在10个鸡蛋上坐了3星期后，终于成功孵化出第一颗鸡蛋。
但礼仪小姐、导购小姐依然是场内的一道风景线。
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　　跑步百利唯伤膝
　　跑步作为一项体育运动，虽然能给人带来很多好处，但因其简单可行反而容易带来伤病。
　　首先，应该认识到，作为一项体育运动，发生伤病是很正常的情况。其次，咱们应该关心如何避免伤病的发生及如何从伤病中恢复。
　　跑伤膝盖的原因
　　1、跑鞋
　　针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。
　　跑鞋只跟用途需要有关，然后就是你自己的个人喜好。
　　刚开始跑步时买的Asics 几双跑鞋，后来发现完全不适合自己转变后的前脚掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。
　　有人赤足马拉松，还没见谁赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。
　　在想当然认为跑鞋更能保护跑步中的膝盖之前，请先思考：
　　跑步姿势正确而经济吗？
　　肌肉力量足够保护你关节吗？
　　遵循了任何运动的循序渐进规律吗？
　　合理饮食补给营养了吗？
　　充分休息恢复了吗？
　　如跑前就已受伤，有掌握了积极的恢复方案了吗？
　　上面每一点如果做得不够好，都比选错跑鞋更容易引起膝盖关节的损伤。
　　如果只是普通慢跑，建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡，通过跑步和其他力量训练的积累，来不断刺激身体本身的机能，逐步摆脱对鞋的依赖。
　　随着跑步距离的增加和跑步目的改变――比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等，就要根据不同赛事、赛道需求，挑选最适合自己的鞋和配套装备。
　　对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要，对于跑鞋，合脚就行。
　　2、姿势
　　正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。
　　从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。
　　短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。
　　正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。
　　让美国现役最优秀的马拉松运动员Ryan Hall，用2分钟从头到脚纠正跑步姿势
　　动作要领：
　　保持上身稳定不要左右晃动
　　眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸
　　摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线（用腰控制，妹子要注意）
　　腰部保持自然直立
　　脚的落地位置在身体正下方
　　这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地的冲击，避免伤及膝盖
　　3、肌肉力量
　　这里指全身的肌肉力量，都要均衡发展。
　　跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。
　　特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。
　　比如核心力量，让跑步过程中身体保持平稳，落地平稳，呼吸平稳，重心平稳，总之，没有力量就没法“稳住”，来回晃着跑，当然增大了受伤几率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。
　　注意：核心力量说的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以，如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。
　　动作要领：
　　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
　　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
　　请注意动作是否标准，标准的动作远比时间长短更重要。
　　4、跑量
　　遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。
　　一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。按现在全国的空气，雾霾天不跑就行…
　　每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。
　　实际以个人不同身体反应和感受来判断。
　　5、补给
　　只要跑步，就要保证吃好，俗话说，三分练，七分吃，很多人为了明显减肥，多练少吃，属于慢性自杀呀。
　　减重和减脂（俗称减肥）也有明显不同，比如我的目标从来不是减重，而是减脂。
　　减脂过程中，最好的状态是体重不变，肌肉越来越多，脂肪越来越少，最后体重增加是因为肌肉增加量大于脂肪减少量，这是最理想状态。
　　很多人想当然把减肥当成了减重，很容易误区，关心“脂肪比”比关心体重更重要。
　　前面提到要练力量，就是为了通过增加肌肉而提高基础代谢率，这样更有助于燃烧多余脂肪。
　　简单说：运动多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。
　　少吃油腻和太多的盐，多水果和蔬菜，然后是碳水和优质蛋白质要足够，糖摄入多少，看你日常训练量有多大。
　　如果只是普通健身跑跑，不是参加长距离比赛这种，那只要少油腻，其他普通正常就可以。
　　6、疗伤恢复
　　如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练。
　　有人说骑车或游泳，看个人情况，我推荐游泳池跑，注意游泳池跑步姿势，网上应该能查到。
　　同时还是要吃专门针对关节损伤的药，一般来说是氨基葡萄糖+ 软骨素类药品同时服用，我买过下面这个，仅供参考（不是广告哈，注意产品介绍文字信息，自己网上搜，就知道怎么组合了）
　　美国Kirkland 可兰Glucosamine+Chondroitin 葡萄糖胺+ 软骨素220 粒
　　完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢复训练。
　　7、结论
　　只要跑步膝盖疼，基本是上面不知哪一方面，还是哪几方面出现了问题。
　　在我看来，最不重要的是跑鞋。
　　的确，只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体自我会迅速修复，强大的膝盖就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。
　　跑步也需要天赋，那是针对很少一批人，包括我绝大多数人来说，跑步不需要任何天赋，需要耐心和学习一些基本知识，剩下就可以享受这个运动啦。
　　记得《天生就会跑》书开头作者说自己各种伤痛，最后通过赤足跑伤痛都消失了。
　　我有一样类似的经验。
　　前几年滑雪，自学单板，比较猛，加上可能小时候踢球和轮滑旧伤，两个膝盖如果滑雪多了，就会疼。
　　跑步开始没多久，右脚踝拉伤，很长时间内，长距离就会疼。
　　这两处伤痛都是12 年年初刚接触系统跑步时，啥都不知道时就有的情况，然后就是不断好奇和自学，从跟上面“跑鞋、姿势、肌肉力量、跑量、补给、疗伤恢复”等方面，逐步体会学习，从12 年5 月参加第一场10 公里比赛，到半年后参加香港毅行100 公里比赛，这两处伤其实还没好利索。
　　但对上面几点尽量去坚持和遵循规律，终于在12 年年底，膝盖怎么跑也不疼了，脚踝再也不疼了，使劲按也不疼，事实证明，膝盖开始练出来了。
　　现在情况是：越野跑只有到四五十公里以后，加上如果遇到大幅度爬升，特别是下降多，膝盖才会有感觉，除非顶级高手吧。但完赛后，马上各种补充补给，注意积极恢复，一般48 小时以内，基本膝盖就恢复，身体整体的恢复一般需要更久，1 到2 周不等，其实膝盖等关节也在恢复。
　　所以，不要惧怕伤痛，很多时候是很正常的过程。
　　各类膝伤症状及治疗方法
　　髂(qia 四声)胫束综合征（ITBS）
　　可以说是跑者常见伤痛中杀伤力比较大的一种。症状来袭时，膝盖外侧的疼痛让人完全迈不开步子，更别提跑步了。
　　什么是髂胫束（ITB）？
　　髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着，分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。
　　什么是髂胫束综合征（ITBS）？
　　大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。
　　现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。
　　第一种也是比较经典的解释认为，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲30度时有一个impingement zone（影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingement zone中。
　　有学者认为，髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，于是有了第二种解释，：髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。
　　第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。
　　ITBS问题的关键不在膝盖而在臀部？
　　虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论，但是加重病情的因素已然有了大体的共识，分为训练因素和结构因素。训练因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距离；结构因素包括：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。
　　训练因素是人为可控的因素，在此不细说。结构因素中的前三条都是先天结构决定。唯独髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足可人为干预。
　　那么，为什么是髋外展肌群呢？为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢？在人体科学中，切勿将其拆分看问题，人作为一个整体，某个的健康与否都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。
　　首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。
　　这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向 下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。
　　如何预防治疗髂胫束综合征（ITBS）呢？
　　主要方法有三：1. 臀中肌练习、2. 髂胫束牵拉、3. 消炎针。第三点在目前国内的环境下只有少数专业队的运动员会用到，大部分业余跑友主要需要关注前两点。
　　进行臀中肌的练习的时候，一定要遵循循序渐进的原则，选择适合自己的方法开始。下面就按初、中、高三个级别的动作进行介绍。
　　初级1：这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次15个，注意慢放。
　　初级2：这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次，一次15个，注意慢放。
　　初级3：这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3次，一次12秒左右。
　　中级1：这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面，不要出现肩胛骨突出，臀部翘起，背向下塌的现象。一天3次，一次12秒左右。
　　中级2：这动作有点类似于锻炼股四头肌的蹲。区别是躯干要前倾。一天多次，一次30秒左右
　　高级1：不要小看这个动作，做好了效果极好，要点就是躯干一定要直不要前倾摇摆，大腿和地面平行，最最重要的是膝盖不要超过脚尖。每天每条腿多次，一次30秒左右。可交替进行。
　　高级2：要点还是躯干要平直，膝盖不超过脚尖。每天每条腿多次，一次30秒左右。可交替进行。
　　牵拉（即拉伸）髂胫束有两大类方法，自我牵拉和器械辅助牵拉。
　　自我牵拉1：从左到右幅度渐增，比较推崇最右的方法。注意，被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
　　自我牵拉2：对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
　　自我牵拉3：被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
　　自我牵拉4：泡沫轴是放松身体大面积软组织很好用的工具，如上图是放松髂胫束的标准姿势，被牵拉的腿在下，一侧手支撑一侧肘支撑，利用自身体重提供压力，着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。此方法反应非常明显，根据自身承受能力适当调整频率。
　　跑步膝
　　跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。
　　大家需要注意的是髌“股”疼痛综合症而不是髌“骨”疼痛综合症哦！只差一个字但是意思千差万别。髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。道理其实很简单，对于髌骨和股骨而言，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向，或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作，都是在从各个方向强迫的给膝关节外力，不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运动，有时往左歪一点，有时往右歪一点。
　　而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。
　　在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。（当然最好的选择是两部分肌肉都练。）
　　臀肌的作用在于伸髋（向后方及侧方踢腿），也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正确了，整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的，但凡有偏差，都会加重对膝关节的压力。这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说，相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。
　　所以，治疗跑步膝的各位除了目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。
　　给大家推荐一个锻炼臀肌的方法：翘臀分腿蹲
　　1 站在健身凳前（凳子沙发都可以啦……），一脚往前站，膝关节微微弯曲。后脚后抬，置于健身凳上，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧
　　2 头部正视前方，背部挺直反弓。上身前倾，前腿膝关节微屈，下蹲至髋关节折叠至最大角，感受臀部肌肉的发力
　　1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿弯腰。眼看前方！
　　2 身体前倾时，折叠髋关节，髋角度改变越大，对臀部的刺激越大。简单说，就是让小腹贴近大腿啦！
　　训练频率
　　翘臀分腿蹲能有效刺激到臀中肌，每次在臀部训练时加上3-4组，8-12个的翘臀分腿蹲动作，熟练掌握动作后，可以手持哑铃负重增加对目标肌肉的刺激。
　　动作解析
　　翘臀分腿蹲是训练臀中肌的有效动作。在日常训练动作中，臀和腿很容易一起被练到。有不少同学都表示“在训练中，感觉不到臀部发力，反倒是腿很累”。
　　但翘臀分腿蹲的动作过程中，髋关节角度可以从0&到120&发生改变。而腿部膝关节，只有20-40&左右的变化，基本不会练到腿部，训练效果都呈现在臀部！再加上单腿动作本身就能有效刺激到臀中肌，所以是非常高效的臀中肌训练动作！
　　除此之外，由于膝关节的角度改变很小，不会对膝关节产生过多的剪切力，也更加安全。不需要器械，在家就能做。无论男女老少，都非常适合做。
　　咱们接着谈伤病...
　　如何保护髌骨
　　髌骨位于膝关节的前方，在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时，髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。这个部位对跑者来说，意义尤其重大。
　　在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。
　　有很多人肯定都有过这种困扰，久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。
　　髌骨在我们膝关节一屈一伸的过程中是在股骨的槽里滑动的，因为它并不是一个100%上下单平面的运动（还有细微的向左右方向的滑动），所以髌骨不能很好的在应有的轨道里活动是非常常见的。
　　而导致这种现象最重要的原因就是股四头肌内侧头和外侧头肌力不平衡，比如说，内侧头更紧会把髌骨往膝关节内侧拽，那么在一屈一伸的过程中会使髌骨更倾向往膝关节内侧活动。不要小瞧这一点点的不平衡，某一次跑步后不注意牵拉就会形成，而一旦髌骨不合槽，髌骨弹响、疼痛就会出现。
　　有髌骨弹响的朋友可以进行自我检测，坐在椅子上脚自然放在地上，你会发现你的髌骨一定不是在膝关节正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么这就表明你的股四头肌肌力不平衡。
　　明白了髌骨出现问题的原因，那么解决的方法就很显而易见了。就是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。值得注意的是，大多数平时我们锻炼股四头肌的方法都是更注重对外侧头的锻炼，比如说超过60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空脚蹬等等。这也是为什么好多人股四头肌内外侧肌力不平衡的原因，因为外侧头相较内侧头更容易被练到。
　　简单的锻炼股四头肌内侧头的方法：
　　浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次；
　　对于外侧头，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。
　　继续.......
　　半月板伤痛
　　谈起半月板损伤，总有种谈虎色变的感觉。因为在膝盖的结构中，半月板的地位十分重要，而且一旦受伤，想要完全恢复十分不易。
　　半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓冲分散压力和为膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧两块。
　　比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后，最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。
　　因为半月板连接着股骨和胫骨，且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的，所以半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。
　　也正是这个原因，足球篮球等需要变速跑和激烈对抗的项目不太适合作为跑者的交叉训练。应该减少进行这些运动的次数，并且做好个人保护措施。
　　一旦出现半月板损伤，视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。
　　内侧半月板与内侧副韧带是相连接的，同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显，所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤，且常和内侧副韧带损伤，前十字韧带损伤合并发生，称为“三联伤”。
　　对于跑步这项运动来说发生急性半月板撕裂的可能性比较小，但并不是没有这样的先例，所以在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。
　　落地时整个下肢，从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要。
　　膝盖肿了是怎么回事
　　好多初次跑步或是突然加量的跑友会跟我说他们膝关节下肿了一小块，或是感觉小腿和膝关节靠近的地方疼，那么这很有可能是胫骨结节骨骺炎。听这个名词很吓人，别担心，平时注意方法控制得当就没那么可怕。
　　有很多身材瘦长型的男生，小腿靠近膝关节处有一个明显的尖尖的突出，这种天生结构决定他们更容易被胫骨的炎症缠上。这个现象产生并不可怕，情况好的话会随着跑步规律性和肌肉锻炼得当而自动消肿，但控制不好的话，最恶性的后果则是撕脱性骨折。
　　很多人好奇为什么跑步小腿会肿起来，其实，胫骨的问题还是要从髌骨说起。
　　髌骨是靠韧带固定在膝关节处的，作为一块悬浮的骨，它上下左右的韧带理所应当的会和上下左右的骨连在一起，髌骨韧带自上起自股四头肌的肌腱，向下会连在胫骨结节处（即小腿靠近膝盖处正前方的小小突起），也就是说股四头肌的收缩会带动髌骨运动，髌骨运动自然肌腱也在拉扯，最后会在胫骨结节处产生摩擦。
　　所谓胫骨结节骨骺炎，就是在膝关节长时间屈伸的过程中拉扯髌骨韧带，在胫骨结节处产生炎症。常跑步当然是长期高频屈伸膝关节的一种活动，膝关节的屈伸活动就是靠股四头肌、髂腰肌（在髋关节的一块负责屈伸髋关节的肌肉，这个学名曾国足而被人广为皆知）的收缩得以实现，如果跑友本身股四头肌和髂腰肌柔韧性又不好，跑后又不牵拉，疼痛的产生是必然的。
　　不少医生会建议有胫骨结节骨骺炎的人做理疗，当然理疗在一定程度上肯定是有用的，比如超短波对于消炎效果非常好，但是如果想从根源上解决问题只靠理疗是远远不够的。我建议的是在理疗的同时进行髂腰肌和股四头肌牵拉，股四头肌牵拉方法不赘述了，髂腰肌的牵拉方法是被牵拉腿膝盖着地，另一只腿呈弓箭步，感觉到自己被牵拉腿的腹股沟位置有被牵拉的感觉即可。
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第三方登录：你是 （或者你见过谁）如何把膝盖玩坏的，膝盖玩坏是种什么体验
如题~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
看了很多人的回答，觉得有必要做个回答，我主要是来分享个恢复和保健膝盖的办法。因为大家都只是说膝盖伤成什么样，但没说怎么治好啊，当然，我也不是砖家，也只是分享一些个人经验而已，供大家参考，希望大家都早日康复。方法就是站桩。桩，很简单的动作，就是膝盖微微的弯曲然后站着，具体怎么站可以百度，我不赘述了。就这么一个简单的动作，就能恢复、减少膝盖的损伤。原理也简单，就是膝盖弯曲时会分泌更多的润滑液去滋润膝盖。另外站桩的好处就更多了，所以是一举多得。最后说说自己的故事，前几年突发奇想要跑步，但什么都不懂，不热身，也不间隔跑，没多久膝盖就开始疼了，幸好悬崖勒马，就停了。最近又开始跑，两个多月了，一方面做好热身，一方面懂得循序渐进，慢慢上量，跑走结合（初期开始一定要如此，我也参考了《爱上跑步的十三周》）、间隔时间跑，再加上没事就以站桩的姿势站着，随时保护膝盖。我平时还，深蹲，举腿之类也会用到膝盖。但目前为止膝盖都没任何问题。希望回答能帮助到大家(o^^o)?
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
我是员就说几个方式吧，作死专用的。蛙跳、鸭子步，从高处往下跳，在硬地下做各种动态运动，不做准备活动，力量训练练自身承受不了的重量都是作死高招，或者像姚明一样膝盖承受不住身体的重量。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
高一时和我妈欢乐的在院子里打羽毛球，然后我后退接球时，身体有些失去平衡，本来可以向前倾找回平衡的。但是我没有这么做，故意一屁股坐下来逗我妈玩，然后膝盖就脱臼了。。(ＴＴ)我妈这么多年一直不知道会受伤的真正的原因_(:3」∠)_然后高二打羽毛球，那节课教了高远球，有一个膝盖扭转的动作，然后我做的夸张了些（我每次学新东西时都喜欢动作做夸张些方便记忆），然后脱臼了(ＴＴ)大二健美操比赛前一天下坡踩到石块脱臼了_(:3」∠)_因为无良校医院（试图拒收并且没有任何处理）没有及时固定，一小时内第二次脱臼。。如今我腿还是不能完全弯曲到正常曲度，而这一切的源头居然是二到头的一个玩笑_(:3」∠)_请给我时光机让我穿越回去爆打高一时的我----------补充分割线----------突然想到隐形作死。小时候热爱跳台阶，一开始两级往下跳，后来越来越多，后来六级台阶往下跳。。。然后某天小伙伴们聚一起，有人提议从二楼往下跳（楼梯拐角处二楼窗台比较矮，而且还有个伸出的水泥台子）然后我们一个个从二楼往下跳（下面就是居民进出楼梯的门口，路面水泥地）直到被一个大人发现，喝止了我们的这种行为。。。现在想想，不造算不算是对我膝盖的隐性作死orz而且没有摔个狗吃屎破相啥的好幸运。。。最幸运的还是没有人从楼梯中出来和没有摩托车之类的开过吧。。。不然就要上了_(:3」∠)_
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INS这个操流行的前年，身边不少几乎从不健身的妹子开始狂跳，我劝，没几人理我。好几个伤了，不去医院，买护膝、软骨素坚持，最后彻底伤了，终于不折腾了。我自己，07-09年篮球、网球、深蹲一起练，半月板二度损伤，前十字韧带损伤，医嘱别动。下盘力量训练只能练硬拉与半蹲，大半年后恢复。
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以前在学校的时候，实验室同学在学校跆拳道馆被教练称为本道馆见过的体质最好的选手，但是中学的时候膝盖摔伤之后继续练导致长骨刺了。后来练720度回旋踢的时候膝盖频繁受冲击，骨刺越长越大，练会之后不久就不能再练了。。。
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Mark一下，有空来答。补：07年底-08年初玩坏过一次膝盖，原因是下肢训练加量过急、负荷量太大而恢复不足。之前在06年11月-07年2月的三个多月里，我通过类似于专业运动员的高频率训练（每周训练六天，其中有四天是上午和晚上各一次训练，两天是下午一次训练）提高到深蹲230公斤（之前训练中有一次做了220公斤3组3次，但测试极限那天状态不好，235公斤没起来）、硬拉260公斤（杠铃杆弯曲变形导致手握不住，那时也不用握力带和防滑粉，否则至少能多拉10公斤）。当时能承受一周六天十次训练而不出现伤病，主要是因为：1）06年7~10月的训练逐渐加频率加量，身体有一个适应过程；2）对恢复比较重视，主要手段有红景天、对比浴、冰敷和按摩膝盖、倒挂放松、大量拉伸、保证等。之后07年2-10月，精力主要放在股市上（当时改玩短线，占用时间大大增加），训练不系统，力量下降。直到07年11月，发生了以下三件事：1）大盘日线头肩顶了；2）中石油居然48块了；3）发现自己只能蹲190拉220了。于是我又把重心转回到力量训练上。由于前一年的高频率训练没有出现伤病，导致这一次过于大意，没有安排逐渐加量的调整过程，一上来就是高频训练；之后的恢复也是想起来就做做，想不起来或时间不够或其他原因（比如练完肚子很饿，就不拉伸不倒挂放松，直接去吃饭）就不做。结果到08年1月，深蹲恢复到220的时候，双膝髌骨上方与股四头肌连接处开始出现明显的疼痛。这时我还没把它放在心上，因为我一向不易受伤，即便伤了也恢复神速，所以我当时的想法和做法是：继续坚持训练到春节前，然后春节健身房关门，正好休息七八天，然后就好了。然而春节后再去健身房，疼痛依然在，我才发觉事情有点不对劲。此时疼痛已经发展到一个很讨厌的程度：既没有痛到“哎呀好痛我还是等完全好了再练吧”，但又比“这点痛算什么，不管它继续练”要严重得多。这也导致了我当时的应对思路在很长一段时间内稳定不下来，不停地在几种不同的策略间摇摆，结果就是直到08年9-10月，膝盖的疼痛才最终消失，而此时我的力量已经下降到了深蹲150、硬拉190……
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我也来分享一下，刚学会蛙泳的时候，也是我刚开始运动的时候，对运动损伤没概念，不知道错了哪根筋，有一天蛙泳的时候试了试小腿完全放松的，结果就是第二天动腿的时候膝盖内侧开始针刺一样疼。还好不严重，休息了两周算是好了。
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这个问题看了会膝盖就开始隐隐痛了。。。平时看到别人打羽毛球，电视上打也会感觉，有时手腕也会。甚至跟人说起打球也会。。冬天晚上睡把膝盖搁热水袋边上。去一个场地打球先掀人家垫子看底下铺的什么。另外有次比较累的时候猛的蹲了下听见左膝喀啦一声，然后站起来以后左边就蹲不了了，好几天慢慢地走现在还好。打球前都吃一片软骨素，半小时起效感觉膝盖会胀痛一会。现在等电梯或者地铁会靠墙抬下脚跟微蹲。但也经常忘记。其实我已经是懒得跑，动作还算可以的那种业余玩球。。。避免爬山、骑车、跑步，当然也懒得去。。有个认识的教练是网前球时候把膝盖掰坏了，后来打了钢钉进去，当时骨头都偏了，看到的人吓晕。。他还说没事不痛，掰回去就好了。- -
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说说我的事儿吧。别看俺是个193的汉子，但是在高中，确切的说高二以前是基本不参加各种运动的。高二开始打篮球，一下就给玩儿坏了。东北的东西非常冷，即使穿了厚厚的外套还是很僵，不热身直接开始打球。而且这个身高，基本只能给中锋位了，各种原地干拔起跳……要知道，没有热身浑身硬邦邦的，又不像控卫那样可以边打边热身，股四头肌也没有力量，一个月下来就把膑腱拉伤了。简单说就是髌骨那个尖儿往下延伸的那个直直的肌腱伤到了。只要小腿与大腿的角度小雨90度，没几分钟就会有明显疼痛感，而且是整个膝关节酸疼。可笑的是，我偏远的大东北是没有什么靠谱医院的，市里的几个好点的医院都去看过，分析诊断五花八门，什么半月板啦，神马骨膜啦，还有说神马积水的……差点拿个大粗针管子“扑哧”一下dui进去。直到来积师上学，在北医三远看过运动医学才算缺阵是髌骨末端病（鬓间拉伤）。治疗主要是俩事儿，一个是大家都知道的静蹲，锻炼股四头肌的肌肉力量，让肌肉更多的承担拉力，减轻膑腱的压力（膑腱就是股四头肌的眼神）。第二个是注意保暖，要非常注意。LZ在北京上学，而且是个排球副攻手，经常要穿着短裤在略有些冷的体育馆打球，所以那会儿一致包着厚厚海绵垫的护膝。事实证明，保暖做好了，对于伤病的恢复有奇效。
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我一个同学练武术滑膜炎
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负重登山，15KG，每天走10小时以上，冷呵呵的露营，第二天不亮继续起来走。强度不算大，但我才90多斤...现在膝盖不能这么玩了，登山超过10公里会闹意见。跑步没事，随便跑。
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F在rg是深夜，作橐受膝_的病人前泶痤}。本砦矣写蛩愫煤萌ニX，只是膝K]有^我的打算，在夜中拼命宣誓自己的存在。我的膝P因榫雍吓cΦ赖谋┝κ褂枚Ｔ诖酥未想^自己居然@N久。_始o是有些[[作痛，但因橐酝∈放c相P的I知R，因此非常小心Υａ砣プ隽MRI，最K\轶x下脂肪|l炎，t生建h我休息六月，然而我一直]好好休息，大概三月之後就出了，去年後半段⒓恿艘恍┍荣。去年十二月_始停止，期gL^各N治方案，今年早些r候再次MRI，l展樽笙シe液+滑囊炎。後砺赜糜彝瘸兄兀妒乾F在右膝也有一些}了: )目前只能做最p微的健\樱芏啾荣和都e^，身wC能全面退化。加上近年盹受困_，心中非常d......目前B靠o力蹲都做不了，感X直是好O了。今年五月坐在看台上看完了整世\，而我B起身和老打招呼都需要南ドw重^多。偏偏自己是W@相P的，所以知道t生和物理治@也o能榱Γ荒馨床烤桶嘟邮芨鞣N治x器的「按摩」。w的，目前因樘弁o法入眠，即使是Methyl Salicylate也不能我解。啊，感X真是好O了。人X得，慢性物理∫燃毙缘拇蟛∵要摧人的意志，有的r候憋屈得人想死（然啦，我身上有一些比^┤说。HH是膝w。如果只有膝w也S靡恍Ｎ业奶觳κ看兄曾f^我是他^的最有天x的x手之一，而因檫B年大修，我都o法^m了: )T位，好好保o膝w吧，破RyA，覆水y收，用硇稳菹リP是完全]}的。深夜牢}，原幌掳伞
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去年刚搬到新家，楼下俩篮球场，特激动！“妈蛋老子终于摆脱每周跑2公里打等半小时上一次的天通苑各小篮球场了！”拿着球就冲下去，我还记得那天穿的匹克，连续交叉步过人过得不亦乐乎，然后一瞬间脚底下一滑，整个人连人带球飞了起来！没错就是飞了起来！我能感觉到我整个人是横在空中的！然后...拍拍土站起来，哼，我打了十年球，四肢一起断了都打过，撞飞无数人，无数人撞我也飞，不算啥！继续交叉步...然后一下午同一个地方同一个动作摔了三次...没当回事...半个月后膝盖开始疼...慌了赶紧去医院...“左膝盖软骨挫伤，半月板轻微撕裂，膝盖有少量积水。”差点给医生跪了...@团鼠知道了禁止我一年内再打球..【这TM要了亲命啊！体验是啥...体验就是妈蛋没女朋友可以，没篮球不行啊！我膝盖好了还不敢发力，可想而知罗斯麦迪他们伤愈是怎么打球的，阴影面积太大了！一年落下了，体力也完全跟不上，以前保准进的球都是转一圈出来T T
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出车祸撞坏了膝盖。问我什么体验？让一个热爱运动的孩子腿再也抬不了40度感觉是绝望得想死。
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初中的时候跟基友翻墙去网吧……好的我明白这时你们一定会说：“我知道了一定是2货答主手残脚残翻墙的时候摔下去了(??????) ?。”尼们理智点。。事情并不是这么简单…要知道每一件错综复杂的故事背后都有一个晃瞎人狗眼的「真相」。。。就像这样→(?_?)好的，让我开始漫长人生的倒带。。。那是一个班主任请假没来的日子，基友们跃跃欲试要逃学上网去！多么伟(zuo)大(si)的决定！班里的女生跟我们几个关系都不错，非常仗义，于是在签订了丧权辱国的条约后(回去给她们带大把的零食)，女生答应帮我们隐瞒( ????? )于是我们靠机智的走位躲过了正门大门口值班门卫的视野，飞到了后院(??????) ?。哇哈哈哈只要越过那2米多高的围墙我们就可以愉快的玩耍了( ????? )！哇哈哈哈哈卧槽等等两米？！我！恐！高！q(°A°`)r看着基友们矫健的翻到了墙头，问我为毛不翻，我说我恐高(有那么一丁点原因是手残不会翻)。。。几个人一合计，决定用绳子拉我上来，让我跑到后院的杂物间把跳大绳用的绳子拿出来(? ??_??)?如图大概懂了吧。我还记得我的基友们讨论时说的一句话：“不行，有福同享，不能把小骚一个人扔在那里不管(? ??_??)?”妈的感动死老子了T^T于是我就一边配合基友拉着绳子，一边用脚蹬墙，一边痛哭流涕往上爬(*/ω＼*)(感动，不是怕高。。真的)接着，，，突然就听到门卫大爷的咆哮“墙边的！！你干什么呢！！！”震耳欲聋。然后我的基友们竟然吓得松手了……松手了…手了…了……c(′?д?｀)?在那或许不到一秒的坠落时间里，我用我那机智的比核桃还大两倍的大脑做了一个决定：为了我妈！(妈你看我多孝顺)为了我可以继续为祸人间的脸！为了我能连接xing福的双手！我决定用双膝着陆。。。。。。回答题主的题目，我膝盖就是这样【被】玩坏的t(F□′)s┻━┻――――――――――――――――――――――――――――――后记，全校通报批评，校年度风云人物，父母带回家关小黑屋，床上修养一周（′Д`）我装的。当然不能是我一个人，有句话怎么说来着，“有福同享…有难同当”…！是吧。当时办公室里我毫不犹豫的把队友们都供出来了，后来他们感动的都哭了。发现初中时代校友立刻匿名，太丢人了(?_?)
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11年打球，抢板落地没站稳，把前叉弄断了。。。
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每天跪着看看的
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虽然我之前酷爱，可是我的膝盖真得不是在玩户外期间受伤的。刚接触户外的时候，因为遇到了一帮很好的哥哥姐姐，从他们那里知道了膝盖对于户外的重要性。所以，在几次户外活动中，一直有进行合理的保护，比如护膝。膝盖受伤，完全是由于自己的几次作死行为。事件一：2013年暑假，夜里跟父亲开车去农村的路上，车灯一照，发现前边卧着一只小兔，一动不动。我心想，正好带回去给我外甥女当宠物玩，所以就下车去抱。当我靠近的时候，小兔子突然加速跑了。艾玛，我这暴脾气，到手的兔子能飞了？所以我就追啊，结果晚上太黑了，我掉坑里了。。。当时就觉得左腿被扭了一下，不会动弹。第二天去医院检查，医生拍了一个片子说，并没有骨折，让回家休养，尽量不要下地！事件二：一个月后，回学校之后，感觉已经恢复的差不多了，所以就约同学一块儿打球，结果在跳起来抢篮板的时候，踩到了同学的脚，顿时感觉左腿被扭断一样，趴在球场，一动不动。后来，去骨伤科医院，检查，做完CT，核磁之后确诊为半月板损伤，韧带损伤。医生建议，恢复治疗，时间为三个月。说说受伤之后的感受吧，由于左膝的半月板损伤不太严重，膝盖里面也没有积液，所以进行正常运动没有任何问题。但是咨询了学医的同学，他主攻的方向就是关于关节软骨组织的研究。才知道，中的软骨组织属于不可再生组织，所以要尽量避免对其二次损伤。建议的运动主要有游泳和单车。但是由于我热爱跑步，平时在橡胶跑道上跑步并没有觉得有什么不舒服的地方。最后，放一张当时受伤时候的照片
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自己，练跳舞压腿，侧劈的那种。半个月就坏了
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谢唐医生邀，体验就是没办法打球了很失落以及前女朋友不再要求我一口气背她上八楼
【你是 （或者你见过谁）如何把膝盖玩坏的，膝盖玩坏是种什么体验】
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