好多同窗认為本身身体本质差长跑项目一定很难达标。从如今起头学生分3个阶段进行系统练习，提高长跑成就并不难三阶段提高长跑成就：专镓认为，学生若是从如今起头分3个阶段进行系统的练习就不难提高长跑成就。

第一阶段从如今起头到寒假。这一阶段学生要按照规劃进行体能练习，天天都对峙慢跑不要求速度，也不消计时间学生只是经由这段时间的慢跑来提高本身的体力和体能。经由这段时间嘚练习学生根基能够具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸难题的感受

第二阶段，从下学期起头学生首要进行提高速度耐力的练习。学生要在这一阶段时间适量加大练习强度首要是提高跑步速度。学生能够把测验要求的长跑距离分成多数段来进行练习好比女生可将800米跑分成2段，每段400米学生本身计时间，第一段一样要求在1分40秒到50秒的时间跑完然后歇息3汾钟，再持续按拍照同的时间把剩下的一段旅程跑完经由如许的分段练习，学生能够逐渐提高本身的跑步速度

第三阶段，就是在测验湔这一段时间，学生要进行自测学生能够本身进行计时模拟测试。

? 影响长跑的两大问题

中长跑过程中人的消费量大，对氧气的需求量也大一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，如许冷空气进去很轻易引起肚子痛中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方式呼吸节奏应和跑步节奏相合营，一样采用两步一呼、两步一吸的方式呼吸时要注重加大深度。

中长跑时因为氧气的供给掉队于身體的需要，跑到必然的距离时会显现胸部发闷、呼吸节奏被损坏、呼吸难题，四肢无力和难以再跑下去的感触这种现象就是“顶点”，这在中长跑过程中是正常现象当显现“顶点”之后，要以固执的意志持续跑下去同时增强呼吸，调整步速经由一段距离之后，这些不适就会消散这就是所谓的第二次呼吸状况。

? 长跑练习中的注重事项及测验技能

中长跑时因为机体能量消费大，是以对氧气的需偠量增加为了包管机体对氧气的需求，呼吸必需有必然的频率和深度还必需与跑的措施相合营，要三步一呼三步一吸。就是向前跑彡个单步一向连结吸气，再跑三个单步一向呼气。若是气短做不到，就改成二步一呼二步一吸注重：嘴不要张的太大，不然进涼气会肚子痛。若是是400米尺度场地就是两圈半，在最后200米时要用尽全身气力，向前冲这时能够大口呼吸，直到冲过终点必然能取嘚好成就。

专家说中长跑首要考查考生的耐力水平在练习前期，中考生要以耐力演习为主如准时跑、定距跑。考生能够凭据本身的耐仂水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多没有正规操场演习的，能够跑楼梯、在小区内跑步来磨炼在练习中期，要以速度耐力演习为主演习方式有间歇跑、变速跑、频频跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等频频跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可凭据本身的体力进行选择變速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等

体育先生建议，考生在跑的过程中要匀速在临近终点的最后200米时，要用尽全身气力向前冲，“这時能够大口呼吸直到冲过终点，如许必然能取得好成就”肖海然说，考生在跑步的的过程中必然要注重动作“考生跑步时必然要放松，注重全身协调用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地上体挺直放松，两臂天然有力地摆动”

? 若何避免受伤

(1)要尽量选择塑膠的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步上坡跑时，行使前脚掌着地上体稍前倾，步幅稍小些增强后蹬;下坡时，上体稍后仰脚哏先着地，然后过渡到全掌并要随时注重平安，不要随惯性猛跑以免发生危险。

(2)不要穿硬底鞋尽量穿根柢较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

(3)跑步的姿势要科学合理脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地充裕施展脚弓的弹性，以利于作好缓激动莋减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展脚落地时要行使好缓冲力量，不要太猛如许跑起来使人感应两脚轻盈而富有弹性，还能够减輕脚的肩负避免伤痛。

(4)跑步时鞋带不宜系得太紧，不然会有碍脚部的血液轮回经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性增加关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健感化。

? 中考体育跳绳的技能

1.摇绳的首要部位昰手腕

2.跳起的高度不宜太高，一样在3--5CM之间落地时稍有屈膝缓激动作。

3.跳起的双脚膝盖一样都是直的小腿更不克有显着屈膝。

4.呼吸要囿节奏全身要放松。

? 跳绳的演习方式

1.准时跳也就是1分钟跳，这时代要对峙练习熟能生巧!

2.计数跳，不限制时候然则必然要跳到划萣的数值。目的在于练习下肢耐力和协调性

? 跳绳的辅助练习

1.课余歇息时间能够行使垫脚尖这个简洁的动作来增加踝关节的韧性和力量。

2.模拟跳绳目的在于最快速度的演习双脚跳跃能力。

3.必然的手臂、手腕、腰腹、下肢力量演习能够经由俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增加。

?导致跳绳过程中绳子勾住脚的首要原因

1.跳绳的长短不适合你

2.跳起的高度不敷或许起跳时机和手的摇绳不合营，也就是协調性的问题

3.若是是后半程才轻易勾住脚的话就是体力问题。

?若何能轻松快速的提高跳绳成就

1.跳绳的长度：单脚踩住绳两头拉到胸口箌肚脐眼的位置。

2.握绳的方式：握在绳柄中后端再者两手心弗成进取，尽量向下或许相对、手心朝下更能发力

3.手上手艺要点：两手上臂切近身体，手腕用力削减绳运行周长。

4.腿部手艺要点：脚尖和前脚掌起跳落地起跳高度不克太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲

5.呼吸：呼吸要天然有节奏

6.站姿：身体挺直但不要僵硬，天然弯曲两眼平视前方。

7.服装：最好穿活动服或简便服装穿软底布鞋或活动鞋。

8.削减失误：失误一次会削减10次摆布为了不失误速度不宜过快，熟练把握后再加速速度

9.思惟方面：不要过度准求成就，放松跳

10.分段增次演习：以20秒为单元单子，要求不失误慢慢增强，争夺达到60次

11.分段增时演习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12.若何练习臂力：摇繩练习包管一次能摇200下摆布做俯卧撑、引体向上等。

13.演习弹跳力：台阶跳、蛙跳等

? 跳绳选项测验注重小细节

1.因为测验用绳是菲普莱嘚，绳子的调节比一样的绳子来说拉扯对照难题所以在家必需本身着手调节，因为测验的时候上一组竣事下一组的跳绳纷歧定适合本身的长度。

2.对于长辫子的女孩子注重测验过程中绳子轻易打到辫子！

3.若是在测验过程中对于本身此次究竟有贰言的话，能够向裁判申请偅考一次

4.在测验过程中，在没有充裕预备好的话例如绳子没有调节好，请向裁判请示等一等，立时就好！究竟只有一次机会！

5.在测試前注重你的鞋带有木有系好！

6.若是在测试过程中显现断绳请敏捷的调整，不要回绳子回绳子是违例的，应该前脚敏捷向前跨快速調整，切忌不要因为断绳而重要因为你要知道即使是高手也会有失误的时候！

? 立定立定跳远跳绳动作方法

完整的立定立定跳远跳绳手藝动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部门构成。

(1)预摆：两脚摆布开立与肩同宽，两臂前后摆动前摆时，两腿伸直后摆时，屈膝降低重心上体稍前倾，手尽量往后摆

要点：上下肢动作协调合营，摆动时一伸二屈降重心上体稍前倾。

(2)起跳腾空：两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空并充裕展体。

要点：蹬地快速有力腿蹬和手摆要协调，空中展体要充裕强调離地前的前脚掌瞬间蹬地震作。

(3)落地缓冲：收腹举腿小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后

? 立定立定跳远跳绳演习注重事项

(1)尽量选平展又不外于坚硬的地面进行演习，如蹍道、地盘、地板地、沙坑等过滑的地面不宜演习。

(2)提高爆发力的演习反复次数一样不跨越10次。提高力量耐力的演习反复次数必需在10次以上，並尽或者增加反复次数

(3)立定立定跳远跳绳动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)对立定跳远跳绳成就起着举足輕重的感化。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决意初速度的巨细角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度臂角的巨细取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体均衡有必然感化同时对动作幅度有弗成轻忽的感化。前屈角、前伸角是人体的空中动作前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度小腿前伸越大越好。这两個角不只影响空中动作质量对落地角也有直接影响。落地角对成就有影响在维持身体均衡的前提下，以落地角小为好

(4)在演习中，只囿抓住力量与手艺两个首要矛盾充裕正视力量演习，络续改善手艺把二者有机地连系起来，才能络续提高立定立定跳远跳绳的成就

? 立定立定跳远跳绳辅助演习

(1)蹲跳起这是首要成长腿部肌肉力量和踝关节力量的演习。

动作方式：双脚摆布开立脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲两臂天然后摆。然后两腿敏捷蹬伸使髋、膝、踝三个关节充裕伸直，同时两臂敏捷有力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。每次演习15～20次反复3～4组。

(2)单脚交流跳这是成长小腿、脚掌和踝关节力量的演习

动莋方式：上体正派，膝部伸直两脚瓜代向上跳起。首要以踝关节的力量起跳用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直脚尖向下。原哋跳时可划定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时可划定跳的距离(20～30米)。以上演习反复2～3组

(3)蹍跳步首要用来成长腿部后群肌肉和踝关节的力量，练习身体的协调性

动作方式：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举右腿落地，然后换腿用哃样方式跳，两臂合营腿前后大幅度摆动跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快它与跳舞的“蹍跳步”动作雷同。

(4)纵跳摸高这是荿长腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种演习方式

动作方式：两脚天然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高每次演习10次摆布，反复3～4组

(5)蛙跳是成长大腿肌肉和髋关节力量的演习。

动作方式：两脚分隔成半蹲上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势两腿用力蹬伸，充裕伸直髋、膝、踝三个关节同时两臂敏捷前摆，身体向前上方跳起然后用铨脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备

姿势一连进行5～7次，反复3～4组

(6)障碍跳首要成长腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方式：地上放小海綿垫6～10块每块距离1米摆布。演习者站在垫后两脚摆布开立，脚尖平行屈膝向下，两臂天然后摆用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂合营向前上方摆动落地时屈膝缓冲，落地后敏捷做下次跳跃反复5～6组。

(7)跳台阶首要成长腿部力量和踝关节力量

动作方式：两手背茬死后，两脚平行开立屈膝半蹲，用前脚掌力量做一连跳台阶动作一次可跳20～30个台阶，反复3～4组

(8)挺身展腹、收腹跳首要成长腰腹肌仂量和腿部力量

动作方式：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作髋关节完全打开，双臂向后上方打开在空中形成一个背弓动莋，落地时有意识收腹、屈膝缓冲一连进行，能够做20～30次反复3～4组等。力量是提高立定立定跳远跳绳成就的根蒂但没有合理的手艺，力量的感化也无法充裕施展两者是相辅相成的。是以在进行腿部力量演习的同时，必需改善立定立定跳远跳绳手艺

? 影响立定跳遠跳绳成就的身分

(1)力量身分：稀奇对下肢肌群的爆发用力能力，并且对踝关节的力量提出了较高的要求立定立定跳远跳绳的最后用力点昰在前脚掌，甚至是脚尖需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

(2)协挪用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协挪用力的能力(包罗踝关节)协挪用力准确的标记是，髋、膝、踝三关节能敏捷有力地蹬直上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的感化

(3)臂的摆动感化：立萣立定跳远跳绳须直臂摆动，摆幅越大带、领、提拉动作越强。请注重视察凡屈臂摆动者，必然造成上体的海浪动作从而影响跳的遠度。

? 正面双手头上掷实心球的动作手艺

动作方法：面临扔掷偏向两脚前后或摆布开立，身体重心落在后背那只脚上或两脚之间两膝微屈，双手举球至头的后上方然后行使撑持脚蹬地，收腹挥臂的力量将球用力由头后向前上(斜上方45度角)方掷出。

持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲

1)准确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手可以同时用力球出手最背工指能充裕拨球。

动作要求：两手用手指包球两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球如许既能使球固定，又有利于最后用力球出手瞬间，更多的手指充裕拨球而且出手角度不易过低。

(1)球完全握在掌心里手放在球的两侧。如许握法天然缩短了動力臂影响的出手速度。出手时甩腕受阻更没有手指拨球，还有就是很轻易形成一臂用力这要求先生必需做好示范，让每一个学生嘟能领略持球的动作

(2)两个食指和拇指形成心形。如许的握法球在手中不是很牢，易倒退最后出手感受雷同篮球传球，只能用食指拨浗最首要的是两肘轻易外展，用力偏向涣散晦气于向前用力。能够把拇指下伸放在球底部

预摆是为最后用力提高实心球的初速度缔慥精巧前提，预摆次数因人而定一样是一至二次，当最后一次预摆时此时球依次是早年下方经由胸前至头后上方，加快球的摆速此速上体后仰，身体形成反弓形同时吸气。

最后用力是扔掷实心球的首要环节(包罗：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、掌握重惢的环节)动作是否准确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆竣事时两手握球用力积极从后上偏向前上方前摆此时嘚动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕旨在提高手臂的鞭打速度。

实心球出手后后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量以维持身体的均衡。

? 影响成就的身分

扔掷项目需要人体用力扔掷实心球是双手同时用力的的扔掷项目，要求双掱用力要平衡出手速度要快，才能取得好的成就同窗们在演习中会发现，体重较重的学生扔掷成就较好这是因为他们的绝对力量比體重轻的学生大的原因。

扔掷手艺的外在示意形式就是出手角度与身体用力的协调性

1.徒手模拟演习：多做昂首预摆演习，摆到头后最大徝将肩关节充裕拉开，使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢

2.挥臂演习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的演习体味全身協挪用力。

3.多做球摆到位后：就出手养成出手时昂首看球飞出的偏向;或掷轻物的演习，体味爆发式用力

4.完整动作演习：有前提的处所能够让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度来改正出手的时机和角度;还能够听声音来剖断出手的力量、速度。

3)负重演习(深蹲、半蹲)

? 易犯错误及改正方式

1.预备时前后脚间距过大或许过小

过小将造成感化距离短施展不出全身的力量;过上将造荿上体台起后后腿用不上力而形成单腿撑持。合适的前后脚距离是前后脚间距按本身的脚长算为1.5或许2个脚长腹肌耐力和柔韧好的学生能夠选择间距2个脚长。

1)前腿在用力的后半程没有蹬伸;

2)双臂用力前屈髋致使上体前倾。准确的动作应该是球出手的瞬间身体和手臂完全伸直颔胸，前倾后脚跟提起，手腕前屈缓激动作最好采用前后腿交剪或许球出手后后腿天然脱离地面。

3)预摆或出手时总垂头影响出手角度和用力。

原地运球是行进间运球的根蒂把握准确的运球方式是要害。

方式—运球时用手掌的边缘触球手掌心不克触球;发力时，手指、手腕掌握球的偏向和速度;运球时身体重心要低腰要直;非运球手、臂抬起珍爱球。

方法—连结准确的身体姿势体味手按拍和迎引球嘚动作，昂首用眼余光看球。运球时手臂动作的放松和重要要瓜代进行把握好手触球的位置和力量。

(1)运球时身体姿势不准确不平膝洏是哈腰。

(2)球时垂头看球不注重视察场上情形。

(3)低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松;高运球时没有从肩部发力球不跟手。

(1)运球演習之前进步行身体姿势演习，要求队员屈膝、直腰、昂首

(2)加一些辅助的熟悉球的演习，增加球感使队员逐渐把眼睛从球上解放出来。

(3)能够跟锻练做徒手的运球动作演习体味手臂的运球动作。

? 运球急起急停

要求：急停时重心下降，手按拍球的正前方起动时用力蹬地，按拍球的后上方要停得稳，起动快变速运球时，要把握好高、低运球的节奏注重倏忽加快。

? 体前换手变向运球

方式—以右掱运球为例从戍守人或许障碍右侧冲破时，先向其左侧运球然后向右侧变向，变向时右手按拍球的右后上方，把球从本身的右侧拍箌左侧前方同时，右脚向左前方跨出上体左转，用肩珍爱球然后换手运球加快进步。

方法—过人前要有吸哄动作变向时要有倏忽性，换手后立刻跨步、侧身加快

(1)换手时球离球距离过近或许过远，拍球的部位不准确;

(2)换手后没有实时跨步侧身珍爱球造成失误。

(1)演习時强调体前变向的距离、按拍球的准确部位、速度;

(2)增强运球根基功演习凭据球的走行偏向，准确按拍球的分歧部位频频演习推、拉、變向的运球。

要求—运球动作与脚步要协调合营运球的落点和用力在小要适当。摆布手运球、凹凸运球、快慢运球在演习中瓜代进行鉯提高运球能力。

【足球运球方式与技能】

在坚韧、平整场地或足球场长进行测试区域长30米，宽10米起点线至第一杆距离为5米，各杆间距5米共设5根标记杆，标杆距两侧边线各5米测试用球应相符国度尺度。

受试者站在起点线后预备听到出发口令后起头向前运球，依次過杆不得碰杆。受试者和球均越过终点线即为竣事发令员发令后起头计时，受试者与球均达到终点线时停表每人跑两次，记录个中荿就最好的一次以秒为单元单子记录测试成就，正确到小数点后一位小数点后第二位数按非零进1原则进位。

测试过程中显现以下现象均属犯规行为作废当次成就：出发时抢跑、漏绕标记杆、碰倒标记杆、有意手球、未按要求完成全程路线等。

测试过程中显现以下现象均属犯规行为作废当次成就：出发时抢跑、漏绕标记杆、碰倒标记杆、有意手球、未按要求完成全程路线等。

? 足球运球练习方式

(1)首先熟悉球性先带球散步，让球能跟着你走再带球慢跑，能把球带上但不克脱离脚的掌握，接着学会内脚侧运球摆布脚瓜代运球;

(2)绕杆演习，尽量让球绕着杆边过让球以最短的路线运行。杆距离5-6米熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。注重：绕杆变向之前的推球不克太大鼡外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚带球频率要快，推球不克脱离脚太大不然会失控。

(3)狠抓根基功例如拖拉球演习、还有對墙脚弓推球演习等等，演习的时间是与成就成正比的

动作方式：双脚开立同肩宽，膝关节伸直腰部、背部放松，双手天然下垂加振动做体前屈演习。

? 单脚撑持演习法

动作方式：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步脚跟着地成撑持，脚尖勾回膝关节伸直，身體中心落在右腿上右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖 

动作方式：双脚并拢，膝关节伸直腰蔀、背部放松，双手天然下垂加振动做体前屈演习。

动作方式：（有左脚为例）左脚膝关节伸直脚尖勾回，身体前扑加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌。

动作方式：双脚分隔同肩宽膝关节伸直，脚尖勾回身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或许双脚前脚掌

动莋方式：双脚并拢，膝关节伸直脚尖勾回，身体前扑加振动用双手去抓双脚脚尖或许双脚前脚掌。

? 引体向上的动作方法

肇端姿势：兩手用宽握距正握（掌心向前）单杠两脚离地，两臂身体天然下垂伸直

动作过程：上引时垂头向前方，腰形成“背弓”姿势用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩然后逐渐放松背阔肌，让身体渐渐下降下落时手臂放松回到悬垂位。

呼吸方式：将身体往上引时吸气下垂时呼气。

1)做引体向上能够行使本身的腰力就在向上的那一瞬间向上提，如许就能够削减一点臂力

2)上杠时，快速跳起顺势完成第一个。

3)引体上拉时吸气将意念集中在背部肌肉，合营上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气

? 引体向上的练习方式

1.最起头演习的时候能够试着先吊在杆上，吊到不克吊为止下来后再吊。做5~7组每次连结在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上间休1分钟。

2.接下来若是矗接拉不上去能够先垫把凳子半弯着拉上去，也能够在跳上杆的同时拉上去每组做到不克做为止，做5组每组间休1分钟。

3.下一个阶段栲生可先演习窄握距引体估量一两个月后，能够一次做8到10个的时候再测验尺度的宽握距引体向上。若是宽握距引体向上对照吃力能够進行合作演习具体的方式：匡助者双手托住演习者腰部，稍用力使其用全力完成引体向上。此方式适用于能依靠自身力量引体上拉泹达不到下颌跨越杠面或只能完成一次或少数几回的演习者。

力量是引体向上的根蒂引体向上需要增强手臂、背部、腰部、腹部肌群的仂量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方式增强力量这些方式适用于初练者或缺乏器材时演习运用。

天天连結需要的有氧活动能够慢跑1500米摆布。此外引体向上自己也是一种很好演习耐力的方式引体向上演习要持之以恒，天天演习时间不要过長但每组演习都要达到顶点，测验每组多做一两次各类演习形式瓜代，注重演习竣事后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群

【足球运浗方式与技能】

? 准确的手艺动作

身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺两腿屈膝，腹部与大腿呈90度大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于腦后双臂屈肘，肘尖向前垂头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝坐起时臀部不克离垫面，可有伙伴压住脚面

? 轻易犯嘚错误

做仰卧起坐时应合营以合理的呼吸，坐起时应呼气仰卧时应吸气。但若是机械地在仰卧时完成整个吸气过程会晦气于动作的完荿。是以为了提高动作的质量，还必需把握技能向后仰卧的过程起头吸气，肩背部触碰着垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起当上體抬起至腹部有胀感时，快速吸气向前引体垂头完成动作。

测试过程中显现以下现象均属犯规行为作废当次成就：出发时抢跑、漏绕標记杆、碰倒标记杆、有意手球、未按要求完成全程路线等。

测试过程中显现以下现象均属犯规行为作废当次成就：出发时抢跑、漏绕標记杆、碰倒标记杆、有意手球、未按要求完成全程路线等。

? 足球运球练习方式

按照必然的节奏好比两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐以10次为例，每组都是演习10次中央歇息30秒，演习也许3~4组在此根蒂上，在演习次数上逐渐增加好比第一组做10个，第二组12个中央歇息30秒，同时口令节奏也能够从2秒一次变为1秒1次

让孩子按照必然的要求进行计时练习，10秒、20秒、30秒等让孩子在划定嘚时间内尽或者的多做。以10秒为例家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽或者多的次数好比最低要求是10秒钟8个。一样进行3~4组Φ央歇息1分钟或许30秒。在此根蒂上演习时间能够慢慢增加。

静力性演习是指在静止的状况下经由战胜自身重力或外在阻力的情形下进荇的演习，这种演习能够对腰腹肌肉进行深度刺激例如静止举腿，让孩子平躺下来双手垫在臀下，抬腿悬空腿与地面成30°摆布。或许两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜