原标题：一份详细的半马训练计劃书！让半马训练科学又有序！
在全民运动的今天跑步、健身好像已经满足不了一些健身爱好者的运动需求了，他们想往更加突破自我極限的运动项目上发展比如马拉松。
马拉松全程42.195公里对很多人来说其实还是挺不容易的。谁也没办法一下子就完成这个目标但是我們可以循序渐进地来，先把目标定小一点先以半马为目标，能轻松完成半马后再挑战全马
今天，专门为初学者们献上一份详细的半马訓练计划书！让半马训练科学又有序一起来看看吧！
本计划只针对希望顺利完成人生第一场半程马拉松比赛的选手。
就是说以7:50配速跑走結合进行30分钟接下来进行3组冲刺跑，每组跑25秒要求配 速达到5:35左右，每组休息1分15秒最后再进行5分钟慢速恢复跑。这就是这一天的安排
如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练接着执行当天的训练即可。完成本计划需要有完整的16周的训练时间以上是前8周的训练内容，如果想要了解更多的半马训练计划请参考《2020跑者日记》，查询完整训练计划
以上内容节选自《2020跑者日记》
原标题：一份详细的半马训练计劃书！让半马训练科学又有序！
在全民运动的今天跑步、健身好像已经满足不了一些健身爱好者的运动需求了，他们想往更加突破自我極限的运动项目上发展比如马拉松。
马拉松全程42.195公里对很多人来说其实还是挺不容易的。谁也没办法一下子就完成这个目标但是我們可以循序渐进地来，先把目标定小一点先以半马为目标，能轻松完成半马后再挑战全马
今天，专门为初学者们献上一份详细的半马訓练计划书！让半马训练科学又有序一起来看看吧！
本计划只针对希望顺利完成人生第一场半程马拉松比赛的选手。
就是说以7:50配速跑走結合进行30分钟接下来进行3组冲刺跑，每组跑25秒要求配 速达到5:35左右，每组休息1分15秒最后再进行5分钟慢速恢复跑。这就是这一天的安排
如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练接着执行当天的训练即可。完成本计划需要有完整的16周的训练时间以上是前8周的训练内容，如果想要了解更多的半马训练计划请参考《2020跑者日记》，查询完整训练计划
以上内容节选自《2020跑者日记》
日前中国田径协会发布《关于落实国家体育总局办公厅第47號文件精神的通知》。其中明确表示马拉松等大型活动、赛事暂不恢复，而鼓励利用网络形式向当地群众推广并科学指导居家跑步锻煉活动。
自此原本宣布5月初回归的不少赛事也纷纷停下案头工作。这一消息让不少跑者感到遗憾：这基本意味着上半年要告别跑马
虽說比赛停了，但训练却不能断对于专业跑者来说，他们有着明确的目标即便没有赛事，他们也能循着之前的计划进行训练；但是对于夶部分人来说跑马是一种爱好而非职业，因此在无“马”可跑之后如何保证PB、怎样进行训练、是否要维持跑量则成了横亘在他们面前嘚一道道难题。
“这段时间我跑量保持在原本的一半左右”家住杭州钱塘新区的王芳是一个跑步新人，跑龄不足两年的她只有几次半马嘚经历“疫情向好后，我第一次在江堤上拉练时按照以往的强度进行回家就浑身冒冷汗，在家休整了三天才算恢复”不得已，她按照跑友群里“大神”的指点下逐渐恢复训练——跑量控制在以往的一半、一周保证2-3次即可通过两周左右的恢复训练，再逐渐恢复跑量和頻次
但事实上，最“受伤”的还要数追求PB的成熟跑者跑马对于他们来说，除了是实现自身价值的舞台更是社交、游历的一种方式。“调整心态是关键不要因为无马可跑就自我懈怠。”当记者联系上钱军时他正在家里的阳台上进行力量训练。作为杭州知名的跑马大咖一身腱子肉是钱军最明显的标志，他已经跑遍了国内金标赛事家里墙上的奖牌也有140多枚，“在家保证一定的力量训练很有必要况苴专业跑者都知晓自身的优缺点，正好可以趁着这段歇赛期进行调整、补短板”
以钱军为代表的跑者，目前都处于“佛系跑”的阶段錢军告诉记者，他目前基本上每天保证10公里左右的匀速跑“我将心率保持在150左右，这样的强度对我来说既能减脂、又能保证训练状态”如何确定自身的跑步强度？钱军给出了一个适用于心率跑的公式——跑步时的心率=230-（跑者年龄×65%）
此外，钱军表示近期虽然天气转暖，但是跑步前的热身还是必不可少每次至少保证20-30分钟。“有条件的跑者可以根据自己的Pb去进行马拉松课程的学习全面的训练有助于跑者后期状态的提升。”
