类固醇。
　　1996年因为他长期使用类固醇而导致肝脏和肾脏衰竭，年纪轻轻就命丧黄泉。
　　许多年轻人为了保持低脂，还有大肌肉块，为了保持自己的完美形体而滥用药物，虽然他们只是为了生存，但是拥有一个美丽的躯壳又能做什么呢?如果我们想保持低体脂，又该注意什么呢？
　　男人别为了低体脂，却减了性功能
　　在健美身材的生理条件，就是“越多的肌肉，越少的脂肪”。
　　所以在精实体态的背后，就是减轻不必要的体重和脂肪。但是，很多人却盲目的以为越低的体脂就越好！肌肉线条就越明显？像健美比赛的明星一样？
　　在文献中，认为“不会减到肌肉”的减重最佳速度，是一周减约0.5~1%自已的体重。以体重70公斤的猛男为例，一周约减到0.7公斤（0.5~1%）是最好的减重速度。接着，你可能会提出疑问：“减这样的体重量，连一公斤都不到？会不会太少!”。
　　是的，减个体重0.5~1%是真的很少，但是文献会提出这样的说法必定是有原因，除了快速减重会顺便减到肌肉之外，还有一个重要原因，“性功能降低”。
　　说“性功能”是否会有点言过其实呢？其实不会，因为真正影响的，就是和性功能息息相关贺尔蒙―“睾固酮(testosterone)”。
　　在接续下文讨论以前，先叉题一下睾固酮有什么功能：
　　维持男性性功能。
　　维持毛发浓密
　　维持肌肉量
　　维持红血球浓度
　　维持骨骼成长
　　因此，在快速减重之下，如摄取过少的热量，或是摄取过少（&15%）的脂肪，会造成热量不足，人体脂贮量快速改变，进而影响到睾固酮的分泌。
　　增加睾固酮：如何通过健身和饮食增加睾固酮？
　　接着，努力健身的男性们，就会发现肌肉线条怎么样都练不起来之外，可能还会发生羞於启齿的烦恼―“男性性功能降低”！
　　记得，减重健美不是光靠努力运动，狂冲肌力训练就可以。如果因为求快速减少体脂肪，滴油不碰或是节食过度，进而影响到“睾固酮贮量”，除了肌肉练不成之外，女朋友也会很恨你的！
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发布时间： 22:29
编辑：小帅哥
出处：未知
导读：男女体脂率对照表，不比不知道，一比吓一跳！,男女体脂率对照表，不比不知道，一比吓一跳！ 大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。因此判断是否肥胖，标准应该是
大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，即身体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。那么如何判断自己的体脂率呢？下面，小G就教大家最简单的体脂目测方式，摸摸大！男子的体脂率体型特点： 4%-6% 臀大肌出现横纹（员最理想的竞技状态）。7%-9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。10%-12% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。13%-15% 想 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。16%-18% 型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。19%-21% 腹肌不显露，腰围通常是81-85厘米。22%-24% 腹肌不显露，腰围通常是86-90厘米。25%-27% 腹肌不显露，腰围通常是91-95厘米。28%-30% 腹肌不显露，腰围通常是96-100厘米。31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。女子的体脂率体型特点：8%-10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和**缩小）11%-13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）14%-16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。17%-19% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。20%-22% 想 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。23%-25% 型
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